Pienet rutiinit auttavat onnistumaan elämäntapamuutoksessa

Terveellinen elämäntapa rakentuu pienistä muutoksista arjessa. Uudesta tavasta muodostuu vähitellen rutiini. Hyvinvointia tukevat rutiinit toimivat myös työpaikalla.
-

Marja Sarkkinen

Kun jokin asia sujuu kuin itsestään, automaattisesti, siitä on tullut rutiini. Se ei enää vaadi erityistä ponnistelua. Pienissä rutiineissa on voimaa. Niitä kannattaa hyödyntää, kun haluaa muuttaa elämäntapojaan terveellisemmiksi.

Rutiinit ovat ihmiselle tärkeitä. Ne helpottavat arkea, tuovat elämään rytmiä ja vapauttavat voimavaroja muihin asioihin. Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori, ravitsemusterapeutti Jaana Laitinen ottaa esimerkiksi aamiaisen:

”Moni syö samanlaisen aamupalan päivästä toiseen. Jos se on hyvä ja terveellinen, niin antaa mennä vaan. Silloin ei tarvitse miettiä, mitä oikein söisi. Kiireisinä aamuina se säästää aikaa ja hermoja.”

Rutiinit luovat myös turvallisuuden tunnetta. Pientä lastakin valmistellaan yöunille toistamalla samoja tuttuja iltapuuhia samassa järjestyksessä. Turvallinen olo auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan.

Huonot tavat tulevat selkäytimestä

Enemmän kasviksia lautaselle, lisää liikettä päivään, parempaa palautumista työstä ja pidemmät yöunet. Olipa toivottu elämäntapamuutos mikä tahansa, rutiinit voivat estää tai edistää sitä.

”Huonoja tapoja ja tottumuksia on vaikea tunnistaa, koska ne tulevat niin selkäytimestä. Kun on paljon toistanut ja harjoitellut jotain, siitä luopuakseenkin joutuu harjoittelemaan paljon”, Jaana Laitinen sanoo.

Yksi esimerkki huonosta tavasta on lounaan jättäminen väliin töissä. Kiireessä voi kuvitella olevansa tehokas, kun ei haaskaa aikaansa syömiseen. Oikeasti työteho heikkenee ja työn lomassa tulee helposti naposteltua herkkuja.

”Huonon rutiinin korvaaminen uudella vaatii sinnikkyyttä. Elämä helpottuu sitten, kun uudet rutiinit alkavat sujua. Aluksi siis kannattaa pinnistellä ja panostaa tietoisuuden lisäämiseen siitä, miten toimii. Se on alku muutokselle.”

Liitä terveellinen asia vanhaan rutiiniin

Päivään ennestään kuuluvia rutiineja voi käyttää ankkurointipisteinä. Kun uuden asian liittää vanhaan rutiiniin, sen saa osaksi päivärytmiä. Esimerkiksi näin:

Jos tapana on juoda töissä iltapäiväkahvit, sen yhteydessä voi syödä iltapäivähedelmän, vaikka omenan. Kun päätös iltapäiväomenasta on tehty, on hyvä hankkia omenat koko viikoksi. Ne viedään aina viikon alussa työpaikalle, mielellään näkyvälle paikalle.

”Sitten suunnitelmaa on helppo toteuttaa. Ei tarvitse joka päivä miettiä, söisinkö omenan vai en. Kun tekee tarpeeksi toistoja, siitä muodostuu rutiini”, Jaana Laitinen sanoo.

Hänen mukaansa elämäntapamuutoksissa onnistuneita ihmisiä yhdistää se, että he lähtevät liikkeelle pienistä asioista, rutiini kerrallaan. Niiden vaikutus ja teho tulevat toistosta. Samalla saa tärkeitä onnistumisen kokemuksia.

Anna palautetta itsellesi, huomaa hyödyt

Onnistumisista kannattaa antaa itselleen palautetta – hyvä minä, söin tänäänkin sen omenan! Eteneminen tulee näkyväksi pitämällä tähtipäiväkirjaa. Sinne laitetaan tähti aina, kun on syönyt välipalaomenan.

”Itsensä saa palkita, kun koossa on esimerkiksi 12 tähteä kolmen viikon aikana. Palkinnoksi voi ostaa kukkia itselle, puolisolle tai ystävälle – ja saa hyvän mielen. Muutoksen teko onnistuu varmemmin hyvällä mielellä”, Jaana Laitinen sanoo.

Hyötyjen huomaaminen tukee uutta rutiinia. Millaisia vaikutuksia iltapäiväomenalla on? Virkistääkö se niin, että jaksaa keskittyä loppupäivän töihin? Pysyykö nälkä aisoissa ennen seuraavaa ateriaa?

Laitinen kuulee usein, että ”kyllä minulla tietoa on, mutta…”. Silloin on syytä kysyä, onko tieto oikeanlaista. Elämäntapamuutosta harkitseva tarvitsee tietoa siitä, mitä tekemällä muutoksessa onnistuu.

”Konkreettiset tavoitteet, toimintasuunnitelma, palaute ja hyötyjen huomaaminen ovat keinoja, joilla terveellisiä rutiineja vahvistetaan.”

Töissä rutiinit toimivat terveyden edistämisessä

Työpaikalla yhteisten rutiinien luominen toimii terveyden edistämisessä. Jos tavoitteena on vähentää istumista, voidaan sopia, että tiimikokouksessa joka toinen kohta asialistalta käsitellään seisten. 

Jokin työyhteisö voi päättää, että kello 11–12 on palaveriton aika. Kukin merkkaa sen sähköiseen kalenteriinsa. Näin varmistetaan, että kaikki ehtivät syödä rauhassa lounasta ja palautua. Tällaisissa päätöksissä esihenkilöllä on tärkeä rooli.

”Eräs työntekijä sanoi kaipaavansa esihenkilön lupaa siihen, että voi käydä kävelemässä työpäivän aikana. Samaan hengenvetoon työntekijä totesi, ettei kävelylenkki kylläkään haittaa ketään ja sen avulla hän hoitaa hommansa paremmin”, Jaana Laitinen kertoo.

”Esihenkilön kannustus vahvistaa hyviä rutiineja. Hän voi myös seurata, toteutuuko yhdessä sovittu tapa, ja nostaa keskusteluun sen hyvät vaikutukset."

 

Aiheesta lisää:

Työkyvyn lukutaito – mitä se tarkoittaa sinun työssäsi? (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)

Mars matkalle! Terveyttä työpaikoille -suositukset

Etätyö ja poikkeusaika voivat lisätä napostelua – näin se pysyy kurissa (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)

Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus
 

Avainsanat

elintavat
ravinto
työkyky

Jaa sisältö somessa!