Aikaerorasitus helpottuu, kun altistaa itseään valolle oikeaan aikaan

Ulkomaan työmatkan kesto vaikuttaa siihen, kannattaako pyrkiä säilyttämään luontainen unirytminsä vai siirtyä heti paikalliseen tahtiin. Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta kertoo, miten aikaerorasitusta voi torjua.
-

Työterveyslaitoksen tutkimuksen mukaan joka viides ulkomaan työmatkoja tekevä kokee, että aikaerorasitus kuormittaa häntä melko tai erittäin paljon.

Ihmisen elintoiminnot ovat tottuneet noudattamaan hyvin säännöllistä vuorokausirytmiä, joka mukautuu ympäristön erilaisiin tahdistajiin, kuten valo-pimeärytmiin. Kun lennetään aikavyöhykkeiden yli, ympäristön tahdistajat muuttuvat ja elimistö joutuu silmänräpäyksessä sopeutumaan täysin uuteen rytmiin:

”Aikaerorasitus eli jetlag on seurausta elimistön nopeasta pyrkimyksestä sopeutua ympäristöön”, kertoo Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä.

Unettomuutta ja väsymystä

Aikaerorasituksen merkittävimpiä oireita ovat unettomuus ja väsymys. Nukahtaminen on vaikeaa, ja väsymys painaa työmatkalaista juuri silloin, kun vireystilan pitäisi olla huipussaan päivän kokouksia varten. Muita oireita ovat esimerkiksi päänsärky, ruoansulatusongelmat ja muistihäiriöt.

Aikaerorasituksen voimakkuuteen vaikuttavat lennon suunta, ylitettävien aikavyöhykkeiden määrä ja altistuminen vuorokausirytmejä tahdistaville tekijöille, kuten aamu- ja iltavalolle. Myös lennon vuorokaudenajalla on väliä: se vaikuttaa siihen, onko lennon aikana mahdollisuutta lepoon ja uneen.

”Koetun rasituksen määrä kuitenkin vaihtelee paljon yksilöstä toiseen”, Mikko Härmä huomauttaa.

Itään vai länteen?

Sopeutuminen uuteen aikavyöhykkeeseen on usein helpompaa länteen päin suuntautuvilla matkoilla, joilla uni-valverytmi vähitellen viivästyy. Syynä on elimistön sisäinen vuorokausirytmi, joka on todellisuudessa hieman yli 24 tuntia:

”Elimistö pyrkii jatkuvasti viivästyttämään omaa rytmiään, ja jos elimistö saisi itse päättää, heräisi se joka päivä hieman myöhemmin ja menisi vastaavasti myöhemmin myös nukkumaan”, Mikko Härmä kertoo.

Länteen päin suuntautuvilla matkoilla matkustaja kokee väsymystä valvomisesta ensimmäisinä iltoina ja sisäinen rytmi alkaa viivästyä. Herääminen tapahtuu silti usein normaalia aikaisemmin. Härmän mukaan paras aika kokouksille on vasta matkustuspäivän jälkeisenä päivänä.

Itään päin suunnatessa uni-valverytmi puolestaan aikaistuu, joten nukkumaanmenoaika koittaa totuttua aikaisemmin. Yölentojen jälkeiset iltapäivänokoset kannattaa kuitenkin idän matkoilla unohtaa, sillä muuten nukahtaminen voi olla seuraavana yönä todella vaikeaa ja unen laatu heikkoa. Itään suuntautuvilla matkoilla ihanteellinen aika kokouksille on vasta iltapäivällä.

Matkan kestolla on väliä

Ulkomaan työmatkojen kesto vaikuttaa siihen, miten matkaa kannattaa lähteä suunnittelemaan. Lyhytkestoisilla, vain 1-2 päivän matkoilla Mikko Härmä suosittelee pysymistä Suomen tai lähtömaan ajassa, jos se vain on mahdollista. Unirytmi kannattaa siis pyrkiä säilyttämään itselle luonnollisessa tahdissa. Se helpottaa palautumista myöhemmin koti-Suomessa.

”Pitkäkestoisilla eli reilun viikon matkoilla on suositeltavaa pyrkiä päinvastaisesti sopeuttamaan vuorokausirytmi heti uuden paikkakunnan tahtiin”, Härmä sanoo.

Valo on sopeutumisprosessissa tärkeä tahdistaja, sillä valolle oikeaan aikaan altistuminen voi edistää sopeutumista, kun taas väärään aikaan altistuminen hidastaa sitä.

Härmän mukaan ei pidä huolestua, vaikka väsymys ei heti laantuisikaan: yleensä kestää jopa viikon ennen kuin rytmi on käytännössä tahdistunut. Itään päin lennettäessä sopeutumista voi helpottaa jo etukäteen siirtämällä omaa rytmiään 1-2 tuntia aikaisemmaksi vajaa viikko ennen matkaa.

Varaa aikaa palautumiseen

Raskaan työmatkan jälkeen palautuminen on kaiken A ja O. Työmatkasta palautumiseen onkin suositeltavaa varata hyvin aikaa, eikä aikataulua kannata buukata täyteen heti koneen laskeuduttua.

Myös työnantajan kanssa voi yrittää neuvotella palautumista helpottavista keinoista, kuten matkan jälkeisestä etäpäivästä tai kevennetystä työajasta.

Esimies ja työntekijä voivat tarpeen mukaan keskustella matkustusajan käytöstä työaikana. Lennot kuluvat näppärästi työn parissa, ja työntekijää voisi motivoida tieto siitä, ettei lentoihin uppoava aika ole pois omasta vapaa-ajasta.

Mikko Härmä ehdottaa, että työnantaja voisi järjestää rentoutumista ja palautumista opettavia kursseja paljon matkustaville työntekijöille.

Näillä keinoilla voit itse torjua aikaerorasitusta:

  1. Valitse tarpeisiisi sopiva hotelli. Unen laadun kannalta on tärkeää, että hotelli on ilmastoitu ja rauhallinen.
  2. Hae helpotusta lentokoneessa istumiseen. Ihmistä ei ole tehty istumaan, ja siksi pitkät lennot ovat fyysisesti rasittavia. Tukisukat, jumppa ja venytykset toimivat ensiapuna rasitukseen.
  3. Siirrä kello tulevaan aikaan jo lentokoneessa. Näin vältyt sekaannuksilta ja nopeutat sopeutumistasi.
  4. Altistu valolle oikeaan aikaan. Valolle altistuminen oikeaan aikaan helpottaa sopeutumista pitkäkestoisilla työmatkoilla. Esimerkiksi New Yorkissa auringonvalolle altistuminen kello 15:n ja 21:n välillä edistää sopeutumista. Valoa tulisi vastaavasti välttää kello 23-05. Idässä, Tokiossa matkustajan kannattaa nauttia valosta kello 12-18 ja pyrkiä välttämään sitä aamuauringon aikaan kello 04-10.
  5. Lähde liikkeelle. Rentouttava liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottaa nukahtamista. Pienikin kävelylenkki tekee hyvää.
  6. Vältä kahvin juomista iltaisin. Liiallinen kahvin juominen vaikuttaa unen laatuun. Kofeiinia voi nauttia päivisin, ja se helpottaa väsymystä erityisesti itälentojen jälkeen.
  7. Tahdista ruokarytmisi paikalliseen aikaan. Unen kannalta on tärkeää, ettei yöllä herää kovaan nälkään. Muista iltapala.
  8. Käytä tarvittaessa melatoniinia. Erityisesti idän matkoilla melatoniinia kannattaa hyödyntää, jos lampaiden laskeminen ei tehoa.
  9. Tunnista omat rentoutumiskeinosi. Unen saamiseen vaikuttavat myös mielessä pyörivät ja stressaavat asiat. Rentoutuminen itselle mieleisellä tavalla auttaa irrottamaan ajatukset työasioista. Pakkaa laukkuun työläppärin lisäksi mukaansatempaava romaani ja mukavat vaatteet, jotka mahdollistavat joogan tai meditaation.

  Jutun yhtenä lähteenä on käytetty opaskirjaa Työmatkalla maailmalla (Työterveyslaitos, 2015), jonka kirjoittajat ovat työterveyshuollon ja organisaatiopsykologian ammattilaisia.

Teksti: Laura Nousiainen

Avainsanat

uni

Jaa sisältö somessa!