Liikunnan ja liikkumisen yhteydet terveyteen ja työkykyyn

Liikunta muun muassa edistää mielenterveyttä ja vähentää stressioireita, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Tässä osiossa opit, miten monin eri tavoin liikunta ja liikkuminen vaikuttavat terveyteen ja työkykyyn.
Sisällysluettelo

1. Liikunta ja mieli

Työntekijöiden henkisen hyvinvoinnin turvaaminen on hyvän työelämän kulmakivi. Hyvät työolot, työntekijän hyvä stressinhallinta ja terveelliset elintavat ylläpitävät työ- ja toimintakykyä. On arvioitu, että mielenterveyteen sijoitetut taloudelliset panostukset tuottavat nelinkertaisen hyödyn parantuneen terveyden ja tuottavuuden kautta.

Liikunnan myönteisistä vaikutuksista mielen hyvinvointiin on runsaasti tutkimustietoa. Liikunta vähentää stressioireita, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Esimerkiksi ahdistushäiriöiden riski voi vähentyä jopa 40 %. Mitä aktiivisempi työntekijä on fyysisesti, sitä vähemmän hänellä on psyykkistä oireilua. Hyötyä on etenkin silloin, kun vähäisen liikkumisen tasolta päästään kohtalaisen liikkumisen tasolle.

Liikunta tukee työstressin hallintaa. On kuitenkin huomattava, että paheneva työstressi vaikuttaa negatiivisesti mahdollisuuksiin ja voimavaroihin harrastaa liikuntaa. Tarvitaan myös työoloihin vaikuttamista. 

Liikunta lievittää tai laukaisee seuraavia haitallisen stressin oireita:

  • Nukahtamisvaikeudet, mielialan ailahtelut, väsymys
  • Keskittymis- ja muistivaikeudet
  • Infektioherkkyys ja hidas sairauksista toipuminen
  • Verenpaineen nousu, pulssin tarpeeton kiihtyminen, poikkeava hikoilu
  • Suoliston ärtyneisyys, ruokahalun muutokset
Rataskuva: Kun liikunta lisääntyy, stressi vähenee ja työ- ja toimintakyky paranee

Kohtalainen fyysisen aktiivisuuden taso vähentää työhön liittyvien uupumusoireiden kehittymistä paremmin kuin kovatehoisen liikunnan harrastaminen. Mikäli vaikea uupumustila on päässyt syntymään, on fyysisellä aktiivisuudella hyvä tavoitella rauhallista elimistön aktivoimista ja käpertyneisyyden kierteen katkaisua. Psyykkisten oireiden vähenemisen ohella liikunta myös estää niiden pahenemista uudelleen. Liikunta lisää hyvää oloa tuottavien välittäjäaineiden määrää ja edesauttaa negatiivisten ajatusten kierteen katkaisua. Pienten itselle realististen tavoitteiden saavuttaminen liikunnassa vahvistaa uskoa omiin kykyihin ja tukee kokonaisvaltaista energisyyden lisääntymistä.

WHO:n liikuntasuositukset korostavat liikunnan ja liikkumisen myönteisiä vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen työikäisillä.

Liikunta ja ahdistuneisuus, masennusoireet ja ahdistushäiriöt
Liikunta vähentää tehokkaasti ahdistushäiriöiden, masentuneisuuden ja ahdistuneisuuden vaaraa (mukaeltu Schuch ym ja McDowell ym).

Stressituntemukset ovat elimistön luonnollinen tapa säädellä sopeutumista fyysiseen ja psyykkiseen kuormittumiseen eli ne ovat hyödyllisiä ja jopa välttämättömiä varoitusmerkkejä. Liikunta voi osaltaan auttaa lisäämään oman kehon reaktioiden tuntemusta. Liikunnasta ei saisi kuitenkaan tehdä uutta stressitekijää. Tavoitteellisuus on hyvä myös työn hallinnan kannalta, mutta tarpeettomia ja ylimitoitettuja suoritustavoitteita kannattaa välttää. Oma kunto ja päivittäinen vireystila vaikuttavat liikuntamuodon, ajankohdan ja tehon valintaan.

Lähde

McDowell CP, Dishman RK, Gordon BR, Herring MP. Physical Activity and Anxiety: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Prev Med. 2019 Oct;57(4):545-556. doi: 10.1016/j.amepre.2019.05.012.

2. Miten liikunta vaikuttaa elimistön eloisuuteen?

Liikunta vaikuttaa suotuisasti elimistön fysiologisiin toimintoihin, käyttäytymiseen ja muihin elintapoihin. Haitalliset reaktiot vaimenevat ja myönteiset vahvistuvat. 

3. Fyysinen aktiivisuus, terveys ja työkyky

Stressi ja henkinen pahoinvointi ovat merkittäviä sairauspoissaolojen ja heikentyneen työssä selviytymisen riskitekijöitä. Liikunta tukee henkistä hyvinvointia ja on keskeinen osa myös muiden riskitekijöiden hallintaa

Sairauspoissaolojen lisääntyminen.
Sairauspoissaolojen lisääntymiseen (%) ja huonon työssä selviytymisen lisääntymiseen (%) vaikuttavia riskitekijöitä.  Mukaeltu Pelletier ym. 2004.

Terveelliset elintavat, työhön liittyvien ja työn ulkopuolisten stressitekijöiden hallinta sekä sairauksien hyvä hoito tukevat toisiaan. Yksi lisäriskitekijä puolestaan lisää keskimäärin 2–3 prosentilla sellaisia työpäiviä, jolloin työntekijä kokee hyvinvointinsa työssä huonoksi. Fyysinen inaktiivisuus voimistaa muiden terveyden riskitekijöiden haittoja ja heikentää työssä selviytymistä. Pelkkä liikunnan lisääminen puuttumatta haitallisiin työn kuormitustekijöihin tai muihin riskitekijöihin ei tuota toivottua lopputulosta.

Liikunta tukee työkyvyn säilymistä ja vähentää sairauspoissaoloja etenkin, kun liikunnan edistämistä toteutetaan koko organisaation tasolla ja toteutuksessa otetaan huomioon yksilöllisten tekijöiden lisäksi työn ominaispiirteet.

Ravinnolla on suuri merkitys liikunnan hyötyihin. Energiansaanti ja -kulutus vaikuttavat painonhallintaan. Onnistuneeseen painonhallintaan tarvitaan vähintään kaksi kertaa tehokkaampaa liikuntaa kuin monien muiden hyötyjen saavuttamiseksi. Suoliston mikrobeilla on ilmeisesti huomattava vaikutus sekä fyysiseen suorituskykyyn että henkiseen hyvinvointiin. Tämä kannattaa ottaa huomioon ruokavaliossa, sekä etätöissä että työpaikkaruokailussa.

4. Liikettä sekä työhön että vapaa-aikaan

Keskimäärin työssä käyvän henkilön valveillaoloajasta yli puolet kuluu työhön liittyen. Fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen ja tarpeettoman liikkumattomuuden välttäminen työpäivän kuluessa vaikuttaa siis merkittävästi hyödyllisen liikkumisen määrään. Vajaa kolmannes vuorokaudesta kuluu nukkumiseen. Loppuaika jää kotiaskareille, muille välttämättömille työn ulkopuolisille toimille sekä esimerkiksi vapaa-ajan liikunnalle.

Työn piirteet tulee ottaa huomioon työpäivän aikaisen liikkumisen ja liikunnan suunnittelussa. Istumatyötä tekeviä hyödyttävät seisomatauot ja seisomatyötä tekeviä istumatauot työpäivän aikana. Kaikkia hyödyttää ajoittainen liikuskelu työn lomassa. Sopiva vapaa-ajan liikunta edistää terveyttä koko työuran ajan riippumatta siitä, millaista työtä tehdään. Jopa useita sairauksia potevat hyötyvät liikunnasta.

Aktiivisuus ja hyödyt.
Kuva. Kaikki hyötyvät liikunnan lisäämisestä, mutta erityisen paljon samasta liikunnan määrän lisäyksestä hyötyvät vähän liikkuvat (nuoli A) verrattuna jo ennestään paljon liikkuviin (nuoli B). Mukaeltu Pate ym. 1995.

Vapaa-ajan liikunta edistää terveyttä, tukee jaksamista ja täydentää muuta fyysistä aktiivisuutta. Liikunta ja liikkuminen parantavat mielialaa. Hikoilua ja hengästymistä aiheuttava kuntosaliharjoitus, kävelylenkki tai vaikkapa puutarha-askare rauhoittaa stressin käynnistämää tarpeetonta adrenaliinin erityksen pitkittymistä, kiihdyttää mielihyvähormonien eritystä ja tasapainottaa fyysistä työtä usein yksipuolisesti kuormittavaa tuki- ja liikuntaelimistön rasitusta. Luonnossa liikkuminen rentouttaa. Koheneva kunto parantaa itseluottamusta.

Liikkuva ihminen kävelee. Jo vähäinenkin askelten määrän lisääminen vaikuttaa terveyteen ja toimintakykyyn suotuisasti. Kokonaisterveys paranee jo 6000 - 7000 päivittäisellä askeleella, hyvä tavoite on silti 10000 - 12000 askelta päivässä. Mitä useampia askeleita astutaan, sitä enemmän saadaan hyötyjä.

5. Liikuntaa työn mukaan

Työn ominaispiirteiden tuntemus auttaa löytämään parhaat liikunnan muodot vapaa-ajalle. Istumatyön tekijä tarvitsee aineenvaihduntaa kiihdyttävää ja tuki- ja liikuntaelimistöä vahvistavaa liikkumista. Fyysisen työn tekijä hyötyy täydentävästä vapaa-ajan liikunnasta, jossa harjoitetaan muitakin kuin työssä usein yksipuolisesti kuormittuvia lihaksia. Vuorotyön tekijällä liikunta voi olla ensisijaisesti univaikeuksia ehkäisevää ja vuorokausirytmin häiriintymisen haittoja ehkäisevää. Koronapandemian aikana sosiaalinen eristäytyminen ja kodin seinien sisäpuolelle jämähtäminen on vähentänyt fyysistä aktiivisuutta 30 % ja lisännyt paikallaan oloa vähintään 30 %. Tämä kierre on syytä estää tai katkaista mahdollisimman nopeasti.

6. Fyysisen aktiivisuuden paradoksi – miksi työn aikainen liikunta ei välttämättä kehitä?

Työn aikainen fyysinen aktiivisuus ei aiheuta samoja hyötyjä terveydelle ja kunnolle kuin vapaa-ajan liikunta-aktiivisuus, koska:

  • työn aikainen aktiivisuus on liian matalatehoista tai liian pitkäkestoista
  • työn aikainen fyysinen aktiivisuus nostaa koko vuorokauden aikaista keskisykettä
  • nostamista, kantamista tai staattisia työasentoja sisältävä työ nostaa verenpainetta, myös työvuoron jälkeen
  • työpäivän aikana tai työpäivien välissä ei ole riittävästi palauttavia jaksoja
  • työssä voi olla vähäiset vaikuttamismahdollisuudet työtehtävien sisältöön, työtahtiin, aikatauluihin, sääolosuhteisiin, suojavaatteisiin tai psykososiaaliseen kuormitukseen
  • korkea työn fyysinen kuormittavuus voi lisätä elimistön tulehduksellista tilaa.

Vapaa-ajalla liikkuva voi vaikuttaa edellä mainittuihin seikkoihin.

Parantaako fyysisesti raskas työ terveyttä ja kuntoa -blogi.

Fyysisen aktiivisuuden paradoksi.
Kuva. Fyysisen aktiivisuuden paradoksi – vaikutusmekanismit, jotka selittävät sitä, miksi työn aikainen liikunta ei välttämättä kehitä

7. Liikunta hoitaa ahdistusta ja masennusta

Hoitoa vaativat ahdistuneisuushäiriöt ja masennus ovat tavallisia työikäisillä. Hoidon kulmakiviä ovat ammattilaisten antama terapia ja lääkehoito. Näitä tukee liikunta. Liikunnan annostelussa ja liikuntamuodon valinnassa on kuitenkin tärkeä ottaa huomioon niiden sopivuus muihin hoitoihin.

Liikunta hoitaa

Liikunta ahdistuksen ja masennuksen hoidossa

  1. Aloita rauhallisesti ja lisää liikuntarupeamien kestoa asteittain
  2. Liiku kaverin kanssa. Se irrottaa ajatukset paremmin kuin yksin puurtaminen. 
  3. Liiku luonnossa. Se edistää henkistä hyvinvointia.  

Kestävyysliikunta rauhoittaa autonomista hermostoa ja vapauttaa mielihyvää tuottavia hormoneja. On hyvä pyrkiä asteittain tasolle, joka aiheuttaa hikoilua ja hengästymistä. Tavoite on 3-5 kertaa viikossa yhteensä vähintään 2,5 tuntia. Jotkut lääkkeet vaikuttavat sykkeeseen, liikkeen hallintaan ja koordinaatioon. Liikunta sopii kaikille, mutta itselle sopiva ohjelma kannattaa suunnitella asiantuntijan kanssa.

Lihaskuntoharjoittelu parantaa fyysistä toimintakykyä ja lisää kehon omien ”masennuslääkkeiden” kuten hermostollisten kasvutekijöiden, hormonien ja muiden solujen välisen viestinnän välittäjäaineiden tuottoa. Lihaskuntoharjoittelua voi sijoittaa aluksi luontaiseksi osaksi päivän askareita ja myöhemmin esimerkiksi pari kertaa viikossa kuntosalilla tai luonnossa tapahtuvaksi.

Kehonhallinnan harjoitukset ja rentoutustekniikat tehostavat liikunnan edullisia vaikutuksia.

8. Liikunta palautumisen tukena

Riittävä palautuminen työn aiheuttamasta kognitiivisesta ja muusta psykososiaalisesta sekä fyysisestä kuormituksesta on välttämätöntä työkyvyn ylläpysymiseksi. Tämä korostuu entisestään korona-aikana voimakkaasti yleistyneiden ja osin pysyviksi jäävien etätöiden myötä. Liikunta työpäivän aikana tai sen jälkeen voi auttaa irtautumaan työstä paremmin. Liikuntamuodon vaikutus voi kuitenkin vaihdella. Pallopelit voivat tehokkaasti irrottaa ajatukset työn ongelmista ja laukaista jännitystä. Toisaalta niihin liittyvä sosiaalinen ja kognitiivinen ponnistelu voi jättää elimistön ylikierroksille ja häiritä unta, jos liikunta on väärin ajoitettu. Liikuntalajien valinta on yksilöllistä, mutta kannattaa etsiä ainakin muutamia vaihtoehtoisia lajeja. Monipuolisuus on eduksi sekä terveyden, kunnon että hyvinvoinnin kannalta.

Vuorokausirytmin häiriintyminen uhkaa vuorotyöntekijöitä ja epäsäännöllistä työaikaa tekeviä. Etätyössäkin voi olla vaarana vuorokausirytmin häiriintyminen, jos työtä tehdään myöhään iltaisin. Häiriintynyt vuorokausirytmi vaikeuttaa palautumista ja lisää mielen kuormittumista. Fysiologisesti aineenvaihdunta kärsii, sydän -ja verisuonitautien vaara lisääntyy ja esimerkiksi lihasmassa alkaa kuihtua samoin kuin ikääntyessä tapahtuu. Lihaksissa on monien muiden kudosten tapaan omia kelloja, jotka rytmittävät niiden toimintaa ja joiden toiminnan häiriöitä voidaan tehokkaasti estää liikunnalla. Vähenevän lihasmassan aktivoiminen ja palauttaminen lisää esimerkiksi lihaksen tuottamien masennusta lievittävien välittäjäaineiden erittymistä. Aivojen ja lihasten välillä käydään jatkuvaa vuoropuhelua. Liikunnalla on merkittäviä myönteisiä vaikutuksia kaikkien elinjärjestelmien toimintaan ja niiden väliseen viestintään.

Iän myötä palautumisen tarve lisääntyy sekä työpäivän aikana että työpäivän jälkeen.

Ikääntyneiden työntekijöiden työstä palautuminen on tärkeätä turvata niin työpäivän aikana kuin vapaa-ajallakin, sillä kokemuksen tuomat työtaidot ja hiljainen tieto ovat erittäin arvokas osa työyhteisön toiminnan sujuvuutta. Sopivasti annosteltu ja terveydentila huomioon ottava liikkuminen ja liikunta tukee ikääntyneenkin työntekijän palautumista.

Kuva: Elpymisen tarve.
Kuva. Palautumisen tarve lisääntyy iän myötä kaikissa töissä työn fyysisestä kuormittavuudesta riippumatta sekä työpäivän aikana että työpäivän jälkeen.

Palautumislaskurin avulla voi arvioida tukevatko työpaikan työolot palautumista.

9. Liikunnan vaikutus uneen

Unella ja erityisesti syvän unen vaiheilla on keskeisiä tehtäviä aivojen energiatasapainon, oppimisen ja lihasväsymyksen säätelyssä. Liikunnalla on edullisia nukahtamista, unen pituutta sekä syvän unen vaiheita edistäviä vaikutuksia. Lisäksi liikunta suojaa unihäiriöiltä, väsymiseltä ja uupumiselta. Liikunnalla voidaan edistää hyvää unta ja päivävireyttä myös yötyössä.

Edullisimmat vaikutukset uneen saadaan yli tunnin kestävällä reippaalla aerobisella liikunnalla silloin, kun sitä toistetaan säännöllisesti ja vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaan menoa. Iltakävelytyyppinen liikkuminen hieman ennen nukkumaanmenoa voi myös syventää unta.

Tarkkaan ei tiedetä millaisilla mekanismeilla liikunta vaikuttaa uneen. Unta edistävien vaikutusten on arveltu johtuvan liikunnan aiheuttamista kehon lämpötilan muutoksista ja hormonimuutoksista.  Liikunnalla on suotuisa vaikutus aivojen kuona-aineiden poistojärjestelmään, joka on erityisen aktiivinen unen aikana.

Lue lisää

Liikunnan ja unen yhteyksien tutkimusmenetelmät (kaypahoito.fi)

Liikunta ja uni (UKK-instituutti)

Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C. M. 2019. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 49 (2), 269–287.

10. Liike on lääke

Liikkumattomuuden vähentäminen sekä liikkumisen ja liikunnan lisääminen kuuluvat kaikkien tavallisten kansansairauksien ennaltaehkäisyyn ja hyvään hoitoon. Äkillisten sairauksien jälkeen toipilasaika lyhenee ja työhön paluun edellytykset vahvistuvat. Liikunta on osa onnistunutta kuntoutusta. Toimintakyvyn säilyminen ylläpitää työkykyä ja parantaa elämänlaatua. Mielikin voi hyvin. Kaikki hyötyvät rauhallisesta kestävyysliikunnasta ulkona, säännöllisestä kevyestä voimistelusta ja tavaksi opetellusta venyttelystä. Fysiologisesti liikunnalla on elinten ja solujen toimintaan samanlaisia vaikutuksia kuin synteettisesti kehitetyillä lääkkeillä – ja vieläpä ilman sivuvaikutuksia.

Työikäiset voivat hyötyä liikunnan kohdentamisesta perussairauden tai oirekuvan mukaan.

sairaus, oire

tavoite

liikuntamuoto

stressioireet, masennus, ahdistus, unihäiriöt

  • yleinen fyysisen kunnon säilyttäminen
  • henkisten jännitystilojen laukaisu
  • stressiin sopeuttavien fysiologisten turvamekanismien vahvistaminen
  • kävely, sauvakävely, vesiliikunta
  • hengitys- ja rentoutusharjoitukset. Liikunta ja rentoutus vahvistavat toistensa vaikutuksia
  • vaikeissa uupumustiloissa maltillinen kuormitus

 

reumaattiset sairaudet, lihas- ja nivelsäryt, fibromyalgia

  • kivun hallinta
  • tuki- ja liikuntaelinten voiman ja liikkuvuuden säilyttäminen
  • rentoutusmenetelmät
  • ryhmäliikunta
  • vesiliikunta
  • kipua aiheuttamaton voimistelu, venyttely

selkävaivat,

niska-hartiaseudun vaivat

  • vartalolihasten voiman säilyttäminen
  • liikkuvuuden ylläpito
  • lihasjännityksen laukaisu
  • lihaskoordinaation parantaminen
  • kuormituksen siedon parantaminen
  • säännölliset yksinkertaiset harjoitteet jopa työpäivän aikana
  • lihasvoiman parantaminen esim. kuntopiiriharjoitelulla
  • kuormitusta vähentävien asentojen opettelu
  • sauvakävely
  • pilates

hengitys- ja verenkiertoelimistön sairaudet

diabetes ja metabolinen oireyhtymä

 

  • riskitekijöiden hallinta (rasvat, sokeri, ylipaino)
  • unen laadun parantaminen
  • sydämen, keuhkojen ja verenkierron suorituskyvyn säilyttäminen
  • hengityslihasten ja hengitysmekaniikan vahvistaminen
  • kestävyyskunnon kohentaminen
  • kestävyysliikunta (kävely, sauvakävely uinti, pyöräily)
  • eri lihasryhmien monipuoliset kuntosaliharjoitukset 40 - 50 %:n tasolla maksimitasosta
  • jooga, taiji, hengitysharjoitukset, pilates

Kuva. Sairauksien tai oireiden hoitoon sopivia liikuntaharjoitteita

Lisätietoa liikunnasta liittyen eri sairauksiin sekä lääkkeiden käytön yhteyksistä liikuntaan löytyy Liikkujan apteekki sivustolta (www.liikkujanapteekit.fi). Sieltä löytyy myös niiden apteekkien yhteystiedot, joissa henkilökunnalle on annettu koulutusta siitä, mikä on terveysliikunnan merkitys sairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.

11. Kuntoa kannattaa vaalia kaikenikäisenä

Liikkuminen ja liikunta estävät monien iän myötä tapahtuvien elintoimintojen ennenaikaista heikkenemistä. Aivojen ja keskushermoston tasolla monet kognition osatekijät, lihastoimintojen hermostollinen säätely ja kehon hallinta eivät rappeudu liian nopeasti. Sydän jaksaa pumpata verta, lihakset pystyvät ottamaan verenkierrosta energiaa ja verisuonten rakenne säilyy kimmoisana. Haiman ja maksan kyky huolehtia elimistön energiansaannista säilyy, sisäelinrasvan kertyminen estyy ja lihasmassaa on riittävästi arjen tarpeisiin. Luuston hapertuminen hidastuu.

Ennenaikainen raihnaisuus ja kehon haurastuminen ovat merkittävä uhka hyvinvoinnille ja työkyvylle. 50- vuotispäiväänsä viettävä voikin olla toiminnallisesti yli 70-vuotias tai jopa lähellä raihnaisuuden rajaa paljon ennen tavoiteltua eläkeikäänsä.

Inaktiivinen 50-vuotias on lihasiältään yli 70-vuotias.

Inaktiivinen 50-vuotias on lihasiältään yli 70-vuotias.

Inaktiivi ja kestävyyskunto.

Inaktiivinen 50-vuotias on kestävyyskunnoltaan lähellä raihnaisuuskynnystä. Mukaeltu Booth ym. 2012