Viisi haitallista nukkumistottumusta – ”Nyt on pakko saada unen päästä kiinni!”

Osallistu

Jos on taipumusta univaikeuksiin, kannattaa noudattaa säännöllistä unirytmiä ja rajoittaa vuodeaikaa. Haitalliset nukkumistottumukset voivat ylläpitää unettomuutta.

Hyvän unen perusedellytyksiä ovat riittävä unipaine, säännöllinen unirytmi ja rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa. Unipaine tarkoittaa, että nukahtaaksemme meidän pitää ensin olla riittävän kauan hereillä.

Erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta sanoo, että jotkin nukkumistottumukset voivat haitata nukahtamista ja osaltaan ylläpitää unettomuutta. Nämä tottumukset ovat ehkä olleet olemassa jo ennen unettomuuden alkua. Unettomuuden myötä niistä on tullut ongelmallisia.

Nukkumistottumukset ovat yksi asia, jota käsitellään Järnefeltin ja Christer Hublinin toimittamassa kirjassa Työikäisten unettomuuden hoito (Työterveyslaitos, 2018). Oppaan tarkoituksena on edistää hyvää unettomuuden arviointitapaa ja lääkkeetöntä hoitoa työterveyshuollossa.

Haitallisia nukkumistottumuksia ja niiden seurauksia:

1. Vuoteeseen meneminen liian varhain

Vuoteeseen ei kannata mennä ennen todennäköistä nukahtamisaikaa esimerkiksi lukemaan, katsomaan televisiota tai yrittämään nukahtamista.

Nukahtaminen ei onnistu, jos valveillaolojakso on liian lyhyt eikä riittävää unen tarvetta vielä ole. Nukahtaminen vaikeutuu myös, jos yrittää vaipua uneen väkisin. Parempi on kuulostella, milloin olo on unelias ja levollinen ja mennä vasta sitten vuoteeseen.

Ainakin niiden, joilla on taipumusta univaikeuksiin, on hyvä pyhittää makuuhuone pääosin nukkumiseen. Lyhyt, alle puolen tunnin lukuhetki vuoteessa kuitenkin auttaa monia nukahtamisessa, koska se siirtää huomion pois unen yrittämisestä.

2. Heräämisen venyttäminen aamulla

Sängystä nousemista vetkutteleva haluaa ehkä korvata huonoa yöuntaan jatkamalla unta aamulla tai yrittämällä ”edes levätä”.

Torkkuminen voi kuitenkin häiritä unirytmiä, minkä vuoksi nukahtaminen on seuraavana iltana entistä vaikeampaa. Sänkyä ei myöskään kannata pitää lepäilypaikkana, vaan nukkumispaikkana.

3. Sänkyyn jääminen, kun yöllä ei saa unta

Jos nukahtaminen ei illalla tai yöllä onnistu, ei pidä jäädä sänkyyn yrittämään unta, miettimään muita asioita tai lepäilemään. Nukahtamisen yrittäminen ja asioiden vatvominen mielessä nostavat vireystasoa ja estävät unen saamista.

Jos ei saa unta noin puolessa tunnissa, kannattaa nousta vuoteesta ja tehdä sellaisia asioita, jotka rauhoittavat. Jotkut rauhoittuvat esimerkiksi kuuntelemalla äänikirjaa, lukemalla tai tekemällä rentoutus- ja mindfulness-harjoituksia.

4. Nukkumisrytmin vaihtelu

Jos nukkumaanmeno- ja heräämisajat vaihtelevat esimerkiksi arkisin ja viikonloppuisin, säännöllinen unirytmi häiriintyy. Illalla nukahtaminen voi olla vaikeaa erityisesti vapaapäivien jälkeen. Arkisin väsymys vaivaa liian lyhyiden yöunien vuoksi, mikä aiheuttaa huolta.

Tämän vuoksi kannattaa pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä arki- ja vapaapäivinä. Jos kärsii univaikeuksista ja on mahdollista noudattaa säännöllistä rytmiä, nukkumaanmeno- ja ylösnousuaikoja ei kannata vaihdella yli tuntia.

5. Pitkät päiväunet ja sohvalla torkkuminen iltaisin

Lyhyet, 10–20 minuutin päiväunet alkuiltapäivästä virkistävät, jos on edellisenä yönä nukkunut liian vähän. Vuorotyötä tehtäessä pidemmät, 1–2 tunnin päiväunet voivat olla tarpeen aikaisen aamuvuoron jälkeen tai valmistautuessa yövuoroon.

Jos noudattaa säännöllistä unirytmiä, liian pitkät päiväunet ja torkahtelu illalla esimerkiksi sohvalla kuitenkin vaikeuttavat nukahtamista yöunille. Uni voi myös jäädä lyhyemmäksi, koska unipainetta ei ole enää riittävästi.

Marja Sarkkinen MaSarkkinen

Työikäisten unettomuuden hoito -oppaassa käydään läpi unettomuuden hoidon periaatteita ja käytännön menetelmiä. Kirjan voi tilata Työterveyslaitoksen kirjakaupasta

Toimituksemme suosittelee

Tutustu myös:
Kommentointi (0)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Esimies voi johtamisellaan tukea mielen hyvinvointia työpaikalla. Työterveyslaitos on julkaissut esimiesten avuksi Hyvän mielen työpaikka -verkkomateriaalin, jonka ovat laatineet erityisasiantuntija Pauliina Mattila-Holappa ja psykologi Elisa Valtanen.

Materiaali on kuin esimiehen työkalupakki. Siellä esitellään muun muassa johtamisen hyvät käytännöt. Niistä yksi on se, että esimies on läsnä työntekijöilleen:

  1. Esimiehen läsnäolo on työntekijöiden voimavara. Kokemus läsnä olevasta esimiehestä vahvistaa työntekijöiden arvostuksen, työn merkityksellisyyden ja yhteenkuuluvuuden tunnetta.
  2. Läsnäolon kokemus voi toteutua myös lyhyissä kohtaamisissa, joissa työntekijä kokee tulleensa kuulluksi ja ymmärretyksi. Etäjohtaminenkin voi olla hyvää johtajuutta. Vastaavasti esimiehen runsas fyysinen läsnäolo ei takaa sitä, että työntekijät tulevat kuulluksi ja saavat tukea työhönsä.
  3. Myös ei-kielellinen vuorovaikutus on tärkeää. Kannattelevassa vuorovaikutuksessa välittyvät arvostus, hyväksyntä ja ratkaisukeskeisyys sekä kiinnostus keskustelukumppanin ajatuksia ja tunteita kohtaan.
  4. Läsnäolo ei ole vain persoonakysymys – läsnäolo tarvitsee rakenteita. Varaa kalenteriisi kohdentamatonta aikaa läsnäoloon ja vuorovaikutukseen. Hyväksy työntekijöiden erilaiset tavat olla vuorovaikutuksessa ja erilaiset tarpeet vuorovaikutuksen määrälle.
  5. Kysy työntekijöiltä, millaista tukea ja läsnäoloa he toivovat. Voit esimerkiksi merkitä kaikille näkyvillä olevaan kalenteriin ajat, jolloin olet tavoitettavissa.

Kiitos kysymyksestäsi! Suoraa ja helppoa vastausta minulla ei tähän ole, mutta lähtisin liikkeelle sen pohdinnasta, mistä miehesi tilanteessa voisi olla kyse.

Työholismilla tarkoitetaan pakonomaista tarvetta tehdä työtä. Siinä kyse on ennen kaikkea sisäsyntyisestä pakosta. Ulkoapäin tuleva pakko puolestaan voisi olla esimerkiksi pomon määräys tai lisätienestin tarve.

Tämän lisäksi työholismi ilmenee muun muassa tapana tehdä pidempää päivää kuin kollegat, turhautumisena tai hermostumisena, jos jokin estää työn tekemisen. Työholismiin voi liittyä myös se, että työn ajattelemista on vaikea lopettaa.

Yleisesti ajatellaan, että työholismiin ei lähtökohtaisesti kuulu nautinnon kokeminen työn tekemisestä tai että työn tekeminen tuottaisi tekijälleen hyvää. Ennemminkin työholismissa on kyse siitä, että työtä pakonomaisesti tekevä haluaa välttää niitä kielteisiä tunteita, joita syntyisi, jos hän ei pääsisi työtään tekemään. Toisaalta mainitsemasi suuttumus viittaa yhteen työholismin oireista – erityisesti silloin, jos suuttumus kumpuaa kokemuksesta, että työn tekemistä pyritään estämään.

Mikäli miehesi kokee aidosti nautintoa työtä tehdessään eikä vain työskentele välttääkseen kielteisiä tunteita (esimerkiksi turhautuminen ja ärtymys), pohtisin, missä määrin kyse voisi olla työn imusta. Työn imulla tarkoitetaan työhön liittyvää myönteistä tunne- ja motivaatiotilaa, joka tuottaa kokijalleen nautintoa, iloa ja onnellisuutta.

Työn imun ei tiedetä johtavan työholismiin, ja näitä kahta asiaa erottaa erityisesti työn tekemisen motivaation lähde:

Onko kyse sisäsyntyisestä tarpeesta, joka on pakonomaisesti tyydytettävä (työholismi)? Vai onko kyse työn tekemisen tuottamasta nautinnosta ja ilosta, jota luonnehtivat kokemukset energisyydestä, tarmokkuudesta, työn merkityksellisyydestä ja haasteellisuudesta, innokkuudesta sekä tyydytyksen kokeminen työhön syventymisestä (työn imu)?

Näin ollen työn imun vaikutukset ovatkin juuri päinvastaisia kuin työholismilla. Toisin kuin työholismi, työn imun tiedetään olevan yhteydessä paremmin nukuttuihin öihin, vähäisempään työuupumus- ja masennusoireiluun, tyytyväisyyteen parisuhteeseen, vähäisempiin työ- ja perhe-elämän välisiin ristiriitoihin sekä parempaan työssä suoriutumiseen. Työn imua kokevalle työn tekeminen tuottaa hyvää ja uusia voimavaroja niin työssä kuin muillakin elämänalueilla.

Samalla kun työn imu keskimäärin tuottaa kokijalleen hyvää, myös työn imua kokevan on kuitenkin hyvä elää kokonaista elämää. Tällä tarkoitan iloa ja onnea tuottavien asioiden löytämistä myös työn ulkopuolelta, muilta elämänalueilta, ja näiden asioiden vaalimista niin oman kuin läheisten hyvinvoinnin takia. Vaikka työn imuun liittyy energisyys ja innostuneisuus, myös työn imua kokeva tarvitsee palautumista ja irrottautumista työstään, mikä osaltaan kannattelee pitkäkestoisesti työn imua ja hyvinvointia.

Toivottavasti tämä pohdinta auttaa teitä yhdessä tarkastelemaan miehesi työn tekemisen tapoja ja siihen liittyviä motivaation lähteitä sekä löytämään ratkaisuja tilanteeseenne. Ymmärrettävästi tämä kaikki voi vaatia sinnikästäkin keskustelua, koska mikäli kyse on työholismista, asian ratkeamisen kannalta henkilön oma oivallus tilanteestaan olisi hyvin tärkeää.

Tarpeen tulleen työholistisista taipumuksista voi olla hyödyllistä keskustella myös työpaikalla esimiehen kanssa tai työterveyshuollossa.

Kun kohtaamme tunnekuohussa olevan lapsen, toimimme usein vaistomaisesti oikein. Kysymme, mikä on hätänä ja keskitymme lapseen, kunnes hän on rauhoittunut. Lapsi ei kaipaa järkipuhetta, vaan ihmisen, joka ottaa hänen tunteensa vastaan ja on myötätuntoinen.

Kun aikuinen on kiukkuinen ja tyytymätön, alamme helposti vedota hänen järkeensä. Saatamme myös ryhtyä vastahyökkäykseen, vähätellä tai kertoa saman tien omasta kokemuksestamme: Eihän tuo ole vielä mitään. Minulle on sattunut paljon pahempaa.

Tällaisia kommentteja kutsutaan vuorovaikutuksen kompastuskiviksi. Ne estävät normaalia vuorovaikutusta, koska viestin lähettäjä ei saa viestiään perille. Markus Talvio ja Ulla Klemola käsittelevät muun muassa näitä kompastuskiviä kirjassaan Toimiva vuorovaikutus (PS-kustannus, 2017).

Esimerkkejä vuorovaikutuksen kompastuskivistä:

  1. Määräily: “Lopeta valittaminen ja hoida hommasi.”
  2. Opettaminen: “Sinun olisi pitänyt kertoa tuosta heti esimiehelle.”
  3. Valmiit ratkaisut: “Sen kun vain jätät suklaan syömättä, niin ei tarvitse murehtia painonnoususta.”
  4. Luennointi: “Minäpä kerron, missä kohtaa ajattelet pieleen.”
  5. Tuomitseminen: “Miksi et harkinnut asiaa ajoissa? Nyt on myöhäistä vikistä.”
  6. Kehuminen: “Sinä olet meidän tiimin valopilkku. Ei tämä ole sinulle temppu eikä mikään.”
  7. Leimaaminen: “Sinähän olet se pomon lemmikki.”
  8. Tulkinta: “Olet tainnut nukkua huonosti viime yönä.”
  9. Kuulusteleminen: “Miksi otat tämän puheeksi vasta nyt etkä silloin, kun asia tuli esiin?”
  10. Vetäytyminen: “Lähdetään lounaalle ja unohdetaan koko juttu.”

Kirjassa todetaan, että tämäntyyppiset tokaisut ovat kompastuskiviä silloin, kun tilanne on haastava ja ihmisten välillä hiertää jokin ongelma. Jos ongelmaa ei ole, monenlaiset vuorovaikutustavat voivat olla sopivia.

Esimerkiksi määräämistä, opettamista ja tulkintaa ei välttämättä koeta kompastuskiviksi, jos toisella ihmisellä on meidän antamamme ”lupa” käyttää niitä. Tällaisia ihmisiä voivat olla esimerkiksi esimies, opettaja, terapeutti ja valmentaja.