Uni ja palautuminen

Virkeä ja hyvin nukkunut ihminen on tehokas ja tarkkaavainen työntekijä. Hyvät yöunet eivät aina ole itsestäänselvyys, sillä esimerkiksi työasioiden tai yksityiselämän ongelmista kumpuava stressi saattaa heikentää unen laatua. Monissa ammateissa työajat ovat myös liukuneet rajoiltaan epämääräisiksi.

uni-ja-palautuminenIhmisen hyvinvoinnille rasituksen ja levon rytmi on tärkeää, koska taukoamaton rasitus kuluttaa liikaa ihmisen biologista ja psykologista perusjärjestelmää. Lepoa ja palautumista voivat häiritä esimerkiksi toimimattomat työaikajärjestelyt tai työperäinen stressi.

Univaje vaikuttaa negatiivisesti mm. tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen, mielialaan ja asioiden hallintaan. Mitä useampaan tehtävään ihminen joutuu jakamaan tarkkaavaisuuttaan, sitä herkempi hän on näille univajeen vaikutuksille. Univajeesta kärsivä saa heittää hyvästit myös luovuudelleen, sillä hän alkaa ajatella hyvin urautuneesti.

Palautuminen vaatii vaihtelua myös sosiaalisessa elämässä

Nukkumisen lisäksi palautuminen vaatii vaihtelua sosiaalisessa elämässä. Suomalaisten vapaa-ajan käyttö on muuttunut huonompaan suuntaan: sosiaalisiin verkostoihin käytetty aika on vähentynyt, ja televisioon, kotona oleskeluun, tietokoneeseen ym. käytetty aika on lisääntynyt. Lepo ei ole vain fyysistä nukkumista, vaan myös henkinen prosessi.

Vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen

Valitse alla olevista esimerkiksi 2-3 ohjetta, jotka mielestäsi vaativat eniten korjaamista ja joiden uskot eniten auttavan. Kaikki ohjeet eivät välttämättä sovi kaikille sellaisenaan. Muokkaa itsellesi sopiva kokonaisuus.

Aamulla

  1. Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä.
  2. Herättyäsi nouse ylös sängystä. Älä jää aamulla viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn.
  3. Aamulla heräämisessä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti.

Päivällä

  1. Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
  2. Harrasta liikuntaa, mutta lopeta raskas liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  3. Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä.
  4. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi.
  5. Lyhyet, 10-20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä.
  6. Vireyttä voi edistää myös syömällä kevyitä välipaloja, pitämällä taukoja, hakeutumalla muiden seuraan, käymällä kävelyllä ja nauttimalla raittiista ilmasta. Vireyden ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus.

Illalla ja yöllä

  1. Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  2. Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi. Juo vain vähän.
  3. Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. On tärkeää, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.
  4. Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen tikitystä.
  5. Luovu kaikista toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn ja varaa sänky nukkumista varten.
  6. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
  7. Rajoita vuoteessaoloaikaa. Muistele, miten pitkään nukuit ennen unettomuutta, ja vietä suurin piirtein sama aika vuoteessa.
  8. Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.

Ohjeet on tarkoitettu unen ja vireyden edistämiseen itsehoidollisin keinoin, mutta ne eivät korvaa ammattiapua. Jos kärsit ja olet huolestunut uneen ja vireyteen liittyvistä oireista, ota yhteyttä terveyspalveluihin tilanteesi arvioimiseksi.

Vinkkejä palautumiseen

Työn rasituksista palautuminen on sekä kehollista että mielensisäistä toimintaa. Hyvä vertauskuva palautumiselle on akun lataaminen. Rasituksesta palautunut työntekijä saa enemmän aikaan työssä, tarttuu aktiivisesti asioihin ja oppii uutta.

Palautumista ja elpymistä tapahtuu jo työpäivän aikana luonas- ja kahvitauoilla. Oleellista on myös se, että lähtee ajoissa pois työpaikalta ja saa ajatukset irti työstä eikä jatka työntekoa illalla kotona. Palautumista edistävät leppoisa oleskelu, urheilu, mieluisat harrastukset ja ystävien tapaaminen.

Huolihetki

Huolta aiheuttavia asioita on hyvä käydä läpi vaikkapa puhumalla niistä toiselle ihmiselle. Voit myös ottaa käyttöön ns. huolihetken. Asioista huolehtimiselle kannattaa varata aikaa ja se kannattaa tehdä päivällä: jos et huolehdi päivällä, huolehdit yöllä ja unesi häiriintyy.

  • Varaa aikaa 15-30 minuuttia.
  • Kirjoita ylös huolet ja keskeneräiset asiat.
  • Mieti niihin liittyviä mahdollisia pelkoja.
  • Kirjaa ylös ratkaisukeinoja ja ajankohdat, milloin ryhdyt ratkomaan pulmia.
  • Seuraavan työpäivän keskeiset tehtävät kannattaa suunnitella työpaikalla jo edellisenä päivänä
    Lähde: Voiman lähteet, 2009