Se, mikä tekee hyvää sydämelle, on hyväksi myös aivojen terveydelle ja muistille. Kyse on paljolti elintavoista. Liikunta ja ravinto vaikuttavat suoraan aivojen verisuonistoon ja hermosoluihin. Uni on vireyden ja muistamisen kannalta välttämätöntä.
Vanhan 8+8+8-mallin mukaan vuorokausi tulisi rytmittää kolmeen osaan: kahdeksan tuntia unta, kahdeksan tuntia työtä ja kahdeksan tuntia vapaa-aikaa.
Työterveyslaitoksen johtava psykologi, neuropsykologi Teemu Paajanen sanoo, että malli on edelleen ihan hyvä ohjenuora työssä käyville ihmisille. Minuutilleen sitä ei tarvitse noudattaa. Tärkein viesti on, että elämään pitää mahtua muutakin kuin työtä.
Pyysimme Paajasta nostamaan esiin seitsemän tapaa pitää huolta muistista:
1. Lähde kävelylle, treenaa kuntosalilla
Kaikenlainen liikunta edistää aivoterveyttä. Kun liikuntamuoto tuntuu itselle sopivalta, liikkeelle tulee lähdettyä helpommin. Mitä monipuolisemmin liikkuu, sitä parempi.
Aivojen muistirakenteet reagoivat liikuntaan herkästi. Kaikkien ei tarvitse olla maratoonareita, sillä hyötyjä tulee vähemmälläkin liikkumisella:
Erään tutkimuksen mukaan säännöllinen tunnin mittainen kävelylenkki 3–4 kertaa viikossa sai aikaan näkyviä muutoksia hippokampuksessa. Se on aivojen alue, joka liittyy vahvasti muistiin.
Lihaskunnon parantamisen tiedetään edistävän myös muistin toimintaa. Varsinkin keski-ikäiset ja sitä vanhemmat hyötyvät voimaharjoittelusta esimerkiksi kuntosalilla. Iän karttuessa lihasmassa ja -voima alkavat vähentyä.
Liikkuminen parantaa mielialaa ja unen laatua. Se on yksi tapa karistaa työasiat mielestä työpäivän jälkeen.
2. Suosi kasviksia, kalaa ja pähkinöitä
Terveellinen, monipuolinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa. Aivot tarvitsevat hyviä rasvoja, joita saa muun muassa kasviöljyistä, rasvaisista kaloista ja pähkinöistä.
Liiallinen suolan käyttö nostaa verenpainetta ja lisää aivoverenkiertohäiriöiden riskiä. Myös runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti on riskitekijä, sillä se voi ahtauttaa valtimoita aivoissa ja lisätä aivoinfarktin ja myöhemmin ilmenevien muistisairauksien riskiä. Punaista lihaa kannattaakin syödä mahdollisimman vähän.
3. Anna aikaa unelle ja säilytä unirytmi
Uni vaikuttaa ihmisen tiedonkäsittelyyn monella tapaa. Hyvin nukutun yön jälkeen vireystila on hyvä. Silloin jaksaa keskittyä ja pitää yllä tarkkaavaisuutta.
Aivot ovat unen aikana aktiiviset. Ne käsittelevät yöllä, tiedostamattamme, tietoa, päivän tapahtumia ja asioita, jotka ovat herättäneet tunteita. Päivällä opitut asiat tallentuvat nukkuessa pitkäkestoiseen muistiin. Syvän unen aikana aivot myös puhdistuvat kuona-aineista.
Suomalaiset nukkuvat keskimäärin 7–8 tuntia yössä, mikä on yleensä riittävä määrä aikuiselle. Yksilöllistä vaihtelua toki on. Jos yöuni jää liian vähäiseksi, tyypillinen syy on se, että nukkumaan mennään liian myöhään.
Sama unirytmi kannattaa säilyttää arkisin ja viikonloppuisin. Se tarkoittaa, että menee nukkumaan ja herää suunnilleen samoihin aikoihin. Parhaiten unirytmin ylläpitäminen onnistuu niin, että pitää kiinni tietystä heräämisajasta. Nukahtamisaikaa ei voi itse päättää samalla tavoin.
4. Vaali suhteita muihin ihmisiin
Sosiaaliset suhteet ja vuorovaikutus toisten kanssa tukevat aivojen terveyttä. Mukavaa yhdessä tekemistä voi olla esimerkiksi ystävien, perheen, työkavereiden tai harrastusporukan kanssa. Yksinäisyys ja eristyneisyys voivat puolestaan lisätä muistisairauksien riskiä.
Sosiaalinen vuorovaikutus aktivoi aivoja eri tavoin. Kommunikointi vaatii aina keskittymistä ja muistia. Lisäksi joudumme miettimään asioita myös toisen ihmisen näkökulmasta.
Turvallisessa vuorovaikutuksessa pääsee kertomaan tunteistaan, mikä tukee mielenterveyttä ja aivojen tiedonkäsittelyä.
5. Harrasta paritanssia tai opiskele kieliä
Aivot pitävät haasteista ja virikkeistä. Työikäisen ihmisen ei kuitenkaan tarvitse asioikseen treenata muistiaan. Mieluisat vapaa-ajan puuhat tai harrastukset riittävät.
Parhaassa tapauksessa harrastus aktivoi aivoja vähän eri tavalla kuin oma työ: Fyysisen työn tekijä voisi tarttua kirjaan tai opetella vierasta kieltä. Työssään paljon kirjoittava voisi mennä vaikka purjehduskurssille.
Jos pitää nostaa muistin kannalta yksi harrastus ylitse muiden, vahva ehdokas on paritanssi. Musiikki aktivoi aivoja laaja-alaisesti ja herättää muistoja. Tanssissa tarvitaan rytmitajua ja motoriikkaa. Askeleetkin pitää muistaa.
Paritanssiin kuuluvat kiinteästi myös sosiaalinen puoli ja vuorovaikutus. On seurattava, mitä tanssipari tekee, ja reagoitava siihen.
6. Keskity töissä yhteen asiaan kerrallaan
Multitaskaaminen eli yritys tehdä monta asiaa yhtä aikaa on tunnetusti tehotonta. Tehtävästä toiseen hyppely on huono juttu myös muistamisen kannalta.
Mitä pinnallisemmaksi asioiden prosessointi työmuistissa jää, sitä vähemmän niistä tallentuu pitkäkestoiseen muistiin.
Ihannetilanteessa työssä pystyy keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, tarpeeksi pitkään. Silloin työ sujuu ja on hyvät edellytykset sille, että syntyy kunnon muistijälkiä.
Aina kun työ keskeytyy ja tarkkaavaisuus siirtyy toisaalle, työmuistissa oleva asia pyyhkiytyy pois. Siihen palaaminen vie aikaa. Työpaikalla onkin syytä sopia, miten turvataan keskittymisrauha ja vältetään turhia keskeytyksiä.
7. Pysähdy, rauhoitu ja palaudu välillä
Aivot tarvitsevat rauhallisia ja palauttavia hetkiä, myös työpäivän aikana. Lounas- ja kahvitaukoja ei pidä jättää väliin. Myös lyhyet tauot virkistävät.
Työterveyslaitoksen tutkimuksessa toimistokävely todettiin parhaaksi tavaksi tauottaa istumatyötä. Se tarkoittaa, että tuolista noustaan ylös aina puolen tunnin välein ja kävellään kahden minuutin ajan.
Hengähdystauot ovat tärkeitä palaveriputken väleissä. Pieni valmistautuminen ja ajatusten suuntaaminen seuraavaan kokoukseen auttavat palauttamaan muistilokeroista oikeat asiat.
Vapaa-ajallakin on hyvä välillä pysähtyä ja rauhoittua. Viimeistään illalla, tunti ennen nukkumaanmenoa kannattaa irrottautua älylaitteista. Hiljaisuus on hyvää vastapainoa informaatiotulvalle.
Aiheesta lisää:
Pienet rutiinit auttavat onnistumaan elämäntapamuutoksessa (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Uni on korvaamatonta – varsinkin aivojen palautumiselle (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Aivotyö kannattaa suunnitella ihmisen mittaiseksi (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Työikäisen muistiongelmat – ohimeneviä lipsahduksia vai alkava muistisairaus? (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Kommentointi