Ajatukset pyörivät päässä, mieli on levoton – mikä auttaa nukahtamaan?

Jos arki on pelkkää suorittamista, unille on vaikea laskeutua. Palautumishetkiä tarvitaan jo työpäivän aikana. Illalla kannattaa rauhoittaa mieltä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
-

Marja Sarkkinen

Ylivireys on yksi tavallisista syistä univaikeuksien ja unettomuuden taustalla. Nukkumaan mennessä ajatukset surraavat, mieleen tulee tekemättä jääneitä tehtäviä tai katkelmia päivän mittaan käydyistä keskusteluista. Olo on levoton.

Erikoistutkija, psykologian tohtori Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta sanoo, että mielen lisäksi kehokin voi käydä ylikerroksilla.

”On todettu, että unettomuudesta kärsivillä muun muassa stressihormoni kortisolin arvot ja kehon lämpötila saattavat olla koholla. Jotkut tuntevat fyysistä jännitystä tai vaikeutta pysyä paikallaan vuoteessa.”

Järnefelt on ollut uniasioiden kanssa tekemisissä parikymmentä vuotta. Hän on arvioinut ja hoitanut potilaita, joilla on uniongelmia ja unettomuutta. Lisäksi hän kouluttaa ja tekee uneen ja vireyteen liittyvää tutkimusta.

Ylivireys liittyy kiireeseen ja stressiin

Jos ajatusten virtaa ei saa katkaistua, aivot pysyvät valppaina ja nukahtaminen on vaikeaa. Mitä voimakkaampia tunteita ajatukset herättävät, sitä kauemmas uni karkaa.

”Ylivireys liittyy usein kiireeseen ja stressiin. Elämässä on niin paljon asioita, että päivällä ei ehdi pysähtyä – pitää vain suorittaa. Vasta illalla sängyssä on aikaa miettiä, mitä tänään tapahtuikaan”, Heli Järnefelt sanoo.

Hän korostaa palautumisen merkitystä. Työpäiväänkin pitää sisältyä taukoja ja pieniä hengähdyshetkiä. Unille rauhoittuminen on hyvä aloittaa vähintään tuntia, mielellään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Se tarkoittaa, että lopettaa kaiken fyysisen tekemisen, kuten kotityöt. Rauhoittavaa voi olla esimerkiksi kirjan lukeminen, äänikirjan kuuntelu tai television katselu – kunhan ohjelmat eivät ole liian jännittäviä tai kiinnostavia. Rentoutus- ja mindfulness-harjoitukset vahvistavat laskeutumista uneen.

Ajatuseste-menetelmä rauhoittaa mieltä

Päässä pörrääviä ajatuksia ei voi työntää pois väkisin. Niiden kieltämis- tai tukahduttamisyritykset valpastuttavat vain lisää. Heli Järnefelt suosittelee, että tarkkaavaisuus suunnataan muualle – tietoisesti mutta lempeästi.

Vuoteessa kannattaa kokeilla ajatuseste-menetelmää. Sitä varten valitaan jokin itselle neutraali sana tai tavu, jonka haluaa yhdistää rauhoittumiseen. Sana voi olla esimerkiksi ”rentoudu”.

  • Hengitä rauhallisesti palleahengitystä.
  • Uloshengityksen aikana sano äänettömästi se sana, jonka valitsit.
  • Sanaa toistettaessa mieleen ei mahdu muita ajatuksia. Se rauhoittaa.

Palleahengityksen oppii tunnistamaan, kun asettaa toisen käden ylävatsan päälle ja toisen rintakehälle. Syvässä palleahengityksessä pallean päällä oleva käsi kohoaa enemmän kuin pinnallisessa hengityksessä.

Siirrä ajatukset mielestäsi paperille

Yön aikaiset havahtumiset kuuluvat normaaliin uneen. Jos ajatukset alkavat laukata vaikkapa seuraavan päivän aikatauluun, uudelleen nukahtaminen ei välttämättä onnistu. Silloinkin voi kokeilla ajatuseste-menetelmää.

”Jos menetelmä ei auta ja hereillä pysyy yli puoli tuntia, on parasta nousta ylös ja rauhoittua uudelleen”, Heli Järnefelt sanoo.

Yksi keino rauhoittua on kirjoittaminen. Sitä hyödynnetään huolihetki-menetelmässä, jossa listataan mieltä vaivaavat huolet. Neutraalienkin ajatusten kirjoittaminen muistiin voi auttaa, koska ajatukset siirtyvät silloin omasta mielestä paperille.

Puhelinta ei pidä katsoa yöllä eikä juuri ennen nukkumaanmenoa. Se nostaa vireystilaa. Jos huomaa esimerkiksi uuden viestin, ajatukset pyörivät sen ympärillä. Tiedon ehtii hyvin saada vasta aamullakin.

 

Aiheesta lisää:

Virtaa palautumisesta -verkkolvalmennus

Uni on korvaamatonta – varsinkin aivojen palautumiselle (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)

Psykologinen palautuminen työstä – nämä kuusi kokemusta edistävät sitä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)

Huolihetki auttaa, jos murehtiminen häiritsee nukkumista (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)

Avainsanat

uni
palautuminen

Jaa sisältö somessa!