Ruokailun neljä peruskiveä

1. Säännöllinen ateriarytmi

Vireyttä ja työkykyä edistävä ruokailu ei ole kuuri vaan koko elämän pituinen hyvän olon tavoittelu. Sen tähden säännöllinen ateriarytmi ehkäisee hillitöntä nälkää, vatsavaivoja ja ylensyömistä. Kun syö 3–4 tunnin välein ja käyttää lautasmallia apuna aterioiden koostamisessa, pysyy kylläisenä ja virkeänä sekä saa ruoasta tarvittavat ravintoaineet.

2. Normaali annoskoko

Annoskoot ovat kasvaneet vuosien saatossa. Myös silmä on tottunut suuriin annoksiin.  Isot annokset houkuttelevat syömään enemmän. Ajatus siitä, että otan nyt enemmän ja syön muuten vähemmän, ei valitettavasti useinkaan toteudu. Pidättäytyminen normaalissa annoskoossa kannattaa, sillä annoskoon kasvaessa kasvaa myös nautittu energiamäärä. Esimerkiksi megahampurilaisessa on kolme kertaa enemmän energiaa kuin normaalihampurilaisessa. Myös noutopöydät ja buffetit ovat monelle paha rasti, sillä tunnetusti niistä saa syödä niin paljon kuin jaksaa. Salaattipöydästä kannattaa ottaa runsaammin kasviksia ja täydentää vasta sen jälkeen varsinaisella ruoalla.

3. Lautasmalli joka aterialla

Lautasmalli toimii joka aterialla, olipa aterialla mukana lautanen tai ei. Kun lautasmallin osaset ja niiden suhteet muistaa, voi oikeaoppisen aterian koostaa niin valmisruoka-annoksesta, välipalasta, eväsleivistä kuin noutopöydästäkin. Lautasmallin mukaisella aterialla puolet lautasesta täyttyy kasviksista, neljäsosa perunasta, riisistä tai makaronista ja neljäsosa lihasta tai kalasta. Ateriaan kuuluu lisäksi leipä ja sipaisu levitettä, lasillinen maitoa tai piimää sekä marja- tai hedelmäjälkiruoka.

4. Sydänystävällinen ruoka

Sydänystävällinen ruoka auttaa painonhallinnassa sekä tutkitusti myös sairauksien ehkäisemisessä. Sydänystävällisen ruokavalion periaatteina on syödä runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia viljatuotteita. Eläinrasvojen sijaan suositaan kasvirasvoja. Lisäksi kiinnitetään huomiota suolan käyttöön.

Jos pakkausmerkintöjen lukeminen tuntuu liian raskaalta, pakkauksesta voi etsiä Sydänmerkin. Sydänmerkki-tuote on parempi valinta rasvan laadun ja määrän ja suolan määrän suhteen sekä joissakin tuotemerkeissä myös kuitu- ja sokerimäärän suhteen. Myös valmisruoista löytyy Sydänmerkillä varustettuja tuotteita.

 

Ratkaistavia kuoppia terveellisen ruokailun tiellä

 Tauko jää väliin

Joskus kiire, stressi ja väsymys hankaloittavat terveellistä syömistä. Aina ei esimerkiksi ehdi pitämään taukoa suunniteltuun aikaan tai tauko kuluu töissä. Ateria jää syömättä tai tulee syötyä heikosti.

Jos on sinnitellyt työvuoron läpi kahvin voimin, nälkä kasvaa suureksi ja seuraavalla aterialla syö helposti liikaa. Kiireessä tai nälkäisenä saattaa myös hotkia ruoan liian nopeasti. Silti nälkä ei tunnu talttuvan. Voi nimittäin kestää jopa parikymmentä minuuttia ennen kuin aivot saavat viestin mahalaukun täyttymisestä.

 Stressi kasvattaa ruokahalua

Tiesitkö

Tunnesyöminen: Henkilö lievittää pahaa oloaan tai stressiään syömällä.

Kontrolloimaton syöminen: Syödessä vatsa tuntuu pohjattomalle kaivolle. Stressi, kiire, väsymys ja pitkä aika ruokailujen välillä voivat herkistää sille, että syömistä on hankala lopettaa. Myös ruoan tuoksu ja ruokamainokset voivat saada syömään.

Palkintosyöminen: Päivän rehkiminen palkitaan syömällä. Löhötään sohvalla, syödään herkkuja ja otetaan pari olutta!

Stressaantuneena tai väsyneenä ruokahalu on voimakkaampi ja tekee enemmän mieli runsasenergistä rasvaista ja sokerista ruokaa myös siksi, että kehon hormonitoiminta muuttuu. Stressaantunutta oloa saatetaan lievittää syömisen lisäksi myös alkoholilla.

Rutiininomaisesti pikaruokaa

Kiireisinä, stressaantuneina ja väsyneinä suositaan helpommin myös rutiineja. Silloin valitaan mieluummin sellaisia vaihtoehtoja kuin pikaruoka. Myös riski sortua mielitekoihin, herkkujen napsimiseen, on suurempi, kun aterioiden välit jäävät pitkiksi tai syö huonolaatuista ruokaa.

Vuorotyöläisen ruokailu

Suuri osa työntekijöistä ja erityisesti pelastusalalla työskentelevistä tekee vuorotyötä ja epäsäännöllisiä työvuoroja. Sopimispalokuntalaisista monet tekevät myös varsinaista päätyötä pelastustyön ohessa. Tutkimusten mukaan vuorotyöntekijän elimistö elää jatkuvassa stressissä vuorokausirytmin vaihtelun takia.

Vuorotyöntekijän elämä on säännöllisen epäsäännöllistä. Siihen sisältyy paljon itsestä riippumattomia tekijöitä, jotka aiheuttavat painonnousua ja vaikeuttavat painonpudotusta. Univaje kasvattaa ruokahalua lisäävien hormonien eritystä. Liikuntaharrastuksiin on vaikea sitoutua vaihtelevien aikataulujen takia.

Aina väsyttää ja väsyneenä tekee mieli jotain hyvääkin.

Vuorotyötä tekevillä on todettu olevan suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuin päivätyötä tekevillä. Tähän vaikuttavat mm. yövuoron elimistölle aiheuttama stressi, univaje ja epäsäännöllinen elämänrytmi. Siksi vuorotyöntekijän on tärkeää pitää huolta terveydestään ja työkyvystään niillä keinoilla, joihin voi itse vaikuttaa. Samalla tavoin hän voi vaikuttaa myös painonhallintaansa.

 

Hyvät valinnat vuorotyöläisen ruokailuun

Syö sydänystävällisesti

Sydänystävällinen ruokavalio on arvokas vuorotyöntekijän terveydelle. Ruokavalioon kuuluu runsaasti kuitua, niukasti suolaa ja kohtuullisesti pehmeitä kasvirasvoja mutta vain vähän kovia eläinrasvoja.

Käytännössä vuorotyöntekijä valitsee leivän runsaskuituisena (yli 6 g kuitua / 100 g), voitelee leivän rasiamargariinilla, valitsee maito- ja lihatuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, käyttää ruoanlaitossa öljyä tai pullomargariinia ja huomioi suolan määrän. Sydänmerkistä tietää tuotteen olevan sydämelle parempi valinta.

Syö säännöllisesti

Lämmin ateria syödään yövuorossa ennen puoltayötä. Lisäksi on erityisen tärkeää syödä pieni ateria 3–4 tunnin välein.

Säännöllinen ateriarytmi on vuorotyötä tekevälle kuljettajalle välttämättömyys. Se on avain painonhallintaan ja vireyteen yövuoronkin aikana. Myös vatsaoireet helpottuvat, kun säännöllisellä ruokailulla annoskoot pysyvät kohtuullisina.

Syö oikeanlaiset eväät

Kun ruokapaikat ovat yöllä kiinni, työaikainen ruoka koostetaan eväistä.  Myös eväät rakennetaan lautasmallin mukaisesti niin, että eväsaterialla on mukana leipää ja kasvimargariinia, lihaa, kalaa tai kanaa, maitotuotetta sekä kasviksia.

Käytännössä eväsaterialla voi olla siis esimerkiksi margariinilla, kasviksilla ja kinkkuleikkeleellä täytetty sämpylä, jogurtti tai viili sekä hedelmiä tai marjoja. Yhtä lailla lautasmallin periaatteet täyttävät valmis jauhelihakeittopakaste, pari palaa ruisleipää, joissa on päällä margariinia ja kasviksia, sekä lasillinen maitoa tai piimää.

Hyvin säilyvää evästä kannattaa aina pitää työpaikalla tai mukana hätävarana.

Syö yöllä sopivasti

Runsaasti energiaa sisältävä ateria väsyttää yövuorolaista. Siksi yöllä kannattaakin valita mieluummin tavallista kotiruokaa, keittoja, puuroja ja paljon kasviksia kuin rasvaisia ja energiamääriltään runsaita pitsoja, hampurilaisia tai makkararuokia. Loppuyön aikana välipalaksi on hyvä nauttia esimerkiksi hedelmää, marjoja, leipää tai jogurttia. Yövuoron jälkeen uneen pääsee helpommin kevyen aamupalan jälkeen. Tukevammin syödään vasta, kun on herätty.

Juo oikein

Moni yötyötä tekevä kertoo kofeiinipitoisten juomien – kahvin, cola- ja energiajuomien – pitävän hereillä vuoron ajan. Kofeiinipitoisia juomia kannattaa kuitenkin nauttia vain alkuyöstä. Aamuyöstä juotu kahvi voi vaikeuttaa nukahtamista työvuoron jälkeen ja aiheuttaa univaikeuksia. Huonosti nukutun päivän jälkeen yövuorossa väsyttää, ja taas on turvauduttava kahviin.

Vuorotyöläisen tavoitteeksi säännölliset ateriat:

  • rytmittävät muuta päiväohjelmaa
  • voivat auttaa sopeutumisessa
  • auttavat ehkäisemään lihomista
  • auttavat ehkäisemään vatsavaivoja

Sivun aineisto pohjautuu Virkeänä ratissa -hankkeen  materiaaleihin (Salmi Anne ym. 2011).