Unettomuuteen helpotusta ryhmässä – 10 kysymystä

Osallistu

Unettomuuteen liittyy usein huolta, pelkoa ja suorituspaineita. Niiden tilalle voi etsiä rauhoittavia ajatuksia yhdessä muiden unettomien kanssa. Työterveyshoitajan ohjaama ryhmähoito tehoaa hyvin.

Työterveyshoitajan ohjaama ryhmähoito tepsii unettomuuteen hyvin. Siitä hyötyvät sekä päivätyötä että epäsäännöllistä työaikaa tekevät. Lääkkeettömien, psykologisten menetelmien vaikutus myös säilyy pitkään.

Tämä kävi ilmi Työterveyslaitoksen erikoispsykologin Heli Järnefeltin väitöstutkimuksesta, joka toteutettiin Yleisradion työterveyshuollossa. Lähes 60 unettomuudesta kärsivää mediatyöntekijää osallistui 5–9 hengen ryhmiin, jotka kokoontuivat seitsemän kertaa.

1. Kuinka iso ongelma unettomuus on työikäisillä, Heli Järnefelt?

Ongelma on hyvin yleinen. Kolmasosalla työikäisistä on tilapäistä unettomuutta, joka voi ilmetä useita kertoja viikossa. Kymmenesosalla työikäisistä on häiriötasoista unettomuutta, joka on kestänyt vähintään kuukauden. Se vaikuttaa päiväaikaan esimerkiksi niin, että keskittymiskyky heikkenee ja mieliala laskee.

2. Mitä työterveyshuollon uniryhmissä tehdään?

Tarkoitus on auttaa osallistujia ymmärtämään omaa unettomuuttaan ja löytämään yksilölliset keinot, jotka edistävät hyvää unta. Tapaamisissa käydään läpi erilaisia lääkkeettömiä menetelmiä ja sitä, mihin ne perustuvat. Hoitoon kuuluu keskustelua ja harjoituksia.

3. Kerro esimerkkejä lääkkeettömistä menetelmistä.

Eniten näyttöä unettomuuden hoidossa on sellaisista käyttäytymisterapian menetelmistä, joissa unikoulutyyppisesti säännöllistetään unirytmiä ja rajoitetaan vuoteessaoloaikaa. Vuode ja uni pyritään yhdistämään toisiinsa, koska pitkään jatkuneessa unettomuudessa vuode yhdistyy valvomiseen ja unen yrittämiseen.

Kognitiivisilla menetelmillä tutkitaan, millaisia ajatuksia ja tulkintoja unettomuuteen liittyy. Huoli ja pelko unettomuuden seurauksista ovat tavallisia, samoin nukkumiseen liittyvät suorituspaineet. Hoidossa pyritään löytämään vaihtoehtoisia, huolta rauhoittavia ajatuksia.

4. Mitä etuja psykologisilla menetelmillä on unilääkkeisiin verrattuna?

Psykologisilla menetelmillä saadaan samansuuruisia mutta pysyvämpiä tuloksia kuin unilääkkeillä – ilman lääkkeisiin liittyviä haittavaikutuksia.

5. Mitä haittaa unilääkkeistä on?

Unilääkkeiden suurimpia haittoja ovat päiväaikainen väsymys ja se, että ihmisen toleranssi eli sietokyky lääkkeelle kasvaa. Siksi osa käyttäjistä joutuu ottamaan sitä aina vain enemmän.

Pitkään jatkunut lääkehoito saattaa jopa ylläpitää unettomuutta. Unilääkkeet voivat heikentää tiedonkäsittelyä, keskittymistä ja muistia. Unilääkkeisiin voi liittyä myös muita terveysriskejä, joita vielä tutkitaan.

6. Millaisen koulutuksen uniryhmien ohjaajat tarvitsevat?

Tutkimuksessa mukana olleet työterveyshoitajat saivat Työterveyslaitoksen asiantuntijoilta kaksipäiväisen koulutuksen. Siinä käytiin läpi hoidon teoreettinen pohja ja menetelmät.

Työterveyslaitos on järjestänyt vastaavaa koulutusta vuodesta 2010 lähtien. Suosittelen ryhmähoidosta kiinnostuneille työterveyshuolloille myös opaskirjaamme Työikäisten unettomuuden hoito.

7. Miksi hoito toteutetaan ryhmässä?

Samoja menetelmiä voidaan käyttää ja käytetäänkin yksilöhoidossa. Ryhmästä kuitenkin saa vertaistukea ja kannustusta. Monelle on tärkeää nähdä, että muitakin unettomia on ja että he ovat ihan työkykyisiä ja pärjääviä. Työterveyshuollon kustannuksia ajatellen ryhmähoito on yksilöhoitoa edullisempaa.

8. Kuinka yleistä unettomuuden ryhmähoito on työterveyshuolloissa?

Siitä ei ole tarkkaa tietoa, mutta lääkkeettömiä hoitomenetelmiä ei ole tarjolla riittävästi. Unilääkkeitä ja muita unta edistäviä lääkkeitä käytetään edelleen paljon.

9. Ketkä työterveyshuollossa voivat ohjata ryhmiä?

Työterveyshoitajat ovat työterveyshuollon suurin ammattiryhmä, ja ihmiset hakeutuvat unettomuuden takia ensisijaisesti heidän puheilleen. He pystyvät lisäkoulutuksen avulla ohjaamaan ryhmiä.

Työterveyspsykologit sopivat ryhmien ohjaajiksi mainiosti, mutta heitä ei ole kaikissa työterveyshuolloissa. Tiedän joidenkin työterveyslääkärienkin vetäneen uniryhmiä, mutta useimmiten heidän roolinsa on unettomuuden arvioinnissa ja sen varmistamisessa, ettei taustalla ole muita sairauksia.

10. Minkä neuvon antaisit unettomuudesta kärsivälle?

Pidä työkuorma ja työtahti itsellesi sopivana. Älä vaadi itseltäsi liikaa. Varaa aikaa tauoille, rentoutumiselle ja rauhoittumiselle. Yritä pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä, jos se on mahdollista.

Älä huolehdi liikaa siitä, paljonko unta saat. Hyväksy se, että nukut välillä huonosti. Univaikeudet ovat yleisiä. Kun jokin stressaava tilanne helpottuu, nukkuminenkin yleensä paranee.

Mieti, voisitko suhtautua unettomuuteen uteliaasti: Mistä unettomuuteni johtuu ja mistä se kertoo? Miten sen kanssa voisi elää tai miten sitä voisi helpottaa?

 

Marja Sarkkinen MaSarkkinen

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (0)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Työyhteisön ei tarvitse olla täydellinen. Hyvä tavoite on, että se on riittävän terve. Riittävän terveeseen työyhteisöön on pääsääntöisesti mukava tulla aamulla töihin.

Näin toteaa työterveyspsykologi Antti Aro kirjassaan Työilmapiiri kuntoon (Alma Talent, 2018). Kirja käsittelee sitä, miten työilmapiiriin voi ja kannattaa vaikuttaa.

Riittävän terveen työyhteisön tunnusmerkkejä ovat nämä:

  1. Työyhteisö on suuntautunut työhön, organisaation perustehtävään. Tavoitteita pyritään jatkuvasti kirkastamaan. Ne ovat realistisia, joten niiden saavuttaminen on mahdollista.
  2. Työyhteisössä vallitsee työrauha. Työntekoa edistävät tekijät on maksimoitu ja sitä häiritsevät asiat minimoitu.
  3. Työyhteisö suuntautuu tulevaisuuteen, mutta on tietoinen myös historiastaan. Toimintaympäristön muutokseen vastataan jatkuvalla parantamisella ja oppimisella.
  4. Johtaminen palvelee työntekoa. Se on tasapuolista, johdonmukaista ja oikeudenmukaista. Asianäkökulma painottuu – tärkeämpää on, mitä sanotaan, kuin se, kuka puhuu.
  5. Työntekijöillä on selkeä käsitys omasta työroolistaan. He tuntevat riittävän hyvin myös työkaveriensa työroolit.
  6. Sosiaalista tukea on tarjolla. Apua saa esimiehiltä, kollegoilta ja alaisilta, ja sitä voi pyytää turvallisin mielin.
  7. Toimintaa arvioidaan säännöllisesti yhdessä. Onnistumisia juhlitaan ja virheistä opitaan. Kaikkien työyhteisön jäsenten panos tunnustetaan – kiitoksia eivät saa pelkästään työyhteisön ”tähtipelaajat”.
  8. Ongelmia ratkaistaan eikä niitä lakaista maton alle. Asioista puhutaan suoraan ja niiden ihmisten kanssa, joita ne koskevat.
  9. Yhteiset pelisäännöt ovat selkeitä ja reiluja. Ne koskevat kaikkia, mutta eivät ole jäykkiä. Terveen järjen käyttö on sallittua.
  10. Työyhteisö huolehtii työhyvinvoinnistaan. Stressiä ja kiirettä ei ihannoida. Erityistä huomiota kiinnitetään työstä palautumiseen.

Vierailijatyötiloissa nopeat syövät hitaat. Jäljelle jääneiden kalusteiden säädöt eivät välttämättä ole omien mittojen mukaisia.

Vaikka vaihtuvan työpisteen säätäminen itselle sopivaksi lähes päivittäin kuulostaa vaivalloiselta, Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Mika Nyberg vakuuttaa sen käyvän nopeasti.

”Kun työpisteen säätämisen ottaa tavaksi, siinä ei loppupeleissä kovin kauan mene. Hyvän työasennon mitat ja säädöt kannattaa ottaa ylös seuraavaa kertaa varten.”

Mittaa kyynärkorkeus, tarkista katselukulma

Mika Nyberg antaa liikkuville toimistotyöntekijöille nämä suositukset hyvän istumatyöasennon lähtökohdista:

  1. Työtuoli kannattaa säätää ensimmäiseksi. Istuessa jalkojen tulisi yltää tukevasti maahan. Vartalon ja reiden kulman on hyvä olla aavistuksen yli 90 astetta. Tuolin istuinosan etureunan ja polvitaipeen väliin saa jäädä noin pari senttiä.
  2. Työpöytä on kätevä säätää, kun hyvä istuma-asento on löytynyt. Mittaa kyynärkorkeus. Pidä käsiä istuessa vartalon sivuilla. Mittaa nyt korkeus kyynärpäästä lattiaan. Pöydän tulisi olla 0–2 senttiä korkeammalla kuin mitattu kyynärkorkeus. Kun nyt asetat käsivarret työpöydälle, hartioiden pitäisi tuntua rennoilta.
  3. Näyttö säädetään, jos mahdollista. Katselukulma on optimaalinen, kun nenä on näytön yläreunan korkeudella. Hyvä katseluetäisyys erillisestä näytöstä on helppo mitata ojentamalla käsivarsi näyttöä kohti. Kun näyttö on suunnilleen käsivarren mitan päässä, katseluetäisyys on sopiva.
  4. Näppäimistö kannattaa viedä pöydän keskelle. Näppäimistön paikka on noin kyynärvarren mitan päässä pöydän reunasta. Käsien tulisi ylettyä näppäimistölle, kun kyynärvarret on asetettu pöydälle näppäimistöä kohti.
  5. Hiirtä tulee käyttää vapaasti koko kyynärvarrella. Pyri välttämään hiiren käyttöä pelkällä ranteella. Esimerkiksi paksu rannetuki yleensä sitoo ranteen paikalleen, jolloin liike on yksipuolista ja kuormittavaa.
  6. Seisoma-asennossa kannattaa huolehtia, että paino jakaantuu tukevasti molemmille jaloille. Istuma- ja seisoma-asennon välillä kannattaa vaihdella työpäivän aikana, jos mahdollista.

Hyvä asento löytyy kokeilemalla

Työpisteen säätöohjeet antavat suuntaa sopivan työasennon löytymiseen. Mika Nyberg painottaa, että säädöt ovat aina yksilöllisiä ja hyvä asento löytyy lopulta kokeilemalla.

”Tietokonetyössä ei ole olemassa selkeitä ratkaisuja, jotka sopisivat kaikille. Työtehtävä ja työntekijän erityisvaatimukset määrittävät pitkälti, millainen työasento kullekin sopii.”

Ja vaikka kalusteiden säädöt olisivat kunnossa, ei paikalleen kannata jämähtää. Liian jäykkä ja kulmikas asento ei pidemmän päälle ole hyväksi. Työasennon vaihtelu ja aktiivinen tauotus ovat tarpeen.

”Työasennon on hyvä tuntua rennolta. Kukaan ei kiellä välillä lukemasta materiaaleja vaikka sohvalla tai pitämästä lyhyttä palaveria seisten”, Nyberg huomauttaa.

Kalustus kannattaa pitää simppelinä

Jotta työntekijän asettuminen työtilaan sujuisi kätevästi, työnantajan kannattaa huomioida vierailijatyöpisteiden suunnittelussa erilaiset käyttäjät.

Mika Nyberg neuvoo valitsemaan vierailijatyöalueelle kalusteet, jotka ovat mahdollisimman helposti säädettävissä erikokoisille työntekijöille.

”Yksinkertainen kalustus, jota on helppo liikutella ja säätää esimerkiksi sähköisesti, on tärkeintä.”

Esimerkkinä Nyberg mainitsee työpöydän: Sen tulisi olla helposti säädettävissä mahdollisimman ylös ja alas. Näin pöytä sopii eripituisille ihmisille ja pöydän ääressä voi halutessaan tehdä töitä myös seisten.

 

Juttu on julkaistu Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehdessä 24.8.2017.

Tutkimuksista tiedämme, että yksi keskeisistä asioista luottamuksen rakentumisen ja myönteisten odotusten kannalta on oikeudenmukainen eli reilu johtaminen.

Erityisesti epävarmoina aikoina, joihin fuusioitumiset tyypillisesti lukeutuvat, on tärkeää, että emme koe olevamme mielivaltaisen kohtelun alaisia ja että päätöksenteon prosessit noudattelevat oikeudenmukaisuuden periaatteita.

Näitä periaatteita ovat:

  1. Ole johdonmukainen. Käytäntöjen ja sääntöjen ei tulisi vaihdella ihmisten tai ajankohtien välillä.
  2. Mahdollista kuulluksi tuleminen niille, joita päätös koskee.
  3. Perusta päätöksesi mahdollisimman tarkkaan tietoon.
  4. Luo käytäntöjä, joiden perusteella tehtyjen päätösten vaikutusta voidaan seurata ja vääriksi osoittautuneita päätöksiä muuttaa.
  5. Tee päätöksiä, mutta älä hätiköiden.
  6. Kohtele toisia kunnioittavasti.

Toki työpaikkojen realiteetit, kuten esimerkiksi tarpeet viedä muutoksia läpi ripeästikin, eivät aina tee tätä tehtävää helpoksi esimiehille. Miten isossa organisaatiossa esimerkiksi toteutetaan laaja kuuleminen? Entä jos sama prosessi tuntuu toisista hätäiseltä ja toisista maleksimiselta?

Vaikka joskus voi olla haasteitakin, niin kuitenkin kannustan pyrkimään näiden periaatteiden mukaiseen toimintaan. Niitä kannattaa soveltaa muutosten johtamiseen niin hyvin kuin mahdollista, erityisesti jos tähtäimessä on luottamuksen rakentaminen ja toive, että muutos näyttäytyisi työntekijöille (myös) myönteisenä mahdollisuutena. Myönteisten odotusten tiedetään edistävän sopeutumista ja hyvinvointia.

Nämä reiluun prosessiin liittyvät periaatteet olisikin tärkeää huomioida jo muutosprosessia suunniteltaessa, jotta asioille varattaisiin riittävästi resursseja ja aikaa – vaikkakin pääsääntöisesti näiden periaatteiden noudattaminen ei maksa mitään.

Toisena teemana nostan esille työn imun, jolla tarkoitetaan työssä koettua myönteistä tunne- ja motivaatiotilaa, jota luonnehtivat uppoutuminen, tarmokkuus ja omistautuminen työssä.

Työn imun on havaittu edistävän myönteisiä odotuksia tulevaisuutta kohtaan, kuten merkittävän organisaatiomuutoksen näkemistä ennemmin mahdollisuutena kuin uhkana.

Tämän perusteella voidaan odottaa, että työpaikat, joissa työntekijät kokevat työn imua jo ennen muutosta, pärjäävät muutoksissa paremmin. Se korostaa työn imusta huolehtimisen tärkeyttä myös muutosten näkökulmasta.