Luonnonvalon puute päivällä keventää yöunta – näin torjut pimeän haittoja

Osallistu
Kävelijä pimeällä, talvisella tiellä.

Vähäinen tai vääränlaisen valon saanti valveilla ollessa lyhentää syvän, palauttavan unen jaksoja. Se altistaa myös kaamosmasennukselle.

Ihmisen vuorokausirytmi voi viivästyä, ellei elimistö altistu säännöllisesti luonnonvalolle. Maapallon napojen läheisyydessä on talvella pitkiä jaksoja, jolloin aurinko ei näyttäydy ollenkaan. Toisaalta kesällä on päiviä, joina aurinko ei edes laske.

Näillä alueilla pimeähormoni melatoniinin erityksessä on suuria vaihteluita kesän ja talven välillä. Seurauksena voi olla väsymyksen tunnetta työssä, työtehon laskua ja onnettomuusriskin lisääntymistä.

”Valon puute vaikuttaa elimistön uni-valverytmiin. Se, että valolle altistuu liian vähän tai altistumisajankohta on väärä, voi sekoittaa vuorokausirytmin ja aiheuttaa myös kaamosmasennusta”, sanoo Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä.

Uni on tärkeä osa ihmisen hyvinvointia. Unen aikana aivot käsittelevät päivällä tapahtuneet ja opitut asiat. Hyvälaatuinen uni ei katkeile, ja siinä on 4–5 syvän unen ja REM-unen vaihetta noin 90 minuutin välein.

Aivojen aineenvaihdunta on kiivaimmillaan yöllä, kun kuona-aineet poistuvat ja energiavarastot täyttyvät.

Työikäisten unen laatua heikentävät varsinkin työstressi ja poikkeavat työajat. Omalla unirytmillään voi vaikuttaa valolle altistumiseen. Se on yksi parhaimmista tavoista ehkäistä pimeän haittoja.

Valo on hyödyllisintä aamulla

Valo – erityisesti luonnonvalo – on elimistön uni-valverytmin tärkein tahdistaja. Mikko Härmän mukaan valolle altistuminen onkin hyödyllisintä aamulla, koska näin oma vuorokausirytmi pysyy parhaiten tahdistuneena yhteiskunnan aikaan.

Aamuvaloa voi saada heräämällä riittävän aikaisin ja kulkemalla työmatkat jalkaisin tai polkupyörällä. Talvisin voi joutua turvautumaan kirkasvalolamppuun ennen töihin lähtemistä.

Luonnonvaloa ei voi kuitenkaan kokonaan korvata keinotekoisella valolla. Keinovalo nimittäin on luonnonvaloa heikompaa, ja sen spektri eli kirjo on valon fysiologisten vaikutusten kannalta erilainen.

Esimerkiksi täysi päivänvalo on 10 000–25 000 luksia, kun taas toimistovalaistus voi olla 320–500 luksia. Auringonpaisteessa valaistusvoimakkuus voi olla jopa 100 000 kiloluksia, joskin tarkka arvo riippuu ilmakehän olosuhteista.

Paitsi valon teholla myös sen värillä on väliä. Läheltä tullutta sinistä keinovaloa pidetään jopa haitallisena unelle. Esimerkiksi kännykän näyttö säteilee nimenomaan sinistä valoa. Se haittaa väsymyksen välittäjäaineena toimivan adenosiinin tuotantoa ja vaikuttaa myös melatoniinin tuotantoon.

”Sinisen valon aallonpituus on todettu kaikkein tehokkaimmaksi vaikuttajaksi muihin aallonpituuksiin verrattuna. Siksi kannattaa laittaa kännykkä pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa”, Härmä huomauttaa.

Valohoito auttaa kestämään pimeää

Napa-alueiden läheisyydessä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että valohoitoon tarkoitetuilla valaisimilla voidaan ehkäistä pimeyden kielteisiä vaikutuksia uneen ja mielenterveyteen. Jo kymmenen päivän hoidolla on saatu hyviä tuloksia.

Kirkasvaloksi saa kutsua laitetta, jonka valomäärä on vähintään 2 500 luksia. Kirkasvalolamppu matkii auringonvaloa, mutta siinä ei ole UV-säteilyä. Monissa kirkasvalolampuissa on peräti 10 000 luksia.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt olivat Kanadassa tammi–helmikuussa, jolloin aurinko oli enintään yhdeksän asteen kulmassa horisonttiin. Valohoidossa käytettiin 8 000 luksin voimakkuutta, ja hoidot ajoitettiin yksilöllisesti koehenkilöiden melatoniinirytmin mukaan.

Valohoito vähensi heidän kokemiaan negatiivisia tuntemuksia. Ja vaikka valohoidolla ei näyttänyt olevan vaikututusta unen pituuteen, unen laatu parani hoidon ansiosta.

Näin ehkäiset pimeän haittoja unelle:

  1. Ulkoile päivittäin luonnonvalossa. Parhaan hyödyn saat ajoittamalla ulkoilun aamuun tai aamupäivään.
  2. Hyödynnä pimeänä vuodenaikana kirkasvalolamppua, jos se tuntuu tarpeelliselta. Myös kirkasvalohoito kannattaa ajoittaa aamuun tai aamupäivään.
  3. Vältä sinistä valoa säteilevien näyttöjen tuijottamista illalla juuri ennen nukkumaanmenoa.
  4. Käytä keväisin ja kesäisin pimentäviä verhoja makuuhuoneessa, jotta pimeähormoni melatoniinin tuotanto käynnistyy.

 

Jutun kirjoittajat olivat kesätöissä Työterveyslaitoksessa kesällä 2017.

Essi Meriläinen ja Ohto Tarvainen

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (0)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Olen ehdottomasti kesäihminen. Haluaisin nukkua talvet ja olla kesällä hereillä ympäri vuorokauden, sanoo organisaatiotutkimuksen dosentti, vanhempi tutkija Minna Janhonen Työterveyslaitoksesta.

Kesäloman alkupäivinä hänen mieleensä alkaa pulpahdella työhön ja tutkimuksiin liittyviä ajatuksia. Ne ovat muhineet jossain alitajunnassa.

”En ahdistu, sillä vähitellen työ kyllä jättää minut rauhaan. Kirjoitan ajatukset heti ylös ja palaan niihin loman jälkeen. Silloin puntaroin, olivatko ne käyttökelpoisia vai eivät.”

Janhosen loma sisältää jonkin verran suunniteltua tekemistä, paljon löysää aikaa ja irtioton heti loman alussa. Irtiotto voi olla yhtä hyvin ulkomaanmatka kuin päivän reissu Kemiöön tai Hankoon.

Kahden teini-ikäisen pojan äidille perhe on tärkein voimavara. Nämä asiat toimivat vastapainoina työlle:

1. Käsityöt lepuuttavat aivoja

”Neulon itselleni villatakkeja ja villapaitoja. Yhdessä vaiheessa tuli neulottua paljon sukkia, mutta nyt perheeni ja lähisukuni on hyvin sukitettu.

Välillä teen vaikeita neuleita, joissa pitää koko ajan laskea silmukoita. Siinä ei tule mietittyä työasioita. Helppoa käsityötä tehdessä taas saatan tarkoituksella jäsennellä mielessäni jotain työasiaa.

Olen hurahtanut käsinvärjättyihin lankoihin. Olen tehnyt värjäyskokeiluja, mutta pääosin ostan muiden värjäämiä lankoja. Tilaan niitä ulkomailta ja aina matkoillakin minun pitää päästä paikalliseen lankakauppaan.

Löydän ideoita ja inspiraatiota Instagramista, missä seuraan neulesuunnittelijoita, aktiivisia käsityöihmisiä ja lankafirmoja. Jaan itsekin kuvia käsitöistäni.”

2. Liikunta pitää kropan kunnossa

”Käyn jumpassa kolme kertaa viikossa ja välipäivinä vähintään kävelylenkillä. Asumme Lohjalla, ja kotimme vierestä pääsee Lohjanharjun lenkkipoluille.

Kun tulee ikää, hyvän fyysisen kunnon ylläpito on entistä tärkeämpää. Tanssilliset jumpat koreografioineen auttavat minua myös nollaamaan aivot. Samalla ei voi miettiä työasioita eikä räplätä puhelinta.”

3. Marttailussa tapaa kavereita

”Neljä vuotta sitten olin mukana perustamassa kylällemme omaa marttayhdistystä, Muijalan marttoja. Porukkamme oli tutustunut toisiinsa hiekkalaatikon reunalla leikkipuistossa. Lasten kasvettua halusimme edelleen pitää yhteyttä.

Kokoonnumme kerran kuussa, yleensä koulussa tai seurakuntatalossa. Olemme esimerkiksi käyneet teatterissa, askarrelleet onnittelukortteja, tutustuneet papujen viljelyyn ja osallistuneet hyväntekeväisyystempauksiin.

Marttailussa minulle on tärkeintä yhteisöllisyys ja yhdessä tekeminen.”

4. Kukkien kauneus tekee hyvää

”Pidän kovasti kukista. Minulla on niitä melkein aina, vähintään leikkokukkia maljakossa. Pienellä, helppohoitoisella rivitalopihallamme kasvaa muun muassa tulppaaneja ja vuorenkilpiä. Lempikukkiani ovat tällä hetkellä pioni ja lemmikki.

Kukat tuovat arkeeni kauneutta ja värejä. Talvella omia kukkavalokuvia on kiva katsella Instagramista, muistella kesää ja haaveilla seuraavasta keväästä.”

5. Matkailu irrottaa tutuista kuvioista

”Lähden perheeni kanssa ulkomaanmatkalle pari kertaa vuodessa. Turistinähtävyyksien katselun ja luonnossa oleilun lisäksi teemme matkakohteessa myös arkipäiväisiä juttuja, kuten käymme ruokakaupassa ja laitamme ruokaa.

Matkat ovat irtiottoja. Olen utelias ja haluan nähdä, mitä kaikkea tällä maapallolla on. Vaikuttavia kohteita ovat olleet esimerkiksi Uusi-Seelanti ja Madeiran saari.”

6. Kirjan teko on pitkäaikainen haave

”Kirjoitan kirjaa työn organisoinnin muutoksesta. Käsittelen sitä, miten eri vuosikymmenten johtamiskäytännöt ovat vaikuttaneet työn tekemiseen. Esimerkiksi tietyt 1970-luvun byrokraattiset käytännöt näkyvät työelämässämme edelleen.

Kirja on pitkäaikainen haaveeni. Kokoan samoihin kansiin tekemäni tutkimukset ja tähänastisen työurani.

Kirjoittaessa saan keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Olen tehnyt kymmenen vuotta intensiivistä projektityötä, jossa seuraava projekti alkaa ennen kuin edellinen ehtii loppua.”

Työn imulla tarkoitetaan myönteistä tunne- ja motivaatiotilaa työssä. Sen kokeminen on tärkeää ihmisen hyvinvoinnille, ja se on yhteydessä työntekijän terveyteen. Työn imuun liittyy kolme hyvinvoinnin ulottuvuutta: tarmokkuus, omistautuminen ja uppoutuminen.

Kysyimme kolmelta Työterveyslaitoksen asiantuntijalta, mikä saa heidät kokemaan työn imua:

  1. Mikä työssäsi on erityisesti innostanut sinua viime aikoina?
  2. Millaisiin asioihin uppoudut työssäsi niin, että aika kuluu melkein huomaamatta?

Erityisasiantuntija Pauliina Mattila-Holappa Työterveyslaitoksesta

Pauliina Mattila-Holappa, erityisasiantuntija

Mattila-Holappa on psykologi, jonka väitöskirja on juuri valmistumassa. Se käsittelee nuorten aikuisten mielenterveyshäiriöistä johtuvaa työkyvyttömyyttä.

1. ”On innostavaa nähdä, että omia tutkimustuloksia hyödynnetään päätöksenteossa. Tuntuu hienolta myös, jos näkee yrityksissä käyttöön otettujen päätösten vaikuttavan yksittäisen ihmisen elämään. Päätökset ja käytännöt voivat vaikuttaa esimerkiksi niin, että työntekijä pystyy olemaan töissä terveydellisistä rajoitteista, kuten erilaisista sairauksista ja mielenterveyshäiriöistä, huolimatta.

Olen tavannut pitkään työttömänä olleita ihmisiä, jotka ovat osallistuneet hankkeisiin, joiden kautta heidän elämänsä on muuttunut.”

2. “Uppoudun työhöni eniten, kun saan ensimmäiset tulokset uudesta tutkimusaineistosta. Kiinnostavin vaihe on, kun pääsen tutkimaan tuloksia tarkemmin ja näen, ovatko ne menossa samaan suuntaan kuin aluksi on ajateltu. Aika hurahtaa nopeasti myös kirjoittaessa.”

Tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta

Mikko Härmä, tutkimusprofessori

Härmä on taustaltaan lääkäri. Hän tutkii ikääntymistä, työaikoja ja unta.

1. “Innostavinta on, jos työstäni on ollut hyötyä työpaikoilla tai koetaan, että tiedontarpeeseen on vastattu. Iloa tuottaa myös se, että on itse pystynyt tuottamaan raportin pitkän tutkimustyön jälkeen. Erityisesti, jos on omasta mielestään onnistunut työssä ja lisäksi kokee, että se on ollut hyödyllistä muille. Tieteellisen mielenkiinnon lisäksi tuotamme tietoa parantaaksemme muiden hyvinvointia.”

2. “Kirjoittamisen parissa aika kuluu huomaamatta, erityisesti tieteellisiä artikkeleita tehdessä. Ajantaju karkaa helposti raportteihin syventyessä. Varsinkin kotona etätöissä on helpompi keskittyä ja huomaa yhtäkkiä, että onkin kulunut pari tuntia kauemmin kuin on suunnitellut.“

Erikoistutkija Kirsi Jussila Työterveyslaitoksesta

Kirsi Jussila, erikoistutkija

Jussila on tekniikan tohtori. Hänen erikoisalaansa ovat suojautuminen, suojavaatetus ja kylmässä työskentely.

1. “Monipuolisuus ja työtehtävien vaihtelevuus tekevät työstäni mielenkiintoista. Välillä teen mittauksia laboratoriossa tai kentällä ja välillä saan verkostoitua kansainvälisesti. Teen paljon projektityötä eri aihealueista ja eri ammattiryhmien kanssa. On kiinnostavaa tutustua useaan eri toimialaan ja työntekijöihin. Parasta on ollut päästä kentälle seuraamaan muun muassa sotilas -ja pelastusalan, kaivostyöntekijöiden ja eräoppaiden työtä.”

2. “Aika voi kulua huomaamatta, kun luen mielenkiintoista dataa tai teen mittauksia. Välillä uppoudun esimerkiksi kirjallisuuden etsimiseen.”

 

Jutun tekijät ovat Työterveyslaitoksen kesäharjoittelijoita.

Työterveyslaitoksen KUMOUS-hanke on listannut seitsemän suositusta digiarkeen. Tässä jutussa suosituksia tarkastellaan kesälomalaisten näkökulmasta, sillä digitalisaatio ei jää vain työpaikoille. Se on entistä enemmän mukana kotona ja töissä, arjessa ja lomalla, nuorilla ja vanhoilla.

1. Palveluiden käyttäjät ja työntekijät mukaan arvioimaan digikokeiluja

Juuri ennen lomalle lähtöä töissä ilmoitettiin, että kesän jälkeen otetaan käyttöön uusi resurssienhallintaälyjärjestelmä. Siihen yhdistyvät niin resurssien- ja työvuorojen hallinta, työajanseuranta, asiakaspalautteeseen vastaaminen, kahvinkeiton aikataulutus toimistolla kuin vessojen käyttöaste ja vessapaperin kulutuskin. Lomalle jäävää työntekijää ahdistaa jo ennalta monimutkainen järjestelmä, jonka hyödyistä hän ei ymmärrä mitään.

KUMOUS-hankkeen vastuullinen johtaja Eveliina Saari ehdottaa, että työntekijät ja käyttäjät otettaisiin mukaan muutokseen jo aiemmin:

”Digitaalisten palveluiden toivotaan palvelevan ihmisten arkea ja tuottavan hyvinvointia sekä työntekijöille että käyttäjille. Mitä jos siis muistettaisiin kehittämistyössä ihmislähtöisyys? Otetaan työntekijät ja käyttäjät mukaan ja arvioidaan yhdessä. Opitaan arvioinneista ja digikokeiluista.”

Työntekijä huokaisee helpottuneena ja pakkaa mökkilaukkunsa.

2. Työn muutoksen ja osaamisen ennakointi uudelle tasolle

Elokuussa toimistossa odottelee työntekijää Roosa Robotti, tiimin uusin vahvistus. Lomalle jäävä työntekijä muistaa tämän juuri heittäessään laukkuaan auton takakonttiin. Leukaperät kiristyvät. Miten käy tulevien työtehtävien ja osaakohan moisen robotin kanssa toimia?

”Digitalisaation vaikutukset näkyvät eri tavoin eri aloilla ja ammateissa. Tarvitaan tutkimusta, jotta voisimme ymmärtää, mitä työn murroksessa tapahtuu eri aloilla. Organisaatiot pidättelevät automaatioratkaisujen seurauksista viestimistä henkilöstölle, sillä niitä on vaikea hahmottaa työtehtävien ja osaamisvaatimusten tasolle”, Eveliina Saari sanoo.

Jos työtehtävät tulevat muuttumaan tai radikaalisti vähenemään, organisaatioiden tulee suunnitella, miten henkilöstön osaamista suunnataan ja tuetaan tulevaisuudessa.

Kyllä se siitä, ajattelee työntekijä ja kääntää auton kohti mökkitietä.

3. Oppimisympäristöjen laajentaminen ja perheiden tuki on tärkeää

Mökillä ei sitten katsota kännykkää eikä pelata pädillä! Minäkin leikin käpylehmillä lapsena, työntekijä jyrähtää auton ratista. Takapenkkiläisten ilmeet synkkenevät. Muutaman kilometrin kuluttua autossa on jo asemasota käynnissä. Iloinen ja rento lomatunnelma on tiessään.

Lapsilla ja nuorilla digitalisaation hyödyt ja haasteet poikkeavat muista ikäryhmistä, koska he ovat kasvaneet digitaalisten laitteiden käyttämiseen.

”Lapsille ja nuorille on luontevaa yhdistää digitaalisesti hankittava tieto ja toiminnallinen oppiminen. Digivälineet ovat osa oppimisympäristöä. Ammattilaisten motivaatio ja osaaminen tukevat lapsilähtöistä oppimista”, KUMOUS-hankkeessa hahmotellaan.

Myös perheiden ymmärrys ja tuki jälkikasvulleen ovat äärimmäisen tärkeitä.

Takapenkillä kiljaistaan riemusta: uusi sovellus auttoi tunnistamaan kauniinvärisen perhosen levähdyspaikalla.

4. Huomio nuorten arjenhallintaan digiaikana

Mökille saavuttaessa työntekijän teini-ikäinen lapsi katoaa mökin ylisille. Keskiyön auringossa on helppoa pelata aamuun asti, kun vara-akkukin tuli mukaan. Työntekijän hermot kiristyvät vuorokausirytmin haihtuessa ilmaan kuin grillinuotion savu. Päättynyt kouluvuosi oli teinille vaikea ja koulutodistuksen numerot laskivat jatkuvien aamutunneilta myöhästymisten takia.

”Älylaitteiden käyttö vaikuttaa nuorten arjenhallintaan. Nuorten vuorokausirytmi voi vääristyä liiallisen netin käytön takia. Yksi keino parantaa opiskelijoiden arjenhallintaa ja ehkäistä opintojen keskeyttämistä on vahva opiskelijoiden ohjaus. KUMOUS-hankkeessa kehiteltiin sovellusta oppilaitosten avuksi tukemaan opiskelijoiden arjenhallintaa”, Eveliina Saari kertoo.

Työntekijä lataa teinin kanssa yhteisen kalenterin, joka muistuttaa teiniä nukkuma-ajoista. Sitten hän kutsuu perheen syömään vastagrillattuja herkkuja.

5. Ikääntyneet mukaan teknologian suunnitteluun

Lasten mummo ja vaari ajavat naapuripitäjästä kylään mökille, mutta eksyvät matkalla. Navigaattori ei toiminutkaan niin kuin mummo oletti, eikä vaari nähnyt lukea liian pientä fonttia. Työntekijä huolestuu pitkään kestävästä matkasta ja unohtaa lisätä puita saunan kiukaan alle.

”KUMOUS-hankkeessa saatiin hyviä kokemuksia siitä, että ikääntyneet itse osallistuvat heille tarkoitetun teknologian suunnitteluun ja käyttöönottoon. Suositus käyttäjien osallistamisesta koskee niin laitevalmistajia, markkinoijia kuin teknologiaa hyödyntäviä palveluntuottajiakin. Ikääntymiseen liittyvien olettamusten ja ennakkoluulojen murtaminen on tärkeää. Kaikille sopiva suunnittelu (Design for All) on hyvä lähtökohta”, Eveliina Saari painottaa.

Viimein mummo ja vaari löytävät perille. Huoli helpottaa, ja saunan jälkeen mummo tilaa verkkokaupasta uudet, heitä paremmin palvelevat laitteet.

6. Palveluohjausta tarvitaan digisyrjäytymisen ehkäisemisessä

Naapurimökin vanha omistaja puksuttaa traktorilla mökkipihaan juuri parahiksi iltateelle. Kesä on hyvää aikaa, kun mökkiläiset tuovat elämää pitäjään. Syksyn tuloa vanha omistaja jo harmittelee. Yksinäisyys vaivaa, eikä mistään saa enää palvelua ihmiseltä ihmiselle.

”Pitää panostaa siihen, että ikääntyneet pääsevät mukaan tietoyhteiskuntaan. Digisyrjäytyminen on yhteydessä myös muuhun syrjäytymiseen. Digitaitoihin ohjaus pitää sisällään niin teknologian hankintaan, laitteen käyttöön kuin erilaisiin palvelukäytöntöihin liittyviä asioita. Organisaatioiden johdon ja palvelukehittäjien kannattaa tukea erilaisia vertaisoppimisen malleja työntekijöille ja ikääntyneille”, Eveliina Saari muistuttaa.

Työntekijän teini-ikäinen lapsi keksii keinon ja googlaa laitteet ja sovellukset, joilla naapurimökin vanha omistajakin autetaan kohti digiarkea. Vanha omistaja tarjoaa teinille viikoksi kesätyötä henkilökohtaisena digituutorina.

7. Teknologian käyttöönottoa ja toiminnan kehittämistä on johdettava rinnakkain

Vielä viimeinen vilkaisu työsähköposteihin, työntekijä lupaa. Pomolta on tullut viesti: Suunniteltuun uuden järjestelmän käyttöönottoon liittyy sen verran haasteita, että lomien jälkeen prosessi tehdäänkin toisella tavalla. Työntekijät pääsevät osallistumaan ja kokeilemaan toivottua järjestelmää, jota sitten kehitetään kokemuksien ja palautteen mukaan.

”Ketterä kehittäminen on hyvä tapa toteuttaa digitalisaatiokokeiluja. Siinä tuotetta kokeillaan ja testataan nopeasti ja rohkeasti sen eri kehitysvaiheissa. Samalla saadaan käyttäjäpalautetta. Henkilöstöllä tulee olla valta toimia ja tehdä päätöksiä ripeästi. Johdon on resursoitava kokeilu niin, että sitoutuneella, kehittämishenkisellä vastuuhenkilöllä ja henkilöstöllä on mahdollisuus käyttää aikaa kehittämistyöhön”, Eveliina Saari sanoo.

Työntekijä sammuttaa työpuhelimensa ja kuuntelee, kuinka käki kukkuu metsässä. Itikat inisevät korvissa. Perhe käy nukkumaan. Työntekijä pulahtaa hiljaiseen järveen yöuinnille. Rentouttava kesäloma voi viimein alkaa.