Nämä ergonomiavinkit auttavat löytämään hyvän istumatyöasennon

Osallistu

Kaikilla toimistotyöntekijöillä ei ole omaa työpistettä, vaan he etsivät vapaan paikan päivittäin. Ennen hommien aloittamista työpiste kannattaa säätää mahdollisimman sopivaksi.

Vierailijatyötiloissa nopeat syövät hitaat. Jäljelle jääneiden kalusteiden säädöt eivät välttämättä ole omien mittojen mukaisia.

Vaikka vaihtuvan työpisteen säätäminen itselle sopivaksi lähes päivittäin kuulostaa vaivalloiselta, Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Mika Nyberg vakuuttaa sen käyvän nopeasti.

”Kun työpisteen säätämisen ottaa tavaksi, siinä ei loppupeleissä kovin kauan mene. Hyvän työasennon mitat ja säädöt kannattaa ottaa ylös seuraavaa kertaa varten.”

Mittaa kyynärkorkeus, tarkista katselukulma

Mika Nyberg antaa liikkuville toimistotyöntekijöille nämä suositukset hyvän istumatyöasennon lähtökohdista:

  1. Työtuoli kannattaa säätää ensimmäiseksi. Istuessa jalkojen tulisi yltää tukevasti maahan. Vartalon ja reiden kulman on hyvä olla aavistuksen yli 90 astetta. Tuolin istuinosan etureunan ja polvitaipeen väliin saa jäädä noin pari senttiä.
  2. Työpöytä on kätevä säätää, kun hyvä istuma-asento on löytynyt. Mittaa kyynärkorkeus. Pidä käsiä istuessa vartalon sivuilla. Mittaa nyt korkeus kyynärpäästä lattiaan. Pöydän tulisi olla 0–2 senttiä korkeammalla kuin mitattu kyynärkorkeus. Kun nyt asetat käsivarret työpöydälle, hartioiden pitäisi tuntua rennoilta.
  3. Näyttö säädetään, jos mahdollista. Katselukulma on optimaalinen, kun nenä on näytön yläreunan korkeudella. Hyvä katseluetäisyys erillisestä näytöstä on helppo mitata ojentamalla käsivarsi näyttöä kohti. Kun näyttö on suunnilleen käsivarren mitan päässä, katseluetäisyys on sopiva.
  4. Näppäimistö kannattaa viedä pöydän keskelle. Näppäimistön paikka on noin kyynärvarren mitan päässä pöydän reunasta. Käsien tulisi ylettyä näppäimistölle, kun kyynärvarret on asetettu pöydälle näppäimistöä kohti.
  5. Hiirtä tulee käyttää vapaasti koko kyynärvarrella. Pyri välttämään hiiren käyttöä pelkällä ranteella. Esimerkiksi paksu rannetuki yleensä sitoo ranteen paikalleen, jolloin liike on yksipuolista ja kuormittavaa.
  6. Seisoma-asennossa kannattaa huolehtia, että paino jakaantuu tukevasti molemmille jaloille. Istuma- ja seisoma-asennon välillä kannattaa vaihdella työpäivän aikana, jos mahdollista.

Hyvä asento löytyy kokeilemalla

Työpisteen säätöohjeet antavat suuntaa sopivan työasennon löytymiseen. Mika Nyberg painottaa, että säädöt ovat aina yksilöllisiä ja hyvä asento löytyy lopulta kokeilemalla.

”Tietokonetyössä ei ole olemassa selkeitä ratkaisuja, jotka sopisivat kaikille. Työtehtävä ja työntekijän erityisvaatimukset määrittävät pitkälti, millainen työasento kullekin sopii.”

Ja vaikka kalusteiden säädöt olisivat kunnossa, ei paikalleen kannata jämähtää. Liian jäykkä ja kulmikas asento ei pidemmän päälle ole hyväksi. Työasennon vaihtelu ja aktiivinen tauotus ovat tarpeen.

”Työasennon on hyvä tuntua rennolta. Kukaan ei kiellä välillä lukemasta materiaaleja vaikka sohvalla tai pitämästä lyhyttä palaveria seisten”, Nyberg huomauttaa.

Kalustus kannattaa pitää simppelinä

Jotta työntekijän asettuminen työtilaan sujuisi kätevästi, työnantajan kannattaa huomioida vierailijatyöpisteiden suunnittelussa erilaiset käyttäjät.

Mika Nyberg neuvoo valitsemaan vierailijatyöalueelle kalusteet, jotka ovat mahdollisimman helposti säädettävissä erikokoisille työntekijöille.

”Yksinkertainen kalustus, jota on helppo liikutella ja säätää esimerkiksi sähköisesti, on tärkeintä.”

Esimerkkinä Nyberg mainitsee työpöydän: Sen tulisi olla helposti säädettävissä mahdollisimman ylös ja alas. Näin pöytä sopii eripituisille ihmisille ja pöydän ääressä voi halutessaan tehdä töitä myös seisten.

 

Juttu on julkaistu Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehdessä 24.8.2017.

Elina Reinikainen

Tutustu myös:

Ergonomian tietopankki (Työterveyslaitoksen sivuilla)

Toimivat työtilat – hallittu työympäristön muutos (Työterveyslaitoksen sivuilla)

Työterveyslaitoksen sisältöä
Kommentointi (0)

Mitä ajatuksia juttu herätti? Osallistu keskusteluun tässä.

Ei vielä yhtään kommenttia.

Tuoreimmat jutut

Työyhteisön ei tarvitse olla täydellinen. Hyvä tavoite on, että se on riittävän terve. Riittävän terveeseen työyhteisöön on pääsääntöisesti mukava tulla aamulla töihin.

Näin toteaa työterveyspsykologi Antti Aro kirjassaan Työilmapiiri kuntoon (Alma Talent, 2018). Kirja käsittelee sitä, miten työilmapiiriin voi ja kannattaa vaikuttaa.

Riittävän terveen työyhteisön tunnusmerkkejä ovat nämä:

  1. Työyhteisö on suuntautunut työhön, organisaation perustehtävään. Tavoitteita pyritään jatkuvasti kirkastamaan. Ne ovat realistisia, joten niiden saavuttaminen on mahdollista.
  2. Työyhteisössä vallitsee työrauha. Työntekoa edistävät tekijät on maksimoitu ja sitä häiritsevät asiat minimoitu.
  3. Työyhteisö suuntautuu tulevaisuuteen, mutta on tietoinen myös historiastaan. Toimintaympäristön muutokseen vastataan jatkuvalla parantamisella ja oppimisella.
  4. Johtaminen palvelee työntekoa. Se on tasapuolista, johdonmukaista ja oikeudenmukaista. Asianäkökulma painottuu – tärkeämpää on, mitä sanotaan, kuin se, kuka puhuu.
  5. Työntekijöillä on selkeä käsitys omasta työroolistaan. He tuntevat riittävän hyvin myös työkaveriensa työroolit.
  6. Sosiaalista tukea on tarjolla. Apua saa esimiehiltä, kollegoilta ja alaisilta, ja sitä voi pyytää turvallisin mielin.
  7. Toimintaa arvioidaan säännöllisesti yhdessä. Onnistumisia juhlitaan ja virheistä opitaan. Kaikkien työyhteisön jäsenten panos tunnustetaan – kiitoksia eivät saa pelkästään työyhteisön ”tähtipelaajat”.
  8. Ongelmia ratkaistaan eikä niitä lakaista maton alle. Asioista puhutaan suoraan ja niiden ihmisten kanssa, joita ne koskevat.
  9. Yhteiset pelisäännöt ovat selkeitä ja reiluja. Ne koskevat kaikkia, mutta eivät ole jäykkiä. Terveen järjen käyttö on sallittua.
  10. Työyhteisö huolehtii työhyvinvoinnistaan. Stressiä ja kiirettä ei ihannoida. Erityistä huomiota kiinnitetään työstä palautumiseen.

Tutkimuksista tiedämme, että yksi keskeisistä asioista luottamuksen rakentumisen ja myönteisten odotusten kannalta on oikeudenmukainen eli reilu johtaminen.

Erityisesti epävarmoina aikoina, joihin fuusioitumiset tyypillisesti lukeutuvat, on tärkeää, että emme koe olevamme mielivaltaisen kohtelun alaisia ja että päätöksenteon prosessit noudattelevat oikeudenmukaisuuden periaatteita.

Näitä periaatteita ovat:

  1. Ole johdonmukainen. Käytäntöjen ja sääntöjen ei tulisi vaihdella ihmisten tai ajankohtien välillä.
  2. Mahdollista kuulluksi tuleminen niille, joita päätös koskee.
  3. Perusta päätöksesi mahdollisimman tarkkaan tietoon.
  4. Luo käytäntöjä, joiden perusteella tehtyjen päätösten vaikutusta voidaan seurata ja vääriksi osoittautuneita päätöksiä muuttaa.
  5. Tee päätöksiä, mutta älä hätiköiden.
  6. Kohtele toisia kunnioittavasti.

Toki työpaikkojen realiteetit, kuten esimerkiksi tarpeet viedä muutoksia läpi ripeästikin, eivät aina tee tätä tehtävää helpoksi esimiehille. Miten isossa organisaatiossa esimerkiksi toteutetaan laaja kuuleminen? Entä jos sama prosessi tuntuu toisista hätäiseltä ja toisista maleksimiselta?

Vaikka joskus voi olla haasteitakin, niin kuitenkin kannustan pyrkimään näiden periaatteiden mukaiseen toimintaan. Niitä kannattaa soveltaa muutosten johtamiseen niin hyvin kuin mahdollista, erityisesti jos tähtäimessä on luottamuksen rakentaminen ja toive, että muutos näyttäytyisi työntekijöille (myös) myönteisenä mahdollisuutena. Myönteisten odotusten tiedetään edistävän sopeutumista ja hyvinvointia.

Nämä reiluun prosessiin liittyvät periaatteet olisikin tärkeää huomioida jo muutosprosessia suunniteltaessa, jotta asioille varattaisiin riittävästi resursseja ja aikaa – vaikkakin pääsääntöisesti näiden periaatteiden noudattaminen ei maksa mitään.

Toisena teemana nostan esille työn imun, jolla tarkoitetaan työssä koettua myönteistä tunne- ja motivaatiotilaa, jota luonnehtivat uppoutuminen, tarmokkuus ja omistautuminen työssä.

Työn imun on havaittu edistävän myönteisiä odotuksia tulevaisuutta kohtaan, kuten merkittävän organisaatiomuutoksen näkemistä ennemmin mahdollisuutena kuin uhkana.

Tämän perusteella voidaan odottaa, että työpaikat, joissa työntekijät kokevat työn imua jo ennen muutosta, pärjäävät muutoksissa paremmin. Se korostaa työn imusta huolehtimisen tärkeyttä myös muutosten näkökulmasta.

Hyvän unen perusedellytyksiä ovat riittävä unipaine, säännöllinen unirytmi ja rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa. Unipaine tarkoittaa, että nukahtaaksemme meidän pitää ensin olla riittävän kauan hereillä.

Erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta sanoo, että jotkin nukkumistottumukset voivat haitata nukahtamista ja osaltaan ylläpitää unettomuutta. Nämä tottumukset ovat ehkä olleet olemassa jo ennen unettomuuden alkua. Unettomuuden myötä niistä on tullut ongelmallisia.

Nukkumistottumukset ovat yksi asia, jota käsitellään Järnefeltin ja Christer Hublinin toimittamassa kirjassa Työikäisten unettomuuden hoito (Työterveyslaitos, 2018). Oppaan tarkoituksena on edistää hyvää unettomuuden arviointitapaa ja lääkkeetöntä hoitoa työterveyshuollossa.

Haitallisia nukkumistottumuksia ja niiden seurauksia:

1. Vuoteeseen meneminen liian varhain

Vuoteeseen ei kannata mennä ennen todennäköistä nukahtamisaikaa esimerkiksi lukemaan, katsomaan televisiota tai yrittämään nukahtamista.

Nukahtaminen ei onnistu, jos valveillaolojakso on liian lyhyt eikä riittävää unen tarvetta vielä ole. Nukahtaminen vaikeutuu myös, jos yrittää vaipua uneen väkisin. Parempi on kuulostella, milloin olo on unelias ja levollinen ja mennä vasta sitten vuoteeseen.

Ainakin niiden, joilla on taipumusta univaikeuksiin, on hyvä pyhittää makuuhuone pääosin nukkumiseen. Lyhyt, alle puolen tunnin lukuhetki vuoteessa kuitenkin auttaa monia nukahtamisessa, koska se siirtää huomion pois unen yrittämisestä.

2. Heräämisen venyttäminen aamulla

Sängystä nousemista vetkutteleva haluaa ehkä korvata huonoa yöuntaan jatkamalla unta aamulla tai yrittämällä ”edes levätä”.

Torkkuminen voi kuitenkin häiritä unirytmiä, minkä vuoksi nukahtaminen on seuraavana iltana entistä vaikeampaa. Sänkyä ei myöskään kannata pitää lepäilypaikkana, vaan nukkumispaikkana.

3. Sänkyyn jääminen, kun yöllä ei saa unta

Jos nukahtaminen ei illalla tai yöllä onnistu, ei pidä jäädä sänkyyn yrittämään unta, miettimään muita asioita tai lepäilemään. Nukahtamisen yrittäminen ja asioiden vatvominen mielessä nostavat vireystasoa ja estävät unen saamista.

Jos ei saa unta noin puolessa tunnissa, kannattaa nousta vuoteesta ja tehdä sellaisia asioita, jotka rauhoittavat. Jotkut rauhoittuvat esimerkiksi kuuntelemalla äänikirjaa, lukemalla tai tekemällä rentoutus- ja mindfulness-harjoituksia.

4. Nukkumisrytmin vaihtelu

Jos nukkumaanmeno- ja heräämisajat vaihtelevat esimerkiksi arkisin ja viikonloppuisin, säännöllinen unirytmi häiriintyy. Illalla nukahtaminen voi olla vaikeaa erityisesti vapaapäivien jälkeen. Arkisin väsymys vaivaa liian lyhyiden yöunien vuoksi, mikä aiheuttaa huolta.

Tämän vuoksi kannattaa pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä arki- ja vapaapäivinä. Jos kärsii univaikeuksista ja on mahdollista noudattaa säännöllistä rytmiä, nukkumaanmeno- ja ylösnousuaikoja ei kannata vaihdella yli tuntia.

5. Pitkät päiväunet ja sohvalla torkkuminen iltaisin

Lyhyet, 10–20 minuutin päiväunet alkuiltapäivästä virkistävät, jos on edellisenä yönä nukkunut liian vähän. Vuorotyötä tehtäessä pidemmät, 1–2 tunnin päiväunet voivat olla tarpeen aikaisen aamuvuoron jälkeen tai valmistautuessa yövuoroon.

Jos noudattaa säännöllistä unirytmiä, liian pitkät päiväunet ja torkahtelu illalla esimerkiksi sohvalla kuitenkin vaikeuttavat nukahtamista yöunille. Uni voi myös jäädä lyhyemmäksi, koska unipainetta ei ole enää riittävästi.