Valon puute voi sekoittaa vuorokausirytmin – ajoita ulkoilu aamuun

Osallistu
Puun oksalla, hämärässä riippuu kynttilälyhty.

Valo on elimistön uni-valverytmin tärkein tahdistaja. Luonnonvalon puute päivällä keventää yöunta ja altistaa kaamosmasennukselle. Pimeän haittoja unelle voi kuitenkin ehkäistä.

Ihmisen vuorokausirytmi voi viivästyä, ellei elimistö altistu säännöllisesti luonnonvalolle. Maapallon napojen läheisyydessä on talvella pitkiä jaksoja, jolloin aurinko ei näyttäydy ollenkaan. Toisaalta kesällä on päiviä, joina aurinko ei edes laske.

Näillä alueilla pimeähormoni melatoniinin erityksessä on suuria vaihteluita kesän ja talven välillä. Seurauksena voi olla väsymyksen tunnetta työssä, työtehon laskua ja onnettomuusriskin lisääntymistä.

”Valon puute vaikuttaa elimistön uni-valverytmiin. Se, että valolle altistuu liian vähän tai altistumisajankohta on väärä, voi sekoittaa vuorokausirytmin ja aiheuttaa myös kaamosmasennusta”, sanoo Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä.

Uni on tärkeä osa ihmisen hyvinvointia. Unen aikana aivot käsittelevät päivällä tapahtuneet ja opitut asiat. Hyvälaatuinen uni ei katkeile, ja siinä on 4–5 syvän unen ja REM-unen vaihetta noin 90 minuutin välein.

Aivojen aineenvaihdunta on kiivaimmillaan yöllä, kun kuona-aineet poistuvat ja energiavarastot täyttyvät.

Työikäisten unen laatua heikentävät varsinkin työstressi ja poikkeavat työajat. Omalla unirytmillään voi vaikuttaa valolle altistumiseen. Se on yksi parhaimmista tavoista ehkäistä pimeän haittoja.

Valo on hyödyllisintä aamulla

Valo – erityisesti luonnonvalo – on elimistön uni-valverytmin tärkein tahdistaja. Mikko Härmän mukaan valolle altistuminen onkin hyödyllisintä aamulla, koska näin oma vuorokausirytmi pysyy parhaiten tahdistuneena yhteiskunnan aikaan.

Aamuvaloa voi saada heräämällä riittävän aikaisin ja kulkemalla työmatkat jalkaisin tai polkupyörällä. Talvisin voi joutua turvautumaan kirkasvalolamppuun ennen töihin lähtemistä.

Luonnonvaloa ei voi kuitenkaan kokonaan korvata keinotekoisella valolla. Keinovalo nimittäin on luonnonvaloa heikompaa, ja sen spektri eli kirjo on valon fysiologisten vaikutusten kannalta erilainen.

Esimerkiksi täysi päivänvalo on 10 000–25 000 luksia, kun taas toimistovalaistus voi olla 320–500 luksia. Auringonpaisteessa valaistusvoimakkuus voi olla jopa 100 000 kiloluksia, joskin tarkka arvo riippuu ilmakehän olosuhteista.

Paitsi valon teholla myös sen värillä on väliä. Läheltä tullutta sinistä keinovaloa pidetään jopa haitallisena unelle. Esimerkiksi kännykän näyttö säteilee nimenomaan sinistä valoa. Se haittaa väsymyksen välittäjäaineena toimivan adenosiinin tuotantoa ja vaikuttaa myös melatoniinin tuotantoon.

”Sinisen valon aallonpituus on todettu kaikkein tehokkaimmaksi vaikuttajaksi muihin aallonpituuksiin verrattuna. Siksi kannattaa laittaa kännykkä pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa”, Härmä huomauttaa.

Valohoito auttaa kestämään pimeää

Napa-alueiden läheisyydessä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että valohoitoon tarkoitetuilla valaisimilla voidaan ehkäistä pimeyden kielteisiä vaikutuksia uneen ja mielenterveyteen. Jo kymmenen päivän hoidolla on saatu hyviä tuloksia.

Kirkasvaloksi saa kutsua laitetta, jonka valomäärä on vähintään 2 500 luksia. Kirkasvalolamppu matkii auringonvaloa, mutta siinä ei ole UV-säteilyä. Monissa kirkasvalolampuissa on peräti 10 000 luksia.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt olivat Kanadassa tammi–helmikuussa, jolloin aurinko oli enintään yhdeksän asteen kulmassa horisonttiin. Valohoidossa käytettiin 8 000 luksin voimakkuutta, ja hoidot ajoitettiin yksilöllisesti koehenkilöiden melatoniinirytmin mukaan.

Valohoito vähensi heidän kokemiaan negatiivisia tuntemuksia. Ja vaikka valohoidolla ei näyttänyt olevan vaikututusta unen pituuteen, unen laatu parani hoidon ansiosta.

Näin ehkäiset pimeän haittoja unelle:

  • Ulkoile päivittäin luonnonvalossa. Parhaan hyödyn saat ajoittamalla ulkoilun aamuun tai aamupäivään.
  • Hyödynnä pimeänä vuodenaikana kirkasvalolamppua, jos se tuntuu tarpeelliselta. Myös kirkasvalohoito kannattaa ajoittaa aamuun tai aamupäivään.
  • Vältä sinistä valoa säteilevien näyttöjen tuijottamista illalla juuri ennen nukkumaanmenoa.
  • Käytä keväisin ja kesäisin pimentäviä verhoja makuuhuoneessa, jotta pimeähormoni melatoniinin tuotanto käynnistyy.

 

Juttu on julkaistu Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehdessä 7.11.2017.

Essi Meriläinen ja Ohto Tarvainen

Lisää tietoa:

Uni ja palautuminen (Työterveyslaitoksen sivuilla)

Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus (Työterveyslaitoksen sivuilla)

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (1)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Kommentit (1)

Menninkäinen |

Mahdoton ohje toteuttaa on "Ulkoile päivittäin luonnonvalossa. Parhaan hyödyn saat ajoittamalla ulkoilun aamuun tai aamupäivään." Kun luonnonvalo alkaa edes vähän pilkistää, olemme olleet töissä jo monta tuntia. Valtaosa pääsee töistä, kun luonnonvalo on jo siltä päivältä ohi. Eikä töistä lähdetä niin vaan ulkoilemaan. Käytännössä tuota ohjetta voi toteuttaa vain viikonloppuisin.

Tuoreimmat jutut

On tosiaan totta, että työasioista irrottautumisen on lukuisissa tutkimuksissa todettu edistävän työkuormituksesta palautumista ja ehkäisevän työhön liittyvän stressin kasaantumista. Irrottautumisen hyödyt liittyvät läheisesti siihen, että työasioiden kielteinen vatvominen altistaa monille terveyden ja hyvinvoinnin ongelmille.

Kun murehdimme työasioita, koemme kielteisiä tunteita ja ajatuksemme kiertävät kehää, emmekä saa ratkaistua meitä askarruttavia asioita. Tällainen vatvominen pitää yllä kehomme ja mielemme stressitilaa ja voi sen vuoksi altistaa esimerkiksi uniongelmille, työuupumuksen kehittymiselle tai masennusoireille.

Kuitenkin monella on omakohtaisia kokemuksia siitä, että myönteisten työasioiden ajattelu, ideointi tai mielekäs ongelmanratkaisu vapaa-ajalla herättää aivan erilaisia tunteita kuin stressaavien asioiden murehtiminen.

Viime vuosina aiheesta on myös julkaistu tutkimuksia, jotka tukevat arkisia havaintoja: työasioiden myönteinen ajattelu vapaalla ei välttämättä ole haitaksi hyvinvoinnillemme – itse asiassa se voi vaikuttaa meihin positiivisesti esimerkiksi parantamalla mielialaa ja lisäämällä työn imua eli työssä koettua tarmokkuutta, omistautumista ja työhön uppoutumista.

Sama koskee ainakin jossain määrin myös ongelmanratkaisuun tai muuhun tavoitteeseen tähtäävää pohdintaa, johon ei liity kielteisiä tunteita. Tällainen pohdiskelu voi parhaimmillaan johtaa konkreettisiin ratkaisuihin, ideoihin tai ainakin suunnitelmaan, miten toimia seuraavaksi. Kun työasiat näin selkiytyvät mielessä, myös niistä irrottautuminen voi helpottua.

Positiivisten tapahtumien, kuten onnistumisten tai mukavien kohtaamisten, muistelu lisää myönteisiä tunteita ja vahvistaa myönteisen kokemuksen vaikutuksia hyvinvointiimme. Myönteiset tunteet myös tukevat työstä palautumistamme ja lieventävät stressiä.

Joskus työasioiden ajattelu myönteisessä valossa voi myös toimia stressaavan tilanteen uudelleenarviointina tai jäsentämisenä, joka on usein tehokas tapa saada stressi hallintaan.

Kaiken kaikkiaan voisi siis todeta, että jos työasioiden ajattelu vapaa-ajalla on enemmänkin innostunutta ideointia ja mukavien asioiden muistelua kuin kielteistä vatvomista, ei ole syytä huoleen. Kysymyksesi perusteella kuulostaa siltä, että koet työn imua, jolla on lukuisia positiivisia vaikutuksia hyvinvointisi kannalta!

On kuitenkin hyvä pitää mielessä myös se, että välillä kaipaamme rentoutumista ja rauhoittumista: joskus myös myönteinen, innostunut aktivaatiotila mielessä ja kehossa voi vaikeuttaa esimerkiksi nukahtamista.

Työkaveri poikkeaa toistuvasti siitä, mitä on yhdessä sovittu. Hän osoittaa mieltään tai ottaa itselleen erivapauksia. Toimintatapa harmittaa muita ja vaikeuttaa työn tekemistä. Kyse on vastuuttomasta, asiattomasta työkäyttäytymisestä.

Vaikka käytös on ikävää, se ei täytä työpaikkakiusaamisen kriteerejä. Työpaikkakiusaaminen on jatkuvaa ja tiettyyn henkilöön kohdistuvaa. Vastuuttoman käytöksen kohde voi vaihdella tai sitten se kohdistuu työyhteisön kaikkiin jäseniin.

”Joskus taustalla on aidosti väärinymmärrys tai ajattelemattomuus. Henkilö ei tule ajatelleeksi, miten hänen toimintansa vaikuttaa muiden työhön”, sanoo johtava konsultti Susanna Kalavainen Työterveyslaitoksesta.

Kalavainen on auttanut työyhteisöjä konfliktitilanteiden ratkaisemisessa ja valmentanut esimiehiä. Hän on asiantuntijana Työpaikkakiusaamisen nollatoleranssi -verkkovalmennuksessa, jossa käsitellään myös vastuutonta työkäyttäytymistä.

Myöhästelystä voi tulla tapa

Yksi esimerkki asiattomasta työkäytöksestä on toistuva myöhästely palavereista. Sen sijaan että myöhästelijä pahoittelisi ja liittyisi kokoukseen vaivihkaa, hän tekee asiasta numeron. Hän selostaa, mikä oli myöhästymisen syy tällä kertaa ja haluaa muilta tiivistelmän siihenastisesta keskustelusta.

”Ei ole maailmanloppu, jos näin käy kerran tai pari. Mutta jos myöhästymisestä muodostuu tapa, se häiritsee palaverien kulkua ja yhteistyötä”, Susanna Kalavainen sanoo.

Hän kertoo toisen esimerkin. Se liittyy työporukkaan, jonka jäsenet tekevät huoltokeikkoja. Keikalle lähtijät hakevat työvälineet ja varusteet yhteisestä varastosta. On sovittu, missä säilytetään mitäkin ja miten tieto jonkin tarvikkeen loppumisesta ilmoitetaan eteenpäin.

Yksi työntekijöistä ei huolehdi siitä, että varastoa täydennetään. Hän saattaa myös jättää sinne likaisia työvälineitä.

Puhu työn tekemisen kautta

Työkavereiden ei ole helppoa ottaa puheeksi, että joku myöhästelee tai ei huolehdi yhteisistä työvälineistä. Kukapa haluaisi ryhtyä nipottajaksi?

”Asiaa ei kannatakaan ottaa esiin sormi pystyssä siihen tyyliin, että minäpäs olen löytänyt täältä vastuuttoman kollegan”, Susanna Kalavainen sanoo.

Parempi on puhua työn tekemisen kautta: Mikä estää työn sujumista? Miten se vaikuttaa muiden työhön? Mikä auttaisi saavuttamaan työn tavoitteet? Suoraan puhuminen on joka tapauksessa reilumpaa kuin se, että ongelmaa taivastellaan asianomaisen selän takana.

Kalavaisen mielestä vastuuttoman työkäyttäytymisen voi ottaa puheeksi työyhteisössä kuka tahansa. Esihenkilön tehtävä on varmistaa, että yhteisistä toimintatavoista on sovittu ja että jokainen tietää, mitä häneltä odotetaan. Esihenkilö voi myös luoda ilmapiiriä, jossa ongelmista puhuminen on mahdollista.

Huono päivä ei oikeuta huonoa käytöstä

Eikö työpaikalla sitten saa olla oma itsensä? Ja eikös kaikilla ole joskus huonoja päiviä?

Tällaiset kysymykset ovat Susanna Kalavaiselle tuttuja. Hänen mukaansa hyvä työyhteisö on toki valmis ymmärtämään ja joustamaan. Emme ole työpaikalla kyttäämässä ja laskemassa toistemme virheitä.

Ihmisen temperamentti tai huono päivä ei kuitenkaan oikeuta vastuutonta työkäytöstä. Lähimmille työkavereille on asiallista kertoa, jos ei ole parhaassa terässään ja vetäytyy omiin oloihinsa. Silloin työyhteisön ei tarvitse arvailla, miksi kollega on kuin myrskyn merkki.

Työpaikalla erioikeuksia ottava saattaa ajatella, että säännöt koskevat vain muita – esimerkiksi uusia työntekijöitä. Jollain perusteella hän rajaa itsensä pois.

”Joskus kriittisessä asemassa oleva ammattiryhmä alkaa vaatia erivapauksia. Jos he ovat erikoiskoulutettuja ja heistä on pulaa, esihenkilö on vaikeassa paikassa”, Kalavainen sanoo.

Älä tyrmää saamaasi palautetta

Palaute siitä, että oma käytös on muiden mielestä vastuutonta, voi yllättää. Silti palautetta ei kannata oitis tyrmätä eikä mitätöidä. Vastahyökkäykseenkään ei pidä ryhtyä.

Jos palaute vaatii sulattelua, on hyvä ottaa aikalisä: ”En ihan tunnista tätä, mutta voisimmeko jutella asiasta ylihuomenna?”

Parhaassa tapauksessa keskustelussa löytyy ratkaisu hiertävään ongelmaan tai uusi tapa toimia. Kun työkulttuuri on turvallinen, haetaan enemmän yhteistä hyvää kuin toisen tappiota. Susanna Kalavainen muistuttaa, että vastuullisuuteen kuuluu myös pulmien esiin nostaminen:

Jos työmaalla on rikkinäinen kaide, siitä ilmoittaminen tuntuu luonnolliselta ja selvältä. Ei voi jäädä odottamaan, huomaako työnjohtaja tai työsuojeluvaltuutettu kaiteen menneen rikki.

Entä jos havaitsee työn sujumista tai yhteistyötä häiritsevän asian? Voisiko ajatella, että sen esiin tuominen on samaan tapaan vastuun kantamista?

Moni hakeutuu luontoon siksi, että se tuntuu hyvältä. Mutta mitä asiasta tiedetään tutkimusten perusteella?

Psykologian tohtori, erikoistutkija Kaisa Törnroos Työterveyslaitoksesta on ollut mukana Tampereen yliopiston ja Jyväskylän yliopiston tutkimusprojekteissa, joissa on selvitetty luonnon hyvinvointivaikutuksia. Esitimme hänelle kahdeksan kysymystä:

1. Miten luonto vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin?

Luonnossa oleilu palauttaa ja elvyttää. Luonnossa ihminen elpyy paremmin kuin rakennetussa ympäristössä.

Yksi teoria selittää elvyttävää vaikutusta sillä, että luonnossa ei tarvitse kuluttaa energiaansa ympäristön ja sen tapahtumien tarkkaan havainnoimiseen. Esimerkiksi työssä pitää pinnistellä ollakseen tarkkaavainen.

Luonto vähentää lihasjännitystä, alentaa verenpainetta, hidastaa sydämen sykettä ja vähentää stressihormoni kortisolin määrää kehossa. Luonto vaikuttaa myös autonomisen hermoston toimintaan tavalla, joka auttaa rentoutumaan.

2. Onko jokin luontoympäristö toista parempi hyvinvoinnin kannalta?

Luontoympäristöjä ei siinä mielessä voi asettaa paremmuusjärjestykseen. Erityisen hyvää tekee, jos luonnossa oleskelee omassa mielipaikassaan. Elvyttävää vaikutusta vahvistaa esimerkiksi kokemus lumoutumisesta ja siitä, että on yhteydessä luontoon.

3. Mitä mielipaikalla tarkoitetaan?

Mielipaikka on sellainen ympäristö, josta pitää ja jossa on hyvä olla. Joku löytää mielipaikkansa metsäpolulta tai kalliolta, joku järven rannalta. Mielipaikka herättää myönteisiä tunteita, eikä siellä tarvitse jännittää. Jos vaikka meri tai metsä pelottaa, se ei ole oikea paikka palautumiseen.

4. Edellyttääkö luonnosta nauttiminen liikunnallisuutta?

Ei edellytä. Luonnossa ei tarvitse olla aktiivinen – pelkkä oleskelukin tekee hyvää. Palauttavia vaikutuksia syntyy jopa niin, että katsoo luontokuvaa tai ikkunasta näkyvää vehreää maisemaa.

5. Kertoisitko luonnon vaikutuksesta työhyvinvointiin?

Tampereen yliopiston tutkimuksessa selvitettiin, miten palautumista voidaan edistää työpäivän aikana. Yksi työntekijäryhmä lähti lounastauoillaan vartiksi kävelemään puistoon. Kokeilu kesti kaksi viikkoa.

Puistokävelyihin osallistuminen oli yhteydessä parempaan keskittymiskykyyn ja vähäisempään väsymykseen iltapäivällä ennen kotiin lähtemistä. Lisäksi kävelijöiden verenpaine laski. Oleellista oli se, että he nauttivat lounastauoistaan.

Myös vapaa-ajan luontokokemukset auttavat palautumaan stressistä ja parantavat vireyttä. Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa ne työntekijät, jotka ulkoilivat luonnossa useamman kerran viikossa, kokivat muita enemmän työn imua eli myönteistä tunne- ja motivaatiotilaa työssä.

6. Miten työssä voi hyödyntää luonnon hyviä vaikutuksia?

Taukokävelyjen lisäksi kannattaa kokeilla kävelypalavereita. Ne toimivat, jos kokouksessa ei tarvita tietokonetta eikä papereita. Ketään ei voi pakottaa ulos, mutta suosittelen ulkoilun hyödyntämistä useammin kuin vain tyky-päivänä kerran vuodessa.

Entä voisiko osan työmatkastaan kulkea puiston kautta? Etätyöntekijä taas voi ”leikkiä” lähtevänsä töihin ja mennä vartin kävelylle ennen töiden aloittamista.

Pientä piristystä saattaa tuoda myös mieluinen luontokuva työpisteen seinällä tai tietokoneen taustakuvana.

7. Mitä tehdä, jos meinaa jämähtää sisälle?

Yksi vaihtoehto ovat ohjatut luontoretket. Kirsi Salonen teki Tampereen yliopistoon väitöstutkimuksen, jossa hän muun muassa vertaili ohjattuihin luontokokemuksiin osallistuvia ja niitä, jotka kävivät luonnossa itsekseen.

Osa itsekseen ulkoilevista kertoi, että kylmyys, sade tai pimeys saattoi estää heitä lähtemästä luontoon. Porukalla liikkuvia säiden vaihtelu tai esimerkiksi pelko hämärää metsää kohtaan ei haitannut.

Oma kokemukseni on, että jo yhden kaverin seura saa lähtemään kävely- tai pyörälenkille – oli sää millainen tahansa.

8. Mikä on sinun mielipaikkasi luonnossa?

Kodin lähellä minulla ei ole tiettyä mielipaikkaa. On kuitenkin yksi paikka, johon mielikuvissani pakenen, kun minulta otetaan verikoetta tai verisuoneeni kiinnitetään kanyyli. Palaan aina tähän muutaman vuoden takaiseen hetkeen:

Olen uimarannalla Brasilian rannikolla. Siellä ei ole muita. Aurinko paistaa, meri kuohuaa ja tuuli humisee. Tuuli vie pois auringon kovimman polttavuuden. Minulla ei ole kiirettä mihinkään, eikä kukaan tarvitse minulta mitään. On rauhallinen ja tyytyväinen olo.