Aikaerorasitus helpottuu, kun altistaa itseään valolle oikeaan aikaan

Osallistu
Nainen katselee hotellihuoneen ikkunasta ulos.

Ulkomaan työmatkan kesto vaikuttaa siihen, kannattaako pyrkiä säilyttämään luontainen unirytminsä vai siirtyä heti paikalliseen tahtiin. Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta kertoo, miten aikaerorasitusta voi torjua.

Työterveyslaitoksen tutkimuksen mukaan joka viides ulkomaan työmatkoja tekevä kokee, että aikaerorasitus kuormittaa häntä melko tai erittäin paljon.

Ihmisen elintoiminnot ovat tottuneet noudattamaan hyvin säännöllistä vuorokausirytmiä, joka mukautuu ympäristön erilaisiin tahdistajiin, kuten valo-pimeärytmiin. Kun lennetään aikavyöhykkeiden yli, ympäristön tahdistajat muuttuvat ja elimistö joutuu silmänräpäyksessä sopeutumaan täysin uuteen rytmiin:

”Aikaerorasitus eli jetlag on seurausta elimistön nopeasta pyrkimyksestä sopeutua ympäristöön”, kertoo Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä.

Unettomuutta ja väsymystä

Aikaerorasituksen merkittävimpiä oireita ovat unettomuus ja väsymys. Nukahtaminen on vaikeaa, ja väsymys painaa työmatkalaista juuri silloin, kun vireystilan pitäisi olla huipussaan päivän kokouksia varten. Muita oireita ovat esimerkiksi päänsärky, ruoansulatusongelmat ja muistihäiriöt.

Aikaerorasituksen voimakkuuteen vaikuttavat lennon suunta, ylitettävien aikavyöhykkeiden määrä ja altistuminen vuorokausirytmejä tahdistaville tekijöille, kuten aamu- ja iltavalolle. Myös lennon vuorokaudenajalla on väliä: se vaikuttaa siihen, onko lennon aikana mahdollisuutta lepoon ja uneen.

”Koetun rasituksen määrä kuitenkin vaihtelee paljon yksilöstä toiseen”, Mikko Härmä huomauttaa.

Itään vai länteen?

Sopeutuminen uuteen aikavyöhykkeeseen on usein helpompaa länteen päin suuntautuvilla matkoilla, joilla uni-valverytmi vähitellen viivästyy. Syynä on elimistön sisäinen vuorokausirytmi, joka on todellisuudessa hieman yli 24 tuntia:

”Elimistö pyrkii jatkuvasti viivästyttämään omaa rytmiään, ja jos elimistö saisi itse päättää, heräisi se joka päivä hieman myöhemmin ja menisi vastaavasti myöhemmin myös nukkumaan”, Mikko Härmä kertoo.

Länteen päin suuntautuvilla matkoilla matkustaja kokee väsymystä valvomisesta ensimmäisinä iltoina ja sisäinen rytmi alkaa viivästyä. Herääminen tapahtuu silti usein normaalia aikaisemmin. Härmän mukaan paras aika kokouksille on vasta matkustuspäivän jälkeisenä päivänä.

Itään päin suunnatessa uni-valverytmi puolestaan aikaistuu, joten nukkumaanmenoaika koittaa totuttua aikaisemmin. Yölentojen jälkeiset iltapäivänokoset kannattaa kuitenkin idän matkoilla unohtaa, sillä muuten nukahtaminen voi olla seuraavana yönä todella vaikeaa ja unen laatu heikkoa. Itään suuntautuvilla matkoilla ihanteellinen aika kokouksille on vasta iltapäivällä.

Matkan kestolla on väliä

Ulkomaan työmatkojen kesto vaikuttaa siihen, miten matkaa kannattaa lähteä suunnittelemaan. Lyhytkestoisilla, vain 1-2 päivän matkoilla Mikko Härmä suosittelee pysymistä Suomen tai lähtömaan ajassa, jos se vain on mahdollista. Unirytmi kannattaa siis pyrkiä säilyttämään itselle luonnollisessa tahdissa. Se helpottaa palautumista myöhemmin koti-Suomessa.

”Pitkäkestoisilla eli reilun viikon matkoilla on suositeltavaa pyrkiä päinvastaisesti sopeuttamaan vuorokausirytmi heti uuden paikkakunnan tahtiin”, Härmä sanoo.

Valo on sopeutumisprosessissa tärkeä tahdistaja, sillä valolle oikeaan aikaan altistuminen voi edistää sopeutumista, kun taas väärään aikaan altistuminen hidastaa sitä.

Härmän mukaan ei pidä huolestua, vaikka väsymys ei heti laantuisikaan: yleensä kestää jopa viikon ennen kuin rytmi on käytännössä tahdistunut. Itään päin lennettäessä sopeutumista voi helpottaa jo etukäteen siirtämällä omaa rytmiään 1-2 tuntia aikaisemmaksi vajaa viikko ennen matkaa.

Varaa aikaa palautumiseen

Raskaan työmatkan jälkeen palautuminen on kaiken A ja O. Työmatkasta palautumiseen onkin suositeltavaa varata hyvin aikaa, eikä aikataulua kannata buukata täyteen heti koneen laskeuduttua.

Myös työnantajan kanssa voi yrittää neuvotella palautumista helpottavista keinoista, kuten matkan jälkeisestä etäpäivästä tai kevennetystä työajasta.

Esimies ja työntekijä voivat tarpeen mukaan keskustella matkustusajan käytöstä työaikana. Lennot kuluvat näppärästi työn parissa, ja työntekijää voisi motivoida tieto siitä, ettei lentoihin uppoava aika ole pois omasta vapaa-ajasta.

Mikko Härmä ehdottaa, että työnantaja voisi järjestää rentoutumista ja palautumista opettavia kursseja paljon matkustaville työntekijöille.

Näillä keinoilla voit itse torjua aikaerorasitusta:

  1. Valitse tarpeisiisi sopiva hotelli. Unen laadun kannalta on tärkeää, että hotelli on ilmastoitu ja rauhallinen.
  2. Hae helpotusta lentokoneessa istumiseen. Ihmistä ei ole tehty istumaan, ja siksi pitkät lennot ovat fyysisesti rasittavia. Tukisukat, jumppa ja venytykset toimivat ensiapuna rasitukseen.
  3. Siirrä kello tulevaan aikaan jo lentokoneessa. Näin vältyt sekaannuksilta ja nopeutat sopeutumistasi.
  4. Altistu valolle oikeaan aikaan. Valolle altistuminen oikeaan aikaan helpottaa sopeutumista pitkäkestoisilla työmatkoilla. Esimerkiksi New Yorkissa auringonvalolle altistuminen kello 15:n ja 21:n välillä edistää sopeutumista. Valoa tulisi vastaavasti välttää kello 23-05. Idässä, Tokiossa matkustajan kannattaa nauttia valosta kello 12-18 ja pyrkiä välttämään sitä aamuauringon aikaan kello 04-10.
  5. Lähde liikkeelle. Rentouttava liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottaa nukahtamista. Pienikin kävelylenkki tekee hyvää.
  6. Vältä kahvin juomista iltaisin. Liiallinen kahvin juominen vaikuttaa unen laatuun. Kofeiinia voi nauttia päivisin, ja se helpottaa väsymystä erityisesti itälentojen jälkeen.
  7. Tahdista ruokarytmisi paikalliseen aikaan. Unen kannalta on tärkeää, ettei yöllä herää kovaan nälkään. Muista iltapala.
  8. Käytä tarvittaessa melatoniinia. Erityisesti idän matkoilla melatoniinia kannattaa hyödyntää, jos lampaiden laskeminen ei tehoa.
  9. Tunnista omat rentoutumiskeinosi. Unen saamiseen vaikuttavat myös mielessä pyörivät ja stressaavat asiat. Rentoutuminen itselle mieleisellä tavalla auttaa irrottamaan ajatukset työasioista. Pakkaa laukkuun työläppärin lisäksi mukaansatempaava romaani ja mukavat vaatteet, jotka mahdollistavat joogan tai meditaation.

 

Jutun yhtenä lähteenä on käytetty opaskirjaa Työmatkalla maailmalla (Työterveyslaitos, 2015), jonka kirjoittajat ovat työterveyshuollon ja organisaatiopsykologian ammattilaisia.

Laura Nousiainen

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (0)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Palautuminen tosiaan on tärkeää. Hyvä, että olet tunnistanut asian. Palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota sekä työpäivän aikana että vapaa-ajalla.

Kun työpäivä on kohtuullinen, palautuminen on helpompaa. Työpaikalla on hyvä pohtia esimiehen ja työkavereiden kanssa, mikä työssäsi kuormittaa. Miten työn voisi järjestää niin, että ruoka- ja kahvitauot olisi oikeasti mahdollista pitää? Toimiakseen tehokkaasti koko päivän aivomme tarvitsevat sekä polttoainetta että tauon suoman levon.

Näiden virallisten taukojen lisäksi on hyvä pitää mikrotaukoja esimerkiksi silloin, kun siirtyy työtehtävästä tai palaverista toiseen. Mikrotauoksi riittää jo minuutinkin hengähdys, jolloin katseen voi suunnata horisonttiin ja antaa mielen tyhjentyä.

Palautumista edistää, jos työpäivän aikana pystyy karsimaan keskeytyksiä ja tekemään tehokkaasti yhtä asiaa kerrallaan. Tärkeää on myös tunnistaa ja vahvistaa edelleen oman työn voimavaroja, joita ovat esimerkiksi työkavereilta saatu tuki tai vaikutusmahdollisuudet oman työn käytännön toteutukseen.

Palautuminen vapaa-ajalla helpottuu, jos pystyt irrottautumaan työstä kokonaan. Ei siis kannata hoitaa sähköposteja vielä illalla eikä varsinkaan murehtia tekemättömiä töitä. Onnistumisia sen sijaan voi muistella!

Palautumista edistää sekin, jos pystyy itse päättämään, miten vapaa-aikaansa käyttää. Onhan sinulla ruuhkavuosista huolimatta aikaa myös itsellesi?

Aivojen haastaminenkin auttaa palautumaan: opiskelemalla kieliä, tekemällä käsitöitä tai tanssimalla saa onnistumisen kokemuksia. Vapaa-ajalla on hyvä panostaa aktiiviseen rentoutumiseen sohvakooman sijasta – tai ainakin lisäksi.

Sanoit rentoutumisen olleen sinulle aina vaikeaa. Kokeile erilaisia rentoutumisen tapoja, esimerkiksi luontokävelyä, saunomista, joogaa tai musiikkia ja kuulostele, miltä se kehossasi ja mielessäsi tuntuu. Muista myös syödä riittävästi ja hyvin sekä varata riittävästi aikaa unelle ja levolle, 7–9 tuntia joka yö.

Panosta pieniin askeliin. Isotkin muutokset tapahtuvat pala kerrallaan. Päätä jo tänään, mitä kokeilet ensimmäiseksi.

Kerro meille, millaiset tunteet ovat olleet läsnä sinun työssäsi ja miten niihin työyhteisössäsi suhtaudutaan.

Voit vaikka muistella tilannetta, jossa tunteet olivat isossa roolissa. Miltä sinusta tuntui ja miksi? Tai olivatko asiakkaasi tai työkaverisi tunteet pinnassa? Mitä sitten tapahtui?

Vastaa muutamalla lauseella tai kirjoita pidemmästi.

Kirjoita alla oleviin kenttiin ja klikkaa Lähetä-nappia.
Voit lukea muiden vastauksia lomakkeen alapuolelta.

Se asia, johon varaa aikaa, todennäköisesti etenee. Siksi työtehtävien priorisoinnilla on vaikutusta, sanoo vanhempi asiantuntija Minna Toivanen Työterveyslaitoksesta.

Toivanen on yksi asiantuntijoista Aika & fokus -ajanhallinnan verkkovalmennuksessa. Hän on myös vetänyt AikaJärjestys asiantuntijatyössä -tutkimushanketta. Siihen liittyneen kyselyn mukaan yli 90 prosenttia asiantuntijoista priorisoi työtehtäviään. Yhtä moni arvioi, että menetelmä auttaa heitä ajanhallinnassa.

Tehtävien asettaminen tärkeysjärjestykseen on hyvä työkalu, kun pitää hallita työpäivänsä rytmiä ja jakaa tehtäviä itselleen.

Priorisointia tehdään esimerkiksi asioiden kiireellisyyden, tärkeyden, kiinnostavuuden tai henkilösuhteiden perusteella. Monissa yrityksissä asiakkaan pyynnöt ajavat kaiken muun ohi.

Eräs tutkimukseen haastatelluista asiantuntijoista kertoi tärkeysjärjestyksestään näin:

Asiakkaan aika tulee ensimmäisenä, lähtee viimeisenä ja määrää eniten. Eli asiakastapaamiset valetaan sementtiin. Sen jälkeen ehkä oma aika ja sisäiset palaverit työkavereiden kanssa tulevat toiseksi kerrokseksi. Poikakaveri tietää olevansa siinä viimeinen, koska tapaamiset hänen kanssaan ovat siirrettävissä ja peruttavissa helpoiten.

Onko pyyntö oikeasti kiireellinen?

Yksi tapa priorisoida on luokitella tehtävät neljään luokkaan kiireellisyyden ja tärkeyden mukaan:

  • kiireelliset ja tärkeät tehtävät
  • kiireelliset ja ei niin tärkeät tehtävät
  • ei kiireelliset mutta tärkeät tehtävät
  • ei kiireelliset eikä niin tärkeät tehtävät

Minna Toivanen pitää nelikentän etuna sitä, että se ohjaa pohtimaan myös asioiden tärkeyttä. Kiireellisiä hommia pidetään helposti tärkeimpinä.

”Vaarana on, että tärkeät mutta aikatauluttomat työt jäävät listan hännille. Meillä tutkijoilla kirjoittaminen on usein tärkeä tehtävä, mutta sillä ei välttämättä ole deadlinea.”

Joskus kannattaa kyseenalaistaa tehtävän kiireellisyys. Vaikka joku pyytää vastausta huomiseksi, se ei automaattisesti tee pyynnöstä tärkeää.

Kiireen ja asetetun määräajan ei tarvitse antaa viedä. Kannattaa miettiä, kuuluuko asia itselle, onko se työpaikan näkökulmasta keskeinen ja onko sitä pakko tehdä.

”Moni huomaa välillä tekevänsä kaikkea ihmeellistä, mikä ei oikeastaan kuulu omaan työhön ollenkaan”, Toivanen sanoo.

”Lopetin lounaalla käymisen”

Osa asiantuntijoista pitää priorisointia helppona. Heille on selvää, mikä on oleellista ja mitkä asiat ainakin pitää hoitaa. Tutkimukseen haastatellut puhuivat asiasta esimerkiksi näin:

En todennäköisesti selviydy kaikista hommista ja deadlineista, jotka minulla on seuraavan 2-3 viikon aikana. Täytyy vain priorisoida. Teen kolme niistä hommista kohtuullisen hyvin ja jätän sen yhden tekemättä.

Kun tulee jokin katastrofi, kaikki muut työt jäävät ja keskitytään pelastamaan maailma. Sen osaan aika hyvin enkä koe sitä mitenkään rasitteeksi enää.

Toisille priorisointi tuottaa vaikeuksia: Mistä kieltäytyisin? Mitä jättäisin tekemättä?

Monet sortuvat siihen, että yrittävät tehdä kaiken. Se tarkoittaa työpäivien venyttämistä tai muuta tinkimistä omasta hyvinvoinnista:

Esimerkiksi edellisen työnantajan palveluksessa lopetin lounaalla käymisen. Nyt olen harrastanut sitä samaa.

Luopuminen voi olla raskasta

Minna Toivasen mukaan priorisoinnin raskaimpia puolia on luopuminen. Siihen saattaa liittyä pelkoa ”äänivallan” menettämisestä työpaikalla tai verkostoissa.

”Kun kieltäytyy osallistumasta johonkin, ei todennäköisesti pysty vaikuttamaan asiaan eikä mukaan ehkä pyydetä enää toista kertaa.”

Joskus priorisointiin sekoittuu mieltymyksiä tai jopa tiettyjen työtehtävien välttelyä. Napsitaan rusinat pullasta eli tehdään vain kivat, itselle mieluisat hommat.

Ristiriitoja syntyy, jos työyhteisön jäsenet rankkaavat tehtäviään kovin eri tavalla.

”Priorisointi ei saa johtaa siihen, että että jotkin asiat lykkääntyvät kohtuuttomasti”, Toivanen huomauttaa.

Kirkasta oman työsi ydin

Minna Toivasen viesti asiantuntijoille ja heidän työpaikoilleen on, että tehtävien priorisointi on yhteinen juttu. Sitä ei tulisi jättää yksin asiantuntijoiden harteille.

”Yksi tapa on määritellä vaikka viisi organisaation tärkeintä toimintoa tai sisältöaluetta, joiden alle kaiken tekemisen pitää mennä”, Toivanen ehdottaa.

Hänen mukaansa priorisointia helpottavat myös selkeät vastuut, kirkkaat työnkuvat ja esimiehen tuki.

Näin pääset alkuun priorisoinnissa:

  • Mieti, mikä on oman työsi ydin.
  • Keskustele esimiehesi kanssa siitä, onko teillä sama käsitys työsi ydinasioista.
  • Varaa kalenteristasi aikaa tärkeimmille asioille.

 

Juttu on julkaistu Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehdessä 25.4.2016.