Hae työuupumukseen apua ajoissa – kun vielä jaksat

Osallistu

Epävarmuuden ja isojen muutosten aikaan työpaikalla pitäisi erityisesti panostaa yhteiseen hyvään. Valitettavan usein juuri silloin kaikesta sellaisesta tingitään, sanoo Jari Hakanen Työterveyslaitoksesta.

Terveydenhuoltoalan työntekijöiden keskuudessa vallitsee epävarmuus tulevaisuudesta. Lisäksi kiire, kasvanut työmäärä ja pitkät jonot näkyvät sairauspoissaoloissa. Esimerkiksi Espoon, Helsingin, Oulun, Tampereen, Turun ja Vantaan kaupungeissa hammashoitajien lyhyet sairauslomat kasvoivat yli 40 prosenttia vuosina 2008–2016.

Mitä voimme tehdä jaksaaksemme paremmin? Kysymyksiin vastaa Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Jari Hakanen, joka on myös sosiaalipsykologian dosentti Helsingin yliopistossa ja tutkinut paljon työuupumusta ja työn imua.

1. Millaisia ovat ne uupumuksen merkit, joiden pitäisi hälyttää pysähtymään?

”On monenlaisia merkkejä. Keho antaa fyysisiä merkkejä. Voi olla esimerkiksi kipuja tai muita kehollisia tuntemuksia, joita ei ennen ole ollut. Mieliala vaihtelee, ihminen ärsyyntyy helpommin. Unen häiriintyminen kertoo paljon: on vaikea saada unta, tulee heräilyä, eikä aamulla ole levännyttä oloa.

Työtä koskevat asenteet ja tavat toimia muuttuvat. Työn ilo ja merkityksellisyys katoavat. Työntekijä kyynistyy ja kyseenalaistaa ammatillisen pätevyytensä, ja hänen ammatillinen itsetuntonsa nakertuu.

Kannattaa myös miettiä, miten suhtautuu tulevaan työpäivään: tavallisesti on ollut kiva tehdä hyvää työtä, on ollut onnistumisen iloa, mutta nyt asiat ovat kääntyneet toisinpäin.

Työuupumus voi kehittyä vapaa-aikanakin näkyväksi. Työssä ponnistelee, tsemppaa ja työsuorituskin voi pysyä hyvänä, mutta työpäivän jälkeen ei jaksa enää mitään. Ei jaksa harrastaa, tavata ystäviä, huolehtia kodista ja kohdata perheenjäseniä – on siis hyvä tarkastella myös, onko niitä palauttavia toimia ja niihin voimia.”

2. Mitä tehdä, jos on kovasti stressaantunut ja epämääräisesti huono olo?

”Tärkeintä on, ettei jää yksin. Helposti käy niin, että ihminen vetäytyy yksin olotilaansa. Siitä voi muodostua noidankehä, jossa jää ilman tukea ja tilanne pahenee.

Kenen kanssa voisi jutella? Työkaverien, esimiehen? On tärkeää jakaa asioita, koska silloin voi huomata, että tuskinpa sitä onkaan yksin näiden tunteiden kanssa. Usein samassa työyhteisössä moni jakaa samat tuntemukset. Ihminen tarvitsee tukea ja korvia. On hyvä mennä ajoissa juttelemaan, ettei pitkitä pahaa oloaan.

On tärkeää löytää vastavoimia stressille. Hyviä asioita ja ilonaiheita elämästä, sosiaalista tukea työssä ja muussa elämässä. Siksi asioihin pitää pyrkiä tarttumaan omien oireiden alkuvaiheessa, kun jaksaa vielä hakea apua ja tukea.

Kannattaa rakentaa muutakin identiteettiä kuin vain työntekijänä. Työrooli on varsinkin vanhemmille sukupolville hyvin keskeinen asia, mutta oman hyvinvoinnin vuoksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei se ylikorostu. Että on voimia nauttia elämän muistakin osa-alueista ja etsiä itselle monenlaista rakasta ja hyvää, jolloin ammattiminäkin on kestävämmällä pohjalla.”

3. Onko siinä erityistä riskiä, että työssään huolehtii muiden terveydestä ja hyvinvoinnista? Ja ovatko naiset alttiimpia uupumaan?

”On totta, että siinä on se mahdollisuus, että jää itse ilman hoivaa. Kuntasektorilla on paljon naisia töissä, ja naisilla on vielä perinteisesti se kodissa tapahtuva hoivaaminen päävastuullaan.

Mutta tutkimukset eivät vahvista sitä, että naiset voisivat työssään huonommin kuin miehet. Päinvastoin on yleisempää, että työn imua – eli omistautumista, tarmokkuutta ja uppoutumista – naiset tuntevat hieman enemmän kuin miehet.

Toisaalta joissain terveystutkimuksissa näkyy naisten masennusoireilu ja sairastavuus, mutta toisaalta naiset osaavat hakea apua. Apu myös tavoittaa heidät paremmin, ja vastaavasti miehet usein tunnistavat oireilua huonommin. Naiset osaavat usein myös sanoittaa tuntemuksensa paremmin kuin miehet, jotka voivat kuitata tilanteen yhdellä v-alkuisella sanalla.

Isossa eurooppalaisessa, 30 maata kattavassa tutkimuksessamme huomasimme, että sosiaali- ja terveydenhuollossa ja opetustyössä, joissa ollaan ihmisten kanssa, koetaan enemmän työn imua kuin muilla sektoreilla. Eli työ, jossa työn tarkoitus on vahva, suojelee hyvinvointia – se voimaannuttaa ja koetaan palkitsevana.”

4. Mitkä ovat työyhteisön keinot auttaa jäseniään jaksamaan isossa muutosvaiheessa?

”Tarvitaan myönteisiä, hyviä käytäntöjä, sosiaalista tukea, yhteen kokoontumista, myönteistä palautetta, arvostusta. Hyvää johtamista.

Muutostilanteissa hyvän johtamisen merkitys korostuu. Se tarkoittaa, että empaattisuuden, myötätunnon tarve ja merkitys korostuvat. Kun on epävarmuutta ja isoja muutoksia, silloin pitäisi eniten panostaa kaikkeen yhteiseen hyvään, mutta valitettavasti usein juuri silloin kaikesta sellaisesta tingitään. Luovutaan kaikista yhteisistä ylimääräisistä asioista ja yhdessäolon hetkistä. Kahvihuoneessakaan ei enää viihdytä yhdessä.

Hyvä lähijohtaminen korostuu. Palvelevan johtajan tärkein tehtävä on varmistaa oman joukon hyvä tulos, ja se tapahtuu hyvää palautetta antamalla, hyvillä henkilöstökäytännöillä, selkiyttämällä vastuita ja antamalla tilaa työntekijälle, todellisella kohtaamisella ja kuuntelemisella. Tutkimustemme mukaan se johtaa siihen, että ihmiset voivat paremmin, sitoutuvat työpaikkaansa ja ovat lojaaleja työnantajalleen tässä muutostilanteessa.

Jos johto hoitaa tehtävänsä hyvin, työntekijä hyväksyy jopa itselleen ikävät muutokset, koska näkee asian välttämättömyyden.

Muutokseen voi heittäytyä uteliaalla asenteella. Siitä ei myöskään kannata ottaa itselleen liikaa vastuuta, vaan keskittyä tekemään vain omaa työtään mahdollisimman hyvin.”

5. Miten voi auttaa uupunutta työkaveriaan?

”Läsnäolo on tosi tärkeää. Uupunut työkaveri voi toki myös loukkaantua lähestymisestä, jonka voi kokea puuttumisena. Tulee suuttumus, kun ei ole voimia kohdata tilannetta. Ei silti saa karata. Uskalletaan olla läsnä, uudelleenkin. Kerrotaan ääneen, että jos ei nyt ole hyvä hetki, käy myöhemminkin, kun toinen on valmis.

Toisen huomioiminen ja välittäminen on tärkeintä. Huomataan, pysähdytään, kuunnellaan aktiivisesti ja tarjotaan apua – on kysymys myötätunnosta. Voi ehdottaa eri asioita, muttei liian nopeasti kannata hypätä neuvomaan. Ei pidä myöskään jättää yksin, vaikka toinen torjuisi kaikki ehdotukset.

Jokainen voi myös pyrkiä omalta osaltaan luomaan hyvää työpaikkakulttuuria. Jos on hyväntahtoinen ilmapiiri, tervehditään ja kysytään kuulumisia ammattiryhmästä riippumatta. Psykologisesti turvallisessa ja palkitsevassa ilmapiirissä ei uuvuta.”

6. Aristoteleen mielestä elämän tärkein päämäärä on onnellisuus. Oletko samaa mieltä? Onko yksilökeskeisyys pahaksi ihmiselle?

”Merkityksellinen, mielekäs elämä on Aristoteleen tarkoittama onnellisuuden perusta. Mutta jos elämässä saa olla vain myönteisiä tunteita, tulee elämästä hyvin vaativaa.

Hyvään elämään mahtuu erilaisia, monenlaisia tunteita. Yksilökeskeinen kulttuuri korostaa, että jokainen on oman onnensa seppä. Yhteisöllinen onnellisuus olisi hienoa. Me kaipaamme kovasti yhteisöllistä kokemusta, sitä, että olemme osa jotain ryhmää. Työpaikalla yhteisöllisyyttä nakertavat kiire, epävarmuus ja epämääräisyys.

Miten yhteisöllistä onnellisuutta rakennetaan nykyajan työelämässä? Siinä on meille iso haaste ja hyvä tutkimusaihe.”

 

Juttu on julkaistu Suun Terveydeksi -lehden numerossa 2/2018. Lehteä julkaisee Suun terveydenhoidon ammattiliitto STAL ry.

Maire Soiluva

Tutustu myös Työterveyslaitoksen Sotelainen-sivustoon, josta löydät oppaita ja materiaaleja työhyvinvoinnin tueksi.

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (5)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Kommentit (5)

Väsynyt |

Kyllähän sitä apua yrittää hakea, työterveydessä minut tyrmättiin täysin, joten yritän vain jaksaa, jos vaikka alkaiai yt-neuvottelut. Eläkkeelle on vielä 13 vuotta.

Uupunut |

Apua on haettu, mutta en saanut työterveydestä. Seuraava osoite yksityinen lääkäriasema, kun en enää jaksa.

Työ ja kyvytön |

Mun terveys tuhottiin työelämän paineissa ja kun yritin hakea apua, tuntui että kukaan ei auttanut, työterveyshuolto ja työnantaja jättivät velvollisuutensa hoitamatta vaikka ns varhaisen puuttumisen mallia oli koulutettu. Kukaan ei ole vastuussa siitä mitä jättivät tekemättä ja minä menetin terveyteni, työkykyni ja elämäni sen seurauksena. Kovia sanktioita näille yrityksille täytyisi langettaa, vaikka ei se enää minua lämmitä, ainut että tietäisivät mitkä olivat seuraukset yksilölle kun asia puitaisiin. Näistä niin monesti lukenut juttua ja pitäisi puuttua ajoissa, NIIN ”pitäisi” mutta miksi ei toteudu!?
Itse olin jopa aktiivinen hakemaan apua, mutta työterveyshuolto jatkoi kyykyttämistä ja asiaa ei viety eteenpäin kunnes oli liian myöhäistä, eli työterveyslääkäri tyrmäsi avuntarpeeni.
Oikea esimerkki tapaus kuinka asioita ei pidä hoitaa.
Työntekijä on vain pelkkä pelinappula jolla ei ole enää sijaa kun ensin on käytetty säälimättä hyväksi ja kun sairastuu joutaa syrjään pois silmistä.
Vain vahvat pärjäävät nykypäivän työelämässä, ei joustoja ei yksilöllistä kunnioitusta.

Suomi tappaa työllä |

Työterveydestä ei apua saa, työnantaja sanelee ehdot ja uupunutta ei kuunnella. Ajauduin tämän seurauksena sairaslomalle ja työkyvyttömäksi, tuskin olen enää koskaan työkuntoinen. Stressi tappaa

Böönis |

Mitä nämä tällaiset kirjoitukset oikein ovat? Todellisuus ja käytännössä koettuna burnout, ärsyttää lukea tällaisia juttuja,, kuvitteleeko toimittaja/tekstinkirjoittava tai ttl että Suomessa työhyvinvointia joku valvoo? Loppuunpalamiset yleistyvät kun työntekijästä otetaan jatkuvasti kaikki tehot irti ja vaatimustaso työssä nykyisin vedetty överiksi, ei ihminen ole mikään kone.
Tulee muuten kalliiksi yhteiskunnalle tämä nykyinen suuntaus johon ollaan menty, Ja ennakkoon näitä ei meillä osata hoitaa.

Tuoreimmat jutut

Urapolku etenee tyypillisesti asiantuntijatehtävissä, esimiestehtävissä tai esimerkiksi projektiuralla. Työura käynnistyy yleensä asiantuntijatehtävissä, mutta myöhemmin voi tulla eteen kuvaamasi tilanne, jossa sinua kysytään esimieheksi.

Siinä on hyvä punnita omaa haluaan esimies- ja johtotehtäviin. Esimies on vastuussa oman tiiminsä johtamisesta suhteessa koko organisaation päämäärään.

Johtamistutkija Henry Mintzbergin mukaan esimiestyöhön liittyy kymmenen erilaista roolia, jotka liittyvät ihmissuhteisiin, tiedonkulkuun ja päätöksentekoon:

Ihmissuhderoolit

  • Keulakuva ja symbolinen edustaja
  • Ihmisten johtaja ja valmentaja, innostaja ja tiennäyttäjä
  • Yhdyshenkilö ja verkostojen rakentaja, suhteiden luoja

Tiedonkulkuroolit

  • Tiedon etsijä ja hankkija, valikoija ja analysoija
  • Sisäinen tiedottaja, tiedon välittäjä ja tulkitsija
  • Ulkoinen tiedottaja, puolestapuhuja ja ”myyjä”

Päätöksentekoroolit

  • Yrittäjä, kehittäjä, käynnistäjä ja innovaattori
  • Häiriöiden ja poikkeamien tunnistaja ja korjaaja
  • Resurssien käytön suunnittelija ja jakaja
  • Neuvottelija ja ratkaisujen sovittelija, vastuun ottaja

Sinun on hyvä miettiä omaa motivaatiotasi. Mitä työssä pitää olla, että se on sinulle mielekästä? Mistä asioista innostut?

Voit tutkiskella omaa työhön liittyvää rooliasi esimerkiksi Myers-Briggs-tyyppi-indikaattorin tai Edgar Scheinin ura-ankkurien avulla. Schein on määritellyt kahdeksan suhteellisen pysyvää ja arvoihin perustuvaa ura-ankkuria, jotka ohjaavat meitä työelämässä:

  1. Asiantuntijuus
  2. Johtajuus
  3. Itsenäisyys
  4. Turvallisuus/pysyvyys
  5. Yrittäjyys/luovuus
  6. Palvelu/omistautuminen
  7. Haasteet
  8. Elämäntyyli

Nämä voivat auttaa, kun mietit, mitä työssäsi tulee olla.

Olet nähnyt työelämässä erilaisia esimiehiä ja johtamistilanteita. Mieti omalta kannaltasi, millainen esimies haluaisit olla ja haluaisitko ylipäätään tehdä sellaista työtä.

Esimiestyö vie aikaa ja loitontaa sinut asiantuntijuudestasi. Tilalle tulee paljon päätöksenteko-, vuorovaikutus- ja sidosryhmätehtäviä. Et voi olla enää se oman alasi huippuosaaja, vaan sinun täytyy yhä enemmän luottaa tiimisi asiantuntijuuteen ja antaa tiimiläisille mahdollisuus onnistua työssään.

Omasta tiimistä esimieheksi nousemisessa on omat haasteensa. Kollegat eivät enää olekaan vertaisia eivätkä ehkä ystäviäkään, vaan esimies on organisaation edustajana työnjohdollisessa vastuussa suhteessa heihin.

Organisaatio voi tarvita nopeasti uuden esimiehen, mutta valinta kannattaa kuitenkin tehdä harkiten. Kaikista ei todellakaan ole esimieheksi – sellaisessa muutoksessa voidaan saada huono johtaja ja menettää hyvä asiantuntija. Mutta urapäätöksen tekee lopulta aina yksilö itse.

Työpaikkaselvityksessä arvioidaan, millaisia terveysvaaroja, kuormitustekijöitä ja voimavaroja työpaikalla on. Selvityksen tekevät työterveyshuollon ammattilaiset. Tarkoitus on tunnistaa työpaikan tarpeet ja suunnitella työterveyshuoltoa niiden mukaan.

Työterveyslaitoksessa on käynnissä hanke, jossa kokeillaan, miten työterveyshuolto voi hyödyntää teknologiaa työpaikkaselvityksessä.

Etänä toteutettava työpaikkaselvitys (etäTPS) -hanketta vetää projektipäällikkö Sari Nissinen Työterveyslaitoksesta. Kokeilussa ovat mukana muun muassa työfysioterapeutti Eija Muotka ja työterveyshoitaja Samppa Antila Kone Oyj:n työterveyshuollosta.

He lähtivät kehittämään työpaikkaselvitystä, jonka kohteena oli hissiasennus kerrostalotyömaalla. Tavallisesti työterveyshuolto havainnoi hissiasentajien työtä menemällä työmaalle paikan päälle, tällä kertaa työtä kuvattiin 360-kameralla ja GoPro-kameralla.

360-kamera kuvaa kohdetta eri puolilta. Pienikokoinen GoPro-kamera taas voi kuvata tilanteita, joiden kuvaaminen ei onnistu tavallisilla kameroilla. Tässä työpaikkaselvityksessä hissiasentaja kiinnitti GoPro-kameran rintakehälleen ennen työkohteeseen menemistä.

Työympäristöstä sai hyvän kuvan

Digitaaliset ratkaisut, kuten työnteon kuvaaminen osana työpaikkaselvitystä, helpottavat työterveyshuollon ammattilaisten työtä ja voivat auttaa heitä saamaan entistä paremman kuvan työnteosta.

Koska 360-kamera kuvaa kohdetta joka suunnasta, sen avulla on helpompi havaita esimerkiksi sosiaalista kuormittumista kuin käyttämällä tavallista videokameraa tai GoPro-kameraa.

”360-kameran avulla pystyimme tarkkailemaan koko työympäristöä ja siinä liikkuvia ihmisiä”, kertovat Eija Muotka ja Samppa Antila.

Ilman 360-kameraa olisi jäänyt huomaamatta, miten rauhaton työntekijän ympäristö oli. Kuvauksen avulla syntyi tavallista parempi käsitys työntekijän työskentelystä. Kun Muotka ja Antila saapuvat työpaikalle, työntekijät alkavat usein kertoa työstään sen sijaan, että jatkaisivat sen tekemistä.

Kaikkia työhön vaikuttavia tekijöitä ei kuitenkaan saa videokuvauksella esiin.

”Esimerkiksi työmaan lämpöolosuhteet, veto, melu sekä käsiin kohdistunut tärinä eivät olisi selvinneet ilman käyntiä työpaikalla”, kertoo Työterveyslaitoksen ylilääkäri Timo Leino.

Kamera mahtuu ahtaaseen paikkaan

Kokeiluun otettiin mukaan myös GoPro-kamera, koska hissikuilu on ahdas eikä 360-kameralla pystynyt kuvaamaan kohdetta riittävän läheltä. Insinööri (AMK) Jose Uusitalo Työterveyslaitoksesta kertoo, että GoPro-kamera sopi hyvin hissiasentajan työn havainnointiin.

”Tämä oli ensimmäinen kerta, kun työterveyshuollossa voitiin katsella hissiasennustyön tekemistä. Hissin katolla työskentelyä ei muuten pysty näkemään. Asennuskohde oli korkealla ja tila niin ahdas, että sinne mahtui vain yksi ihminen kerrallaan”, Uusitalo kertoo.

Videota voi käyttää perehdytyksessä

Videokuvaa on mahdollista hyödyntää myöhemmin uusien työntekijöiden perehdytyksessä ja esimerkiksi ergonomiaan liittyvissä koulutuksissa. Työterveyshuolto voi hyödyntää kuvamateriaalia myös laatiessaan työpaikkaselvitysraporttia.

Työpaikkaselvityksen palautetilaisuudessa videolta voi näyttää yksityiskohtaisesti, mitkä työvaiheet ja -kohteet ovat haasteellisia terveyden, työkyvyn ja turvallisuuden kannalta.

”Videoinnin hyöty on, että aineistoon voi helposti palata, jos mieleen tulee myöhemmin jokin tarkistettava asia. 360-kuvauksen tallenteen katsominen vaatii kuitenkin tehokkaamman laitteen kuin meillä käytössä olleen tietokoneen”, Eija Muotka sanoo.

Hänen mielestään GoPro-laitteiden käsittely oli helpompaa. Kuvaukset kannattaa tehdä lyhyissä pätkissä, jotta myös videotiedostot pysyvät pieninä.

”Teknologian hyödyntämisen kokeilu työpaikkaselvityksessä onnistui meillä hyvin. Työpaikalla on jo tehty muutoksia. Työntekijät ovat saaneet käyttöön muun muassa kevyemmät ruuvinvääntimet”, Samppa Antila kertoo.

Ihmisen vuorokausirytmi voi viivästyä, ellei elimistö altistu säännöllisesti luonnonvalolle. Maapallon napojen läheisyydessä on talvella pitkiä jaksoja, jolloin aurinko ei näyttäydy ollenkaan. Toisaalta kesällä on päiviä, joina aurinko ei edes laske.

Näillä alueilla pimeähormoni melatoniinin erityksessä on suuria vaihteluita kesän ja talven välillä. Seurauksena voi olla väsymyksen tunnetta työssä, työtehon laskua ja onnettomuusriskin lisääntymistä.

”Valon puute vaikuttaa elimistön uni-valverytmiin. Se, että valolle altistuu liian vähän tai altistumisajankohta on väärä, voi sekoittaa vuorokausirytmin ja aiheuttaa myös kaamosmasennusta”, sanoo Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä.

Uni on tärkeä osa ihmisen hyvinvointia. Unen aikana aivot käsittelevät päivällä tapahtuneet ja opitut asiat. Hyvälaatuinen uni ei katkeile, ja siinä on 4–5 syvän unen ja REM-unen vaihetta noin 90 minuutin välein.

Aivojen aineenvaihdunta on kiivaimmillaan yöllä, kun kuona-aineet poistuvat ja energiavarastot täyttyvät.

Työikäisten unen laatua heikentävät varsinkin työstressi ja poikkeavat työajat. Omalla unirytmillään voi vaikuttaa valolle altistumiseen. Se on yksi parhaimmista tavoista ehkäistä pimeän haittoja.

Valo on hyödyllisintä aamulla

Valo – erityisesti luonnonvalo – on elimistön uni-valverytmin tärkein tahdistaja. Mikko Härmän mukaan valolle altistuminen onkin hyödyllisintä aamulla, koska näin oma vuorokausirytmi pysyy parhaiten tahdistuneena yhteiskunnan aikaan.

Aamuvaloa voi saada heräämällä riittävän aikaisin ja kulkemalla työmatkat jalkaisin tai polkupyörällä. Talvisin voi joutua turvautumaan kirkasvalolamppuun ennen töihin lähtemistä.

Luonnonvaloa ei voi kuitenkaan kokonaan korvata keinotekoisella valolla. Keinovalo nimittäin on luonnonvaloa heikompaa, ja sen spektri eli kirjo on valon fysiologisten vaikutusten kannalta erilainen.

Esimerkiksi täysi päivänvalo on 10 000–25 000 luksia, kun taas toimistovalaistus voi olla 320–500 luksia. Auringonpaisteessa valaistusvoimakkuus voi olla jopa 100 000 kiloluksia, joskin tarkka arvo riippuu ilmakehän olosuhteista.

Paitsi valon teholla myös sen värillä on väliä. Läheltä tullutta sinistä keinovaloa pidetään jopa haitallisena unelle. Esimerkiksi kännykän näyttö säteilee nimenomaan sinistä valoa. Se haittaa väsymyksen välittäjäaineena toimivan adenosiinin tuotantoa ja vaikuttaa myös melatoniinin tuotantoon.

”Sinisen valon aallonpituus on todettu kaikkein tehokkaimmaksi vaikuttajaksi muihin aallonpituuksiin verrattuna. Siksi kannattaa laittaa kännykkä pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa”, Härmä huomauttaa.

Valohoito auttaa kestämään pimeää

Napa-alueiden läheisyydessä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että valohoitoon tarkoitetuilla valaisimilla voidaan ehkäistä pimeyden kielteisiä vaikutuksia uneen ja mielenterveyteen. Jo kymmenen päivän hoidolla on saatu hyviä tuloksia.

Kirkasvaloksi saa kutsua laitetta, jonka valomäärä on vähintään 2 500 luksia. Kirkasvalolamppu matkii auringonvaloa, mutta siinä ei ole UV-säteilyä. Monissa kirkasvalolampuissa on peräti 10 000 luksia.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt olivat Kanadassa tammi–helmikuussa, jolloin aurinko oli enintään yhdeksän asteen kulmassa horisonttiin. Valohoidossa käytettiin 8 000 luksin voimakkuutta, ja hoidot ajoitettiin yksilöllisesti koehenkilöiden melatoniinirytmin mukaan.

Valohoito vähensi heidän kokemiaan negatiivisia tuntemuksia. Ja vaikka valohoidolla ei näyttänyt olevan vaikututusta unen pituuteen, unen laatu parani hoidon ansiosta.

Näin ehkäiset pimeän haittoja unelle:

  • Ulkoile päivittäin luonnonvalossa. Parhaan hyödyn saat ajoittamalla ulkoilun aamuun tai aamupäivään.
  • Hyödynnä pimeänä vuodenaikana kirkasvalolamppua, jos se tuntuu tarpeelliselta. Myös kirkasvalohoito kannattaa ajoittaa aamuun tai aamupäivään.
  • Vältä sinistä valoa säteilevien näyttöjen tuijottamista illalla juuri ennen nukkumaanmenoa.
  • Käytä keväisin ja kesäisin pimentäviä verhoja makuuhuoneessa, jotta pimeähormoni melatoniinin tuotanto käynnistyy.

 

Juttu on julkaistu Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehdessä 7.11.2017.