Tee illalla kivoja asioita – ja 12 muuta vinkkiä hyvään uneen

Jos et saa unta, kuuntele vaikka äänikirjaa. Jätä kuitenkin puhelin rauhaan, vinkkaa erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta.

Laitetaan uni kuntoon, niin jaksan töissä mitä tahansa.

Moni huonosti nukkuva hakee ongelmaansa apua tämä toive mielessään. Erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta neuvoo kääntämään ajatukset toiseen suuntaan:

”Muita asioita pitää muuttaa, jotta pystyy nukkumaan paremmin. Päivät eivät saa olla liian täynnä tekemistä.”

Järnefelt listaa kolme hyvän unen perusedellytystä: riittävä unipaine, säännöllinen unirytmi ja rauhoittuminen. Unipaine tarkoittaa sitä, että nukahtaaksemme meidän pitää ensin olla riittävän kauan hereillä.

”Vapaapäivinä tulee helposti nukuttua pitkään. Kun ollaan palaamassa arkeen, illalla onkin vaikea nukahtaa, koska unipainetta ei ole kertynyt tarpeeksi.”

Järnefeltin mukaan suurella osalla ihmisistä luontainen nukkuma-aika on iltayhdestätoista tai -kahdestatoista aamuseitsemään tai -kahdeksaan.

Nämä asiat auttavat nukkumaan paremmin:

1. Herää aamulla aina samaan aikaan.

Tarvittaessa voit joustaa tunnin verran. Sama rytmi kannattaa säilyttää viikonloppuisin – varsinkin, jos sinulla on taipumusta univaikeuksiin. Näin sisäinen kellosi tahdistuu oikein joka päivä.

2. Mene illalla nukkumaan suunnilleen samaan aikaan.

Kellonaikaa tärkeämpää on kuitenkin kuulostella, milloin sinulla on unelias ja levollinen olo.

3. Tee elämästäsi sopivan aktiivista.

Aktiivinen työ- ja vapaa-aika on hyväksi unelle, kunhan et sorru liialliseen suorittamiseen. Jos käyt ylikierroksilla, sinun on vaikea rentoutua ennen nukkumaanmenoa.

4. Jätä työasiat työpaikalle.

Tee siitä tietoinen päätös. Työpäivän lopuksi voit listata seuraavan päivän tärkeimmät tehtävät. Listan avulla töitä on helppo jatkaa aamulla.

5. Juo riittävästi päiväsaikaan.

Vähennä juomista iltaa kohti. Jos illalla juo paljon, yöllä joutuu ehkä käymään vessassa useamman kerran. Varsinkin vaihdevuosi-iän jälkeen monen pitää muutenkin käydä vessassa noin kerran yössä.

6. Syö hiilihydraattipitoinen iltapala.

Voit syödä esimerkiksi leipää ja hedelmiä. Kovin rasvainen tai lihapitoinen ruoka saattaa häiritä nukkumista. Toisaalta nälkäkin pitää hereillä.

7. Älä käytä alkoholia unilääkkeenä.

Alkoholi voi helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää unen laatua ja herättelee aamuyöstä. Jatkuva alkoholinkäyttö aiheuttaa kasaantunutta univajetta.

8. Rauhoita iltasi.

Toiset rentoutuvat nopeasti, toiset tarvitsevat siihen enemmän aikaa. Lopeta työnteko ja muu suorittaminen vähintään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen ja tietokoneen käyttö sekä sosiaalisessa mediassa pörrääminen aktivoivat sosiaalisesti ja fysiologisesti.

9. Anna itsellesi lupa tehdä kivoja asioita.

Hyvä mieli on unen kannalta tärkeää. Mikä irrottaa sinut iltaisin päivän kiireistä? Mistä saat hyvää mieltä? Se voi olla vaikkapa lukeminen, television katselu tai perheen kanssa seurustelu.

10. Tee makuuhuoneesta levon tyyssija.

Unta houkutteleva huone on rauhallinen, viileä, pimennetty ja tarkoitettu pääosin nukkumiseen. Makuuhuone saa olla ajaton vyöhyke, joten siirrä kello pois näkyviltä.

11. Mene vuoteeseen uneliaana.

Jos mielessäsi alkaa pyöriä häiritseviä ajatuksia, rentouta itseäsi. Voit opetella jonkin mindfulness- tai rentoutusmenetelmän tai käyttää mantraa, kuten Nyt saa hellittää.

12. Jos et saa unta, nouse sängystä.

Ajattele, että et ollutkaan vielä riittävästi rauhoittunut. Tee hetken aikaa samoja mukavia asioita, joita teit ennen nukkumaanmenoa. Myös äänikirjan kuuntelu voi rauhoittaa, ja se onnistuu pimeässäkin. Ethän selaile puhelintasi: se karistaa unet tehokkaasti.