Yhteisön tuki ja vertaiskannustus ovat merkittäviä tekijöitä elämäntapamuutoksen onnistumisessa. Yhteisösi voi olla yhtä hyvin perhe, ystäväjoukko, työ- tai harrastusporukka kuin virtuaalinen yhteisö esim. Facebookissa. Työpaikalla omaa motivaatiota kasvattaa, kun työkaveri kieltäytyy päiväkahvipullasta tai lähtee pyörällä kotiin, vaikka vähän sataisi. Kun näkee muiden selviytyvän ja onnistuvan, herää tunne, että myös itsellä on samanlaisia kykyjä ja mahdollisuuksia.

Muilta saatu myönteinen palaute ja kannustus auttavat ponnistelemaan muutoksen aikaansaamiseksi. Yhdessä pohtiminen helpottaa myös oman elämän muutostarpeiden tunnistamista.

Pohtikaa yhdessä

  • Miten tyytyväinen olet yhteisöltäsi saamaasi tukeen ja kannustukseen hyvinvoinnin edistämisessä?
  • Mikä toimii yhteisössäsi jo hyvin? Mikä siinä on hyvää ja arvostettavaa? Mistä voitte olla ylpeitä?
  • Mitä voisitte tehdä, jotta yhteisöltä saatava tuki ja kannustus paranisi?

Tunne arvosi, tiedä elämäsi suunta!

Oletko koskaan ajatellut, että et välttämättä tiedä, mitkä arvot ovat sinulle tärkeitä? Välillä on hyvä pysähtyä miettimään, mihin suuntaan elämässä haluaisi mennä ja millaista elämää haluaisi elää. Arvot ovat elämämme suunnannäyttäjiä. Omat arvonsa ja oman elämänsä suunta jokaisen on määriteltävä itse. Ulkoinen paine tai toisten vaatimukset täytyy erottaa omista arvoista. Ohjaako sinua ulkoapäin jokin, vai valitsetko itse mitä teet ?

Omien arvojen kartoitus auttaa meitä olemaan itsenäisempiä. Jokaisella on vapaus valita, mitä tekee oman terveytensä edistämiseksi, mutta myös vastuu on itsellä. Jos omat teot eivät ole yhteneviä omien arvojen kanssa, ei välttämättä sitoudu asioihin. Esimerkiksi liikuntamuutokset voivat tästä syystä jäädä väliaikaisiksi.

Selvitä itsellesi, mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä ja onko asioiden toteutumiselle joitakin esteitä. Jos arvosi osoittavat, että jokin asia ei ole tärkeä sinulle itsellesi, se on hyväksyttävää – ei ole oikeita tai vääriä ratkaisuja.

Omia arvojasi voit kartoittaa Harjoitus 1 Arvoanalyysin avulla.

Samaan yhteisöön kuuluminen ei tarkoita, että kaikki jakaisivat samat arvot. Yhteinen keskustelu auttaa paitsi selventämään omia arvoja, myös lisäämään ymmärrystä muiden toiminnasta.

Arvojen mukaiset teot eivät välttämättä aina tunnu hyviltä. Tärkeintä on joustavuus: ole valmis kokeilemaan ja testaamaan uusia asioita ja luopumaan vanhoista tavoista ja tottumuksista! Arvot viitoittavat tietä näille muutoskokeiluille.

Tiedosta taitoon

Tieto terveydestä ja hyvinvoinnista ei yksin auta. Tiedosta pitää tehdä taito, se on siirrettävä käytäntöön. Taidoille ominaista on, että niitä pitää harjoitella. Esimerkiksi syömis- tai liikuntatapojen oppiminen on eri asia kuin kirjatieto.

Jokapäiväiseen elämään liittyy paljon valintoja, jotka vaikuttavat hyvinvointiimme ja terveyteemme. Jos terveys on meille tärkeä arvo, olemme valmiita ponnistelemaan enemmän terveyttä edistävien asioiden eteen. Käytämme esimerkiksi portaita hissin sijaan aina kun voimme, koska se edistää terveyttämme ja koska olemme itse valinneet sen keinoksi edistää terveyttämme.

Harjoitus 2, Terveyskäyttäytymisen analyysi  auttaa pohtimaan millaiselle terveyteen ja hyvinvointiin liittyvälle muutokselle voisi oman arvoanalyysisi pohjalta olla tarvetta.

Nouseeko yhteisössänne esiin samoja muutostarpeita? Miten yhteisö voisi tukea muutoksen toteutuksessa? Onko yhteisön toiminnassa asioita, jotka mahdollisesti estävät muutoksen toteutusta?

Oletko valmis muutokseen?

Elämäntapamuutoksen tekeminen on prosessi, jossa on erilaisia vaiheita. Muutoksessa pätee vanha viisaus ”hyvin suunniteltu on puoliksi tehty”. Pelkkä suunnittelu ei kuitenkaan riitä, vaan tarvitaan tekoja. Uusien toimintatapojen kokeilu on tärkeää ajatustyön ohessa. Muutosprosessin alkuvaiheessa painottuvat ajattelun muutokset ja muutosprosessin edetessä käyttäytymisen muutokset.

Muutosprosessiin kuuluu päätöksen tekeminen ja vastuun ottaminen omasta itsestä ja omista tekemisistä. Muutoksen toteuttaminen vaatii tekoja ja oman toiminnan arviointia. Jos jokin ei toimi, kannattaa kokeilla jotakin toista lähestymistapaa. Kukaan ei ole seppä syntyessään. Uuden toimintatavan oppiminen rutiiniksi ja tavaksi vaatii harjoittelua.

Muutoksen tekeminen vaatii myös aikaa. Harkintavaiheesta toimintavaiheeseen voi kestää jopa puoli vuotta. Päätösvaiheen saavuttaminen voi viedä 2–5 vuotta. Elämäntapamuutos vaatii kovaa työtä ja sinnikkyyttä. Oman muutosvaiheen arviointi aika ajoin on tärkeää, jotta huomaa oman edistymisensä. Kun elämäntapamuutoksen hyödyt tuntuvat selkeiltä ja koettuja haittoja on vain vähän, ollaan jo hyvässä vaiheessa.

Elämäntapamuutosten haittojen pohdiskelu ja ratkaiseminen ovat osa muutosta. Muutoksen edistymistä on myös arvioitava.

Mistä huomaat, että muutosta tapahtuu? Millaisia tunteita muutoksen tekeminen herättää sinussa? Surettaako tai vihastuttaako entisistä tavoista luopuminen?

Harjoitus 3, Muutosvaiheen analyysi auttaa arvioimaan, missä muutoksen vaiheessa sinä tällä hetkellä olet.

Haluatko muutosta?

Kun harkitset jonkin elämäntavan muuttamista, on hyvä pohtia vastauksia alla oleviin kysymyksiin:

Syyt, miksi pysyä entisissä tavoissa ja tottumuksissa:

  • Mitä hyötyä on pysyä entisissä tavoissa ja tottumuksissa?
  • Mikä huolestuttaa, jos muuttaisit tapojasi?

Syyt muutoksen tekemiseen:

  • Mikä huolestuttaa, jos tilanne jatkuisi entisellään?
  • Mitä hyötyä sinulle on tapojesi muuttamisesta ja tavoitteesi saavuttamisesta?

Nykytilanne ja tavoitteet

Kun harkitsee elämäntapamuutosta, on nykyisen tilanteen rehellinen arviointi ensimmäinen askel. Mikä toimii ja missä olisi parannettavaa? Arvioinnin apuna voivat olla erilaiset itsehavainnoinnin välineet, kuten edellä esitellyt harjoitukset, erilaiset elämäntapoihin liittyvät kyselyt, testit, terveys- ja liikuntasovellukset tai päiväkirjan pitäminen. Tarvittaessa apua voi kysyä myös työterveyshuollosta.

Tavoitteen asettaminen on tärkeää, koska tavoitteet ohjaavat toimintaa. Hyvä tavoite on tarkkaan määritelty, realistinen, mitattavissa oleva, toimintaan ja lähitulevaisuuteen suuntautuva sekä itsestä lähtöisin oleva. Mieti mihin haluat muutosta, kuinka paljon ja mihin mennessä. Motivoiva tavoite on sellainen, jonka voit uskoa saavuttavasi, vaikka se tuntuisikin tässä hetkessä haasteelliselta. On myös tärkeää, että voit saavuttaa tavoitteen omalla toiminnallasi. Jotta motivaatio pysyy yllä, on tavoitteessa onnistumista pystyttävä myös arvioimaan.

Pidemmän aikavälin tavoitteiden lisäksi (esim. laihdun viisi kiloa puolen vuoden aikana) onkin järkevää asettaa myös pieniä välitavoitteita (esim. syön puoli kiloa kasviksia päivittäin seuraavan kahden viikon ajan) ja miettiä miten arvioida niissä onnistumista. Vaikka idea elämäntapamuutoksesta tulisikin esimerkiksi perheeltä tai työterveyshoitajalta, on oma motivoituminen keskeistä.

Tavoitteen asettamisessa voit käyttää apuna Harjoitus 4, Tavoitetaulukkoa. Se mahdollistaa tavoitteen purkamisen pieniin, seurattavissa oleviin osiin, joiden avulla tavoitteessa edistymistä (tai siinä tapahtuvaa takapakkia) on mahdollista seurata.

Jotta motivaatio muutoksen toteuttamiseen pysyy yllä, on tärkeää huomata pienimmätkin edistysaskeleet! Oma tavoite kannattaa myös sanoa ääneen. Tavoitteen sanominen muille lisää omaa sitoutumista muutoksen toteuttamiseen. Se myös mahdollistaa muilta saatavan tuen ja kannustuksen.

Tavoitetaulukoista on hyvä käydä yhteistä keskustelua ja ne voidaan halutessa laittaa näkyville esim. kahvihuoneen seinälle. Yhteisessä keskustelussa on tärkeää tuoda esille, minkälaista apua kukin yhteisöltä toivoo tavoitteensa toteuttamiseksi. Kun tavoitteet ja toiveet ovat kaikkien tiedossa, on arjen lomassa helpompi antaa positiivista palautetta ja kannustusta esimerkiksi päiväkahvipullan väliin jättämisestä tai pyörällä töihin tulemisesta.

Yhdessä eteenpäin!

Mikä osa-alue oman arviosi mukaan kaipaa kohdallasi eniten kehittämistä? Aloita lisätiedon hakeminen siitä aiheesta ja siirry sitten kohti muita kehitettäviä aihealueita. Lisätietoa liikunnasta, palautumisesta ja hyvästä ravitsemuksesta saat seuraaville sivuille kokoamistamme tietopaketeista.

Lähteet

Laitinen J., Alahuhta M. Keränen A-M, Korkiakangas E. Nevanperä N. Painon hallitsija. Työterveyslaitos, Helsinki 2012.

Lappalainen R, Lehtonen T, Hayes S, Batten S, Gifford E, Wilson K, Afari N & McCurry M. 2004. Hyväksymis- ja omistautumisterapia käytännön teoriatyössä. Applying Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – A Clinical manual. 9. painos. SKT:n julkaisusaraja: Hoitomentelmien julkaisuja nro:3.1. Suomen Käyttäytymistieteellinen Tutkimuslaitos. Tampere.

Lappalainen R, & Turunen G. 2006. Psykologinen lyhythoito painonhallinnassa. Ohjaajan opas. SKT:n julkaisusarja: hoitomenetelmien julkaisuja nro 4.1. 2. painos. Suomen Käyttäytymistieteellinen Tutkimuslaitos. Tampere.

Lappalainen R. 2013. Hyväksymis- ja omistautumisterapia. Teoksessa Kähkönen S, Karila I & Holmberg N. (toim.) Kognitiiinen psykoterapia. 3.-6. uudistettu painos. Duodecim. Helsinki, 510-527.

Miller, W.R., Rollnick, S. Motivational interviewing. Helping people change, 3. painos. The Guilford Press, New York 2013.

Prochaska, J.O., Redding, C.A., & Evers, K. (2002). The Transtheoretical Model and Stages of Change. In K. Glanz, B.K. Rimer & F.M. Lewis, (Eds.) Health Behavior and Health Education: Theory, Research, and Practice (3rd Ed.). San Francisco, CA: Jossey-Bass, Inc.

Weinberg, R.S., Gould, D. Foundations of Sport and Exercise Psychology, 6. painos. Human Kinetics, 2014.