Blicken på återhämtning igen

Du kan påverka återhämtningen från arbetet med små saker redan under arbetsdagen

1. Det finns tillräckligt med tid för återhämtning när du inte spenderar mer än 50 timmar på jobbet varje vecka. En viloperiod på minst 11 timmar rekommenderas mellan arbetsdagarna.
2. Försök fokusera på en sak åt gången, särskilt under jäktiga dagar. Förutseende, planering och checklistor är också bra i brådskan. Ett hjälpmedel är Pomodorotekniken. I tekniken koncentrerar man sig endast på den nuvarande uppgiften till exempel i avsnitt på 25 minuter och efter varje avsnitt tar man en kort paus.
3. Se till att ta tillräckligt med pauser under arbetet. Redan pauser på 1–3 minuter mellan olika uppgifter är uppiggande. Ju mer bråttom du har, desto viktigare är det att hålla kaffe- och matpauser. När arbetsbelastningen är rimlig är behovet av återhämtning mindre. Det finns väl pauser i din kalender?
   • Sätt en larmpåminnelse för dig själv under två veckors tid: Lunchrast eller pausgymnastik på eftermiddagen. 
   • Samla stjärnor som respons i din anteckningsbok av varje lunchrast eller gymnastik som har blivit av. 
   • Iaktta även de goda verkningarna av ätandet / pausgymnastiken på till exempel pigghet, ork eller sinnesstämning. 
   • Jämför verkningarna av det du gör (äter lunch eller gör pausgymnastik) med de dagar då du inte har ätit lunch eller gjort pausgymnastik. Märker du skillnader i din pigghet eller nattsömn?

Säkerställ återhämtningen också under fritiden

1. Återhämtning består av fysiologisk återhämtning som förbättras med till exempel en tillräcklig mängd bra sömn och hälsosam mat, avkoppling och motion.
   • Be en familjemedlem eller vän att följa med dig på en promenad i den närliggande naturen.
   • Skriv upp naturpromenad i kalendern i slutet av din arbetsdag, det kan hjälpa dig att avsluta arbetet och i tid lösgöra dig från arbetsärendena. När du märker att du slappnar av under promenaden kan du ta en bild av dig och naturen i den stunden. Bilden konkretiserar situationen. Du kan återvända till de trevliga bilderna senare, till exempel i november.
   • Schemaläggning av kalendrar och socialt stöd är sätt att utveckla sitt eget beteende. Följ stegräknaren på din telefon eller för dagbok över en övning. 
   • Pröva och följ med hur motionen påverkar din sömn och återhämtning. Också en liten ökning av motionen, i ren friluftsanda, kan hjälpa dig att slappna av och därigenom sova bättre. 
2. För det andra handlar det om psykologisk återhämtning som innebär till exempel att man slutar tänka på arbetet i slutet av arbetsdagen. Även avkopplings-, meditations- och medvetenhetsövningar är nyttiga. Du hittar övningar på 2–15 minuter till exempel på webbplatsen oivamieli.i/sv/. Att göra övningarna regelbundet gör dig gott enligt en undersökning med jämförande utvärdering. Regelbundet övande med oivamieli.fi-övningarna minskade upplevelsen av stress hos stressade personer i arbetsför ålder, förbättrade avvikande beteende (minskade känslomässigt ätande) och minskade även låggradig inflammation i kroppen.

Vilket av dessa tidigare tips ska du prova härnäst?

Ibland är arbetsdagen jäktigare och blir därför längre. Som motvikt till brådskan ska det ibland vara lugnare.

När det är mycket press och brådska på jobbet, och om arbetsdagarna blir långa, är det särskilt viktigt att investera i återhämtning.

För att sinnet, hjärnan och kroppen ska lugna ner sig och vila är det bra att göra sådant som är avslappnande. Dessutom är det bra att vara på gott humör.