Valon puute voi sekoittaa vuorokausirytmin – ajoita ulkoilu aamuun

Osallistu
Puun oksalla, hämärässä riippuu kynttilälyhty.

Valo on elimistön uni-valverytmin tärkein tahdistaja. Luonnonvalon puute päivällä keventää yöunta ja altistaa kaamosmasennukselle. Pimeän haittoja unelle voi kuitenkin ehkäistä.

Ihmisen vuorokausirytmi voi viivästyä, ellei elimistö altistu säännöllisesti luonnonvalolle. Maapallon napojen läheisyydessä on talvella pitkiä jaksoja, jolloin aurinko ei näyttäydy ollenkaan. Toisaalta kesällä on päiviä, joina aurinko ei edes laske.

Näillä alueilla pimeähormoni melatoniinin erityksessä on suuria vaihteluita kesän ja talven välillä. Seurauksena voi olla väsymyksen tunnetta työssä, työtehon laskua ja onnettomuusriskin lisääntymistä.

”Valon puute vaikuttaa elimistön uni-valverytmiin. Se, että valolle altistuu liian vähän tai altistumisajankohta on väärä, voi sekoittaa vuorokausirytmin ja aiheuttaa myös kaamosmasennusta”, sanoo Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä.

Uni on tärkeä osa ihmisen hyvinvointia. Unen aikana aivot käsittelevät päivällä tapahtuneet ja opitut asiat. Hyvälaatuinen uni ei katkeile, ja siinä on 4–5 syvän unen ja REM-unen vaihetta noin 90 minuutin välein.

Aivojen aineenvaihdunta on kiivaimmillaan yöllä, kun kuona-aineet poistuvat ja energiavarastot täyttyvät.

Työikäisten unen laatua heikentävät varsinkin työstressi ja poikkeavat työajat. Omalla unirytmillään voi vaikuttaa valolle altistumiseen. Se on yksi parhaimmista tavoista ehkäistä pimeän haittoja.

Valo on hyödyllisintä aamulla

Valo – erityisesti luonnonvalo – on elimistön uni-valverytmin tärkein tahdistaja. Mikko Härmän mukaan valolle altistuminen onkin hyödyllisintä aamulla, koska näin oma vuorokausirytmi pysyy parhaiten tahdistuneena yhteiskunnan aikaan.

Aamuvaloa voi saada heräämällä riittävän aikaisin ja kulkemalla työmatkat jalkaisin tai polkupyörällä. Talvisin voi joutua turvautumaan kirkasvalolamppuun ennen töihin lähtemistä.

Luonnonvaloa ei voi kuitenkaan kokonaan korvata keinotekoisella valolla. Keinovalo nimittäin on luonnonvaloa heikompaa, ja sen spektri eli kirjo on valon fysiologisten vaikutusten kannalta erilainen.

Esimerkiksi täysi päivänvalo on 10 000–25 000 luksia, kun taas toimistovalaistus voi olla 320–500 luksia. Auringonpaisteessa valaistusvoimakkuus voi olla jopa 100 000 kiloluksia, joskin tarkka arvo riippuu ilmakehän olosuhteista.

Paitsi valon teholla myös sen värillä on väliä. Läheltä tullutta sinistä keinovaloa pidetään jopa haitallisena unelle. Esimerkiksi kännykän näyttö säteilee nimenomaan sinistä valoa. Se haittaa väsymyksen välittäjäaineena toimivan adenosiinin tuotantoa ja vaikuttaa myös melatoniinin tuotantoon.

”Sinisen valon aallonpituus on todettu kaikkein tehokkaimmaksi vaikuttajaksi muihin aallonpituuksiin verrattuna. Siksi kannattaa laittaa kännykkä pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa”, Härmä huomauttaa.

Valohoito auttaa kestämään pimeää

Napa-alueiden läheisyydessä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että valohoitoon tarkoitetuilla valaisimilla voidaan ehkäistä pimeyden kielteisiä vaikutuksia uneen ja mielenterveyteen. Jo kymmenen päivän hoidolla on saatu hyviä tuloksia.

Kirkasvaloksi saa kutsua laitetta, jonka valomäärä on vähintään 2 500 luksia. Kirkasvalolamppu matkii auringonvaloa, mutta siinä ei ole UV-säteilyä. Monissa kirkasvalolampuissa on peräti 10 000 luksia.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt olivat Kanadassa tammi–helmikuussa, jolloin aurinko oli enintään yhdeksän asteen kulmassa horisonttiin. Valohoidossa käytettiin 8 000 luksin voimakkuutta, ja hoidot ajoitettiin yksilöllisesti koehenkilöiden melatoniinirytmin mukaan.

Valohoito vähensi heidän kokemiaan negatiivisia tuntemuksia. Ja vaikka valohoidolla ei näyttänyt olevan vaikututusta unen pituuteen, unen laatu parani hoidon ansiosta.

Näin ehkäiset pimeän haittoja unelle:

  • Ulkoile päivittäin luonnonvalossa. Parhaan hyödyn saat ajoittamalla ulkoilun aamuun tai aamupäivään.
  • Hyödynnä pimeänä vuodenaikana kirkasvalolamppua, jos se tuntuu tarpeelliselta. Myös kirkasvalohoito kannattaa ajoittaa aamuun tai aamupäivään.
  • Vältä sinistä valoa säteilevien näyttöjen tuijottamista illalla juuri ennen nukkumaanmenoa.
  • Käytä keväisin ja kesäisin pimentäviä verhoja makuuhuoneessa, jotta pimeähormoni melatoniinin tuotanto käynnistyy.

 

Juttu on julkaistu Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehdessä 7.11.2017.

Essi Meriläinen ja Ohto Tarvainen

Lisää tietoa:

Uni ja palautuminen (Työterveyslaitoksen sivuilla)

Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus (Työterveyslaitoksen sivuilla)

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (1)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Kommentit (1)

Menninkäinen |

Mahdoton ohje toteuttaa on "Ulkoile päivittäin luonnonvalossa. Parhaan hyödyn saat ajoittamalla ulkoilun aamuun tai aamupäivään." Kun luonnonvalo alkaa edes vähän pilkistää, olemme olleet töissä jo monta tuntia. Valtaosa pääsee töistä, kun luonnonvalo on jo siltä päivältä ohi. Eikä töistä lähdetä niin vaan ulkoilemaan. Käytännössä tuota ohjetta voi toteuttaa vain viikonloppuisin.

Tuoreimmat jutut

Mukava kuulla, että Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehdessä julkaistu juttumme Arvostus ja uudet tehtävät tuovat mielekkyyttä työuran loppuvuosiin herätti mielenkiintosi ja sai sinut pohtimaan rooliasi esimiehenä.

Se, että olet tarjonnut mahdollisuuksia osaamisen kehittämiseen pääsääntöisesti nuoremmille työntekijöille, ei yksistään tee sinusta huonoa esimiestä. Kysymyksestäsi eivät käy ilmi syyt, joiden vuoksi olet tarjonnut koulutusta useammin nuoremmille kuin varttuneille työntekijöille.

Esimiesten toimintaa ohjaavat yleensä organisaatiossa vallitseva kulttuuri ja toimintakäytännöt. Oletko tehnyt työpaikallasi havaintoja siitä, kuinka muut esimiehet toimivat näissä koulutuskysymyksissä?

Toisaalta kaikilla meillä on myös yksilöinä erilaisia ennakkoluuloja – myönteisiä ja kielteisiä – eri-ikäisiä työntekijöitä kohtaan. Näitä asenteitamme meidän on vaikea tiedostaa, mutta usein ne käyvät esille toiminnassamme ja käyttäytymisessämme.

Asenteiden taustalla voi olla väärää tietoa esimerkiksi siitä, että ikääntyessä työntekijöiden kyvyt ja kiinnostus uuden oppimiseen heikkenisivät ja motivaatio työtä ja sen kehittämistä kohtaan vähenisi.

Asenteiden ja toimintatapojen muutoksen käynnistymistä edistää se, että tunnistetaan ja tunnustetaan vallitsevat asenteet ja ymmärretään paremmin eri-ikäisten työntekijöiden vahvuudet.

Jos haluat lisää vinkkejä siihen, miten eri-ikäiset työntekijät voidaan ottaa työyhteisössä paremmin huomioon, kannattaa tutustua esimiehille suunnattuun ilmaiseen työurajohtamisen materiaalipakettiimme.

Seuraavien koulutustarjousten kohdalla sinulla on mahdollisuus pysähtyä ja pohtia, millaisia koulutustoiveita ja -tavoitteita tiimisi ikääntyvillä työntekijöillä on ja kannustaa heitä tarttumaan näihin tilaisuuksiin. Panostamalla ikääntyvien työntekijöiden osaamisen kehittämiseen voidaan ehkäistä osaamisen ”happanemisesta” johtuvaa työkyvyn heikkenemistä ja liian varhaista työuran päättymistä.

Riittää, että esimies on ihan tavallinen tunteva, ajatteleva ja hyvää tahtova ihminen. Hänen ei tarvitse kyetä mihinkään epäinhimillisiin ponnistuksiin, sanoo psykologi Elisa Valtanen Työterveyslaitoksesta.

Valtanen on ollut esimiesten kanssa tekemisissä muun muassa sparraajana, kouluttajana, konsulttina ja työnohjaajana. Hän vastaa Työterveyslaitoksen koulutuksista, jotka liittyvät johtamiseen.

Hän on seurannut läheltä, millaisten odotusten ja vaatimusten ristipaineessa esimiehet työskentelevät:

On johdettavalle yksikölle asetetut tulostavoitteet ja vastuu arjen työn sujumisesta. On paljon kokouksia, tietojärjestelmiin raportoimista ja vaativia erityistilanteita, kuten työyhteisökonfliktien ja työkykyongelmien ratkomista.

Käynnissä voi samaan aikaan olla useita muutostilanteita, kuten organisaatiouudistuksia ja yt-neuvotteluja. Myös asiakkaiden tarpeet ja markkinat muuttuvat. Johtamistehtävänsä lisäksi monet esimiehet tekevät samaa työtä kuin heidän johdettavansakin.

Esimiehen rooli on yksinäinen

Elisa Valtanen arvostaa kaikkia, jotka tekevät esimiestyötä. He vaikuttavat paljon siihen, miten työt työyhteisössä sujuvat ja kuinka motivoituneita ja hyvinvoivia työntekijät ovat. Siksi on niin tärkeää, että esimiehet saisivat tarvitsemansa tuen.

Esimiehen rooliin kuuluu, että hän on oman työyhteisönsä ja muun organisaation rajapinnalla ja aika yksin. Hän kokoaa ymmärrystä yksikkönsä toiminnasta ja pitää sitä esillä. Toisaalta hän tuo omalle porukalleen tietoa siitä, mitä organisaatiossa ja toimintaympäristössä on meneillään.

”Esimies ei välttämättä voi hakea tukea omasta työyhteisöstään – pitäähän hänen pystyä johtamaan ja kannattelemaan työntekijöitä, näyttämään heille suuntaa ja luomaan turvallisuutta”, Valtanen sanoo.

Luontaisin tuen lähde on esimiehen oma esimies. Ihannetapauksessa esimies voi nojata myös ylimmän johdon selkeisiin linjauksiin: Mikä meidän organisaatiossamme on tärkeää? Mikä on strategiamme? Millaiset toimintaperiaatteet meillä on?

Toinen esimies vaikka lounasseuraksi

Esimiehen voi olla vaikea mahduttaa arkeensa hetkiä, jolloin omasta työstä saisi puhua toisten esimiesten kanssa. Elisa Valtanen kannustaa raivaamaan siihen aikaa.

”On antoisaa keskustella vertaiskollegojen kanssa, millaisia asioita he ovat kohdanneet esimiestyössään, millaisia hyviä käytäntöjä heidän yksiköissään on ja mikä on auttanut eteenpäin jossain vaativassa tilanteessa.”

Mutkaton tapa hankkia vertaistukea on pyytää esimieskaveria lounasseuraksi. Työpaikoilla voidaan myös järjestää esimiesfoorumeita tai muita tilaisuuksia, joissa saa jakaa kokemuksia ja vaihtaa ajatuksia.

Valtanen neuvoo pitämään sitkeästi kiinni siitä, että näissä tapaamisissa on oikeasti mahdollisuus keskustella. Aika kuluu helposti pelkästään hallinnollisista asioista tiedottamiseen.

Esimiesten foorumit voivat olla esimiesten itsensä ohjaamia tai sitten joku HR-ammattilainen voi tulla ohjaamaan. Joskus kannattaa kokeilla ulkopuolistakin vetäjää.

Palautetta saa pyytää

Elisa Valtanen suosittelee, että työpaikat virittelisivät esimiehille mentoritoimintaa tai tarjoaisivat mahdollisuuden työnohjaukseen. Työnohjaaja esittää kysymyksiä, jotka auttavat esimiestä jäsentämään omaa tilannettaan ja katsomaan työtään uudesta näkökulmasta.

Esimies tarvitsee tuekseen myös palautetta. Palautteen niukkuus on yleinen harmin aihe, ja esimiehet saavat erityisen vähän palautetta – varsinkin onnistumisistaan.

Ilmapiiri- ja työhyvinvointikyselyissä pyydetään arvioita esimiestyöstä. Se on esimiehille arvokasta palautetta. Valtasen mielestä moni esimies hyötysi mahdollisuudesta käydä tuloksia läpi oman esimiehen, HR-asiantuntijan tai ulkopuolisen sparraajan kanssa: Miltä tulokset näyttävät? Miten esimies ne kokee? Onko tuloksissa jotain yllättävää?

”Sparraaja auttaa palautteen sulattelussa ja hyödyntämisessä. Varsinkin hyvin kriittisen palautteen vastaanottaminen voi muuten olla vaikeaa. Esimies saattaa kokea, että palaute koskee häntä henkilökohtaisesti, ihmisenä. Arvioinnin kohteena on kuitenkin esimiesrooli ja se, miten johtajuus toteutuu.”

Esimies voi aina pyytää palautetta suoraan työyhteisönsä jäseniltä: Ovatko he saaneet riittävästi tukea työhönsä ja sen haasteisiin? Miten esimies voisi olla avuksi vielä paremmin?

Mukavan ilmapiirin aistii

Esimiestä auttaa jaksamaan armollisuus itseä kohtaan. Monet pohtivat, onko heidän esimiestyönsä riittävän hyvää.

”Kaikki palaute kertoo siitä, ovatko asiat hyvin. Rohkaisisin esimiestä luottamaan myös omaan intuitioonsa. Hän voi kuulostella, millainen ilmapiiri on esimerkiksi kokouksissa, miten ihmiset juttelevat toisilleen, miten työt sujuvat ja millaista asiakaspalautetta tulee. Se on aika hyvä mittari”, Elisa Valtanen sanoo.

”Hyvää esimiestyötä voi tehdä monella tavalla, eikä kukaan ole täydellinen. Oman, itselleen luontevan tyylin löytäminen tuo levollisuutta.”

Vahva motivaatio ja myönteiset asenteet työtä kohtaan. Kokemuksen kautta kertynyt hiljainen tieto ja halu siirtää sitä eteenpäin. Taito soveltaa tietoa, hallita kokonaisuuksia ja tunnistaa olennaisia asioita. Hyvä elämänhallinta ja kyky säädellä omia tunteitaan.

Erikoistutkija Mervi Ruokolainen Työterveyslaitoksesta luettelee esimerkkejä siitä, millaisia vahvuuksia varttuneilla työntekijöillä on tutkimusten mukaan.

Viime aikoina Ruokolainen on saanut puhua paljon ikääntymisestä, siihen liittyvistä voimavaroista ja haasteista – aihe kiinnostaa työpaikoilla. Jos kuulijat ovat työntekijöitä, hänelle sanotaan usein: Sinun pitäisi puhua tästä teemasta meidän esimiehillemme.

”Minäkin haluan vaikuttaa esimiesten asenteisiin ja käyttäytymiseen. Tutkijana minua kiinnostaa, mitä esimies voi tehdä sen eteen, että ikääntyvät työntekijät pysyisivät töissä pidempään ja että heidän osaamistaan arvostettaisiin enemmän. Minua kiinnostaa myös, miten esimiestä voi tässä työssä tukea”, Ruokolainen sanoo.

Kokemus terästää selviytymiskeinoja

Tutkimusnäyttö ei tue monia yleisiä ja kielteisiä ikääntymiseen liitettäviä ennakkoluuloja. Ihmiset ikääntyvät eri tavoin, ja ikään liittyvissä muutoksissa on paljon vaihtelua yksilöiden välillä.

”Saatetaan ajatella esimerkiksi, että työstä suoriutuminen heikkenee helposti, kun työntekijä ikääntyy. Tutkimustulokset eivät sitä puolla”, Mervi Ruokolainen sanoo.

Hänen mielestään työstä suoriutuminen nähdään usein liian kapeasti vain tietyn tehtävän tekemisenä. Siihen liittyy paljon muutakin, kuten se, millainen työtoveri ihminen on ja miten hän toiminnallaan auttaa työyhteisöä saavuttamaan tavoitteensa.

Pitkä kokemus työelämästä kartuttaa ihmisen selviytymiskeinoja. Kun tulee vastoinkäymisiä, konkarit voivat suoriutua jopa muita paremmin sen vuoksi, että he ovat törmänneet vastaaviin tilanteisiin aiemmin ja testanneet erilaisia toimintatapoja ja ratkaisuja.

Vaarana jäähdyttely ennen eläkevuosia

Yhden ennakkoluulon mukaan ikääntyvät työntekijät olisivat muutoksen jarruja. Heillä voi toki ollakin kriittisiä tai kyseenalaistavia näkemyksiä, mutta Mervi Ruokolaisen mukaan tämä on myös perspektiivikysymys:

”He ehkä hahmottavat asioiden välisiä suhteita paremmin ja osaavat kokemuksen kautta välttää monia virheitä tai tunnistaa paikkoja, missä jokin voi mennä pieleen. Silloin keskustelun herättäminen saatetaan tulkita muutosvastarinnaksi.”

Sen sijaan motivaatio oman osaamisen kehittämiseen saattaa heiketä työuran loppupäässä. Ikääntyvät työntekijät ovat usein nuoria tyytyväisempiä nykyiseen asemaansa tai tehtäväänsä ja voivat aloittaa ”jäähdyttelyn” pari kolme vuotta ennen eläkkeelle siirtymistään.

”Tutkimusten mukaan jäähdyttelyfiilistä voi vähentää tarjoamalla haastavia tai jopa ihan uusia työtehtäviä – kunhan ne tuntuvat mielekkäiltä. Kannattaa hyödyntää työntekijän asiantuntemusta ja ottaa hänet mukaan uuden kehittämiseen. Se tuo työhön mielekkyyttä ja uusia tavoitteita”, Ruokolainen vinkkaa.

Osoita, että arvostat kaikenikäisiä

Ennen puhuttiin ikäjohtamisesta, mutta Mervi Ruokolainen puhuu mieluummin työurajohtamisesta. Sen mukaan ikä ei ole ratkaiseva tekijä, vaan huomio suunnataan kunkin työntekijän yksilöllisiin vahvuuksiin, tavoitteisiin, elämäntilanteeseen ja työuran vaiheeseen.

Iästä riippumatta työntekijät toivovat esimieheltään yleensä reilua kohtelua, mahdollisuutta vaikuttaa omaan työhön ja sitä, että tulee kohdatuksi yksilönä eikä esimerkiksi tietyn ikäryhmän edustajana.

Tutkimusten mukaan varttuneet työntekijät pitävät erityisen tärkeänä myös työsuhteen varmuutta ja sitä, että heidän osaamistaan arvostetaan. Työuran loppupäässä työntekijän hyvinvointia ja työn mielekkyyttä voi tukea esimerkiksi näin:

  1. Ole kiinnostunut työntekijän toiveista ja tavoitteista.
  2. Ehdota roolia perehdyttäjänä tai mentorina.
  3. Kannusta kehittämään osaamista.
  4. Tarjoa haastavia tehtäviä ja mahdollisuutta edetä uralla.
  5. Anna työaikojen joustaa.
  6. Helpota työn ja muun elämän yhteensovittamista. Työntekijä voi olla vastuussa esimerkiksi iäkkäistä vanhemmistaan.
  7. Mahdollista eri-ikäisten työskentely yhdessä.
  8. Tue tarvittaessa työssä jaksamista ja työkykyä esimerkiksi työn muokkauksella.
  9. Vahvista luottamusta työpaikan pysyvyyteen.
  10. Osoita asenteillasi ja toiminnallasi, että arvostat kaikenikäisiä työntekijöitä.