Ammattikuljettajan ruokailun periaatteet

KuvituskuvaRavitsemuksella on suuri merkitys kuljettajan työssä. Terveellinen ja monipuolinen ruoka ja säännölliset ruokailutottumukset edistävät työvireyttä sekä ehkäisevät lihavuutta, tyypin 2 diabetesta ja sydän ja verisuonitautien kehittymistä.

Säännöllinen ateriarytmi pitää nälän loitolla. Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja varaa eväitä autoon. Lautasmalli on hyvä apuväline ruoan laadun ja määrän arvioimiseen yksittäisellä aterialla. Lautasmalli-ideaa voit hyödyntää myös eväiden teossa sekä valmisruokien kanssa.

Valitse nämä:

  • kuitupitoinen ruoka
  • pehmeä rasva leivälle
  • vähärasvaiset liha- ja maitotuotteet
  • riittävä määrä vettä

Vältä näitä:

  • sokeriset naposteltavat
  • energiapitoiset juomat
  • runsaasti rasvaa ja suolaa sisältäviä ruokia

Yötyössä ja vuorotyössä

  • syö pääateria viimeistään puoliltaöin
  • syö aamuyön välipalaksi esimerkiksi kevyitä hedelmiä, rahkaa tai jogurttia
  • juo kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia pääasiassa iltayöstä
  • yövuoron jälkeen syö kevyt aamupala ennen nukkumaan menoa.

Lisää tietoa ja vinkkejä

>>Pienillä muutoksilla uudenlainen menu maantiekiitäjille

>>Terveellisillä ja edullisilla eväillä virkeyttä ammattikuljettajan työpäivään

>>Kuljettajan tsekkauslista ruokatauolle

 

Ammattikuljettajan liikunta

Ammattikuljettajan aamulenkkiLiikkuminen on tärkeää jokaiselle. Liikunta auttaa selviytymään työstä ja edistää työkuormituksesta palautumista sekä antaa hyvän unen ja auttaa painonhallinnassa.

Ammattikuljettajan työn fyysinen kuormitus aiheutuu istumisesta sekä fyysisesti raskaista työvaiheista (käsin tehtävä tavaroiden lastaus- ja purku). Istuminen kuormittaa erityisesti liikuntaelimistöä. Siirto- ja nostotilanteet kuormittavat liikuntaelimistön ohella myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Siksi ammattikuljettaja tarvitsee monipuolista, kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa.

Hyvä lihaskunto estää kuluttavien virheasentojen omaksumisen ajaessa, parantaa työn aiheuttamista lihasjännityksistä palautumista ja vähentää ylikuormittumista raskaissa nostoissa ja taakkojen siirroissa.

On hyvä muistaa, että työ itsessään ei riitä ylläpitämään tai parantamaan kuntoa tai suositeltavaa terveysliikunnan tasoa, vaikka se olisikin fyysisesti raskasta. Tutkimusten mukaan fyysisesti raskas työ heikentää toimintakykyä jos ei vastapainoksi pysty harrastamaan palauttavaa liikuntaa.

Työ itsessään ei riitä ylläpitämään tai parantamaan kuntoa.

Kestävyyskunto auttaa jaksamaan ja edistää palautumista. Kuljettajan ei työstä selviytyäkseen tarvitse omata urheilijan kestävyyskuntotasoa, normaali kunto riittää. Se tarkoittaa kykyä kävellä noin 8 km/h. Tällainen kuntotaso tuottaa liikunnan terveyshyödyt ja mahdollistaa sekä työkuormituksesta palautumisen että aktiivisen toiminnan vapaa-ajalla.

Ennen liikuntaharjoittelun aloittamista kannattaa selvittää mm. oman kunnon lähtötaso, terveydentila, tavoitteet, motivaatio, työn kuormitustekijät ja omat mahdollisuudet liikunnan harrastamiseen. Tähän saa apua työterveyshuollosta.

Aiemmin vähän liikuntaa harrastaneen on hyvä aloittaa pienin askelin ja tarvittaessa ohjatusti. Vähäinenkin fyysisen aktiivisuuden lisääminen saa aikaan positiivisia terveysvaikutuksia.

Liikunnan säännöllisyys on tärkeää. On parempi liikkua säännöllisesti vaikka kaksi kertaa viikossa kuin harvemmin ja enemmän kerrallaan.

  • Kestävyysliikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa reipasta kävelyä vastaavaa liikuntaa eli vaikkapa puoli tuntia (4000 askelta) viidesti viikossa tai vähintään 1 tunti 15 minuuttia hölkkää vastaavaa liikuntaa
  • Lisäksi lihaskuntoharjoittelua 2 kertaa viikossa.

Katso lisätietoja UKK-instituutin terveysliikuntasuosituksesta: ns. Liikuntapiirakka

Työmatkaliikunnan lisääminen on yksi keino lisätä päivittäistä perusliikuntaa arkeen. Kestävyyskuntoa parantavia lajeja ovat

  • kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto
  • uinti
  • raskaat koti- ja pihatyöt

Liikuntaelimistön kuntoa parantavia (lihasvoimaa ja -kestävyyttä, liikkuvuutta, liikehallintaa) lajeja:

  • esim.kuntosali- ja kuntopiiriharjoittelu ja kotivoimistelu 8-10 eri harjoitusliikettä ja 8-12 toistoa/liike
  • erilaiset maila- ja pallopelit
  • tanssi
  • säännölliset venyttelyt

Lisätietoja liikunnan vaikutuksista terveyteen ja työhyvinvointiin:

Uni ja vireys

uni-ja-palautuminen

Ammattikuljettajilla työaikojen epäsäännöllisyys, pitkät työvuorot ja erityisesti yötyö altistavat uniongelmille. Univajeen taustalla on työaikojen lisäksi usein unettomuusoireita ja elämäntapoihin liittyviä tekijöitä. Unen puute aiheuttaa päiväaikaista väsymystä. Väsymys vaikuttaa työssä suoriutumiseen ja turvallisuuteen. Valveen aikana väsymys ilmenee vireystason heikentymisenä, uneliaisuutena ja nukahtelutaipumuksena.

Väsymyksestä ja uneliaisuudesta varoittavia merkkejä ajaessa ovat mm. tehoton vaihteidenkäyttö, vauhdin hiljeneminen, ajetaan useita kilometrejä ilman, että siitä muistetaan mitään, myöhäiset ja äkkinäiset jarrutukset, silmiä on vaikea pitää auki.

Kuljettajan ammatissa päiväaikainen väsymys ja nukahtelu ovat merkittävä liikenneonnettomuuksien riskitekijä. Siksi on olennaista ehkäistä väsymystä. On tärkeää, että ammattikuljettaja on tietoinen väsymyksen syistä ja siitä, miten arkielämää voi suunnitella siten, että väsymyksen riski työssä on mahdollisimman pieni.

Tutustu VIRE-nettityökaluun väsymysriskisi arviointiin!

Hyvää unta edistävillä ohjeilla (unen huollon ohjeet) voi vähentää univajetta. Ohjeet eivät välttämättä sovi kaikille sellaisenaan ja poikkeamat ovat sallittuja, jos ne helpottavat nukahtamista ja nukkumista.

Unen ja muun elämän rytmittäminen

  • Huomioi työajat ja unen tarve, kun rytmität päivän muita toimintoja
  • Rauhoitu pari tuntia ennen nukkumaan menoa
  • Mene vuoteeseen vasta uneliaana
  • Heräämisen jälkeen nouse pian ylös sängystä
  • Päiväunet ovat usein tarpeen epätyypillisiä työaikoja tekevillä
  • Päiväunet kannattaa pitää lyhyinä (10–20 minuuttia).

Elintavat ja nukkumisolosuhteet

  • Liikunta edistää nukahtamista ja unta. Rankka liikuntasuoritus kannattaa kuitenkin lopettaa vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Ennen nukkumaanmenoa syö vain kevyesti ja juo vähän.
  • Rajoita kahvin ja alkoholin käyttöä sekä tupakointia ennen nukkumaanmenoa.
  • Tee makuuhuone mukavaksi nukkumisympäristöksi: ei liian lämmin tai kylmä, riittävän pimeä ja hiljainen.
  • Luovu toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn ja haittaavat nukahtamista – esimerkiksi tv:n katselu. Sammuta valot heti nukkumaan mennessä.
  • Nukkumaan mennessä pyri siirtämään huomio pois nukahtamisen yrittämisestä – uni ei tule käskemällä, vaikka kuinka yrittäisi.
  • Vältä ajan kulun liiallista tarkkailua herätyskellosta, jos uni ei heti tule.

Sosiaalinen tuki

  • Koko perhe huomioi työstä johtuvat poikkeavat nukkumisajat.
  • Suunnittele vapaa-aikaa perheen ja ystävien kanssa etukäteen.

Huolien hallinta

Jos olet murehtijatyyppiä, varaa jo päivällä aikaa itselle tärkeiden asioiden pohtimiseen (ns. huolihetki).

Näin ehkäiset väsymystä ja edistät vireyttä työssä:

  • Nuku vähintään 6 tuntia ennen työpäivää.
  • Vältä rasittavaa liikuntaa työpäivää edeltävänä iltana.
  • Vältä alkoholia työpäivää edeltävänä iltana.
  • Ehkäise väsymystä pitämällä taukoja vähintään kahden tunnin välein. Nouse ulos autosta.
  • Säännölliset ruokatauot ovat tärkeitä.
  • Vireystasoa edistävät kevyet, vähäsokeriset ja runsaskuituiset ateriat.
  • Juo riittävästi, erityisesti kylmiä juomia.
  • Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat auttavat vireyden ylläpidossa.
  • Vältä kofeiinia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
  • 10–20 minuutin nokoset parantavat vireyttä. Vaikutusta voi tehostaa nauttimalla kofeiinipitoista juomaa juuri ennen nokosia.
  • Pidä ajotilan lämpö sopivan viileänä.
  • Radion kuunteleminen ja ”aivojumppa” – esimerkiksi etäisyyksien laskeminen – auttaa pysymään virkeänä.
  • Jos mahdollista, vältä työntekoa nukahtamisen kannalta altteimpana aikana eli aamuyöllä klo 1–6.
  • Työnteko on suositeltavinta lopettaa viimeistään 16 tunnin hereillä olon jälkeen.

Ergonomia

nainen varastolla kantamassa pakettia

Kuljettajan kognitiivinen kuormittuminen liittyy vaatimuksiin jakaa huomiokykyä liikenteen, teknisten laitteiden (karttaohjelmat, ajoneuvopäätteet, matkapuhelin) ja henkilöliikenteessä asiakkaiden välillä.

Huomiokyvyn jakamisen ohella myös muu psykofyysinen kuormittuminen ja vireystilan aleneminen heijastuvat kognitiiviseen suoriutumiseen ja toimintakykyyn. Vireystilaan ja psyykkiseen kuormitukseen vaikuttavat puolestaan monet työn organisointiin ja työaikoihin liittyvät tekijät.

Fyysinen ergonomia liittyy kuljettajan työtehtäviin ajamisesta “paperitöihin” sekä lastaus- ja purkutilanteisiin. Maantieliikenteen ammattikuljettajat tarvitsevat työtapoihin ja työliikkeisiin – toistoliikkeet, hankalat työasennot ja fyysisesti raskaat työvaiheet – liittyvää ergonomiaohjausta. Fyysisestä kunnosta huolehtiminen on oleellinen osa fyysisen työkuormituksen ehkäisyä, joten luonnollisesti liikunta- ja ergonomiaohjaus linkittyvät toisiinsa.