Kahdeksan kysymystä siitä, miten työstä palautuu

Osallistu

Palautuuko työstä helpommin, jos töissä on kivaa? Johtava asiantuntija Jaana Laitinen Työterveyslaitoksesta vastaa muun muassa tähän kysymykseen palautumisesta.

Jaana Laitinen johtaa Työterveyslaitoksen koordinoimaa Promo@Work-konsortiohanketta, joka tuottaa tutkimustietoon perustuvat suositukset terveyden edistämiseen työpaikoilla.

”Tarkastelemme terveellisiä elintapoja työkyvyn ja työstä palautumisen näkökulmista. Tämä on uusi lähestymistapa verrattuna perinteiseen tapaan tarkastella elintapoja sairastumisriskien kannalta.”

Laitinen vastasi palautumista koskeviin kysymyksiin Twitterissä syyskuussa 2017. Tähän on koottu kysymyksiä ja hieman laajennettuja vastauksia niihin:

1. Mitä työstä palautuminen tarkoittaa?

Työstä palautuminen tarkoittaa sitä, että antaa aivojen, kehon ja mielen irrottautua ja elpyä työstä. Kun palautuu välillä, jaksaa tehdä työnsä hyvin ja elää tasapainoista, kokonaista elämää.

Kehon energiavarastojen ja nestetasapainon korjaaminen sekä kehoa huoltava liikunta edistävät palautumista erityisesti fyysisesti kuormittavasta työstä.

Työstä palautuminen on hyväksi terveydelle. Se ehkäisee kuormituksen kasautumista ja haittavaikutuksia. Pitkittynyt, liiallinen kuormitus voi johtaa sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, mahdollisesti tuki- ja liikuntaelinsairauksiin sekä aivotyössä työuupumukseen.

2. Mistä tietää, ehtiikö palautua riittävästi?

Kuulostele, tunnetko palautuvasi päivän rasituksista ennen seuraavaa työpäivääsi.

Huono palautuminen voi näkyä epäterveellisenä käyttäytymisenä, mikä edelleen pahentaa tilannetta: Kuormittunut ihminen voi syödä herkkuja tai käyttää alkoholia lievittääkseen stressaantunutta oloaan. Usein uni häiriintyy ja sohva houkuttelee työpäivän jälkeen.

Huono palautuminen vaikuttaa suoraan fysiologiaan. Verenpaine voi olla koholla, ja veriarvoissa voi näkyä poikkeamia.

3. Miten palautumistaan voi mitata?

Sykevälivaihtelun mittaaminen kertoo palautumisesta aika hyvin, kunhan sen tuloksia tulkitsee ammattilainen.

Mittaukseen on Firstbeatilla helppo mittari, ja esimerkiksi työterveyshuollot välittävät palvelua. Mittauksessa kaksi elektrodia ja pienikokoinen mittalaite kiinnitetään rintakehälle kolmen neljän päivän ajaksi. Samanaikaisesti pidetään päiväkirjaa, mikä helpottaa tulosten tulkintaa.

Palautteessa näkyvät punaisella ajankohdat, jolloin on kuormittunut ja vihreällä palautumisjaksot. Päiväkirjan avulla voi sitten pohtia, miten erilaiset tekemiset näkyvätkään punaviherkäppyrässä.

Esimerkiksi alkoholinkäytön palautumista heikentävä vaikutus näkyy unen aikaisena punaisena käppyränä, mikä on hyvin havainnollistavaa.

4. Miten palautuminen eroaa eri ihmisillä?

Hyväkuntoiset, vähän kuormittuneet, terveet ja nuoret palautuvat muita nopeammin. Palautumista hidastavat ikääntyminen, alkoholinkäyttö, anemia ja toimintakykyä heikentävät sairaudet sekä pitkittyvä, kasautuva kuormitus.

Lisäksi terveyskäyttäytymisen erot vaikuttavat. Esimerkiksi liian lyhyt ja huonolaatuinen uni ei palauta.

5.  Antaisitko kolme helppoa vinkkiä oman työhyvinvoinnin parantamiseen?

Ehdottaisin näitä: Kirkasta työsi tavoite ja merkitys. Keskity yhteen asiaan kerrallaan ja pidä työaikasi kohtuullisina. Pyydä tarvittaessa tukea ja anna sitä muillekin.

6. Onko palautuminen helpompaa, jos töissä on kivaa?

Kyllä on. Kun töissä on kivaa, kuormittuu vähemmän. Samalla saa sosiaalista tukea ja palautuu jo työpäivän aikana. Hyvä työ tekee ihmiselle hyvää monin tavoin.

7. Kertoisitko esimerkin iltapalasta, joka siivittää hyvään uneen?

Lautasmalli on hyvä lähtökohta. Sisällytä iltapalaasi kuituista viljatuotetta, vähärasvaista maitotuotetta, pähkinöitä ja runsaasti kasviksia. Maistele makuja ja rauhoitu nauttimaan niistä.

8. Miten saisin lisättyä liikettä työpäivääni?

Kävele osa työmatkastasi. Valitse aina portaat hissin sijaan. Jos sinulla on sähköisesti säädettävä työpöytä, työskentele välillä seisten. Sijoita printteri kauemmas työpisteestäsi, niin pääset ottamaan lisäaskeleita, kun haet tulosteita.

Ota tavaksi esimerkiksi se, että nouset seisomaan tai kävelemään puhelinkeskusteluiden ajaksi. Pidä kävelykokouksia. Harrasta taukoliikuntaa ja kokeile ”liikuntavälituntia”.

Marja Sarkkinen MaSarkkinen

Lue lisää Promo@Work-hankkeesta

Seuraavan kerran Työterveyslaitoksen asiantuntija vastaa kysymyksiin Twitterissä 9.-13.10.2017. Silloin aiheena on työn tuunaaminen ja vastaajana tutkimusprofessori Jari Hakanen.

Toimituksemme suosittelee

Työterveyslaitoksen sisältöä
Kommentointi (0)

Herättikö juttu tunteita? Ota osaa keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Älylaitteen selaaminen kumarassa voi aiheuttaa niska- ja hartiaseudun kipuja sekä ryhtimuutoksia, jotka ilmenevät esimerkiksi alaniskan kyttyrämäisyytenä.

Puhutaankin haitallisesta ”someniskan” ilmiöstä, joka on yleistynyt viime vuosina älylaitteiden käyttäjien keskuudessa.

Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Mika Nyberg kertoo, että someniska vaivaa älylaitteen käyttäjiä iästä riippumatta. Jopa lapsilla ja nuorilla – joiden ranka lähtökohtaisesti kestää rasitusta vanhempaa väestöä paremmin – on raportoitu aiempaa enemmän niskan kipuilua ja ryhtimuutoksia.

Kuormitus jopa 27 kiloa

Tyypillinen somettaja kannattelee älypuhelintaan vyötärön tietämillä ja roikottaa päätään. Tämä asento on nikamille haitallisin. Someniska nimittäin aiheutuu eteenpäin kallistuneesta pään asennosta, joka kuormittaa niskan rakenteita moninkertaisesti pään pystyasentoon verrattuna.

”Kuormitus on sitä kovempi, mitä kumarammassa asennossa pää on. Pystyasennossa pää painaa noin 4–5 kiloa, mutta esimerkiksi 60 asteen kallistuksessa pää rasittaa niskaa jopa 27 kilon verran”, Mika Nyberg sanoo.

Lisäksi älylaitetta selattaessa käsivarret eivät usein ole tuettuina, jolloin pää sekä hartiat työntyvät helposti liikaa eteenpäin ja ryhti pääsee valahtamaan alemmas.

Kivut voivat kroonistua

Puhelimen näppäily kumarassa voi aiheuttaa oireita nopeastikin. Yksipuolista ja kumaraa asentoa seuraavat yleensä niskan lihasjäykkyys ja kipuilu, joka voi säteillä hartioiden ja pään alueelle.

Pidemmällä aikavälillä kivut saattavat kroonistua. Jos huonossa asennossa on jatkuvasti, se voi aiheuttaa ryhtimuutoksia, kuten eteenpäin työntyneen pään asennon ja sisäänpäin kiertyneet olkapäät.

Mika Nyberg kuitenkin huomauttaa, ettei vaivojen syy-seuraussuhde ole aina selkeä:

”Pitkään jatkuneeseen kipuun on hyvä hakea apua, sillä kivun alkuperää voi olla itse vaikeaa päätellä. Kivuista ei tarvitse kärsiä.”

Näin ehkäiset someniskan

Uuden asennon sisäistäminen älylaitteen selailuun vaatii totuttelua. Mika Nyberg antaa nämä neuvot someniskan välttämiseen:

  1. Pidä pää pystyssä, mahdollisimman lähellä keskiasentoa.
  2. Nosta älylaitteen näytön yläreuna nenän korkeudelle. Siten katselukulma on hyvä ja vältät pään turhan nuokkumisen.
  3. Tue kyynärpäät vartaloon ja käytä laitetta kahdella kädellä, jotta asentosi ei pääse valumaan etukumaraan.
  4. Jos käytät laitetta istuessasi, nojaa hieman taaksepäin. ”Makaavampi” asento rasittaa vartaloa vähemmän kuin etukumara asento.
  5. Vaihtele asentoa. Yksipuolinen asento väsyttää vartaloa ja aiheuttaa jumeja.
  6. Tauota somettamista. Tauotus ja venyttely virkistävät ja vetreyttävät niska- ja hartiaseutua.
  7. Opettele tiedostamaan asentosi. Vaikka niska ja hartiat eivät vielä oireilisikaan, kannattaa asentoon kiinnittää huomiota jo nyt. Siinä voi hyödyntää älypuhelimeen ladattavia sovelluksia, jotka muistuttavat, kun asento on turhan kuormittava.

Ihannetilanteessa tekisin töitä nykyistä reilusti vähemmän mutta fiksummin, sanoo helsinkiläinen yrittäjä Katariina Krabbe.

Krabbe luonnehtii itseään kirjoittamisen sekatyöläiseksi. Kymmenen vuotta sitten hän irtisanoutui copywriterin työstään ja perusti toiminimen. Ennen sitä hän oli tehnyt vuosisopimuksen sekä silloisen työnantajansa että erään asiakaslehtitalon kanssa.

”Se oli aika varma lähtö itsensätyöllistäjälle. Pikkuhiljaa sain muitakin asiakkaita.”

Töitä on riittänyt alusta asti, jopa enemmän kuin ehtii tehdä. Siitä huolimatta Krabben taloudellinen tilanne on tiukka.

”Alalla on ostajan markkinat, eivätkä palkkiot ole kymmenessä vuodessa nousseet. Sen sijaan kaikki muu on kallistunut. Vaikka lisään työmäärääni, sinnittelen minimitoimeentulossa. On selvää, ettei tämä voi jatkua näin.”

Vertaistukea ja koulutusta

Tunne siitä, että jotain pitää tehdä eri tavalla kuin ennen, sai Katariina Krabben hakeutumaan yrittäjien vertaisryhmään. Ryhmiä järjestää Osaamista ja onnistumisen tukea yrittäjänaisille -hanke eli Oona.

Se tukee uusmaalaisia yrittäjänaisia kasvattamaan yritystään osaamisen kehittämisen ja vertaistuen avulla. Hankkeen maksuttomat koulutukset ja vertaisryhmät sopivat parhaiten mikro- ja pienyrittäjille.

Vertaisryhmätyöskentelyn tavoitteena on antaa yrittäjänä toimimiseen lisää iloa, visioita ja voimavaroja. Osallistujat sparraavat toisiaan sekä verkossa että kasvokkain.

Krabbe sai vertaisryhmästä uusia näkökulmia ja konkreettista apua. Ryhmäläisiä yhdisti innostus omaan tekemiseen.

Yrittäjän vapaus viehättää

Katariina Krabbe on edelleen tyytyväinen siihen, että ryhtyi yrittäjäksi. Parasta on vapaus määritellä omat aikataulunsa. Kun deadline lähestyy, hän saattaa työskennellä yötä myöten. Toisaalta hän voi lähteä kävelylle kesken päivän tai pitää vapaata, jos väsyttää.

”Myyn työpanostani, en aikaani. Jos olen nopea ja tehokas, saan hyödyn itselleni. Palkkatöissä minun pitäisi hengata työpaikalla loppupäivä, istua ehkä jossain tiimipalaverissa jaarittelemassa.”

Oona-hankkeen vertaisryhmässä yrittäjät saivat pohtia unelmiaan: Millaista elämä olisi viiden vuoden päästä? Millaista yrittäminen olisi? Tämä harjoitus sai palaset loksahtamaan paikoilleen:

Krabbe on vuoden verran kirjoittanut harrastuspohjalta Magiaa ja maadoittumista -blogia osana blogiportaalia nimeltä Naiseuden voima. Muiden yrittäjien rohkaisemana hän kertoi blogin perustajille ideoistaan.

”Kävi ilmi, että heidän visionsa on samantyyppinen kuin minun. Naiseuden voiman lukijamäärät ovat kasvussa, ja sillä alkaa olla kaupallista potentiaalia. Nyt olen mukana kehitystiimissä miettimässä, miten toiminnasta tehtäisiin ammattimaisempaa.”

Vahvuuksia hyödyntämään

Katariina Krabbe toivoo, että hän pystyisi tulevaisuudessa hyödyntämään työnteossa enemmän omia vahvuuksiaan. Yksi niistä on folkloristin koulutus.

”Toimitan vapaaehtoistyönä Lehto – Suomen luonnonuskontojen yhdistys ry:n lehteä ja pidän esimerkiksi itkuvirsi-workshopeja. Aihealue on minulle valtava intohimo.”

Varsinaisessa toimittajan työssään Krabbe tekee usein juttuja aiheista, jotka ovat hänelle vieraita ja vaikeita. Se toki onnistuu, mutta vaatii paljon taustatyötä.

”Työnteko olisi helpompaa, tehokkaampaa ja fiksumpaa, jos voisin keskittyä aiheisiin, jotka tunnen läpikotaisin – ja saisin siitä myös rahaa.”

Modulaarisen rakentamisen ratkaisuja on hyödynnetty varsinkin silloin, kun tarvitaan nopeasti väliaikaiset tilat. Koulujen väistötilat ovat yksi esimerkki tästä. Sote-murroksen myötä modulaarinen rakentaminen lisääntyy myös sosiaali- ja terveysalalla.

”Sosiaali- ja terveyspuolen yksikköjä halutaan sijoittaa saman katon alle. Tavoitteena on lisäksi, että tilojen käyttötarkoitusta voidaan muuttaa helposti”, sanoo vanhempi asiantuntija, arkkitehti Leena Aalto Työterveyslaitoksesta.

Hän on mukana tutkimushankkeessa Healing and Modular Healthcare Facilities (HeMoHes). Siinä selvitetään muun muassa, miten sote-alan modulaaristen tilojen suunnittelussa osallistetaan tilojen käyttäjiä sekä huomioidaan tilojen elvyttävyys ja viihtyisyys.

1. Mitä tilojen modulaarisuus tarkoittaa, Leena Aalto?

Tilakokonaisuus kootaan erillisistä osista eli moduuleista. Moduulit valmistetaan tehtaassa ja ne voidaan liittää yhteen vasta paikan päällä. Modulaariset tilaratkaisut ovat joustavia ja muunneltavia.

2. Mitä hyötyä modulaarisuudesta on?

Modulaarinen rakentaminen on nopeampaa ja kustannustehokkaampaa kuin paikallarakentaminen. Koska osat valmistetaan sisällä tehtaassa, ne ovat suojassa säältä. Se tarkoittaa yleensä hyvää sisäilmaa lopullisissa tiloissa.

3. Mitä haasteita modulaarisuuteen liittyy?

Tilaajan tai tilojen käyttäjien kannalta haasteena voidaan pitää sitä, että modulaarisuus asettaa tilojen mitoitukselle tietyt reunaehdot: ihan mitä tahansa ei voi saada.

Reunaehdot liittyvät esimerkiksi tilojen korkeuteen. Ainakin toistaiseksi moduulipohjaiset rakennukset toimivat parhaiten yksikerroksisina.

Yksi haaste on se, että näillä rakennuksilla on yleensä väliaikaisen parakin maine. Nykyisin ne ovat kuitenkin verrattavissa ihan tavallisiin, paikan päällä rakennettuihin taloihin.

4. Mitä tilojen joustavuus tarkoittaa?

Joustavuus on vaikkapa sitä, että tilat ovat tilaajan kannalta joustavasti käytettävissä.

Esimerkiksi ne tilat, joiden valmistajat ovat mukana HeMoHes-hankkeessamme, ovat vuokrattavia. Vuokra-aika saattaa olla jopa 25 vuotta.

Vuokrasopimuksen voi tarvittaessa uusia. Jos niin ei tehdä, moduulikohde voidaan purkaa, kunnostaa ja siirtää muualle joko samaa tai jotain toista käyttötarkoitusta varten.

5. Kertoisitko pari esimerkkiä sote-alan modulaarisista rakennuksista?

Kustaankartanon palvelukeskuksen alueella Helsingin Oulunkylässä on rakennus, jota käyttäjät kutsuvat Paviljongiksi. Se on modulaarisesti toteutettu vanhusten palvelurakennus, joka toimi väistötilana korjausrakentamisen aikana.

Hoitohenkilökunta oli tyytyväinen tiloihin, etenkin siihen, että vanhukset pääsivät helposti ulos nauttimaan luonnosta.

Lappeenrannan Lauritsalassa taas yhdistettiin sosiaalipuolen ja terveydenhuollon yksiköt yhdeksi kokonaisuudeksi.

Sisäilmaongelmaiset vanhat tilat oli todettu käyttökelvottomiksi, ja nopeaan tilantarpeeseen löydettiin ratkaisu toteuttamalla uudet tilat moduulipohjaisena rakennuksena. Käyttäjät arvostivat uusissa tiloissa erityisesti hyvää sisäilmaa.

6. Miksi työntekijät halutaan mukaan työtilojen suunnitteluun?

Rakennushankkeet kestävät pitkään ja ovat kalliita. Kun tilojen tulevia käyttäjiä kuullaan jo suunnitteluvaiheessa, voidaan välttyä puutteilta, joiden korjaaminen myöhemmin toisi lisäkustannuksia.

Suunnittelija saa työntekijöiltä hyödyllistä tietoa siitä, millaista työtä tiloissa tehdään ja millaisia erityistarpeita heillä on. Hyvin suunnitellut tilat tukevat juohevaa työntekoa.

7. Millaisia ongelmia voi tulla, jos henkilöstöä ei osallisteta?

Ongelmana on ollut usein tilan väärä koko. Esimerkiksi erääseen hankkeemme tutkimuskohteena olleeseen rakennukseen oli suunniteltu niin pieni taukotila, etteivät kaikki työntekijät mahtuneet sinne kahville tai ruokatauolle. Heistä osa joutui etsiskelemään muuta paikkaa, missä syödä lounaansa.

Säilytystilaa on usein liian vähän tai sitten se on väärässä paikassa. Säilytystilan riittämättömyys tosin on yleinen harmin aihe myös perinteisesti rakennetuissa tiloissa.

8. Millaiset tilat tukevat sote-alan työntekijöiden hyvinvointia?

Perusasioita ovat esimerkiksi hyvä sisäilma ja se, että työnteko käy sujuvasti. Sote-alalla monet työskentelevät akustisesti huonoissa ja meluisissa tiloissa. Siksi tarvitaan myös rauhallisia ja viihtyisiä taukotiloja, joissa on mahdollista elpyä työn lomassa.

 

Leena Aalto on yksi puhujista seminaarissa Tulevaisuuden parantavat ja muuntuvat sote-tilat, joka järjestetään Espoossa 5.10.2017.