Onko unen itsemittaus välttämättä hyvä juttu?

Osallistu

Onko unen laadun mittaaminen rannekkeen, sormuksen tai muun laitteen avulla välttämättä hyvä juttu? Minua huonot tulokset vain ahdistavat.

Unen laadun ja määrän mittaamiseen on viime vuosina kehitetty useita erilaisia kotikäyttöön soveltuvia mittauslaitteita.

Niistä ensimmäisiä on edelleen käytössä oleva aktigrafia. Se on rannekellomainen laite, joka mittaa liikettä herkän kiihtyvyysanturin avulla. Aktigrafeja käytetään tutkimushankkeissa antamaan objektiivista tietoa unesta unipäiväkirjan ohella. Aktigrafialla unta mitataan epäsuorasti liikemittauksen kautta eli jos liikettä ei ole, henkilön ajatellaan olevan unessa.

Useimmat tällä hetkellä myynnissä olevat, kotikäyttöön tarkoitetut unen laadun ja määrän kuluttajamittarit perustuvat liikemittaukseen. Jos mittaria pidetään ympäri vuorokauden, niin samalla saadaan arvio myös valveajan aktiivisuudesta. Lisäksi tarjolla on muun muassa lakanan alle laitettavia vyömäisiä antureita.

Useat unen itsearviointiin tarkoitetut nykylaitteet mittaavat myös sykettä, joka yhdistettynä liikemittaukseen antaa luotettavamman kuvan unen laadusta ja määrästä kuin mittarit, jotka perustuvat vain liikemittaukseen. Rannekelloa muistuttavien laitteiden lisäksi myynnissä on samoilla periaatteilla toimivia sormuksia.

Varsinaisten unihäiriöiden diagnostiikassa nämä unen epäsuorat mittausmenetelmät eivät ole kuitenkaan riittäviä. Elimellisten unihäiriöiden, kuten uniapnean, diagnostiikan osana käytetään unipolygrafiaa, joka yhdistää aivosähkökäyrästä, silmien liikkeistä ja lihasten jänteydestä saatavaa tietoa. Niiden avulla voidaan erottaa unen erilaiset vaiheet ja saadaan kaikkein luotettavin arvio unen laadusta.

Terveen henkilön unen laadun ja määrän itsearviointi kotikäyttöön tarkoitetuilla laitteilla voi olla hyvä asia, jos henkilö motivoituu sitä kautta huolehtimaan riittävästä palautumisesta ja unesta.

Kotikäyttöön tarkoitetut laitteet antavat kuitenkin karkean kuvan nukkumisesta ja voi olla, ettei laitteiden antama tieto vastaa omaa kokemusta nukkumisesta. Jos henkilö esimerkiksi on vuoteessa valveilla ja liikkumatta, laite voi tulkita sen uneksi. Toisaalta laite voi tulkita henkilön olleen hereillä, jos hän nukkuu levottomasti asentoa vaihdellen.

Tärkeimpiä unen laadun ja määrän mittareita ovat edelleen oma kokemus unen virkistävyydestä heräämisen jälkeen ja vireystila valveaikana. Mittarin antamasta tuloksesta riippumatta kannattaa siis kuunnella itseään. Jos kokee unen laadun ja määrän jatkuvasti riittämättömäksi ja valveajan voinnin heikentyneeksi, kannattaa hakeutua esimerkiksi työterveyslääkärin arvioon.

Kuten kysyjä kertoo, niin unen mittaaminen itsearviointiin tarkoitetuilla laitteilla voi myös ahdistaa. Se saattaa jopa lisätä univaikeuksia, jos mittaaminen lisää painetta suoriutua nukkumisesta hyvin. Unen yrittäminen nimittäin nostaa vireyttä, ja sitä kautta nukahtaminen ja unessa pysyminen voivat heikentyä. On jopa esitetty, että jatkuva oman unen tarkkailu sitä mittaamalla voisi johtaa niin sanottuun kronoreksiaan eli epäterveeseen oman unen tarkkailuun ja siitä huolestumiseen.

On kuitenkin hyvä muistaa, että mittauslaitteet sinänsä eivät ole ehdottomasti huonoja tai hyviä. Keskeistä on se, miten mittaustulokset tulkitaan ja millaisiin ajattelu- tai toimintatapojen muutoksiin ne johtavat.

Erikoispsykologi Heli Järnefelt ja sairaalafyysikko, somnologi Jussi Virkkala, Työterveyslaitos @jussivirkkala

Kysy duunitohtorilta

Askarruttaako jokin työhyvinvointiin liittyvä asia mieltäsi? Kirjoita kysymyksesi alle ja lähetä se Duunitohtorille. Vastaukset julkaistaan Duunitohtori-palstalla. Voit lähettää kysymyksen myös nimettömästi.

Duunitohtorin arkisto

Tutustu myös näihin:
Tuoreimmat jutut

Mitä vahvuuksia sinulla on?

Kysymys voi tulla vastaan esimerkiksi työhaastattelussa tai silloin, kun työpaikalla on meneillään isoja muutoksia. Omien vahvuuksien tunnistaminen on myös työntekijän myönteistä palautetta itselleen ja tukee näin työhyvinvointia.

Vahvuuksien huomaaminen ei poista heikkouksia eikä kiistä niiden olemassaoloa. Se ei tarkoita, että jäisimme tekemään vain sitä, minkä jo osaamme hyvin. Omat vahvuudet voi viedä uusille aloille, sinne, missä niitä ei ole vielä käyttänyt.

Yksi tapa löytää vahvuuksiaan on sen pohtiminen, miten on selviytynyt vaikeista vaiheistaan. Minkä vahvuuksien varassa on silloin päässyt eteenpäin?

Vahvuuksien mukaan toimiminen innostaa ja antaa energiaa. Niitä tunnistaessaan kannattaa tutkia asioita, joihin tuntee vetoa, joihin uppoutuu ja joissa on ollut erityisen taitava.

Nämä asiat voivat auttaa tunnistamaan vahvuuksia:

  1. Lapsuusmuistot: Mitä muistat tehneesi mielelläsi jo lapsena ja nuorena? Mitä niistä jatkat vielä? Vahvuuksilla on usein nuoruudesta tunnistettavat juuret, ja niillä on jonkinlaista pysyvyyttä ihmisen elämässä.
  2. Energia: Millaiset tekemiset energisoivat sinua? Millaiset jutut kutsuvat ja innostavat mukaan? Ne voivat olla lähellä jotain vahvuuttasi.
  3. Aitous: Millaisissa tekemisissä ”todellinen sinä” pääsee esiin? Niissä toimissa sisäinen vahvuutesi luultavasti tulee näkyviin.
  4. Helppous: Millaiset asiat tulevat sinulta kuin luonnostaan? Jutut, jotka syntyvät melkein itsestään, voivat pohjautua vahvuuksiin.
  5. Huomio: Mihin kiinnität huomiota luontaisesti? Mihin liittyvät asiat esimerkiksi luet lehdestä tai mitä huomaat vieraassa paikassa kulkiessasi?
  6. Nopea oppiminen: Minkä opit vaivattomasti, melkein ensikuulemalta? Nopea oppiminen saattaa olla johtolanka vahvuuteen.
  7. Motivaatio: Mitä asioita teet ihan niiden itsensä vuoksi? Vahva sisäinen motivaatio kertoo useimmiten vahvuuksista.
  8. Ääni ja eleet: Milloin äänesi, kielenkäyttösi ja eleesi muuttuvat energisiksi ja aktiivisiksi?

Jutun lähteenä on käytetty Krisse Lipposen, Anneli Litovaaran ja Antero Katajaisen kirjaa ”Voimaa – hyvän elämän polku” (Duodecim, 2016)

Älylaitteen selaaminen kumarassa voi aiheuttaa niska- ja hartiaseudun kipuja sekä ryhtimuutoksia, jotka ilmenevät esimerkiksi alaniskan kyttyrämäisyytenä.

Puhutaankin haitallisesta ”someniskan” ilmiöstä, joka on yleistynyt viime vuosina älylaitteiden käyttäjien keskuudessa.

Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Mika Nyberg kertoo, että someniska vaivaa älylaitteen käyttäjiä iästä riippumatta. Jopa lapsilla ja nuorilla – joiden ranka lähtökohtaisesti kestää rasitusta vanhempaa väestöä paremmin – on raportoitu aiempaa enemmän niskan kipuilua ja ryhtimuutoksia.

Kuormitus jopa 27 kiloa

Tyypillinen somettaja kannattelee älypuhelintaan vyötärön tietämillä ja roikottaa päätään. Tämä asento on nikamille haitallisin. Someniska nimittäin aiheutuu eteenpäin kallistuneesta pään asennosta, joka kuormittaa niskan rakenteita moninkertaisesti pään pystyasentoon verrattuna.

”Kuormitus on sitä kovempi, mitä kumarammassa asennossa pää on. Pystyasennossa pää painaa noin 4–5 kiloa, mutta esimerkiksi 60 asteen kallistuksessa pää rasittaa niskaa jopa 27 kilon verran”, Mika Nyberg sanoo.

Lisäksi älylaitetta selattaessa käsivarret eivät usein ole tuettuina, jolloin pää sekä hartiat työntyvät helposti liikaa eteenpäin ja ryhti pääsee valahtamaan alemmas.

Kivut voivat kroonistua

Puhelimen näppäily kumarassa voi aiheuttaa oireita nopeastikin. Yksipuolista ja kumaraa asentoa seuraavat yleensä niskan lihasjäykkyys ja kipuilu, joka voi säteillä hartioiden ja pään alueelle.

Pidemmällä aikavälillä kivut saattavat kroonistua. Jos huonossa asennossa on jatkuvasti, se voi aiheuttaa ryhtimuutoksia, kuten eteenpäin työntyneen pään asennon ja sisäänpäin kiertyneet olkapäät.

Mika Nyberg kuitenkin huomauttaa, ettei vaivojen syy-seuraussuhde ole aina selkeä:

”Pitkään jatkuneeseen kipuun on hyvä hakea apua, sillä kivun alkuperää voi olla itse vaikeaa päätellä. Kivuista ei tarvitse kärsiä.”

Näin ehkäiset someniskan

Uuden asennon sisäistäminen älylaitteen selailuun vaatii totuttelua. Mika Nyberg antaa nämä neuvot someniskan välttämiseen:

  1. Pidä pää pystyssä, mahdollisimman lähellä keskiasentoa.
  2. Nosta älylaitteen näytön yläreuna nenän korkeudelle. Siten katselukulma on hyvä ja vältät pään turhan nuokkumisen.
  3. Tue kyynärpäät vartaloon ja käytä laitetta kahdella kädellä, jotta asentosi ei pääse valumaan etukumaraan.
  4. Jos käytät laitetta istuessasi, nojaa hieman taaksepäin. ”Makaavampi” asento rasittaa vartaloa vähemmän kuin etukumara asento.
  5. Vaihtele asentoa. Yksipuolinen asento väsyttää vartaloa ja aiheuttaa jumeja.
  6. Tauota somettamista. Tauotus ja venyttely virkistävät ja vetreyttävät niska- ja hartiaseutua.
  7. Opettele tiedostamaan asentosi. Vaikka niska ja hartiat eivät vielä oireilisikaan, kannattaa asentoon kiinnittää huomiota jo nyt. Siinä voi hyödyntää älypuhelimeen ladattavia sovelluksia, jotka muistuttavat, kun asento on turhan kuormittava.

Jaana Laitinen johtaa Työterveyslaitoksen koordinoimaa Promo@Work-konsortiohanketta, joka tuottaa tutkimustietoon perustuvat suositukset terveyden edistämiseen työpaikoilla.

”Tarkastelemme terveellisiä elintapoja työkyvyn ja työstä palautumisen näkökulmista. Tämä on uusi lähestymistapa verrattuna perinteiseen tapaan tarkastella elintapoja sairastumisriskien kannalta.”

Laitinen vastasi palautumista koskeviin kysymyksiin Twitterissä syyskuussa 2017. Tähän on koottu kysymyksiä ja hieman laajennettuja vastauksia niihin:

1. Mitä työstä palautuminen tarkoittaa?

Työstä palautuminen tarkoittaa sitä, että antaa aivojen, kehon ja mielen irrottautua ja elpyä työstä. Kun palautuu välillä, jaksaa tehdä työnsä hyvin ja elää tasapainoista, kokonaista elämää.

Kehon energiavarastojen ja nestetasapainon korjaaminen sekä kehoa huoltava liikunta edistävät palautumista erityisesti fyysisesti kuormittavasta työstä.

Työstä palautuminen on hyväksi terveydelle. Se ehkäisee kuormituksen kasautumista ja haittavaikutuksia. Pitkittynyt, liiallinen kuormitus voi johtaa sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, mahdollisesti tuki- ja liikuntaelinsairauksiin sekä aivotyössä työuupumukseen.

2. Mistä tietää, ehtiikö palautua riittävästi?

Kuulostele, tunnetko palautuvasi päivän rasituksista ennen seuraavaa työpäivääsi.

Huono palautuminen voi näkyä epäterveellisenä käyttäytymisenä, mikä edelleen pahentaa tilannetta: Kuormittunut ihminen voi syödä herkkuja tai käyttää alkoholia lievittääkseen stressaantunutta oloaan. Usein uni häiriintyy ja sohva houkuttelee työpäivän jälkeen.

Huono palautuminen vaikuttaa suoraan fysiologiaan. Verenpaine voi olla koholla, ja veriarvoissa voi näkyä poikkeamia.

3. Miten palautumistaan voi mitata?

Sykevälivaihtelun mittaaminen kertoo palautumisesta aika hyvin, kunhan sen tuloksia tulkitsee ammattilainen.

Mittaukseen on Firstbeatilla helppo mittari, ja esimerkiksi työterveyshuollot välittävät palvelua. Mittauksessa kaksi elektrodia ja pienikokoinen mittalaite kiinnitetään rintakehälle kolmen neljän päivän ajaksi. Samanaikaisesti pidetään päiväkirjaa, mikä helpottaa tulosten tulkintaa.

Palautteessa näkyvät punaisella ajankohdat, jolloin on kuormittunut ja vihreällä palautumisjaksot. Päiväkirjan avulla voi sitten pohtia, miten erilaiset tekemiset näkyvätkään punaviherkäppyrässä.

Esimerkiksi alkoholinkäytön palautumista heikentävä vaikutus näkyy unen aikaisena punaisena käppyränä, mikä on hyvin havainnollistavaa.

4. Miten palautuminen eroaa eri ihmisillä?

Hyväkuntoiset, vähän kuormittuneet, terveet ja nuoret palautuvat muita nopeammin. Palautumista hidastavat ikääntyminen, alkoholinkäyttö, anemia ja toimintakykyä heikentävät sairaudet sekä pitkittyvä, kasautuva kuormitus.

Lisäksi terveyskäyttäytymisen erot vaikuttavat. Esimerkiksi liian lyhyt ja huonolaatuinen uni ei palauta.

5.  Antaisitko kolme helppoa vinkkiä oman työhyvinvoinnin parantamiseen?

Ehdottaisin näitä: Kirkasta työsi tavoite ja merkitys. Keskity yhteen asiaan kerrallaan ja pidä työaikasi kohtuullisina. Pyydä tarvittaessa tukea ja anna sitä muillekin.

6. Onko palautuminen helpompaa, jos töissä on kivaa?

Kyllä on. Kun töissä on kivaa, kuormittuu vähemmän. Samalla saa sosiaalista tukea ja palautuu jo työpäivän aikana. Hyvä työ tekee ihmiselle hyvää monin tavoin.

7. Kertoisitko esimerkin iltapalasta, joka siivittää hyvään uneen?

Lautasmalli on hyvä lähtökohta. Sisällytä iltapalaasi kuituista viljatuotetta, vähärasvaista maitotuotetta, pähkinöitä ja runsaasti kasviksia. Maistele makuja ja rauhoitu nauttimaan niistä.

8. Miten saisin lisättyä liikettä työpäivääni?

Kävele osa työmatkastasi. Valitse aina portaat hissin sijaan. Jos sinulla on sähköisesti säädettävä työpöytä, työskentele välillä seisten. Sijoita printteri kauemmas työpisteestäsi, niin pääset ottamaan lisäaskeleita, kun haet tulosteita.

Ota tavaksi esimerkiksi se, että nouset seisomaan tai kävelemään puhelinkeskusteluiden ajaksi. Pidä kävelykokouksia. Harrasta taukoliikuntaa ja kokeile ”liikuntavälituntia”.