Tee illalla kivoja asioita – ja 12 muuta vinkkiä hyvään uneen

Osallistu

Jos et saa unta, kuuntele vaikka äänikirjaa. Jätä kuitenkin puhelin rauhaan, vinkkaa erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta.

Laitetaan uni kuntoon, niin jaksan töissä mitä tahansa.

Moni huonosti nukkuva hakee ongelmaansa apua tämä toive mielessään. Erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta neuvoo kääntämään ajatukset toiseen suuntaan:

”Muita asioita pitää muuttaa, jotta pystyy nukkumaan paremmin. Päivät eivät saa olla liian täynnä tekemistä.”

Järnefelt listaa kolme hyvän unen perusedellytystä: riittävä unipaine, säännöllinen unirytmi ja rauhoittuminen. Unipaine tarkoittaa sitä, että nukahtaaksemme meidän pitää ensin olla riittävän kauan hereillä.

”Vapaapäivinä tulee helposti nukuttua pitkään. Kun ollaan palaamassa arkeen, illalla onkin vaikea nukahtaa, koska unipainetta ei ole kertynyt tarpeeksi.”

Järnefeltin mukaan suurella osalla ihmisistä luontainen nukkuma-aika on iltayhdestätoista tai -kahdestatoista aamuseitsemään tai -kahdeksaan.

Nämä asiat auttavat nukkumaan paremmin:

1. Herää aamulla aina samaan aikaan.

Tarvittaessa voit joustaa tunnin verran. Sama rytmi kannattaa säilyttää viikonloppuisin – varsinkin, jos sinulla on taipumusta univaikeuksiin. Näin sisäinen kellosi tahdistuu oikein joka päivä.

 2. Mene illalla nukkumaan suunnilleen samaan aikaan.

Kellonaikaa tärkeämpää on kuitenkin kuulostella, milloin sinulla on unelias ja levollinen olo.

3. Tee elämästäsi sopivan aktiivista.

Aktiivinen työ- ja vapaa-aika on hyväksi unelle, kunhan et sorru liialliseen suorittamiseen. Jos käyt ylikierroksilla, sinun on vaikea rentoutua ennen nukkumaanmenoa.

4. Jätä työasiat työpaikalle.

Tee siitä tietoinen päätös. Työpäivän lopuksi voit listata seuraavan päivän tärkeimmät tehtävät. Listan avulla töitä on helppo jatkaa aamulla.

5. Juo riittävästi päiväsaikaan.

Vähennä juomista iltaa kohti. Jos illalla juo paljon, yöllä joutuu ehkä käymään vessassa useamman kerran. Varsinkin vaihdevuosi-iän jälkeen monen pitää muutenkin käydä vessassa noin kerran yössä.

6. Syö hiilihydraattipitoinen iltapala.

Voit syödä esimerkiksi leipää ja hedelmiä. Kovin rasvainen tai lihapitoinen ruoka saattaa häiritä nukkumista. Toisaalta nälkäkin pitää hereillä.

7. Älä käytä alkoholia unilääkkeenä.

Alkoholi voi helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää unen laatua ja herättelee aamuyöstä. Jatkuva alkoholinkäyttö aiheuttaa kasaantunutta univajetta.

8. Rauhoita iltasi.

Toiset rentoutuvat nopeasti, toiset tarvitsevat siihen enemmän aikaa. Lopeta työnteko ja muu suorittaminen vähintään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen ja tietokoneen käyttö sekä sosiaalisessa mediassa pörrääminen aktivoivat sosiaalisesti ja fysiologisesti.

9. Anna itsellesi lupa tehdä kivoja asioita.

Hyvä mieli on unen kannalta tärkeää. Mikä irrottaa sinut iltaisin päivän kiireistä? Mistä saat hyvää mieltä? Se voi olla vaikkapa lukeminen, television katselu tai perheen kanssa seurustelu.

10. Tee makuuhuoneesta levon tyyssija.

Unta houkutteleva huone on rauhallinen, viileä, pimennetty ja tarkoitettu pääosin nukkumiseen. Makuuhuone saa olla ajaton vyöhyke, joten siirrä kello pois näkyviltä.

11. Mene vuoteeseen uneliaana.

Jos mielessäsi alkaa pyöriä häiritseviä ajatuksia, rentouta itseäsi. Voit opetella jonkin mindfulness- tai rentoutusmenetelmän tai käyttää mantraa, kuten Nyt saa hellittää.

12. Jos et saa unta, nouse sängystä.

Ajattele, että et ollutkaan vielä riittävästi rauhoittunut. Tee hetken aikaa samoja mukavia asioita, joita teit ennen nukkumaanmenoa. Myös äänikirjan kuuntelu voi rauhoittaa, ja se onnistuu pimeässäkin. Ethän selaile puhelintasi: se karistaa unet tehokkaasti.

13. Hyväksy, että et aina nuku hyvin.

Huonosti nukuttu yö ei ole katastrofi. Elämän ei tarvitse olla täydellistä, ei myöskään nukkumisen.

 

Marja Sarkkinen MaSarkkinen

Lue myös:

Unettomuuteen helpotusta ryhmässä – 10 kysymystä (Työpiste-verkkolehden juttu)

Uni ja palautuminen (Työterveyslaitoksen sivuilla)

Tutustu myös:
Kommentointi (0)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Riittää, että esimies on ihan tavallinen tunteva, ajatteleva ja hyvää tahtova ihminen. Hänen ei tarvitse kyetä mihinkään epäinhimillisiin ponnistuksiin, sanoo psykologi Elisa Valtanen Työterveyslaitoksesta.

Valtanen on ollut esimiesten kanssa tekemisissä muun muassa sparraajana, kouluttajana, konsulttina ja työnohjaajana. Hän vastaa Työterveyslaitoksen koulutuksista, jotka liittyvät johtamiseen.

Hän on seurannut läheltä, millaisten odotusten ja vaatimusten ristipaineessa esimiehet työskentelevät:

On johdettavalle yksikölle asetetut tulostavoitteet ja vastuu arjen työn sujumisesta. On paljon kokouksia, tietojärjestelmiin raportoimista ja vaativia erityistilanteita, kuten työyhteisökonfliktien ja työkykyongelmien ratkomista.

Käynnissä voi samaan aikaan olla useita muutostilanteita, kuten organisaatiouudistuksia ja yt-neuvotteluja. Myös asiakkaiden tarpeet ja markkinat muuttuvat. Johtamistehtävänsä lisäksi monet esimiehet tekevät samaa työtä kuin heidän johdettavansakin.

Esimiehen rooli on yksinäinen

Elisa Valtanen arvostaa kaikkia, jotka tekevät esimiestyötä. He vaikuttavat paljon siihen, miten työt työyhteisössä sujuvat ja kuinka motivoituneita ja hyvinvoivia työntekijät ovat. Siksi on niin tärkeää, että esimiehet saisivat tarvitsemansa tuen.

Esimiehen rooliin kuuluu, että hän on oman työyhteisönsä ja muun organisaation rajapinnalla ja aika yksin. Hän kokoaa ymmärrystä yksikkönsä toiminnasta ja pitää sitä esillä. Toisaalta hän tuo omalle porukalleen tietoa siitä, mitä organisaatiossa ja toimintaympäristössä on meneillään.

”Esimies ei välttämättä voi hakea tukea omasta työyhteisöstään – pitäähän hänen pystyä johtamaan ja kannattelemaan työntekijöitä, näyttämään heille suuntaa ja luomaan turvallisuutta”, Valtanen sanoo.

Luontaisin tuen lähde on esimiehen oma esimies. Ihannetapauksessa esimies voi nojata myös ylimmän johdon selkeisiin linjauksiin: Mikä meidän organisaatiossamme on tärkeää? Mikä on strategiamme? Millaiset toimintaperiaatteet meillä on?

Toinen esimies vaikka lounasseuraksi

Esimiehen voi olla vaikea mahduttaa arkeensa hetkiä, jolloin omasta työstä saisi puhua toisten esimiesten kanssa. Elisa Valtanen kannustaa raivaamaan siihen aikaa.

”On antoisaa keskustella vertaiskollegojen kanssa, millaisia asioita he ovat kohdanneet esimiestyössään, millaisia hyviä käytäntöjä heidän yksiköissään on ja mikä on auttanut eteenpäin jossain vaativassa tilanteessa.”

Mutkaton tapa hankkia vertaistukea on pyytää esimieskaveria lounasseuraksi. Työpaikoilla voidaan myös järjestää esimiesfoorumeita tai muita tilaisuuksia, joissa saa jakaa kokemuksia ja vaihtaa ajatuksia.

Valtanen neuvoo pitämään sitkeästi kiinni siitä, että näissä tapaamisissa on oikeasti mahdollisuus keskustella. Aika kuluu helposti pelkästään hallinnollisista asioista tiedottamiseen.

Esimiesten foorumit voivat olla esimiesten itsensä ohjaamia tai sitten joku HR-ammattilainen voi tulla ohjaamaan. Joskus kannattaa kokeilla ulkopuolistakin vetäjää.

Palautetta saa pyytää

Elisa Valtanen suosittelee, että työpaikat virittelisivät esimiehille mentoritoimintaa tai tarjoaisivat mahdollisuuden työnohjaukseen. Työnohjaaja esittää kysymyksiä, jotka auttavat esimiestä jäsentämään omaa tilannettaan ja katsomaan työtään uudesta näkökulmasta.

Esimies tarvitsee tuekseen myös palautetta. Palautteen niukkuus on yleinen harmin aihe, ja esimiehet saavat erityisen vähän palautetta – varsinkin onnistumisistaan.

Ilmapiiri- ja työhyvinvointikyselyissä pyydetään arvioita esimiestyöstä. Se on esimiehille arvokasta palautetta. Valtasen mielestä moni esimies hyötysi mahdollisuudesta käydä tuloksia läpi oman esimiehen, HR-asiantuntijan tai ulkopuolisen sparraajan kanssa: Miltä tulokset näyttävät? Miten esimies ne kokee? Onko tuloksissa jotain yllättävää?

”Sparraaja auttaa palautteen sulattelussa ja hyödyntämisessä. Varsinkin hyvin kriittisen palautteen vastaanottaminen voi muuten olla vaikeaa. Esimies saattaa kokea, että palaute koskee häntä henkilökohtaisesti, ihmisenä. Arvioinnin kohteena on kuitenkin esimiesrooli ja se, miten johtajuus toteutuu.”

Esimies voi aina pyytää palautetta suoraan työyhteisönsä jäseniltä: Ovatko he saaneet riittävästi tukea työhönsä ja sen haasteisiin? Miten esimies voisi olla avuksi vielä paremmin?

Mukavan ilmapiirin aistii

Esimiestä auttaa jaksamaan armollisuus itseä kohtaan. Monet pohtivat, onko heidän esimiestyönsä riittävän hyvää.

”Kaikki palaute kertoo siitä, ovatko asiat hyvin. Rohkaisisin esimiestä luottamaan myös omaan intuitioonsa. Hän voi kuulostella, millainen ilmapiiri on esimerkiksi kokouksissa, miten ihmiset juttelevat toisilleen, miten työt sujuvat ja millaista asiakaspalautetta tulee. Se on aika hyvä mittari”, Elisa Valtanen sanoo.

”Hyvää esimiestyötä voi tehdä monella tavalla, eikä kukaan ole täydellinen. Oman, itselleen luontevan tyylin löytäminen tuo levollisuutta.”

Vahva motivaatio ja myönteiset asenteet työtä kohtaan. Kokemuksen kautta kertynyt hiljainen tieto ja halu siirtää sitä eteenpäin. Taito soveltaa tietoa, hallita kokonaisuuksia ja tunnistaa olennaisia asioita. Hyvä elämänhallinta ja kyky säädellä omia tunteitaan.

Erikoistutkija Mervi Ruokolainen Työterveyslaitoksesta luettelee esimerkkejä siitä, millaisia vahvuuksia varttuneilla työntekijöillä on tutkimusten mukaan.

Viime aikoina Ruokolainen on saanut puhua paljon ikääntymisestä, siihen liittyvistä voimavaroista ja haasteista – aihe kiinnostaa työpaikoilla. Jos kuulijat ovat työntekijöitä, hänelle sanotaan usein: Sinun pitäisi puhua tästä teemasta meidän esimiehillemme.

”Minäkin haluan vaikuttaa esimiesten asenteisiin ja käyttäytymiseen. Tutkijana minua kiinnostaa, mitä esimies voi tehdä sen eteen, että ikääntyvät työntekijät pysyisivät töissä pidempään ja että heidän osaamistaan arvostettaisiin enemmän. Minua kiinnostaa myös, miten esimiestä voi tässä työssä tukea”, Ruokolainen sanoo.

Kokemus terästää selviytymiskeinoja

Tutkimusnäyttö ei tue monia yleisiä ja kielteisiä ikääntymiseen liitettäviä ennakkoluuloja. Ihmiset ikääntyvät eri tavoin, ja ikään liittyvissä muutoksissa on paljon vaihtelua yksilöiden välillä.

”Saatetaan ajatella esimerkiksi, että työstä suoriutuminen heikkenee helposti, kun työntekijä ikääntyy. Tutkimustulokset eivät sitä puolla”, Mervi Ruokolainen sanoo.

Hänen mielestään työstä suoriutuminen nähdään usein liian kapeasti vain tietyn tehtävän tekemisenä. Siihen liittyy paljon muutakin, kuten se, millainen työtoveri ihminen on ja miten hän toiminnallaan auttaa työyhteisöä saavuttamaan tavoitteensa.

Pitkä kokemus työelämästä kartuttaa ihmisen selviytymiskeinoja. Kun tulee vastoinkäymisiä, konkarit voivat suoriutua jopa muita paremmin sen vuoksi, että he ovat törmänneet vastaaviin tilanteisiin aiemmin ja testanneet erilaisia toimintatapoja ja ratkaisuja.

Vaarana jäähdyttely ennen eläkevuosia

Yhden ennakkoluulon mukaan ikääntyvät työntekijät olisivat muutoksen jarruja. Heillä voi toki ollakin kriittisiä tai kyseenalaistavia näkemyksiä, mutta Mervi Ruokolaisen mukaan tämä on myös perspektiivikysymys:

”He ehkä hahmottavat asioiden välisiä suhteita paremmin ja osaavat kokemuksen kautta välttää monia virheitä tai tunnistaa paikkoja, missä jokin voi mennä pieleen. Silloin keskustelun herättäminen saatetaan tulkita muutosvastarinnaksi.”

Sen sijaan motivaatio oman osaamisen kehittämiseen saattaa heiketä työuran loppupäässä. Ikääntyvät työntekijät ovat usein nuoria tyytyväisempiä nykyiseen asemaansa tai tehtäväänsä ja voivat aloittaa ”jäähdyttelyn” pari kolme vuotta ennen eläkkeelle siirtymistään.

”Tutkimusten mukaan jäähdyttelyfiilistä voi vähentää tarjoamalla haastavia tai jopa ihan uusia työtehtäviä – kunhan ne tuntuvat mielekkäiltä. Kannattaa hyödyntää työntekijän asiantuntemusta ja ottaa hänet mukaan uuden kehittämiseen. Se tuo työhön mielekkyyttä ja uusia tavoitteita”, Ruokolainen vinkkaa.

Osoita, että arvostat kaikenikäisiä

Ennen puhuttiin ikäjohtamisesta, mutta Mervi Ruokolainen puhuu mieluummin työurajohtamisesta. Sen mukaan ikä ei ole ratkaiseva tekijä, vaan huomio suunnataan kunkin työntekijän yksilöllisiin vahvuuksiin, tavoitteisiin, elämäntilanteeseen ja työuran vaiheeseen.

Iästä riippumatta työntekijät toivovat esimieheltään yleensä reilua kohtelua, mahdollisuutta vaikuttaa omaan työhön ja sitä, että tulee kohdatuksi yksilönä eikä esimerkiksi tietyn ikäryhmän edustajana.

Tutkimusten mukaan varttuneet työntekijät pitävät erityisen tärkeänä myös työsuhteen varmuutta ja sitä, että heidän osaamistaan arvostetaan. Työuran loppupäässä työntekijän hyvinvointia ja työn mielekkyyttä voi tukea esimerkiksi näin:

  1. Ole kiinnostunut työntekijän toiveista ja tavoitteista.
  2. Ehdota roolia perehdyttäjänä tai mentorina.
  3. Kannusta kehittämään osaamista.
  4. Tarjoa haastavia tehtäviä ja mahdollisuutta edetä uralla.
  5. Anna työaikojen joustaa.
  6. Helpota työn ja muun elämän yhteensovittamista. Työntekijä voi olla vastuussa esimerkiksi iäkkäistä vanhemmistaan.
  7. Mahdollista eri-ikäisten työskentely yhdessä.
  8. Tue tarvittaessa työssä jaksamista ja työkykyä esimerkiksi työn muokkauksella.
  9. Vahvista luottamusta työpaikan pysyvyyteen.
  10. Osoita asenteillasi ja toiminnallasi, että arvostat kaikenikäisiä työntekijöitä.