Tee illalla kivoja asioita – ja 12 muuta vinkkiä hyvään uneen

Osallistu

Jos et saa unta, kuuntele vaikka äänikirjaa. Jätä kuitenkin puhelin rauhaan, vinkkaa erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta.

Laitetaan uni kuntoon, niin jaksan töissä mitä tahansa.

Moni huonosti nukkuva hakee ongelmaansa apua tämä toive mielessään. Erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta neuvoo kääntämään ajatukset toiseen suuntaan:

”Muita asioita pitää muuttaa, jotta pystyy nukkumaan paremmin. Päivät eivät saa olla liian täynnä tekemistä.”

Järnefelt listaa kolme hyvän unen perusedellytystä: riittävä unipaine, säännöllinen unirytmi ja rauhoittuminen. Unipaine tarkoittaa sitä, että nukahtaaksemme meidän pitää ensin olla riittävän kauan hereillä.

”Vapaapäivinä tulee helposti nukuttua pitkään. Kun ollaan palaamassa arkeen, illalla onkin vaikea nukahtaa, koska unipainetta ei ole kertynyt tarpeeksi.”

Järnefeltin mukaan suurella osalla ihmisistä luontainen nukkuma-aika on iltayhdestätoista tai -kahdestatoista aamuseitsemään tai -kahdeksaan.

Nämä asiat auttavat nukkumaan paremmin:

1. Herää aamulla aina samaan aikaan.

Tarvittaessa voit joustaa tunnin verran. Sama rytmi kannattaa säilyttää viikonloppuisin – varsinkin, jos sinulla on taipumusta univaikeuksiin. Näin sisäinen kellosi tahdistuu oikein joka päivä.

 2. Mene illalla nukkumaan suunnilleen samaan aikaan.

Kellonaikaa tärkeämpää on kuitenkin kuulostella, milloin sinulla on unelias ja levollinen olo.

3. Tee elämästäsi sopivan aktiivista.

Aktiivinen työ- ja vapaa-aika on hyväksi unelle, kunhan et sorru liialliseen suorittamiseen. Jos käyt ylikierroksilla, sinun on vaikea rentoutua ennen nukkumaanmenoa.

4. Jätä työasiat työpaikalle.

Tee siitä tietoinen päätös. Työpäivän lopuksi voit listata seuraavan päivän tärkeimmät tehtävät. Listan avulla töitä on helppo jatkaa aamulla.

5. Juo riittävästi päiväsaikaan.

Vähennä juomista iltaa kohti. Jos illalla juo paljon, yöllä joutuu ehkä käymään vessassa useamman kerran. Varsinkin vaihdevuosi-iän jälkeen monen pitää muutenkin käydä vessassa noin kerran yössä.

6. Syö hiilihydraattipitoinen iltapala.

Voit syödä esimerkiksi leipää ja hedelmiä. Kovin rasvainen tai lihapitoinen ruoka saattaa häiritä nukkumista. Toisaalta nälkäkin pitää hereillä.

7. Älä käytä alkoholia unilääkkeenä.

Alkoholi voi helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää unen laatua ja herättelee aamuyöstä. Jatkuva alkoholinkäyttö aiheuttaa kasaantunutta univajetta.

8. Rauhoita iltasi.

Toiset rentoutuvat nopeasti, toiset tarvitsevat siihen enemmän aikaa. Lopeta työnteko ja muu suorittaminen vähintään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen ja tietokoneen käyttö sekä sosiaalisessa mediassa pörrääminen aktivoivat sosiaalisesti ja fysiologisesti.

9. Anna itsellesi lupa tehdä kivoja asioita.

Hyvä mieli on unen kannalta tärkeää. Mikä irrottaa sinut iltaisin päivän kiireistä? Mistä saat hyvää mieltä? Se voi olla vaikkapa lukeminen, television katselu tai perheen kanssa seurustelu.

10. Tee makuuhuoneesta levon tyyssija.

Unta houkutteleva huone on rauhallinen, viileä, pimennetty ja tarkoitettu pääosin nukkumiseen. Makuuhuone saa olla ajaton vyöhyke, joten siirrä kello pois näkyviltä.

11. Mene vuoteeseen uneliaana.

Jos mielessäsi alkaa pyöriä häiritseviä ajatuksia, rentouta itseäsi. Voit opetella jonkin mindfulness- tai rentoutusmenetelmän tai käyttää mantraa, kuten Nyt saa hellittää.

12. Jos et saa unta, nouse sängystä.

Ajattele, että et ollutkaan vielä riittävästi rauhoittunut. Tee hetken aikaa samoja mukavia asioita, joita teit ennen nukkumaanmenoa. Myös äänikirjan kuuntelu voi rauhoittaa, ja se onnistuu pimeässäkin. Ethän selaile puhelintasi: se karistaa unet tehokkaasti.

13. Hyväksy, että et aina nuku hyvin.

Huonosti nukuttu yö ei ole katastrofi. Elämän ei tarvitse olla täydellistä, ei myöskään nukkumisen.

 

Marja Sarkkinen MaSarkkinen

Lue myös:

Unettomuuteen helpotusta ryhmässä – 10 kysymystä (Työpiste-verkkolehden juttu)

Uni ja palautuminen (Työterveyslaitoksen sivuilla)

Tutustu myös:
Kommentointi (3)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Kommentit (3)

Pööpödipöö |

Ei toimi vuorotyöläiselle tämmönen säännöllisen rytmin tavoittelu valitettavasti.

Äänikirjanukahtaja |

Kuuntelen sängyssä äänikirjaa, ja kun alkaa nukuttaa, nukahdan. Onko tämä ok?
Joskus jännittävät tarinat lyhentävät yöunta, mutta yleisesti ottaen herään levänneenä.

m.v |

niitä ja näitä . minut herättää öisin tupakin savu, kun naapurit ja vieressä on 2-kin hoitokotia missä hoitajat öisinkin joskus tupakoivat ja aamulla varhain. asun rivitalossa. otan joka ilta unilääkkeen . jos en ennemmin herää niin viimeistään noin klo 4.00 . sitten ei väsytä yhtään . aamusta klo 6-7 aikana tulee uudestaan väsy. herään kyllä yöllä klo 1-2 välilläki . nyt on ollut poikkeus kolmatta kk-tta kun kovat tupakoijat ovat olleet evakossa pian tulevat takaisin viereiseen rivitaloon sitten se heräily taas alkaa meikäläisellä . ei ole kivaa .

Tuoreimmat jutut

Monikaan viisikymppinen ei tunne itseään vanhaksi työelämässä. Tämä on ristiriidassa median antaman mielikuvan kanssa. Mediassa kun viisikymppisiin viitataan usein ikääntyneinä työntekijöinä. Tutkimusnäyttö ei tue ikääntymiseen liitettäviä ennakkoluuloja. Vahvuuksista näyttöä sen sijaan löytyy:

  1. Kokemuksen myötä ammatillinen osaaminen ja arviointikyky karttuvat: konkari soveltaa tietoa, hallitsee kokonaisuuksia ja tunnistaa olennaisia asioita.
  2. Pitkä kokemus opettaa selviytymiskeinoja ja ongelmanratkaisutaitoja. Vastoinkäymisissä konkari suoriutuu usein muita paremmin, onhan hän törmännyt vastaaviin tilanteisiin aiemmin ja testannut erilaisia ratkaisuja.
  3. Kun on ollut pitkään mukana työelämässä, ymmärtää, miten muutokset vaikuttavat toimintaympäristöön. Kokenut tekijä tunnistaa paikkoja, missä jokin voi mennä pieleen, ja osaa välttää virheitä.
  4. Vuodet laajentavat verkostoja ja asiakaskontakteja. Aina tietää jonkun, joka tuntee jonkun joka tietää.
  5. Viisikymppisenä vuorovaikutustaidot ovat hioutuneet. Pystyy antamaan tilaa myös muille ja yhteistyö sujuu jouhevammin.
  6. Kielenkäytön hallinta paranee iän myötä. Asiansa osaa sanoa ymmärrettävästi ja perustella sanottavansa.
  7. Elämänhallintaa oppii vain elämällä. Ikä tuo perspektiiviä: asioiden väliset suhteet näkee selkeämmin ja kokonaisvaltaisemmin.
  8. Iän myötä kehittyvät myös itsesäätelyn ja tunnesäätelyn taidot. Tunteiden tunnistamista ja hallintaa on ehtinyt vuosien mittaan harjoitella.
  9. Motivaatio on vahva ja työhön sitoudutaan. Konkari on usein uskollinen työnantajalleen, ja hänellä on usein vähemmän lyhyitä poissaoloja kuin muilla.
  10. Konkarina ei tarvitse pokkuroida. Nyt on rohkeutta sanoa, mitä oikeasti ajattelee.

Ikä ei ole työelämässä ratkaiseva tekijä. Huomio kannattaa suunnata työntekijän yksilöllisiin vahvuuksiin, tavoitteisiin, elämäntilanteeseen ja työuran vaiheeseen. Iän sijaan työelämässä aidosti merkittäviä tekijöitä ovat asenne, motivaatio sekä valmius yhteistyöhön ja osaamisen kehittämiseen.

Jutun asiantuntijana toimi erikoistutkija Mervi Ruokolainen Työterveyslaitoksesta.

Työyhteisö toimii hyvin, kun siellä voi turvallisesti ja rauhallisesti keskittyä työn tekemiseen ja työn tavoitteiden edistämiseen, sanoo psykologi Elisa Valtanen Työterveyslaitoksesta.

Työyhteisön toimimattomuudesta voivat kertoa tyytymättömyys, hämmennys ja ristiriidat. Työ ei suju, aikataulut eivät pidä. Työntekijät ehkä käyvät esihenkilön luona yksi kerrallaan kertomassa epäkohdista tai hankaluuksista työssä.

”Jos työntekijöiltä tulee viestiä, että jokin ei suju, esihenkilön kannattaa ottaa se luottamuksen osoituksena”, Valtanen sanoo.

Sitten pitää lähteä selvittämään, mitä kaikkea tilanteeseen liittyy. Se asia, jonka kanssa työntekijä tulee juttusille, on joskus vain jäävuoren huippu. Esimerkiksi työntekijöiden välisen ristiriidan taustalla saattaa olla epäselvyyksiä työnjaossa tai työn tavoitteissa.

Arkiset keskustelut ovat arvokkaita

Elisa Valtanen on ollut esimiesten kanssa tekemisissä muun muassa kouluttajana, konsulttina ja työnohjaajana. Viimeksi hän on ollut kehittämässä Työhyvinvoinnin johtaminen -verkkovalmennusta ja toimii siinä yhtenä valmentajana ja sparraajana.

”Työhyvinvoinnin johtaminen ei ole mikään erillinen, irrallinen vaatimus johtajalle. Se nivoutuu saumattomasti hänen päivittäiseen työhönsä”, Valtanen huomauttaa.

Työyhteisön toimivuuden edistäminen on osa johtamista. Hyvä esihenkilö on jatkuvasti kiinnostunut siitä, miten työyhteisö voi. Työstä puhutaan yhdessä, sitä kehitetään, työn sujuvuutta ja yhteistyötä tarkastellaan – vaikkei mitään ongelmia olisikaan.

Säännölliset työhyvinvointikyselyt ovat hyvä tapa saada tietoa. Valtasen mukaan ne antavat kuumemittarityyppisen arvion siitä, missä mennään, mutta eivät korvaa yhteistä keskustelua työstä ja siitä, millaisia kokemuksia ja ajatuksia tulosten taakse kätkeytyy.

Myös esihenkilön havainnot ovat tärkeitä: Miltä työn tekeminen näyttää? Miltä ilmapiiri tuntuu? Millainen on vuorovaikutuksen sävy?

Kyllä me keinot keksitään!

Myös esihenkilön johtamistapa ja vuorovaikutustyyli vaikuttavat työyhteisön henkeen. Hyvä johtaminen on selkeää, tasapuolista, oikeudenmukaista, kuuntelevaa, keskustelevaa ja läsnäolevaa.

”Vuorovaikutus ei ole päälle liimattava pintajuttu. Jos esihenkilö on aidosti kiinnostunut työntekijöistä ja haluaa tukea heitä työssä, hänen vuorovaikutuksestaan tulee automaattisesti arvostavaa ja vastaanottavaista”, Elisa Valtanen sanoo.

”Kun esihenkilö on kiinnittänyt huomiota omaan vuorovaikutukseensa, hän on tehnyt jo paljon.”

Ei ole olemassa työyhteisöä, jossa kaikki sujuisi aina täydellisesti. Välillä tulee hankalia tilanteita, ja ratkaisujen miettiminen on normaalia johtamistyötä. Luottavainen asenne auttaa: Kyllä me keinot keksitään ja päästään eteenpäin!

Et ole ajatustesi kanssa yksin – moni esihenkilö pohtii samaa asiaa. Kokemuksemme mukaan esihenkilöt kokevat turhauttaviksi tilanteet, joissa tulokset ovat säilyneet vuosi toisensa jälkeen samanlaisina. Toisaalta työntekijät ihmettelevät, miksi näitä asioita käydään läpi, kun mikään ei ole muuttunut.

Esihenkilö on keskeisessä roolissa, kun hyödynnetään työhyvinvointikyselyn tuloksia toiminnan kehittämisessä. Jotta työyhteisössä ei jäädä polkemaan paikallaan samoina toistuvien kyselytulosten kanssa, niiden käsittelyyn täytyy valmistautua ja antaa aikaa.

Päämääränä on saada työntekijät keskustelemaan avoimesti tuloksista, valita muutama tärkeä kehittämiskohde ja miettiä niille yhdessä konkreettiset toimenpiteet. Tärkeää niin ikään on, että toimenpiteisiin palataan vuoden aikana yhdessä, mieluiten useaan kertaan.

Miten saada henkilöstö keskustelemaan avoimesti?

Jokaisessa tiimissä on omanlainen keskustelukulttuuri. Jos ilmapiiri on avoin ja turvallinen, työntekijät uskaltavat kertoa omia näkemyksiään. Joskus tiimissä on hallitsevia persoonia, jotka kokevat puhuvansa kaikkien puolesta.

Punnitse siis oman tiimisi tilannetta ja mieti etukäteen keinoja, joilla saat kaikkien äänen ja mielipiteet kuuluville. Voit käyttää esimerkiksi pari- tai ryhmäkeskusteluja tai antaa jokaiselle minuutin mittaisen puheenvuoron.

Menetelmiä ja keinoja ryhmien keskusteluttamiseen on useita. Olennaista kuitenkin on, että sinun ei tarvitse tulkita tuloksia henkilöstösi puolesta. Keskity itse kuuntelijan rooliin ja esitä mieluummin kysymyksiä, joilla ohjaat työntekijöitä miettimään yhteisiä asioita ja niihin vaikuttavia tekijöitä.

Miten valita kehittämiskohde?

Kyselyn tulosten perusteella kaikilla työyhteisöillä on nähtävissä voimavaroja ja kehittämiskohteita. Voimavaroihinkin kannattaa kiinnittää huomiota. Kehittämiskohteen valinnassa on olennaista, että henkilöstö pääsee vahvasti mukaan päättämään asiasta.

Esimerkiksi äänestäminen yhdessä valituista vaihtoehdoista on koettu osallistavaksi ja jännittäväksikin menetelmäksi. Esihenkilön rooli korostuu äänestysvaihtoehtojen tuottamisessa. Voit ohjata henkilöstöä keskittymään niihin asioihin, joihin työyhteisö voi itse yhdessä vaikuttaa. Voit jakaa osallistujat pienryhmiin ja pyytää ryhmiä miettimään kolme keskeisintä asiaa, joita ryhmän mielestä olisi tärkeintä kehittää.

Tämän jälkeen yhdessä jäsennellään ehdotukset kahteen laatikkoon: toinen laatikko niille, joihin ei voida itse suoraan vaikuttaa ja toinen laatikko niille, joihin voidaan vaikuttaa. Lopuksi osallistujat pääsevät äänestämään jälkimmäisen laatikon vaihtoehdoista omasta mielestään tärkeintä. Myös ensimmäisestä laatikosta voidaan äänestää tärkein ehdotus, joka välitetään viestiksi organisaation johdolle.

Miten siirrytään toimenpiteiden miettimiseen?

Äänestyksen tulosten perusteella kannattaa valita 1–3 tärkeintä kehittämiskohdetta. Tässä tapauksessa vähemmän on enemmän: näin ehditte todella paneutua asian parantamiseen ennen seuraavaa työhyvinvointikyselyä.

Henkilöstö on paras oman työnsä asiantuntija, joten esihenkilön kannattaa ehdottomasti hyödyntää tätä voimavaraa. Järjestä mahdollisuuksien mukaan erillinen ideointityöpaja valitun kehittämiskohteen ympärille ja käyttäkää yhteistä aikaa konkreettisten toimenpiteiden kehittelyyn. Toimenpiteiden ideointiin on monia innostavia ryhmämenetelmiä, joihin voit tutustua eri sivustoilla netissä.

Valitkaa toimivimmat ja toteuttamiskelpoisimmat toimenpiteet, sopikaa niille aikataulu ja vastuuhenkilö.

Jos yhteinen kehittäminen ja ideointi ei ole tuttua tiimillesi, sitä kannattaa harjoitella sinnikkäästi, vaikka se heti ensimmäisellä kerralla ei olisikaan täydellinen menestys.

Miten varmistaa, että toimenpiteet toteutetaan?

Sovittuihin toimenpiteisiin kannattaa palata usein, vähintään neljä kertaa vuodessa esimerkiksi vuosikellon mukaisesti. Kerratkaa yhdessä, mitä on sovittu tehtäväksi ja miten asia on edennyt.

Tässä vaiheessa auttaa, kun toimenpiteet ovat konkreettisia asioita. Kannattaa myös käyttää yhteistä aikaa arviointiin. Oliko valittu toimenpide onnistunut vai pitäisikö vielä tehdä jotain lisää?

Tsemppiä uudelle esihenkilölle!

Työterveyslaitoksessa on kehitetty verkkovalmennus juuri tällaisia kysymyksiä pohtiville esihenkilöille. Valmennuksesta löytyy työkaluja ja menetelmiä siihen, miten käsitellä tuloksia tiimin kanssa ja saada aikaan keskustelua, miten nostaa voimavarat esille, miten valita kehittämiskohteet sekä miten yhdessä ideoidaan ratkaisuja kehittämiskohteille.

Lisäksi valmennuksessa on lisätietoa työhyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä, kuten työn imusta, sosiaalisesta pääomasta ja työyhteisötaidoista. Valmennus sopii niin uusille kuin kokeneillekin esihenkilöille, jotka hakevat uutta potkua työhyvinvointitulosten käsittelemiseen.