Katse taas palautumiseen

Kun huolehdit palautumisesta, katkaiset kasautuvan kuormituksen aiheuttamien terveyshaittojen kehittymisen.
-

Työstä palautumiseen voit vaikuttaa pienillä asioilla jo työpäivän aikana

  1. Palautumiselle jää riittävästi aikaa, kun käytät viikoittain työhön enintään 50 tuntia. Työpäivien välille suositellaan vähintään 11 tunnin lepoaikaa.
  2. Koeta keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, erityisesti kiireisinä päivinä. Yksi apukeino on Pomodoro-tekniikka. Siinä keskitytään esimerkiksi 25 minuutin jaksoissa vain käsillä olevaan tehtävään ja pidetään jaksojen jälkeen lyhyt tauko. Myös ennakointi ja suunnittelu sekä muistilistat auttavat kiireessä.
  3.  Huolehdi työn tauotuksesta. Jo 1–3 minuutin tauot eri tehtävien välillä virkistävät. Mitä kiireempää on, sitä tärkeämpää on pitää kiinnikahvi- ja ruokatauoista. Olethan varannut kalenteriisi taukoja?
    • Laita itsellesi kahden viikon ajaksi hälytysmuistutus: Lounastauko tai taukojumppaa iltapäivällä.
    • Kerää palautteena itsellesi tähtiä muistikirjaasi jokaisesta toteutuneesta lounasruokailusta tai jumpasta.
    • Tarkkaile myös syömisen / taukojumpan hyviä vaikutuksia, esimerkiksi virkeyteen, jaksamiseen tai mielialaan.
    • Vertaa tekemisesi (lounaan syömisen tai taukojumpan) vaikutuksia päiviin, joina et ole syönyt lounasta tai tehnyt taukojumppaa. Huomaatko eroja vireystilassa tai yöunessa?

Huolehdi palautumisesta myös vapaa-aikana

  1. Palautumisessa on kyse fysiologisesta palautumista, johon keinona on esimerkiksi riittävästi hyvää unta ja terveellistä ruokaa, rentoutuminen ja liikunta.
    • Pyydä perheenjäsentä tai ystävää viemään sinut kävelylle lähiluontoon.
    • Merkitse kalenteriisi luontokävely työpäivän päätteeksi, se voi auttaa lopettamaan työt ja irrottautumaan työasioista ajoissa. Kun kävelyllä ollessasi huomaat rentoutuneesi, ota siitä hetkestä itsestäsi ja luonnosta valokuva. Kuva konkretisoi tilanteen. Voit palata kivoihin kuviin myöhemminkin, vaikka marraskuussa.
    • Kalenteroinnin ja sosiaalisen tuen ohella omaseuranta on tehokas tapa oman käyttäytymisen kehittämisessä. Seuraa puhelimesi askelmittaria tai pidä päiväkirjaa liikunnasta.
    • Kokeile ja tarkkaile, miten liikunta vaikuttaa uneesi ja palautumiseesi. Pienikin liikunnan lisääminen ihan ulkoilufiiliksillä voi auttaa rentoutumaan ja siten parempaan uneen.
  2. Toiseksi kyse on psykologisesta palautumisesta, joka tarkoittaa esimerkiksi työpäivän päättyessä töiden ajattelun lopettamista.  
    • Rentoutumis-, meditaatio- ja tietoisuustaito-harjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Löydät esimerkiksi oivamieli.fi-sivustolta 2–15 minuutin harjoituksia, joiden säännöllinen tekeminen tekee vertaisarvioidun tutkimuksen mukaan hyvää. Säännöllinen oivamieli.fi harjoittelu vähensi stressaantuneiden työikäisten kokemusta stressistä, korjasi poikkeavaa käyttäytymistä (vähensi tunnesyömistä) ja vähensi myös elimistön matala-asteista tulehdusta.

Mitä näistä edellisistä vinkeistä aiot kokeilla seuraavaksi?

Välillä on kiireempää ja tehdään pidempää päivää. Kiireen vastapainoksi on välillä oltava rauhallisempaa.

Kun työssä on paljon paineita ja kiirettä, ja jos työpäivistä tulee pitkiä, on erityisen tärkeää panostaa palautumiseen.

Jotta mieli, aivot ja keho rauhoittuvat ja lepäävät, on hyvä tehdä rentouttavia asioita ja olla hyvällä mielellä.