Vältä someniska: Pää pystyyn, kun selaat puhelinta

Osallistu

Tämän vuosikymmenen somettajat voi pian tunnistaa yhteisestä piirteestä – älypuhelinta kohti taipuneesta niskasta.

Älylaitteen selaaminen kumarassa voi aiheuttaa niska- ja hartiaseudun kipuja sekä ryhtimuutoksia, jotka ilmenevät esimerkiksi alaniskan kyttyrämäisyytenä.

Puhutaankin haitallisesta ”someniskan” ilmiöstä, joka on yleistynyt viime vuosina älylaitteiden käyttäjien keskuudessa.

Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Mika Nyberg kertoo, että someniska vaivaa älylaitteen käyttäjiä iästä riippumatta. Jopa lapsilla ja nuorilla – joiden ranka lähtökohtaisesti kestää rasitusta vanhempaa väestöä paremmin – on raportoitu aiempaa enemmän niskan kipuilua ja ryhtimuutoksia.

Kuormitus jopa 27 kiloa

Tyypillinen somettaja kannattelee älypuhelintaan vyötärön tietämillä ja roikottaa päätään. Tämä asento on nikamille haitallisin. Someniska nimittäin aiheutuu eteenpäin kallistuneesta pään asennosta, joka kuormittaa niskan rakenteita moninkertaisesti pään pystyasentoon verrattuna.

”Kuormitus on sitä kovempi, mitä kumarammassa asennossa pää on. Pystyasennossa pää painaa noin 4–5 kiloa, mutta esimerkiksi 60 asteen kallistuksessa pää rasittaa niskaa jopa 27 kilon verran”, Mika Nyberg sanoo.

Lisäksi älylaitetta selattaessa käsivarret eivät usein ole tuettuina, jolloin pää sekä hartiat työntyvät helposti liikaa eteenpäin ja ryhti pääsee valahtamaan alemmas.

Kivut voivat kroonistua

Puhelimen näppäily kumarassa voi aiheuttaa oireita nopeastikin. Yksipuolista ja kumaraa asentoa seuraavat yleensä niskan lihasjäykkyys ja kipuilu, joka voi säteillä hartioiden ja pään alueelle.

Pidemmällä aikavälillä kivut saattavat kroonistua. Jos huonossa asennossa on jatkuvasti, se voi aiheuttaa ryhtimuutoksia, kuten eteenpäin työntyneen pään asennon ja sisäänpäin kiertyneet olkapäät.

Mika Nyberg kuitenkin huomauttaa, ettei vaivojen syy-seuraussuhde ole aina selkeä:

”Pitkään jatkuneeseen kipuun on hyvä hakea apua, sillä kivun alkuperää voi olla itse vaikeaa päätellä. Kivuista ei tarvitse kärsiä.”

Näin ehkäiset someniskan

Uuden asennon sisäistäminen älylaitteen selailuun vaatii totuttelua. Mika Nyberg antaa nämä neuvot someniskan välttämiseen:

  1. Pidä pää pystyssä, mahdollisimman lähellä keskiasentoa.
  2. Nosta älylaitteen näytön yläreuna nenän korkeudelle. Siten katselukulma on hyvä ja vältät pään turhan nuokkumisen.
  3. Tue kyynärpäät vartaloon ja käytä laitetta kahdella kädellä, jotta asentosi ei pääse valumaan etukumaraan.
  4. Jos käytät laitetta istuessasi, nojaa hieman taaksepäin. ”Makaavampi” asento rasittaa vartaloa vähemmän kuin etukumara asento.
  5. Vaihtele asentoa. Yksipuolinen asento väsyttää vartaloa ja aiheuttaa jumeja.
  6. Tauota somettamista. Tauotus ja venyttely virkistävät ja vetreyttävät niska- ja hartiaseutua.
  7. Opettele tiedostamaan asentosi. Vaikka niska ja hartiat eivät vielä oireilisikaan, kannattaa asentoon kiinnittää huomiota jo nyt. Siinä voi hyödyntää älypuhelimeen ladattavia sovelluksia, jotka muistuttavat, kun asento on turhan kuormittava.

Elina Reinikainen

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (0)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Palaverit ovat kallista ajankäyttöä. Euroopan unionin tilastotoimiston Eurostatin mukaan työtunnin hinta Suomessa on keskimäärin 32,3 euroa. Näin ollen viiden ihmisen tunnin mittaisen kokouksen kustannus on keskimäärin 161,50 euroa.

Koska kokoukset maksavat, niissä käytetyn ajan on syytä olla tehokasta ja jokaisen osallistujan läsnäolon perusteltua.

Hyvä palaveri syntyy suunnittelusta ja valmistautumisesta, asiassa pysyvästä keskustelusta sekä kunnollisesta yhteenvedosta. Tässä on vinkkejä niille, jotka kutsuvat palavereja koolle:

1. Mieti, kannattaako palaveri järjestää

Havaitset asian, joka pitää saada hoidetuksi. Usein ensimmäinen ajatus on, että järjestetään palaveri. Pysähdy siihen. Riittäisikö esimerkiksi sähköpostiviesti tai chat-keskustelu?

Puntaroinnissa auttaa sen kirkastaminen, mitä olet tavoittelemassa. Mitä tapaamisen lopussa pitäisi olla käsiteltynä, päätettynä tai selvitettynä?

2. Täsmennä palaverin tarkoitus

Palaverin tavoitteena voi olla esimerkiksi tiedon jakaminen, palautteen kerääminen tai hyväksynnän pyytäminen.

Säännöllisillä kokouksilla on kuitenkin hyvä olla tarkempi, yhdessä sovittu lista tavoitteista. Esimerkiksi viikkokokouksen tavoitteet voisivat näyttää tältä:

  • Käydään läpi meneillään olevien tehtävien tilanne. Arvioidaan edistymistä niin, että huomioidaan keskeiset välitavoitteet ja seuraavat tehtävät.
  • Yksilöidään mahdolliset huolet ja esteet.
  • Priorisoidaan ja ratkaistaan ongelmat ja esitetään mahdolliset lisäkysymykset.
  • Sovitaan seuraavista toimista.

3. Kutsu oikeat ihmiset

Kutsu koolle vain ne ihmiset, jotka ovat merkityksellisiä palaverin tavoitteen kannalta. Suuren joukon kutsuminen voi tuntua helpolta vaihtoehdolta: silloin ei tarvitse määritellä, keiden läsnäolo kokouksessa todella on välttämätöntä.

Käy läpi jokainen yksilö ja pohdi,

  • päättääkö hän käsiteltävistä asioista
  • onko hänellä tietoa asioista, joita käsitellään
  • onko hänellä motivaatiota ja halua tarttua toimeen käsiteltävissä asioissa
  • täytyykö hänen tietää asiasta selviytyäkseen omista töistään
  • vaatiiko toteutus hänen panostustaan.

Tämä auttaa sinua päättämään, keiden kanssa on keskusteltava kasvotusten ja keitä voi informoida tarvittaessa jälkeenpäin.

Jos jokaisen osallistujan odotetaan osallistuvan keskusteluun, ei tunnin kokoukseen ole järkevää kutsua yli kahdeksaa ihmistä. Tämä koskee myös ongelmanratkaisua ja päätöksentekoa: jos kutsut liikaa väkeä, voit saada niin paljon vaihtoehtoisia ja toisilleen vastakkaisia näkemyksiä, että asian käsittely vaikeutuu.

Jos kyseessä taas on ideointitilaisuus, hyvä osallistujamäärä on vajaat 20 henkeä. Silloin voi syntyä paljon ajatuksia. Yksisuuntaista informointia ja johtamista voi tehdä sadoille ihmisille.

4. Suunnittele kunnolla

Luonnostele esityslista niin, että sen jokainen kohta auttaa saavuttamaan palaverin tavoitteita.

Pyydä osallistujilta etukäteen tietoa asioista, joita heidän mielestään pitäisi käsitellä. Valitse aiheet tavoitteen mukaan ja niin, että asioilla on merkitystä kaikille osallistujille. Jos pääosa kokousajasta puidaan asioita, jotka koskettavat vain osaa porukasta, ihmiset jättäytyvät lopulta pois palavereista.

Entä voisiko esityslistalla olla kysymyksiä, joihin osallistujien tulee löytää vastaus palaverin aikana?

5. Tee selväksi, mitä osallistujilta odotetaan

Muista, että ihmisten on vaikea osallistua kokoukseen, jos he eivät tiedä, odotetaanko heidän kuuntelevan hiljaa, osallistuvan keskusteluun tai osallistuvan päätöksentekoon. Nämä tehtävät kannattaa erottaa toisistaan.

Pyri arvioimaan realistisesti, kuinka paljon aikaa kunkin asiakohdan käsittely vie. Kirjaa se myös esityslistaan.

6. Edellytä valmistautumista

Valmistautuminen palaveriin voi ratkaista koko tilaisuuden onnistumisen. Voit laatia yhdessä osallistujien kanssa säännöt palaverin toimintatavoista. Niistä yksi keskeinen on se, että kaikki tulevat paikalle hyvin valmistautuneina.

Se voi tarkoittaa esimerkiksi perehtymistä dokumentteihin tai powerpoint-esityksen valmistelua. Yksinkertainen mutta käytännössä usein huonosti toteutuva ohje on, että osallistujilla tulee olla esityslista käytössään hyvissä ajoin.

Yhteisenä sääntönä voidaan sopia myös, että hiljaisuus on myöntymisen merkki. Aiheeseen ei siis ole sopivaa palata myöhemmin käytäväkeskusteluissa. Lisäksi voidaan sopia, että puheenvuoro saa kestää korkeintaan 10 minuuttia.

7. Aloita palaveri jämäkästi

Esityslistan ensimmäiseksi kohdaksi kannattaa kirjata esityslistan muokkaaminen tarvittaessa. Kokouksen koolle kutsumisen jälkeen osallistujien tietoon on voinut tulla uusia seikkoja, jotka on hyvä käydä läpi tässä vaiheessa.

Palaverin alussa voit kertoa ajatuksesi palaverin kulusta esimerkiksi näin:

”Ehdotan, että käytämme informointiin 10 minuuttia, esteiden tunnistamiseen 10 minuuttia, niiden ratkaisuehdotuksiin 10 minuuttia, seuraavien toimenpiteiden läpikäyntiin 15 minuuttia ja yhteenvetoon 10 minuuttia.”

8. Käy läpi osallistujien roolit

Huolehdi siitä, että jokainen osallistuja tietää, minkä asiakokonaisuuden esittelystä ja keskustelun johtamisesta hän on vastuussa.

Entä kuka kirjoittaa asiat muistiin? Vaikka muistion pitäminen voi tuntua työläältä ja vähän vanhanaikaiselta, se on hyvä tapa jakaa tietoa poissaolijoille ja kerrata myöhemmin asioiden etenemistä.

9. Pohdi, voisiko palaveriaikaa lyhentää

Kannattaa miettiä, voisiko säännöllisen kokouksen mittaa lyhentää. Viikoittaiseen palaveriin voisi riittää myös 30 tai vaikka 50 minuuttia normaalin tunnin sijaan. Kun osallistujat tietävät, että kokousaikaa on vähemmän, he usein myös työskentelevät tehokkaammin.

10. Lopeta palaveri arviointiin

Säännöllinen kokous kannattaa aina päättää yhteiseen arviointiin tilaisuudesta. Näin palaverikäytäntöä voidaan jatkuvasti kehittää ja arvioida: Mitä teimme tässä kokouksessa erityisen hyvin? Mitä haluamme tehdä seuraavalla kerralla eri tavoin?

 

Näin voit osallistujana vaikuttaa siihen, että palaveri onnistuu:

 

  1. Tule valmistautuneena. Voit saada kaoottisen keskustelun raiteilleen ja edistää asioita saapumalla palaveriin valmistautuneena esittämään yhden ratkaisuehdotuksen käsiteltävänä olevaan aiheeseen.
  2. Aseta rajat. Jos palaveri tuppaa venymään tai myöhästymään, kerro omat rajasi ja käytettävissä oleva aikasi ääneen. Tarjoa apuasi kokouksen kululle: ”Olisiko siitä hyötyä, että pitäisin muistiota?”
  3. Luota vaistoosi. Jos tunnet olosi eksyneeksi, pane se merkille. Jos olet tylsistynyt, pane se merkille. On mahdollista, että muut ajattelevat samoin. Tuo oma kokemuksesi esiin ja tarkista, onko muilla samanlaisia kokemuksia.
  4. Esitä tarvittaessa tyhmää. Pyydä ryhmän parasta kommunikoijaa selkiyttämään epäselvä asia: ”Olen pahoillani, mutta putosin kärryiltä. Voisitko, Jussi, auttaa ja selittää tämän?”
  5. Poista keskustelusta se, mikä on jo käsitelty. Jos keskustelu jumittuu kahteen ongelmakohtaan, ehdota, että ryhmä käsittelee yhtä kerrallaan. Esimerkiksi: ”Me keskustelemme nyt siitä, onko tämä hyvä hankinta ja pitäisikö meidän tehdä hankinta. Olemme jo tainneet tehdä ostopäätöksen ja keskustelemme nyt enää ajankohdasta. Olenko oikeassa?”
  6. Esitä kysymyksiä, joita muut eivät kysy. Esimerkiksi: ”Minusta tuntuu, että osa meistä kyseenalaistaa alkuperäisen päätöksen. Olenko oikeassa?”
  7. Etsi ongelmien alkusyy. Onko väki valmistautumatonta, koska sai aineiston liian myöhään? Onko agendalla asioita, jotka eivät selviä keskustelemalla, vaan vaativat esimerkiksi aivoriihityyppistä ideointia?
  8. Tunnista keskustelun siemenet. Jokainen ryhmän jäsen on vastuussa tavoitteen saavuttamisesta. Pyri siis sanomaan jotain, joka vie asiaa eteenpäin: ”Kuulostaa siltä, että olemme yhtä mieltä toimintatavasta. Ehdotan että joku tekee siitä luonnoksen.”
  9. Selkiytä vastuut lopussa. Kertaamalla yhdessä sovitut päätökset kokouksen lopussa voidaan välttyä väärinkäsityksiltä.
  10. Korvaa poissaolosi. Jos sinun on vaikea päästä kokoukseen jollain kerralla, pohdi, voitko suositella jotakuta toista osallistumaan sijastasi. Voisitko antaa oman panoksesi etukäteen? Voisiko kokousta siirtää tai voisitko osallistua vain johonkin osaan palaveria?

 

Jutun lähteenä on käytetty julkaisua ”HBR Guide to Making Every Meeting Matter” (Harvard Business Review Press, 2011)

Sitä, että esimies huolehtii hyvinvoinnistaan, voi verrata toimimiseen lentokoneen hätätilanteessa: aseta happinaamari ensin omille kasvoillesi ja auta muita vasta sen jälkeen.

Esimiehen kannattaa noudattaa samaa logiikkaa. Omasta voinnistaan huolehtiva esimies jaksaa paremmin ja myös uskottavammin tukea alaisiaan ja kiinnostua heidän tilanteestaan.

Ihannetapauksessa esimies kokee työn imua eli tarmokkuutta, omistautumista ja uppoutumista työhönsä. Sen lisäksi hän tarvitsee muutakin elämää, lepoa ja virkistystä. Näiden elementtien tulisi olla tasapainossa.

Hyvä tavoite arkipäivän vuorokausirytmissä on 8 + 8 + 8 tuntia. Se tarkoittaa, että kolmasosa vuorokaudesta on työtä, yksi vapaa-aikaa ja yksi lepoa.

Työ kiinnostaa – ja sitä riittää

Esimiehet suhtautuvat usein työntekijöitä myönteisemmin työhönsä. Joskus työ on jopa niin kivaa ja mielenkiintoista, että se tuntuu melkein mieluisalta harrastukselta.

Työstä pitäminen on tietenkin hieno juttu, mutta esimiehenkään ei pitäisi rakentaa koko elämäänsä yhden kortin varaan. Kannattaa huolehtia, että muillakin elämänalueilla kuin työssä on itseä kiinnostavia asioita.

Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikaisesti ylitöitä tekevien luovuus heikkenee. Monet jaksavat painaa töitä jonkin aikaa sata lasissa, mutta pidemmän päälle se on harvalle sivuvaikutuksetonta. Omien voimavarojen riistokäyttö voi johtaa pahoihin työkyvyn ongelmiin.

Esimiehelle ladataan tehtäviä, toiveita ja vaatimuksia eri suunnilta. Alaiset tarvitsevat, johto tarvitsee, organisaatio tarvitsee, ehkä asiakkaatkin.

Sopivan työmäärän ja aikapaineen taso vaihtelee esimiehestä toiseen. Itseään ei kannata verrata muihin, vaan pikemminkin kuulostella omia tuntemuksiaan työtahdista. Vastuu oman hyvinvoinnin seuraamisesta on paljolti esimiehellä itsellään. Tarvittaessa hän voi pyytää apua ja keskustella oman esimiehensä kanssa.

Delegoi, pidä taukoja, hae vertaistukea

Ylikuormittumisen merkkejä voivat olla esimerkiksi univaikeudet, ärtyisyys, hajamielisyys, keskittymis- ja suoriutumisvaikeudet, halu vetäytyä sosiaalisista tilanteista ja se, ettei työpäivän jälkeen jaksa tehdä mitään kehoa tai mieltä palauttavaa.

Jos huomaa joitain hälytysmerkkejä, ei kannata liiaksi huolestua. Esimerkiksi pieniä unohduksia sattuu kenelle tahansa. Kannattaa kuitenkin miettiä tilannettaan ja tehdä pientä korjaussäätöä:

 

  1. Pysähdy. Tunnusta itsellesi, että nykyinen tilanne ei ole toimiva.
  2. Hahmota työsi kokonaisuus. Listaa tehtäväsi, ryhmittele ne tärkeyden tai työläyden mukaan, aikatauluta.
  3. Analysoi. Jos jokin ongelma hiertää, mieti ratkaisuvaihtoehtoja.
  4. Rauhoita. Pyri järjestämään itsellesi keskeytyksetöntä työaikaa. Mieti, mikä olisi sinulle sopiva tapa rauhoittaa aikaa.
  5. Sano ei – ja sano kyllä. Työtehtävien rajaaminen on monelle hyödyllistä. Toisaalta liiallinen kieltäytyminen kiinnostavistakin töistä alkaa pidemmän päälle näivettää työn imua.
  6. Delegoi. Muutkin osaavat ja usein tekevät mielellään.
  7. Ota etäisyyttä. Fyysinen ja henkinen etäisyys työtehtävistä tuo hyödyllistä perspektiiviä asioihin. Kun palaa takaisin tietyn tehtävän pariin, ratkaisut ovat kypsyneet kuin itsestään. Myös tehtävään liittyvä stressi on vähentynyt.
  8. Pidä taukoja. Aivot ja kroppa tarvitsevat vaihtelua. Tee vaikka pieni taukojumppa tai venyttele, kävele kopiokoneelle tai käy tervehtimässä alaisiasi heidän työpisteillään. Lähde edes joskus kahville muiden kanssa.
  9. Älä jää yksin. Puhu esimiehesi ja mahdollisesti myös ryhmäsi kanssa. Miettikää työnjakoa yhdessä. Ota tarvittaessa yhteyttä työterveyshuoltoon.
  10. Hanki vertaistukea. Järjestä itsellesi mahdollisuus keskustella muiden esimiestyötä tekevien kanssa ainakin silloin tällöin.

Kun oululainen Jenna Antinmaa oli tuore yrittäjä, hän painoi töitä täysillä koko ajan. Kiireessä ei jäänyt aikaa palautumiseen ja uupuminen oli lähellä.

”Pari ensimmäistä vuotta meni liian lujaa. Yhtenä iltana sitten koin, että nyt mennään äärirajoilla, en jaksa”, hän kertoo.

Voimakas uupumuksen tunne oli hälytysmerkki ja opettavainen kokemus. Nykyisin Antinmaa tuntee rajansa ja havahtuu ajoissa hiljentämään, jos työtahti meinaa mennä liian kovaksi.

Väsymystä aiheuttaa eniten niin sanottu multitaskaaminen eli pyrkimys tehdä monta asiaa yhtä aikaa.

”Olen oppinut, että aina ei voi vain paahtaa. On muutakin elämää kuin yritys.”

Uutta pitää opetella jatkuvasti

Jenna Antinmaa järjestää yrityksille erilaisia tapahtumia ja juhlia avaimet käteen -periaatteella. Työssä tarvitaan luovuutta, monenlaista osaamista ja jatkuvaa uuden opettelua.

”Parasta yrittämisessä on se, että voin itse laatia omat aikatauluni ja päättää työtehtävistäni. Pystyn myös sovittamaan työtä oman elämänrytmini mukaan.”

Yksinyrittäjä kantaa vastuun tapahtumien kokonaisuudesta ja onnistumisesta, mikä tuntuu välillä haastavalta. Antinmaa pyrkii tekemään mahdollisimman paljon itse, mutta palkkaa tapahtumiin henkilökuntaa.

”Keskittyminen olennaiseen on toisinaan vaikeaa, koska infoa ja ärsykkeitä on niin paljon. Haluaisin olla kaikessa mukana aktiivisesti, mutta näin neljän vuoden jälkeen vasta alkaa nähdä, millä on todella merkitystä.”

Liikunta rytmittää arkea

Liikunta ja yhdessäolo läheisten kanssa ovat Jenna Antinmaalle tärkeimmät keinot palautua työstä. Hän rytmittää arkeaan käymällä aamuisin kuntosalilla. Se on osoittautunut hyväksi ajankäytön kannalta.

”Illalla voin tehdä töitä pitkään ja aamulla saan hyvän syyn olla ajattelematta työasioita.”

Voimavarana toimivat myös harrastukset, kuten sählyn pelaaminen ja lautapeli-illat puolison ja ystävien kanssa. ”Sosiaalinen paine” kannustaa irrottautumaan töistä.

Antinmaa on opetellut tietoista läsnäoloa ja hetkessä elämistä. Se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että pysähtyy välillä ja keskittyy yhteen asiaan kerrallaan.

Pienten taukojen pitäminen työn lomassa edistää palautumista. Tauoilla Antinmaa käy ulkona muutaman minuutin kävelylenkillä, rentoutuu värityskirjan parissa tai surffaa Facebookissa.

”Usein kiireisen päivän jälkeen pysähdyn ulko-ovelle ja tuijottelen kaikessa rauhassa yhtä pihapuun lehteä. Keskityn vain sen liikkeisiin ja pieniin yksityiskohtiin. Tällä tavalla annan mieleni rauhoittua ennen kotiin menoa.”