Ajatus katkeilee. Mieli lähtee harhailemaan. Nukuttaa. Jotkut kuvailevat lounaan jälkeistä olotilaansa aivosumuksi. Myös Työterveyslaitoksen erityisasiantuntija Anu Perälä tunnistaa iltapäivän alkutunteina hiipivän väsymyksen.
Notkahdus liittyy elimistön vuorokausirytmiin. Kun kehon lämpötila laskee, vireystilakin heikkenee. Myös raskas ateria voi väsyttää.
”Iltapäivän nuupahdusta voi torjua monin keinoin, mutta ensin pitää laittaa perusasiat kuntoon. Jos ei nuku, syö ja juo riittävästi, energia loppuu iltapäivällä väistämättä.”
Perälä on taustaltaan fysioterapeutti. Hänen erikoisalaansa ovat palautuminen ja kokonaisvaltainen työhyvinvointi. Hän työskentelee tutkimushankkeissa ja on mukana Työterveyslaitoksen aivotyötiimissä.
Perälä antaa toimistotyötä tekeville seitsemän vinkkiä nuupahduksen torjumiseksi:
1. Pidä taukoja pitkin päivää
Palautumista tarvitaan jo työpäivän aikana. Ruoka- ja kahvitauoista kannattaa pitää kiinni. Yhteinen lounas työkavereiden kanssa irrottaa työstä. Jos päivä on täynnä vuorovaikutusta, palautumista voi edistää hiljaisuuteen vetäytyminen.
Työn pirstaleisuus, puhehäly, keskeytykset ja palaverista toiseen säntäily kuormittavat ja väsyttävät aivoja. Jos tauot jäävät pitämättä, kuormitus kasaantuu ja puhti loppuu kesken päivän.
Kun työyhteisössä on sovittu viestinnän, keskeyttämisen ja kokouskäytäntöjen pelisäännöt, työ sujuu ja taukojen pitäminen on mahdollista.
Lyhyetkin tauot palauttavat. Vähintään tunnin välein on hyvä pitää muutaman minuutin mikrotauko. Hengähdystauot ovat tarpeen myös palaverien väleissä.
2. Tee jotain ihan muuta
Vaihtelu virkistää. Välillä on hyvä lähteä hetkeksi pois tietokoneen ääreltä. Taukoa ei välttämättä kannata viettää tuijottamalla muitakaan ruutuja.
Palauttavampaa on katsella ikkunasta näkyvää maisemaa tai mennä kahvihuoneeseen ja vaihtaa kuulumisia kollegojen kanssa. Huumori tuo hyvää mieltä.
Etätyöntekijälle paljon puhuttu tiskikoneen täyttäminen tai pyykkien ripustaminen on sopivan erilaista puuhaa kuin työ. Myös kotiväen kanssa juttelu tai lemmikkieläimen rapsuttaminen irrottaa ajatukset työstä.
3. Syö välipalaa ja juo riittävästi
Pieni välipala voi virkistää iltapäivän puolella. Fyysisesti kevyttä työtä tekeville sopivia välipaloja ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät ja rahka.
Kannattaa huolehtia myös siitä, että päivän mittaan tulee juotua. Kun pitää vesipulloa työpöydällä, juominen ei unohdu. Väsähdyksen iskiessä jo hörppy kylmää vettä voi virkistää.
4. Kokeile Pomodoro-tekniikkaa
Yksi tapa tukea keskittymistä on Pomodoro-tekniikka. Se on ajanhallinnan keino, jossa tietyn tehtävän tekemiseen paneudutaan ennalta määritellyksi ajaksi. Sitten pidetään lyhyt tauko.
Menetelmässä on oletuksena, että 25 minuutin työjaksoa seuraa 5 minuutin tauko. Munakello ajastetaan pirisemään tauon merkiksi. Tekniikka ohjaa pois yrityksestä multitaskata eli tehdä monta asiaa yhtä aikaa. Samalla se muistuttaa tauosta.
5. Kävele, venyttele tai jumppaa
Pienet liikuntahetket ja liikuskeleminen auttavat pitämään yllä vireystasoa. Jo seisomaan nousu aktivoi kroppaa ja aivoja. Siihen voi yhdistää vaikka venyttelyä, hartioiden pyörittelyä tai keppijumppaliikkeitä.
Työterveyslaitoksen tutkimuksessa toimistokävely todettiin tehokkaimmaksi tavaksi tauottaa istumatyötä ja ehkäistä sen haittoja. Toimistokävely tarkoittaa, että puolen tunnin välein kävellään parin minuutin ajan.
6. Ota pienet nokkaunet
Jos nukuttaa niin, että silmät eivät tahdo pysyä auki, lyhyet päiväunet voivat parantaa vireyttä. Jotkut käyttävät niistä sanaa ”power nap”.
Ideana on, että juodaan pari kupillista kahvia, laitetaan kello herättämään 10–15 minuutin kuluttua ja mennään nukkumaan. Kahvi auttaa heräämisessä.
Oleellista on, että ottaa ihan lyhyet nokoset. Pidempien unien jälkeen olo voi olla entistä tokkuraisempi.
7. Herättele itseäsi etäpalaverin aikana
Kun iltapäivä etenee, pitkät etäpalaverit voivat tuntua puuduttavilta ja tarkkaavaisuus herpaantuu. Monella on silloin takanaan jo useampi kokous.
Olisiko mahdollista laittaa kamera hetkeksi kiinni, nousta ylös, liikuskella tai tehdä pientä taukojumppaa? Esimerkiksi haara-perushypyt nostavat vireystilaa nopeasti. Yksi keino on läiskäistä kasvoille kylmää vettä.
Ainakin tutussa palaveriporukassa uskaltaa ehdottaa chatissa, että nyt olisi tauon paikka. Vähän pidemmällä tauolla ehtii jopa käväistä ulkona haukkaamassa happea.
Anu Perälä, millä keinolla sinä itse pysyt pirteänä?
”Musiikki ja liikunta toimivat minulla parhaiten. Musiikki on erinomainen keino aktivoida aivoja. Se on oikea aivoherkku. Etätöissä saatan soittaa sellolla yhden kappaleen palaverien välissä.
Tanssiminen on tehokasta lääkettä nuupahdukseen. Joskus laitan soimaan vanhan lempibiisini, Kylie Minoguen Can't get you out of my head, jonka tahdissa olen bailannut 18-vuotiaana. Se on energistä, helposti tanssittavaa musiikkia.”
Aiheesta lisää:
Pomodoro-tekniikka vähentää aloittamisen vaikeutta ja auttaa keskittymään (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Toimistokävely on tutkitusti tehokkain keino tauottaa istumista – tehdään siitä rutiini! (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Hyvä uni rakentuu jo päivän aikana – 15 kysymystä siitä, miten nukkuu paremmin (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Työikäisten treenikassi tarjoaa työyhteisöille, työterveyshuolloille ja jokaiselle työikäiselle käytännön välineitä ja vinkkejä, joiden avulla voi lisätä työarkeen liikettä, vireyttä ja hyvinvointia.
Viisi hyvää syytä lisätä liikettä työpäivään (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Hyvä työrauha toimistossa vahvistaa myös yhteisöllisyyttä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Kommentointi