Pidä huolta itsestäsi

Päivittäiseen jaksamiseemme vaikuttavat työn kuormitustekijöiden ja voimavaratekijöiden tasapaino sekä omat voimavaramme. Kun teemme pieniä, hyvinvointiamme vahvistavia valintoja joka päivä, ajan kuluessa niistä muodostuu vahva perusta, jota erilaiset muutokset ja vastoinkäymiset eivät pääse horjuttamaan.
Sisällysluettelo

Oman elämän ohjaksiin

Tuntuuko sinusta siltä, että ajelehdit elämäsi virran mukana ilman mahdollisuutta vaikuttaa siihen liittyviin tapahtumiin? Haluatko pystyä vaikuttamaan enemmän päivittäisiin tapahtumiin, kokemuksiisi ja tekoihisi sekä voimaan paremmin arjessa? Perehdy tähän osioon ja hyppää oman elämäsi ohjaksiin!

Hyvinvointimme ja käyttäytymisemme säätelyn taustalla vaikuttaa vahvasti kyky mukauttaa omaa toimintaamme suhteessa eri tilanteiden asettamiin vaatimuksiin. Joustavuus erilaisissa elämän muutostilanteissa ja haasteissa auttaa meitä suhtautumaan eteemme tuleviin kokemuksiin avoimesti mahdollisista epämiellyttävistä tuntemuksista huolimatta. Arvot muodostavat perustan psykologiselle joustavuudellemme ja niiden kautta määritämme toiminnallemme tärkeitä tavoitteita ja teemme käyttäytymisemme valintoja. Tärkeää on myös, että pystymme vastaanottamaan hyväksyvästi oman elämämme eri tapahtumia ja niiden nostattamia ajatuksia, tunteita, kokemuksia ja muistoja. Hyväksyminen tarkoittaa tietoisuutta tunteistamme ja ajatuksistamme. Hyväksyminen vähentää ikävien ajatusten tai tuntemusten vaikutusta. Se on samalla lähtökohta muutokselle. Ennen kuin voimme muuttaa asioita, tulee meidän ottaa todellisuus vastaan sellaisena kuin se on. Keskeistä on erottaa toisistaan ne asiat, joihin voimme vaikuttaa, ja ne, joihin emme voi vaikuttaa.

Psykologisen joustavuuden harjoitukset auttavat sinua pysähtymään ja rauhoittumaan, lisäämään tietoista läsnäoloa, pohtimaan omia ja yrityksesi arvoja ja tavoitteita sekä kehittämään muutosjoustavuuttasi. Tietoisuus avaa portin muutokselle. Etene muutospolullasi pienin askelin, ajan myötä voit saavuttaa isojakin muutoksia elämässäsi.

Harjoittele rauhoittumista ja tietoista läsnäoloa

  • Istu lattialla tai tuolin reunalla ryhdikkäästi. Havainnoi muutaman hengityksen ajan hengityksesi kulkua sisään ja ulos.
  • Laajenna sen jälkeen keskittymisesi muihin kehon tuntemuksiin. Aisti nyt, mitä tuntemuksia sinulla on kehossasi. Voit tuntea esimerkiksi jännitystä, pistelyä, kuumuutta tai kylmyyttä.
  • Pane vain merkille, mitä tuntemuksia sinulla on. Tunne tuntemukset sellaisina kuin ne ovat yrittämättä vaikuttaa niihin.
  • Jos huomaat, että keskittymisesi on siirtynyt muualle, tuo keskittymisesi takaisin hengitykseesi. Jatka näin muutaman minuutin ajan.

https://oivamieli.fi/tietoinen_istuminen.php

Omat ja yrityksen arvot

Tehtävän ohjeistus.

 

Pohdittavaksi-ikoni
  • Millaisilla erilaisilla tavoilla voit päästä tavoitteeseesi. Mieti luovia tapoja edetä ja kokeille uusiakin keinoja.
  • Mieti, millaisia haasteita tai esteitä joudut kohtaamaan. Miten vastaat näihin haasteisiin tai esteisiin?
  • Millaisia voimavaroja tarvitset arvojesi mukaisten tekojen toteuttamiseen?
  • Mikäli sinulla ei ole mielessäsi selkeää tavoitetta, voit miettiä yleisesti, mitä uutta voisit kokeilla elämässäsi. Mikä olisi sellaista luovaa, kiinnostavaa, uudistavaa, ehkä vähän pelottavaakin? Voitko pyytää siihen apua joltain toiselta ihmiseltä tai voitko hyödyntää jotain verkostoa? Etene pienin askelin ja pienin teoin.

Psykologinen palautuminen on pieniä arjen tekoja

Oletko uuden työpäivän alkaessa virkeä ja innokas kohtaamaan tulevat haasteet? Unohtuvatko työasiat työpäivän päättyessä. Pystytkö viettämään vapaa-aikaasi itsellesi mielekkäiden ja virkistävien asioiden parissa? Mikäli vastasit kyllä, työhön liittyvät kuormitus- ja voimavaratekijäsi ovat tasapainossa ja palaudut työpäivän rasituksista. Mikäli taas koet, että palautumisessasi on haasteita, kokeile, olisiko psykologisen palautumisen keinoista apua.

Psykologinen palautuminen edistää mielen palautumista työasioista. Riittävä palautuminen katkaisee työstressin kasautumisen ja suojaa työuupumukselta. Palautunut ja hyvinvoiva yrittäjä suoriutuu paremmin työtehtävistään ja jaksaa elää tasapainoista elämää.  Palautumisesta on tärkeää huolehtia joka päivä – sekä työssä että vapaa-ajalla.

Psykologinen palautuminen on rentoutumista, lepoa työn vaatimuksista ja myös mieltä aktivoivaa tekemistä.

Psykologista palautumista voi jäsentää esim. DRAMMA-mallilla. Se sisältää kuusi palautumisen kokemusta, jotka edistävät hyvinvointia:

Pelaa palautumisbingoa

Palautuminen on pieniä arjen tekoja. Millaisia psykologisen palautumisen keinoja sinä kokeilet työpäivän aikana ja vapaa-ajalla tällä viikolla? Bingo syntyy jokaisesta täydestä rivistä, sarakkeesta tai vinorivistä.

Palautumisbingo

Fyysisellä aktiivisuudella myös mielen hyvinvointia

Liikunta vaikuttaa kokonaisvaltaiseen ja työhyvinvointiimme. Se ylläpitää työ- ja toimintakykyä ja edistää työkuormituksesta palautumista. Liikunta vaikuttaa suoraan myös mielemme hyvinvointiin lievittämällä stressi-, ahdistus- ja masennusoireita sekä vähentämällä uupumuksen tunnetta. Onko palauttava liikunta osa sinun työssä jaksamistasi?

Millaista fyysistä aktiivisuutta päiväsi sisältää?

Ajan puute on usein suurin este liikkumaan lähtemiselle. Yhdistämällä liikkumisen ja aktiivisuuden arkirutiineihin eli tarttumalla jokaiseen pieneenkin mahdollisuuteen liikkua päivän aikana tulee huomaamattaan edistäneeksi omaa terveyttään ja hyvinvointiaan.

Liikuntaan liittyvä muutos

Mikäli tavoittelet liikunnallisemman elämän aloittamista tai uutta liikunnallista tapaa, sinun on hyvä pysähtyä miettimään omia arvojasi sekä ajatuksiasi ja uskomuksiasi suhteessa liikunnan harrastamiseen. Arvomaailmamme määrittelee pitkälti sen, miksi käyttäydymme tietyllä tavalla tai olemme valmiita ponnistelemaan jonkin asian eteen. Kun motivaatio muutokseen lähtee omista arvoista eikä ole riippuvainen ulkopuolisten ajatuksista, kommenteista tai palkkioista, puhutaan sisäisestä motivaatiosta. Ulkoista motivaatiota saatetaan joskus tarvita muutoksen käynnistämiseen. Tällöin esimerkiksi hyväksynnän tai palkkion saaminen toisilta tai ulkopuolisen kehotus liikunnan lisäämiseen voi käynnistää ja ylläpitää käyttäytymisen muutosta, mutta sisäisen motivaation herääminen mahdollistaa käyttäytymisen pysyvän muutoksen.

Muutostilanteessa hankaliksi tai vaikeiksi kokemissamme asioissa oma ajattelu tai mielen puhe saattaa olla kriittistä ja arvioivaa. Tällöin muutokseen ryhtyminen tai muutoksen ylläpitäminen voi olla vaikeaa ja joskus jopa mahdotonta. Mielemme saattaa tuottaa perusteellisiakin selityksiä sille, miksi muutos epäonnistuu tai miksi suunnitellut teot olisi syytä jättää toteuttamatta. Vaikka nämä mielen selitykset ovat harvoin totta, pidämme näitä ajatuksia usein tosina ja uskomme niitä. Esimerkiksi liikunnalliseen muutokseen liittyvät teot vaativat fyysistä ponnistelua, johon saattaa liittyä runsaasti erilaisia estäviä ajatuksia, käsityksiä tai toimintaa ohjaavia sääntöjä. Muutosmatkalla kohtaamiimme estäviin ajatuksiin ja tunteisiin, erilaisiin vastoinkäymisiin, sairastumisiin ym. on tärkeä suhtautua joustavasti ja hyväksyvästi. Seuraava harjoitus auttaa sinua hahmottamaan ja tarkastelemaan omia esteajatuksiasi suhteessa liikunnan harrastamiseen.

 

Pohdittavaksi-ikoni

Liikuntaan liittyvien esteiden tunnistaminen.

  1. Tässä harjoituksessa tunnistetaan liikuntaan liittyviä esteajatuksia. Kirjoita vapaasti muotoillen liikuntaan liittyviä esteitä, jotka voivat olla syitä tai perusteluja sille, että et tule liikkuneeksi. Voit tarkastella esteitä aikaisempien kokemustesi tai tämänhetkisten tilanteiden tai tapahtumien valossa.
  2. Tarkastele esteajatuksia ja pohdi, mitkä niistä pitävät ”oikeasti” paikkansa. Se, mihin selitysmalliin uskot, vaikuttaa siihen, kuinka käsittelet kokemustasi ja miten toimit. Sinun on hyvä pysähtyä pohtimaan, miten voimakkaasti uskot omia ajatuksiasi tai tunteitasi ja sitä, kuinka paljon menet ja toimit niiden mukaan. Uskotko kaiken sen, mitä mieli sinulle sanoo?
  3. Pohdi, voiko jonkin esteen taklata ja miten. Mieti yhdessä ystävän, puolison tai perheenjäsenen kanssa, millaisia ratkaisuja keksitte.
  4. Liittyvätkö jotkut esteistä tunteisiin tai auttaako este sinua välttelemään sellaisia tilanteita, jotka herättävät ikäviä tunteita, ajatuksia tai tuntemuksia? Kokeile hyväksyä este tai tunne, jonka esteajatus sinussa herättää. Miltä tuntuisi ajatus kulkea esteen tai sen aiheuttaman tunteen kanssa, ikään kuin sen rinnalla hyväksyen sen olemassaolo? Mikäli uskot kirjaimellisesti esteajatuksen olevan totta, sinun on vaikea toteuttaa haluamaasi tavoitetta ja kenties nähdä muita, joustavia ratkaisuja tai mahdollisuuksia ympärilläsi. Vastaavasti, kun hyväksyt ajatuksen, se ei hallitse mieltäsi liian voimakkaasti. Sen sijaan, että yrittäisit muuttaa omia ajatuksiasi tai sen hetkisiä tunteitasi, päätä hyväksyä ajatukset ja tunteet luonnollisena osana muutosprosessiasi. Kuvittele hetken aikaa itsesi liikkumassa ja toteuttamassa liikunnallisia suunnitelmiasi näiden ajatusten ja tunteiden kanssa.
Liikuntaan liittyvien esteiden tunnistaminen

Aloita tästä: Lenkkareiden ulkoilutus.

Olet päättänyt lisätä liikuntaa ulkoilemalla. Kokeile seuraavaa harjoitusta viikon ajan.

1. päivä: Laita lenkkarit eteisen lattialle, niin että näet ne tai jopa kompastut niihin useita kertoja päivässä.

2. päivä: Päätä, että tänään laitat lenkkarit jalkaan, mutta sinun ei tarvitse mennä ulos. Kokeilet vain, miltä ne tuntuvat jalassa.

3. päivä: Laita lenkkarit jalkaan ja käy niillä postilaatikolla tai etupihalla.

4. päivä: Laita lenkkarit jalkaan ja käy niillä postilaatikolla tai etupihalla. Mikäli tuntuu kivalta, voit jatkaa vaikka korttelin ympäri tai kiertää talon. Katsele samalla ympärillesi ja havainnoi luontoa.

5. päivä: Laita lenkkarit jalkaan ja käy uudestaan edellisen päivän reitti. Havaitsetko ympäristössäsi muutoksia? Onkohan seuraavan korttelin tai kadunpätkän takana jotain muuta mielenkiintoista?

6. päivä: Laita lenkkarit jalkaan. Miltä tänään tuntuu? Mikäli väsyttää, voit käydä vain eilisen reitin ja tarkastella taas ympäristön muutoksia. Jos edelleen väsyttää, voit tulla kotiin. Mikäli kävely virkistääkin, jatka vain matkaasi ja mene sinne, minne lenkkarisi haluavat.

7. päivä: Palkitse itsesi siitä, että olet tällä viikolla käynyt neljä kertaa ulkoilemassa lenkkareidesi kanssa. Juo pullakahvit, vietä kiva hetki perheesi tai ystäväsi kanssa tai vie vaikka lenkkarisi palkintolenkille.