Fyysisesti kuormittavissa töissä hyvä kestävyyskunto on yhteydessä paremman työkyvyn lisäksi vähäisempiin tapaturmiin.  On myös näyttöä siitä, että hyvä aerobinen kestävyyskunto auttaa myös tietotyössä selviytymiseen tehostamalla aivojen toimintaa, kuten esim. muistia. Jos osallistut fyysisesti kuormittavimpiin pelastustehtäviin, saat yksilölliset ja täsmälliset liikuntaohjeet pelastuslaitosten FireFit-järjestelmän kautta.

Liiallisen yhtäjaksoisen istumisen on todettu olevan merkittävä terveyden riskitekijä muiden huonojen elintapojen, kuten tupakoinnin, rinnalla. Pitkäaikainen istuminen on syytä keskeyttää säännöllisesti ja systemaattisesti vaikka liikkuisitkin terveysliikuntasuositusten mukaisesti. Istumisen keskeyttäminen on erityisen tärkeää, jos lähdet hälytyksiin suoraan istumatyöstä, sillä muuten elimistösi vireystila voi laskea hälytyslähdön kannalta liian alhaiseksi.

Aloita oman liikkumisesi arviointi tutustumalla UKK-instituutin terveysliikuntasuositukseen ja siihen liittyvään liikuntaohjeeseen. Testaa UKK-instituutin testillä, liikutko suositusten mukaan ja kuinka paljon istut suhteessa suosituksiin.

Esimerkkejä erilaisista harjoitusohjelmista

HIIT on kovatehoinen intervallitreeni, joka sopii terveille. Sitä ei suositella pahassa henkisessä tai fyysisessä ylikuormitustilassa. Tee ensin terveysseula, jonka löydät Kuntolaskurista.
Aerobinen hiit
Hiit-kuntopiirit

Seitsemän minuutin treeni on lyhyt harjoitusohjelma, joka on tieteellisesti todettu hyväksi lihasvoiman ja painon hallinnan kannalta. Jumpan voi toteuttaa ainakin hieman soveltaen missä vaan ja se vie aikaa vain seitsemän minuuttia.

Tässä kaksi esimerkkiä seitsemän minuutin treenistä:

Vain seitsemän minuuttia riittää! Tämä pikajumppa korvaa kovan puurtamisen

Lankutus on hyvä tapa kehittää vartalon hallintaa.
Lankutuksen tekniikka (siirtyy Youtubeen)
Lankutuksen eri variaatioita (siirtyy Youtubeen)

Kehonhallinnasta löytyy lisätietoa alla
Lämmmittely ja motoriikka (avaa pdf-tiedoston)

Esimerkkejä harjoituspäiväkirjoista

Harjoituspäiväkirjoja kannattaa hyödyntää, jos olet kiinnostunut seuraamaan harjoitteluasi. Voit hyödyntää sähköisiä ja ilmaisia harjoituspäiväkirjoja, joita ovat esimerkiksi seuraavat:

Treenit.net -treenipäiväkirja
Heiaheia
Sports-tracker

Vinkkejä istumisen vähentämiseen ja asentojen monipuolistamiseen

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon ajasta, paikasta ja tilanteesta riippumatta istut päivittäin. Muista kuitenkin, että jos teet työtä jossa seisot paljon, on myös istuminen ja jopa makuulla oleminen välillä suositeltavaa. Kannattaa pyrkiä mahdollisimman vaihteleviin työasentoihin.

Yleisesti ottaen kuitenkin istumme liikaa. Istumisen vähentämiseen voi tietenkin vaikuttaa jokainen itse, mutta yhteisön ja esim. työpaikan ja -kavereiden tuella voi päästä parempiin tuloksiin.

Aktiivisuutta edistävät toimintatavat kannattaa ottaa osaksi koko yhteisön toimintaa

  • Sitoutuminen aktiivisempaan arkeen syntyy yhdessä ideoiden ja sopien.
  • Kyseenalaistamalla rohkeasti totuttuja tapoja voi löytyä yllättäviä uusia ratkaisuja, jotka eivät ole edes kalliita toteuttaa.
  • Joukkovoimalla muutetaan asennetta ja koko kulttuuria – kenenkään ei tarvitse yksin muistaa tai kehdata toimia toisin.

Keinoja istumisen vähentämiseen

Nämä asiat voit itse tai yhdessä (työ)yhteisön ja työpaikan kanssa tehdä istumisen vähentämiseksi:

  • Katkaista pitkät paikallaanolojaksot pitämällä tauko ja nosta seisomaan, kävellä, venytellä jne.
  • Printata kauempana olevaan printteriin
  • Viedä roskis pois omasta huoneesta
  • Valita aina portaat hissin sijaan
  • Käydä kävellen työkaverin luona
  • Puhua puhelimeen seisaallaan
  • Pitää kokoukset osittain seisten tai kävellen
  • Seisoa (jumpata, kävellä) tauolla istumisen sijaan
  • Lukea papereita seisten
  • Haukata päivittäin happea, erityisesti ruokailun jälkeen
  • Istua jumppapallolla
  • Kävellä kauemmas syömään, kahville
  • Säätää säätöpöytää useita kertoja päivässä
  • Vaihdella tuolia useamman kerran päivässä
  • Harrastaa työmatkaliikuntaa – mahdollisuuksien mukaan sellaista, jota työpaikka voi tukea

Taukojumppavideoita

Taukojumpalla voit katkaista päivittäistä istumistasi, piristää päivääsi tai yhteisiä tilaisuuksianne:

Selkäkanavan taukojumppa
Istu vähemmän, voit paremmin -taukojumppa
Jumppalaulu

Lähteet:
Pesola A, Pekonen M & Finni T: Miksi liiallinen istuminen on vaarallista? Duodecim 2016; 132(21):1964-71.
Suomessa julkaistu ”Istu vähemmän – voi paremmin” kaikenikäisille ihmisille (STM 2015)

Pohdittavaa liikuntaan ja liikkumiseen motivoinnin edistämiseksi

Liikuntaa ja liikkumista edistettäessä emme aina toimi tiedon mukaan rationaalisesti. Ehkäpä pysähtyminen auttaa? Mieti seuraavia asioita:

  • Mikä on sinulle tärkeää ja mitkä ovat arvosi: mistä voin luopua ja mitä saada tilalle? Kannattaa kokeilla eri lajeja, aloittaa kevyesti, sopiiko lisää liikuntaa arkeen?
  • Motivoiko tavoitteen asettaminen? Seuraa edistymistä (päiväkirja), käytä mittareita, älylaitteita
  • Liikutko mieluummin ryhmässä vai yksin? Ryhmässä saat sosiaalista-/vertaistukea, voi auttaa liikunnan säännöllisyyteen
  • Nautitko samalla musiikista? Liike saa rytmiä, auttaa keskittymiseen, voi lieventää kivun tunnetta
  • Liikuttaako luonto? Luonnolla on rentouttava vaikutus, liikut monipuolisesti huomaamattasi, helppo yhdistää hyötyliikuntaan (jo 5 min riittää!)

Liikunnalla on oma mielihyvää tuottava itseisarvonsa:

  • Pakottaminen ei lisää motivaatiota!
  • On vaikea tuntea mielihyvää, jos on stressiä, paineita, häpeän tunnetta. Liikuntasuorittamisen ei pitäisi luoda lisäpaineita!
  • Myös liikunnasta pitää
  • Yhdistä liikunta johonkin muuhun mielihyvää tuottavaa toimintaa, eri paikkoihin tutustuminen, kenties vaeltamiseen, lasten/perheen/muun porukan kanssa liikkumiseen
  • Ennen kaikkea tee sitä mistä tykkäät!
  • Kokeile jotain lajia, josta olet aina unelmoinut & jota et ole koskaan ennen kokeillut!

Tehtävä:

Miettikää yhdessä lajeja, joita voisitte kokeilla? Miettikää, miten voisitte vähentää istumistanne arjessa? Jakakaa vinkkinne!