Elämäntapaneuvonnan tavoitteena on ratkaisukeskeinen ongelmien ehkäisy ja ennakointi sekä vuorotyöntekijän motivoiminen terveellisiin elämäntapoihin. Keskeisiä elämäntapaohjauksen teemoja ovat miten jaksottaa perhe-elämä ja muu sosiaalinen elämä, aktiivisten stressinhallintakeinojen käyttö, yksilölliset keinot unen ja vireyden parantamiseksi, ruokavalio työkyvyn ja hyvinvoinnin edistämisessä ja liikunnan hyödyt vuorotyötä tekevälle. Elämäntapaneuvonnan toteutus ryhmäohjauksena on hyödyllistä, koska silloin ryhmäläiset saavat tukea ja vinkkejä myös vertaisiltaan.

Perhe-elämän ja työaikojen yhteensovittaminen

Vaihtelevat työajat vaikuttavat perhe- ja muuhun sosiaaliseen elämään. Työntekijä voi vähentää haittoja osallistumalla aktiivisesti työaikasuunnitteluun tavoitteena yksilöllisten tarpeiden huomioon ottaminen.

Työpaikkatasolla tilannetta voivat helpottaa:

  • työaikaratkaisut tehdään yhteisesti suunnittelemalla: eri-ikäisillä ja erilaisissa elämäntilanteissa olevilla työntekijöillä on erilaisia tarpeita
  • työaikoja koskevat  listat tehdään pitkiksi jaksoiksi kerrallaan
  • työaikojen vaihtelussa säännöllisyyttä ja ennakoitavuutta
  • työajat järjestetään niin, että kaikille työntekijöille tulee vapaita viikonloppuja: mitä enemmän vapaita viikonloppuja, sitä vähemmän vaihtelevat työajat haittaavat perhe-elämää
  • vältetään useita peräkkäisiä iltavuoroja: vapaat illat parantavat perheen yhtenäisyyttä ja harrastusmahdollisuuksia ja helpottavat ystävien tapaamista

Stressi hallintaan

Epäsäännölliset työajat kuormittavat ihmistä ja aiheuttavat stressiä, jolloin oireina voi olla hermostuneisuutta, ärtyneisyyttä ja jännittyneisyyttä. Tuloksellisimpia selviytymiskeinoja ovat sellaiset, joiden avulla pyritään ongelmien ratkaisuun ja stressiä aiheuttavan tilanteen muuttamiseen. Osallistuminen oman työn ja työkäytäntöjen kehittämiseen on stressinhallintaa parhaimmillaan. Työyhteisön kehittäminen on sekä yrityksen että työntekijöiden etu.

Stressinhallintakeinoja on useita:

  • keskusteleminen perheen kanssa ja pelisäännöistä sopiminen: on tärkeää, että perhe tietää edeltä käsin poikkeavat aikataulut, hyväksyy ne ja ottaa huomioon erityistarpeet
  • työtovereiden tuki: stressaantuminen ei tunnu henkilökohtaiselta epäonnistumiselta tai huonoudelta, jos työtoveritkin ovat stressaantuneita
  • keskustelu ja tuen saaminen esimiehiltä: työuupumusta on vähemmän niillä, joilla on hyvät suhteet esimiehiin
  • erilaiset harrastukset, esimerkiksi liikunta ja ulkoilu
  • ajan varaaminen omille tarpeille, lepääminen ja rentoutuminen

Uni ja vireys paremmaksi

Nukkumisstrategia eri vuorotyypeissä:

Jatkuva yötyö tai hidas kierto (≥ 4 yövuoroa)

  • päiväunen siirto mahdollisimman myöhäiseksi tai jakaminen kahteen osaan
  • kirkasvaloaltistus yövuoron aikana ja sen välttäminen työn loputtua
  • nokoset mahdollisimman lähellä yövuoron alkua
  • jakson loppuessa aamun kirkasvaloaltistus ja lyhyt unijakso

Aamuvuorot (≥ 4 peräkkäistä vuoroa)

  • unijakson aikaistaminen
  • kirkasvaloaltistus aamulla
  • ei (pitkiä) nokosia työvuoron jälkeen

Nopea vuorokierto

  • unirytmin siirto ei suositeltavaa

Vireyden ylläpito yövuorossa

Kun voimakas väsymys yllättää työtilanteessa, on jo työturvallisuudenkin kannalta syytä pitää tauko, tuulettaa työtila ja/tai jutella työkaverin kanssa. Väsymystilassa nukahtaminen saattaa tapahtua yllättäen, ilman että ihminen on siitä tietoinen. Vireyden ylläpitämiseksi on myös keinoja, joilla on pitempiaikainen vaikutus:

  • ennen ensimmäisen yövuoron alkua kannattaa ottaa 1-2 tunnin nokoset
  • yövuoron tauon aikana kannattaa ottaa lyhyet nokoset jos mahdollista: 10-20 minuutin nokoset virkistävät, ne eivät aiheuta jälkitokkuraa ja ne parantavat  työsuoritusta
  • työympäristön ja työtehtävien virikkeellisyys on tärkeää:
    • yksitoikkoiset ja tarkkaavaisuutta vaativat tehtävät väsyttävät
    • työtehtävien kierto ja vaihtelu työvuoron aikana on suotavaa
    • oheistoiminta kuten radion kuuntelu tai rupattelu työkaverin kanssa voi vähentää väsyttävyyttä

Ravitsemus kohdalleen

Ruokailulla ja ravintotottumuksilla on merkittävä vaikutus vireyteen, hyvinvointiin ja terveydentilan ennusteeseen. Säännöllinen ja terveellinen ruokailu auttaa painonhallinnassa sekä vähentää verensokerin vaihteluja ja ehkäisee väsymystä.

Vuorotyöntekijän ravitsemuksen tavoitteena on

  • taata kulutukseen nähden sopiva energian ja eri ravintoaineiden saanti
  • turvata hyvä ravitsemustila
  • ehkäistä vatsavaivoja
  • ehkäistä väsymystä ja taata mahdollisimman hyvä ja pitkä uni
  • ehkäistä lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä
  • ehkäistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden kehittymistä
  • paljon kuituja, vähän rasvaa, suolaa ja kolesterolia, kasvirasvan suosiminen

Yövuoroissa voi yrittää pitää väsymystä kurissa myös ravinnon avulla:

  • pääateria on hyvä sijoittaa työvuoron alkupuolelle, vireyden kannalta parhaita ovat määrältään pienet mutta monipuoliset ja säännölliset ateriat
  • kofeiinipitoiset juomat virkistävät
    • pelkkää kofeiinin nauttimista tehokkaampaa on yhdistää nokoset ennen yövuoron alkua ja kofeiini työvuoron alkupuolella
    • vältä runsasta käyttöä etenkin vuoron loppupuolella jos on tarkoitus nukkua vuoron jälkeen
    • muista että väsymyksen lievitys kofeiinilla on vain tilapäinen ratkaisu eikä poista riittävän unen tarvetta!
  • kylmien juomien nauttiminen, jääpalojen imeskely tai kevyt syöminen voivat auttaa
  • riittävä nesteiden nauttiminen on tärkeää

Liikunnasta apua

Liikunta parantaa unen kestoa ja laatua ja toimii myös erinomaisena stressin ja lievän masentuneisuuden hoitokeinona. Liikunta edesauttaa hyvinvointia parhaiten, kun liikkumisen ajoittamisessa otetaan huomioon työvuorot:

  • liikunta on parasta sijoittaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen
  • on syytä välttää liikuntaa juuri ennen yövuoroa
  • jos liikutaan yövuorojen välissä, on parasta ottaa nokoset ennen seuraavan yövuoron alkua
  • raskasta liikuntaa kannattaa välttää 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa: elimistö tarvitsee aikaa rauhoittuakseen rasituksen jälkeen