Liikkuminen ja liikunta osana hyvää työpäivää

Työn parissa vietetään aikaa vuosittain noin 1600 tuntia. Työpäivään sisältyvällä liikkumisella ja kaikella liikunnan harrastamisella voidaan edistää hyvinvointia luontevasti jokaisen työntekijän arkeen nivottuna. Tässä osiossa saat ideoita ja näkökulmia siihen, miten työpaikan tarjoamat mahdollisuudet sekä myönteinen asenneilmapiiri edistävät liikuntaa ja liikkumista ja miksi työn luonne kannattaa huomioida niiden suunnittelussa.
Sisällysluettelo

1. Miten työpaikallasi liikutaan?

2. Liikuntamyönteinen työpaikkakulttuuri lisää liikettä työpäiviin

Aloita nyt!

Kulttuuri ei synny tai muutu hetkessä – liikuntamyönteisen työpaikkakulttuurin rakentaminen kannattaa aloittaa heti.

Työpaikan liikuntakulttuuriin vaikuttavat kaikki

Kulttuuria luodaan joka päivä niin työpaikan käytännöillä, puhetavalla kuin sillä mihin kiinnitetään huomiota, mitä mahdollistetaan tai mitä sallitaan.

3. Millaisia liikunnan ja liikkumisen hyviä käytäntöjä työpaikallasi on?

Seuraavat askeleet

  • Löysitkö uusia ajatuksia liikuntaan ja liikkumiseen työpaikallasi? Tuumasta toimeen! Mitä voit itse tehdä tai kenelle voit esittää asian?
  • Hyötyisikö työpaikkasi yhteistyöstä työterveyshuollon kanssa liikunnan ja liikkumisen edistämiseksi? Tutustu mahdollisuuksiin Työterveyshuolto aktiivisena toimijana -osiossa.

4. Liikuntaa ja liikkumista työn vaatimusten mukaan

Työhön liittyvällä liikkumisella ja liikunnan edistämisellä voi olla erilaisia tarpeita ja tavoitteita. Ne voidaan määritellä yhteistyössä työterveyshuollon kanssa.

Kun tavoitteena on työkyvyn ja terveyden edistäminen, liikunta ja liikkuminen kannattaa suhteuttaa työn vaatimuksiin ja muuhun elämäntilanteeseen.

Työn aikaisen liikkumisen edistämisessä kannattaa huomioida työn piirteet, kuten:

  • minkälaista fyysistä kuntoa työ edellyttää
  • miten työvälineitä voi käyttää ergonomisesti
  • aiheuttavatko suojavarusteet lisäkuormitusta
  • millaisia henkisiä ja vuorovaikutukseen liittyviä kuormitustekijöitä työ sisältää ja
  • onko työpaikalla mahdollisuus palautua ja levätä tarvittaessa.

Paljon henkisiä ja vuorovaikutukseen liittyviä kuormitustekijöitä sisältävässä työssä on riski työstressin kasautumiseen ja uupumiseen. Paheneva työstressi vaikuttaa negatiivisesti mahdollisuuksiin ja voimavaroihin harrastaa liikuntaa. Siksi työpaikalla on tärkeätä löytää hallintakeinoja työn psykososiaalisiin kuormitustekijöihin sekä varmistaa, että työssä on riittävästi voimavaratekijöitä, sopivia haasteita ja mahdollisuus riittävään palautumiseen taukojen avulla.

Työpaikalla on tärkeätä huolehtia esimerkiksi siitä, että

  • työn tavoitteet ovat selkeitä
  • työ on hyvin organisoitu
  • esihenkilöiden toiminta on johdonmukaista
  • päätöksenteko on oikeudenmukaista
  • työmäärä ja työtahti ovat kohtuullisia 
  • työmäärään, työtahtiin ja työjärjestelyihin pystyy itse vaikuttamaan
  • työssä on yhteys muihin ihmisiin ja
  • ihmisten välinen yhteistyö toimii hyvin.

Kohtuullisen ja sopivan huokoisen työpäivän jälkeen työntekijällä on voimavaroja liikuntaan ja liikkumiseen. Mahdollisuus liikkua työpäivän aikana voi myös ennaltaehkäistä uupumusoireiden kehittymistä sekä auttaa niiden lievittymisessä. Lue lisää materiaalin ensimmäisen osion Liikunta ja mieli -kohdasta

Etätyössä voi olla mahdollisuus rytmittää liikkumista ja liikuntaa työrupeamien väliin, mutta toisaalta etätyö voi johtaa toistuviin liian pitkiin yhtäjaksoisiin työrupeamiin.

Paljon istumista sisältävässä työssä liikkumisen ja liikunnan edistämisen suositukset korostavat istumisen tauottamista, tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamista ja rentouttamista, vireystilan ylläpitämistä sekä palautumista. Istumatyössä terveyden ylläpitämiseksi riittää terveysliikuntasuosituksen mukainen liikunta. Erityistä huomiota tulee kiinnittää työpäivän aikaisen liikkumisen mahdollistamiseen. Liikunnan aktiivinenkaan harrastaminen ei välttämättä riitä kumoamaan yhtäjaksoisen istumisen epäedullisia terveysvaikutuksia.

Työyhteisön yhteinen toiminta, kuten työn tauottaminen liikkumalla, voi lisätä yhteisöllisyyttä ja sen myötä tuloksellisuutta. Mitä parempi yhteisöllisyys, sitä paremmin työntekijät sitoutuvat työpaikalla toteutettaviin elämäntapainterventioihin. Yhdessä liikkuminen lisää liikunnan tuomaa iloa ja motivoi jatkamaan, kun vertaistuki ja kannustus ovat lähellä.

Fyysisesti raskaassa työssä terveysliikuntasuositus ei usein yksinään riitä työkyvyn edistämiseksi. Monissa tehtävissä, esimerkiksi rakennus- ja huoltotöissä, jo yhden työpäivän aikana saatetaan saavuttaa suosituksen mukainen liikunta-annos, mutta työpäivän aikainen liikkuminen saattaa olla pikemminkin elimistöä ja toimintakykyä kuluttavaa kuin kehittävää. Fyysisen aktiivisuuden paradoksista eli siitä, miksi työn aikainen liikunta ei välttämättä kehitä vaan kuluttaa, kerrotaan tarkemmin osiossa 1.

Terveellistä työtä ja palauttavaa vapaa-aikaa suunniteltaessa kannattaa tarkastella kokonaisuutta, johon kuuluu liikunta ja palautuminen työpäivien tai -vuorojen aikana sekä niiden välillä ja lomilla (24/7/52 -sääntö eli koko vuorokauden aika kaikkina päivinä ja ympäri vuoden). Tavoitteena on varmistaa, että liike ja palautuminen ovat juuri oikeassa suhteessa kullekin työntekijälle.

Fyysisesti kuormittavaan työhön voi olla tarpeen rytmittää sopivasti tehokkaampia työjaksoja ja taukoja. Työvuoron jälkeiseen tai tauoilla tapahtuvaan liikunnan harrastamiseen voidaan tarjota sellaisia liikuntalajeja, jotka eivät kuormita työssä käytettävää elimistöä. Esimerkiksi koko työpäivän aikaisen seisomisen jälkeen kannattaa pyöräillä tai uida, jolloin jalat eivät kuormitu entisestään, vaan aerobinen liikunta mahdollistuu muulla tavoin. Erityistä lihasvoimaa voidaan tarvita esimerkiksi nostotyössä. Lihasvoimaa vahvistavaa liikuntaa kannattaa tehdä hyvin palautuneena.

5. Lue lisää ja katso miten Helsingin kaupungilla edistetään työntekijöiden liikuntaa ja liikkumista

Videolla kerrotaan Helsingin kaupungin toimenpiteistä työntekijöidensä liikkumisen lisäämiseksi ja hyvinvoinnin parantamiseksi. Videolla esiintyvät liikkumisohjelman projektipäällikkö Minna Paajanen sekä terveysasemien ja sisätautien poliklinikan Liikettä terveydeksi-projektin projektikoordinaattori Eero Kenttä.

Mars matkalle! - Terveyttä työpaikoille -suosituksista löytyy suositukset erikseen fyysisesti raskasta työtä ja istumatyötä tekeville työyhteisöille ja työntekijöille

Katsaus artikkeleihin, joissa tarkasteltiin työpaikan tarjoaman liikunnan/liikkumisen vaikutuksia työkykyyn istumatyössä. Lusa et al. 2020 Interventions to promote work ability by increasing sedentary workers’ physical activity at workplaces – A scoping review

Katsaus artikkeleihin, joissa tarkasteltiin työpaikan tarjoaman liikunnan/liikkumisen vaikutuksia työkykyyn fyysisesti raskaassa työssä. Mänttäri et al. 2020 Interventions to promote work ability by increasing physical activity among workers with physically strenuous jobs: A scoping review

Ahola, K., Aminoff M. & Hannonen, H. 2015. Työkuormituksen arviointimenetelmä TIKKA. Työterveyslaitos. 

Työterveyslaitos: Nyt laitetaan kroppa ja nuppi kuntoon.

Palautumislaskuri

Aivotyöpeli 

Työn muokkauksen verkkokurssi