Luonnonvalon puute päivällä keventää yöunta – näin torjut pimeän haittoja

Osallistu
Kävelijä pimeällä, talvisella tiellä.

Vähäinen tai vääränlaisen valon saanti valveilla ollessa lyhentää syvän, palauttavan unen jaksoja. Se altistaa myös kaamosmasennukselle.

Ihmisen vuorokausirytmi voi viivästyä, ellei elimistö altistu säännöllisesti luonnonvalolle. Maapallon napojen läheisyydessä on talvella pitkiä jaksoja, jolloin aurinko ei näyttäydy ollenkaan. Toisaalta kesällä on päiviä, joina aurinko ei edes laske.

Näillä alueilla pimeähormoni melatoniinin erityksessä on suuria vaihteluita kesän ja talven välillä. Seurauksena voi olla väsymyksen tunnetta työssä, työtehon laskua ja onnettomuusriskin lisääntymistä.

”Valon puute vaikuttaa elimistön uni-valverytmiin. Se, että valolle altistuu liian vähän tai altistumisajankohta on väärä, voi sekoittaa vuorokausirytmin ja aiheuttaa myös kaamosmasennusta”, sanoo Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä.

Uni on tärkeä osa ihmisen hyvinvointia. Unen aikana aivot käsittelevät päivällä tapahtuneet ja opitut asiat. Hyvälaatuinen uni ei katkeile, ja siinä on 4–5 syvän unen ja REM-unen vaihetta noin 90 minuutin välein.

Aivojen aineenvaihdunta on kiivaimmillaan yöllä, kun kuona-aineet poistuvat ja energiavarastot täyttyvät.

Työikäisten unen laatua heikentävät varsinkin työstressi ja poikkeavat työajat. Omalla unirytmillään voi vaikuttaa valolle altistumiseen. Se on yksi parhaimmista tavoista ehkäistä pimeän haittoja.

Valo on hyödyllisintä aamulla

Valo – erityisesti luonnonvalo – on elimistön uni-valverytmin tärkein tahdistaja. Mikko Härmän mukaan valolle altistuminen onkin hyödyllisintä aamulla, koska näin oma vuorokausirytmi pysyy parhaiten tahdistuneena yhteiskunnan aikaan.

Aamuvaloa voi saada heräämällä riittävän aikaisin ja kulkemalla työmatkat jalkaisin tai polkupyörällä. Talvisin voi joutua turvautumaan kirkasvalolamppuun ennen töihin lähtemistä.

Luonnonvaloa ei voi kuitenkaan kokonaan korvata keinotekoisella valolla. Keinovalo nimittäin on luonnonvaloa heikompaa, ja sen spektri eli kirjo on valon fysiologisten vaikutusten kannalta erilainen.

Esimerkiksi täysi päivänvalo on 10 000–25 000 luksia, kun taas toimistovalaistus voi olla 320–500 luksia. Auringonpaisteessa valaistusvoimakkuus voi olla jopa 100 000 kiloluksia, joskin tarkka arvo riippuu ilmakehän olosuhteista.

Paitsi valon teholla myös sen värillä on väliä. Läheltä tullutta sinistä keinovaloa pidetään jopa haitallisena unelle. Esimerkiksi kännykän näyttö säteilee nimenomaan sinistä valoa. Se haittaa väsymyksen välittäjäaineena toimivan adenosiinin tuotantoa ja vaikuttaa myös melatoniinin tuotantoon.

”Sinisen valon aallonpituus on todettu kaikkein tehokkaimmaksi vaikuttajaksi muihin aallonpituuksiin verrattuna. Siksi kannattaa laittaa kännykkä pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa”, Härmä huomauttaa.

Valohoito auttaa kestämään pimeää

Napa-alueiden läheisyydessä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että valohoitoon tarkoitetuilla valaisimilla voidaan ehkäistä pimeyden kielteisiä vaikutuksia uneen ja mielenterveyteen. Jo kymmenen päivän hoidolla on saatu hyviä tuloksia.

Kirkasvaloksi saa kutsua laitetta, jonka valomäärä on vähintään 2 500 luksia. Kirkasvalolamppu matkii auringonvaloa, mutta siinä ei ole UV-säteilyä. Monissa kirkasvalolampuissa on peräti 10 000 luksia.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt olivat Kanadassa tammi–helmikuussa, jolloin aurinko oli enintään yhdeksän asteen kulmassa horisonttiin. Valohoidossa käytettiin 8 000 luksin voimakkuutta, ja hoidot ajoitettiin yksilöllisesti koehenkilöiden melatoniinirytmin mukaan.

Valohoito vähensi heidän kokemiaan negatiivisia tuntemuksia. Ja vaikka valohoidolla ei näyttänyt olevan vaikututusta unen pituuteen, unen laatu parani hoidon ansiosta.

Näin ehkäiset pimeän haittoja unelle:

  1. Ulkoile päivittäin luonnonvalossa. Parhaan hyödyn saat ajoittamalla ulkoilun aamuun tai aamupäivään.
  2. Hyödynnä pimeänä vuodenaikana kirkasvalolamppua, jos se tuntuu tarpeelliselta. Myös kirkasvalohoito kannattaa ajoittaa aamuun tai aamupäivään.
  3. Vältä sinistä valoa säteilevien näyttöjen tuijottamista illalla juuri ennen nukkumaanmenoa.
  4. Käytä keväisin ja kesäisin pimentäviä verhoja makuuhuoneessa, jotta pimeähormoni melatoniinin tuotanto käynnistyy.

 

Jutun kirjoittajat olivat kesätöissä Työterveyslaitoksessa kesällä 2017.

Essi Meriläinen ja Ohto Tarvainen

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (0)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Palaverit ovat kallista ajankäyttöä. Euroopan unionin tilastotoimiston Eurostatin mukaan työtunnin hinta Suomessa on keskimäärin 32,3 euroa. Näin ollen viiden ihmisen tunnin mittaisen kokouksen kustannus on keskimäärin 161,50 euroa.

Koska kokoukset maksavat, niissä käytetyn ajan on syytä olla tehokasta ja jokaisen osallistujan läsnäolon perusteltua.

Hyvä palaveri syntyy suunnittelusta ja valmistautumisesta, asiassa pysyvästä keskustelusta sekä kunnollisesta yhteenvedosta. Tässä on vinkkejä niille, jotka kutsuvat palavereja koolle:

1. Mieti, kannattaako palaveri järjestää

Havaitset asian, joka pitää saada hoidetuksi. Usein ensimmäinen ajatus on, että järjestetään palaveri. Pysähdy siihen. Riittäisikö esimerkiksi sähköpostiviesti tai chat-keskustelu?

Puntaroinnissa auttaa sen kirkastaminen, mitä olet tavoittelemassa. Mitä tapaamisen lopussa pitäisi olla käsiteltynä, päätettynä tai selvitettynä?

2. Täsmennä palaverin tarkoitus

Palaverin tavoitteena voi olla esimerkiksi tiedon jakaminen, palautteen kerääminen tai hyväksynnän pyytäminen.

Säännöllisillä kokouksilla on kuitenkin hyvä olla tarkempi, yhdessä sovittu lista tavoitteista. Esimerkiksi viikkokokouksen tavoitteet voisivat näyttää tältä:

  • Käydään läpi meneillään olevien tehtävien tilanne. Arvioidaan edistymistä niin, että huomioidaan keskeiset välitavoitteet ja seuraavat tehtävät.
  • Yksilöidään mahdolliset huolet ja esteet.
  • Priorisoidaan ja ratkaistaan ongelmat ja esitetään mahdolliset lisäkysymykset.
  • Sovitaan seuraavista toimista.

3. Kutsu oikeat ihmiset

Kutsu koolle vain ne ihmiset, jotka ovat merkityksellisiä palaverin tavoitteen kannalta. Suuren joukon kutsuminen voi tuntua helpolta vaihtoehdolta: silloin ei tarvitse määritellä, keiden läsnäolo kokouksessa todella on välttämätöntä.

Käy läpi jokainen yksilö ja pohdi,

  • päättääkö hän käsiteltävistä asioista
  • onko hänellä tietoa asioista, joita käsitellään
  • onko hänellä motivaatiota ja halua tarttua toimeen käsiteltävissä asioissa
  • täytyykö hänen tietää asiasta selviytyäkseen omista töistään
  • vaatiiko toteutus hänen panostustaan.

Tämä auttaa sinua päättämään, keiden kanssa on keskusteltava kasvotusten ja keitä voi informoida tarvittaessa jälkeenpäin.

Jos jokaisen osallistujan odotetaan osallistuvan keskusteluun, ei tunnin kokoukseen ole järkevää kutsua yli kahdeksaa ihmistä. Tämä koskee myös ongelmanratkaisua ja päätöksentekoa: jos kutsut liikaa väkeä, voit saada niin paljon vaihtoehtoisia ja toisilleen vastakkaisia näkemyksiä, että asian käsittely vaikeutuu.

Jos kyseessä taas on ideointitilaisuus, hyvä osallistujamäärä on vajaat 20 henkeä. Silloin voi syntyä paljon ajatuksia. Yksisuuntaista informointia ja johtamista voi tehdä sadoille ihmisille.

4. Suunnittele kunnolla

Luonnostele esityslista niin, että sen jokainen kohta auttaa saavuttamaan palaverin tavoitteita.

Pyydä osallistujilta etukäteen tietoa asioista, joita heidän mielestään pitäisi käsitellä. Valitse aiheet tavoitteen mukaan ja niin, että asioilla on merkitystä kaikille osallistujille. Jos pääosa kokousajasta puidaan asioita, jotka koskettavat vain osaa porukasta, ihmiset jättäytyvät lopulta pois palavereista.

Entä voisiko esityslistalla olla kysymyksiä, joihin osallistujien tulee löytää vastaus palaverin aikana?

5. Tee selväksi, mitä osallistujilta odotetaan

Muista, että ihmisten on vaikea osallistua kokoukseen, jos he eivät tiedä, odotetaanko heidän kuuntelevan hiljaa, osallistuvan keskusteluun tai osallistuvan päätöksentekoon. Nämä tehtävät kannattaa erottaa toisistaan.

Pyri arvioimaan realistisesti, kuinka paljon aikaa kunkin asiakohdan käsittely vie. Kirjaa se myös esityslistaan.

6. Edellytä valmistautumista

Valmistautuminen palaveriin voi ratkaista koko tilaisuuden onnistumisen. Voit laatia yhdessä osallistujien kanssa säännöt palaverin toimintatavoista. Niistä yksi keskeinen on se, että kaikki tulevat paikalle hyvin valmistautuneina.

Se voi tarkoittaa esimerkiksi perehtymistä dokumentteihin tai powerpoint-esityksen valmistelua. Yksinkertainen mutta käytännössä usein huonosti toteutuva ohje on, että osallistujilla tulee olla esityslista käytössään hyvissä ajoin.

Yhteisenä sääntönä voidaan sopia myös, että hiljaisuus on myöntymisen merkki. Aiheeseen ei siis ole sopivaa palata myöhemmin käytäväkeskusteluissa.

7. Aloita palaveri jämäkästi

Esityslistan ensimmäiseksi kohdaksi kannattaa kirjata esityslistan muokkaaminen tarvittaessa. Kokouksen koolle kutsumisen jälkeen osallistujien tietoon on voinut tulla uusia seikkoja, jotka on hyvä käydä läpi tässä vaiheessa.

Palaverin alussa voit kertoa ajatuksesi palaverin kulusta esimerkiksi näin:

”Ehdotan, että käytämme informointiin 10 minuuttia, esteiden tunnistamiseen 10 minuuttia, niiden ratkaisuehdotuksiin 10 minuuttia, seuraavien toimenpiteiden läpikäyntiin 15 minuuttia ja yhteenvetoon 10 minuuttia.”

8. Käy läpi osallistujien roolit

Huolehdi siitä, että jokainen osallistuja tietää, minkä asiakokonaisuuden esittelystä ja keskustelun johtamisesta hän on vastuussa.

Entä kuka kirjoittaa asiat muistiin? Vaikka muistion pitäminen voi tuntua työläältä ja vähän vanhanaikaiselta, se on hyvä tapa jakaa tietoa poissaolijoille ja kerrata myöhemmin asioiden etenemistä.

9. Pohdi, voisiko palaveriaikaa lyhentää

Kannattaa miettiä, voisiko säännöllisen kokouksen mittaa lyhentää. Viikoittaiseen palaveriin voisi riittää myös 30 tai vaikka 50 minuuttia normaalin tunnin sijaan. Kun osallistujat tietävät, että kokousaikaa on vähemmän, he usein myös työskentelevät tehokkaammin.

10. Lopeta palaveri arviointiin

Säännöllinen kokous kannattaa aina päättää yhteiseen arviointiin tilaisuudesta. Näin palaverikäytäntöä voidaan jatkuvasti kehittää ja arvioida: Mitä teimme tässä kokouksessa erityisen hyvin? Mitä haluamme tehdä seuraavalla kerralla eri tavoin?

 

Näin voit osallistujana vaikuttaa siihen, että palaveri onnistuu:

 

  1. Tule valmistautuneena. Voit saada kaoottisen keskustelun raiteilleen ja edistää asioita saapumalla palaveriin valmistautuneena esittämään yhden ratkaisuehdotuksen käsiteltävänä olevaan aiheeseen.
  2. Aseta rajat. Jos palaveri tuppaa venymään tai myöhästymään, kerro omat rajasi ja käytettävissä oleva aikasi ääneen. Tarjoa apuasi kokouksen kululle: ”Olisiko siitä hyötyä, että pitäisin muistiota?”
  3. Luota vaistoosi. Jos tunnet olosi eksyneeksi, pane se merkille. Jos olet tylsistynyt, pane se merkille. On mahdollista, että muut ajattelevat samoin. Tuo oma kokemuksesi esiin ja tarkista, onko muilla samanlaisia kokemuksia.
  4. Esitä tarvittaessa tyhmää. Pyydä ryhmän parasta kommunikoijaa selkiyttämään epäselvä asia: ”Olen pahoillani, mutta putosin kärryiltä. Voisitko, Jussi, auttaa ja selittää tämän?”
  5. Poista keskustelusta se, mikä on jo käsitelty. Jos keskustelu jumittuu kahteen ongelmakohtaan, ehdota, että ryhmä käsittelee yhtä kerrallaan. Esimerkiksi: ”Me keskustelemme nyt siitä, onko tämä hyvä hankinta ja pitäisikö meidän tehdä hankinta. Olemme jo tainneet tehdä ostopäätöksen ja keskustelemme nyt enää ajankohdasta. Olenko oikeassa?”
  6. Esitä kysymyksiä, joita muut eivät kysy. Esimerkiksi: ”Minusta tuntuu, että osa meistä kyseenalaistaa alkuperäisen päätöksen. Olenko oikeassa?”
  7. Etsi ongelmien alkusyy. Onko väki valmistautumatonta, koska sai aineiston liian myöhään? Onko agendalla asioita, jotka eivät selviä keskustelemalla, vaan vaativat esimerkiksi aivoriihityyppistä ideointia?
  8. Tunnista keskustelun siemenet. Jokainen ryhmän jäsen on vastuussa tavoitteen saavuttamisesta. Pyri siis sanomaan jotain, joka vie asiaa eteenpäin: ”Kuulostaa siltä, että olemme yhtä mieltä toimintatavasta. Ehdotan että joku tekee siitä luonnoksen.”
  9. Selkiytä vastuut lopussa. Kertaamalla yhdessä sovitut päätökset kokouksen lopussa voidaan välttyä väärinkäsityksiltä.
  10. Korvaa poissaolosi. Jos sinun on vaikea päästä kokoukseen jollain kerralla, pohdi, voitko suositella jotakuta toista osallistumaan sijastasi. Voisitko antaa oman panoksesi etukäteen? Voisiko kokousta siirtää tai voisitko osallistua vain johonkin osaan palaveria?

 

Jutun lähteenä on käytetty julkaisua ”HBR Guide to Making Every Meeting Matter” (Harvard Business Review Press, 2011)

Sitä, että esimies huolehtii hyvinvoinnistaan, voi verrata toimimiseen lentokoneen hätätilanteessa: aseta happinaamari ensin omille kasvoillesi ja auta muita vasta sen jälkeen.

Esimiehen kannattaa noudattaa samaa logiikkaa. Omasta voinnistaan huolehtiva esimies jaksaa paremmin ja myös uskottavammin tukea alaisiaan ja kiinnostua heidän tilanteestaan.

Ihannetapauksessa esimies kokee työn imua eli tarmokkuutta, omistautumista ja uppoutumista työhönsä. Sen lisäksi hän tarvitsee muutakin elämää, lepoa ja virkistystä. Näiden elementtien tulisi olla tasapainossa.

Hyvä tavoite arkipäivän vuorokausirytmissä on 8 + 8 + 8 tuntia. Se tarkoittaa, että kolmasosa vuorokaudesta on työtä, yksi vapaa-aikaa ja yksi lepoa.

Työ kiinnostaa – ja sitä riittää

Esimiehet suhtautuvat usein työntekijöitä myönteisemmin työhönsä. Joskus työ on jopa niin kivaa ja mielenkiintoista, että se tuntuu melkein mieluisalta harrastukselta.

Työstä pitäminen on tietenkin hieno juttu, mutta esimiehenkään ei pitäisi rakentaa koko elämäänsä yhden kortin varaan. Kannattaa huolehtia, että muillakin elämänalueilla kuin työssä on itseä kiinnostavia asioita.

Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikaisesti ylitöitä tekevien luovuus heikkenee. Monet jaksavat painaa töitä jonkin aikaa sata lasissa, mutta pidemmän päälle se on harvalle sivuvaikutuksetonta. Omien voimavarojen riistokäyttö voi johtaa pahoihin työkyvyn ongelmiin.

Esimiehelle ladataan tehtäviä, toiveita ja vaatimuksia eri suunnilta. Alaiset tarvitsevat, johto tarvitsee, organisaatio tarvitsee, ehkä asiakkaatkin.

Sopivan työmäärän ja aikapaineen taso vaihtelee esimiehestä toiseen. Itseään ei kannata verrata muihin, vaan pikemminkin kuulostella omia tuntemuksiaan työtahdista. Vastuu oman hyvinvoinnin seuraamisesta on paljolti esimiehellä itsellään. Tarvittaessa hän voi pyytää apua ja keskustella oman esimiehensä kanssa.

Delegoi, pidä taukoja, hae vertaistukea

Ylikuormittumisen merkkejä voivat olla esimerkiksi univaikeudet, ärtyisyys, hajamielisyys, keskittymis- ja suoriutumisvaikeudet, halu vetäytyä sosiaalisista tilanteista ja se, ettei työpäivän jälkeen jaksa tehdä mitään kehoa tai mieltä palauttavaa.

Jos huomaa joitain hälytysmerkkejä, ei kannata liiaksi huolestua. Esimerkiksi pieniä unohduksia sattuu kenelle tahansa. Kannattaa kuitenkin miettiä tilannettaan ja tehdä pientä korjaussäätöä:

 

  1. Pysähdy. Tunnusta itsellesi, että nykyinen tilanne ei ole toimiva.
  2. Hahmota työsi kokonaisuus. Listaa tehtäväsi, ryhmittele ne tärkeyden tai työläyden mukaan, aikatauluta.
  3. Analysoi. Jos jokin ongelma hiertää, mieti ratkaisuvaihtoehtoja.
  4. Rauhoita. Pyri järjestämään itsellesi keskeytyksetöntä työaikaa. Mieti, mikä olisi sinulle sopiva tapa rauhoittaa aikaa.
  5. Sano ei – ja sano kyllä. Työtehtävien rajaaminen on monelle hyödyllistä. Toisaalta liiallinen kieltäytyminen kiinnostavistakin töistä alkaa pidemmän päälle näivettää työn imua.
  6. Delegoi. Muutkin osaavat ja usein tekevät mielellään.
  7. Ota etäisyyttä. Fyysinen ja henkinen etäisyys työtehtävistä tuo hyödyllistä perspektiiviä asioihin. Kun palaa takaisin tietyn tehtävän pariin, ratkaisut ovat kypsyneet kuin itsestään. Myös tehtävään liittyvä stressi on vähentynyt.
  8. Pidä taukoja. Aivot ja kroppa tarvitsevat vaihtelua. Tee vaikka pieni taukojumppa tai venyttele, kävele kopiokoneelle tai käy tervehtimässä alaisiasi heidän työpisteillään. Lähde edes joskus kahville muiden kanssa.
  9. Älä jää yksin. Puhu esimiehesi ja mahdollisesti myös ryhmäsi kanssa. Miettikää työnjakoa yhdessä. Ota tarvittaessa yhteyttä työterveyshuoltoon.
  10. Hanki vertaistukea. Järjestä itsellesi mahdollisuus keskustella muiden esimiestyötä tekevien kanssa ainakin silloin tällöin.

Kun oululainen Jenna Antinmaa oli tuore yrittäjä, hän painoi töitä täysillä koko ajan. Kiireessä ei jäänyt aikaa palautumiseen ja uupuminen oli lähellä.

”Pari ensimmäistä vuotta meni liian lujaa. Yhtenä iltana sitten koin, että nyt mennään äärirajoilla, en jaksa”, hän kertoo.

Voimakas uupumuksen tunne oli hälytysmerkki ja opettavainen kokemus. Nykyisin Antinmaa tuntee rajansa ja havahtuu ajoissa hiljentämään, jos työtahti meinaa mennä liian kovaksi.

Väsymystä aiheuttaa eniten niin sanottu multitaskaaminen eli pyrkimys tehdä monta asiaa yhtä aikaa.

”Olen oppinut, että aina ei voi vain paahtaa. On muutakin elämää kuin yritys.”

Uutta pitää opetella jatkuvasti

Jenna Antinmaa järjestää yrityksille erilaisia tapahtumia ja juhlia avaimet käteen -periaatteella. Työssä tarvitaan luovuutta, monenlaista osaamista ja jatkuvaa uuden opettelua.

”Parasta yrittämisessä on se, että voin itse laatia omat aikatauluni ja päättää työtehtävistäni. Pystyn myös sovittamaan työtä oman elämänrytmini mukaan.”

Yksinyrittäjä kantaa vastuun tapahtumien kokonaisuudesta ja onnistumisesta, mikä tuntuu välillä haastavalta. Antinmaa pyrkii tekemään mahdollisimman paljon itse, mutta palkkaa tapahtumiin henkilökuntaa.

”Keskittyminen olennaiseen on toisinaan vaikeaa, koska infoa ja ärsykkeitä on niin paljon. Haluaisin olla kaikessa mukana aktiivisesti, mutta näin neljän vuoden jälkeen vasta alkaa nähdä, millä on todella merkitystä.”

Liikunta rytmittää arkea

Liikunta ja yhdessäolo läheisten kanssa ovat Jenna Antinmaalle tärkeimmät keinot palautua työstä. Hän rytmittää arkeaan käymällä aamuisin kuntosalilla. Se on osoittautunut hyväksi ajankäytön kannalta.

”Illalla voin tehdä töitä pitkään ja aamulla saan hyvän syyn olla ajattelematta työasioita.”

Voimavarana toimivat myös harrastukset, kuten sählyn pelaaminen ja lautapeli-illat puolison ja ystävien kanssa. ”Sosiaalinen paine” kannustaa irrottautumaan töistä.

Antinmaa on opetellut tietoista läsnäoloa ja hetkessä elämistä. Se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että pysähtyy välillä ja keskittyy yhteen asiaan kerrallaan.

Pienten taukojen pitäminen työn lomassa edistää palautumista. Tauoilla Antinmaa käy ulkona muutaman minuutin kävelylenkillä, rentoutuu värityskirjan parissa tai surffaa Facebookissa.

”Usein kiireisen päivän jälkeen pysähdyn ulko-ovelle ja tuijottelen kaikessa rauhassa yhtä pihapuun lehteä. Keskityn vain sen liikkeisiin ja pieniin yksityiskohtiin. Tällä tavalla annan mieleni rauhoittua ennen kotiin menoa.”