Sopeutuminen vuorotyöhön

Elämäntapaneuvonnan tavoitteena on ratkaisukeskeinen ongelmien ehkäisy ja ennakointi sekä vuorotyöntekijän motivoiminen terveellisiin elämäntapoihin. Keskeisiä elämäntapaohjauksen teemoja ovat miten jaksottaa perhe-elämä ja muu sosiaalinen elämä, aktiivisten stressinhallintakeinojen käyttö, yksilölliset keinot unen ja vireyden parantamiseksi, ruokavalio työkyvyn ja hyvinvoinnin edistämisessä ja liikunnan hyödyt vuorotyötä tekevälle. Elämäntapaneuvonnan toteutus ryhmäohjauksena on hyödyllistä, koska silloin ryhmäläiset saavat tukea ja vinkkejä myös vertaisiltaan.

Vaihtelevat työajat vaikuttavat perhe- ja muuhun sosiaaliseen elämään. Työntekijä voi vähentää haittoja osallistumalla aktiivisesti työaikasuunnitteluun tavoitteena yksilöllisten tarpeiden huomioon ottaminen. 

Työpaikkatasolla tilannetta helpottavia keinoja

• Työaikaratkaisujen tekeminen osallistavasti yhteisöllisen vuorosuunnittelun kautta. On kuitenkin muistettava, että eri-ikäisillä ja erilaisissa elämäntilanteissa olevilla työntekijöillä on erilaisia tarpeita. 
• Työaikoja koskevien listojen tekeminen pitkiksi jaksoiksi kerrallaan. 
• Työaikojen vaihtelussa säännöllisyys ja ennakoitavuus. 
• Työaikojen järjestäminen Työterveyslaitoksen liikennevalomallin mukaisesti. Esimerkiksi vapaita viikonloppuja tulisi olla ajoittain. 
• Useiden peräkkäisten iltavuorojen välttäminen. Vapaat illat parantavat perheen yhtenäisyyttä ja harrastusmahdollisuuksia ja helpottavat ystävien tapaamista.  

Epäsäännölliset työajat kuormittavat ihmistä ja aiheuttavat stressiä, jolloin oireina voi olla hermostuneisuutta, ärtyneisyyttä ja jännittyneisyyttä. Tuloksellisimpia selviytymiskeinoja ovat sellaiset, joiden avulla pyritään ongelmien ratkaisuun ja stressiä aiheuttavan tilanteen muuttamiseen. Osallistuminen oman työn ja työkäytäntöjen kehittämiseen on stressinhallintaa parhaimmillaan. Työyhteisön kehittäminen on sekä yrityksen että työntekijöiden etu. 

Stressinhallintakeinoja on useita

• Keskusteleminen perheen kanssa ja pelisäännöistä sopiminen. On tärkeää, että perhe tietää edeltä käsin poikkeavat aikataulut, hyväksyy ne ja ottaa huomioon erityistarpeet.
• Työtovereiden tuki. Stressaantuminen ei tunnu henkilökohtaiselta epäonnistumiselta tai huonoudelta, jos tilanne johtuu työoloista. 
• Keskustelu ja tuen saaminen esihenkilöiltä. Työuupumusta on vähemmän niillä, joilla on hyvät suhteet esihenkilöihin.
• Erilaiset harrastukset, kuten liikunta ja ulkoilu.
• Ajan varaaminen omille tarpeille, lepääminen ja rentoutuminen.

Nukkumisstrategia eri vuorotyypeissä

Jatkuva yötyö tai hidas kierto (≥ 4 yövuoroa) 

• Päiväunen siirto mahdollisimman myöhäiseksi tai jakaminen kahteen osaan.
• Kirkasvaloaltistus työssä yövuoron aikana ja sen välttäminen työn loputtua. 
• Nokoset mahdollisimman lähellä yövuoron alkua. 
• Viimeisen yövuoron jälkeen altistuminen auringon valolle tai kirkasvalolle työvuoron päätyttyä ja lyhyt unijakso. 

Aamuvuorot (≥ 4 peräkkäistä vuoroa) 

• Unijakson aikaistaminen.
• Altistuminen kirkasvalolampulle aamulla ennen työhön menoa. 
• Ei yli 30 min nokosia työvuoron jälkeen. 

Nopea vuorokierto 

• Unirytmin siirto ei ole suositeltavaa.

Kun voimakas väsymys yllättää työtilanteessa, on jo työturvallisuudenkin kannalta syytä pitää tauko, tuulettaa työtila ja/tai jutella työkaverin kanssa. Väsymystilassa nukahtaminen saattaa tapahtua yllättäen, ilman että ihminen on siitä tietoinen. Vireyden ylläpitämiseksi on myös keinoja, joilla on pitempiaikainen vaikutus.

• Ennen ensimmäisen yövuoron alkua kannattaa ottaa 1–2 tunnin nokoset.
• Yövuoron tauon aikana kannattaa ottaa lyhyet nokoset, jos mahdollista. 10–20 minuutin nokoset virkistävät, eivät aiheuta jälkitokkuraa ja parantavat  työsuoritusta.
• Työympäristön ja työtehtävien virikkeellisyys on tärkeää. 
  • Yksitoikkoiset ja tarkkaavaisuutta vaativat tehtävät väsyttävät.
  • Työtehtävien kierto ja vaihtelu työvuoron aikana on suotavaa. 
  • Oheistoiminta, kuten radion kuuntelu tai rupattelu työkaverin kanssa, voi vähentää väsyttävyyttä.

Ruokailulla ja ravintotottumuksilla on merkittävä vaikutus vireyteen, hyvinvointiin ja terveydentilan ennusteeseen. Säännöllinen ja terveellinen ruokailu auttaa painonhallinnassa sekä vähentää verensokerin vaihteluja ja ehkäisee väsymystä. 

Vuorotyöntekijän ravitsemuksen tavoitteet

• Taata kulutukseen nähden sopiva energian ja eri ravintoaineiden saanti.
• Turvata hyvä ravitsemustila.
• Ehkäistä vatsavaivoja.
• Ehkäistä väsymystä ja taata mahdollisimman hyvä ja pitkä uni. 
• Ehkäistä lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä. 
• Ehkäistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden kehittymistä. 
• Saada paljon kuituja, vähän rasvaa, suolaa ja kolesterolia, sekä suosia kasvirasvaa. 

Yövuoroissa voi yrittää pitää väsymystä kurissa myös ravinnon avulla

• Pääateria on hyvä sijoittaa työvuoron alkupuolelle. Vireyden kannalta parhaita ovat määrältään pienet mutta monipuoliset ja säännölliset ateriat.
• Kofeiinipitoiset juomat virkistävät. 
  • Pelkkää kofeiinin nauttimista tehokkaampaa on yhdistää nokoset ennen yövuoron alkua ja kofeiini työvuoron alkupuolella. 
  • Vältä runsasta käyttöä etenkin vuoron loppupuolella, jos on tarkoitus nukkua vuoron jälkeen. 
  • Muista että väsymyksen lievitys kofeiinilla on vain tilapäinen ratkaisu eikä poista riittävän unen tarvetta! 
• Kylmien juomien nauttiminen, jääpalojen imeskely tai kevyt syöminen voivat auttaa.
• Riittävä nesteiden nauttiminen on tärkeää.

Liikunta parantaa unen kestoa ja laatua ja toimii myös erinomaisena stressin ja lievän masentuneisuuden hoitokeinona. Liikunta edesauttaa hyvinvointia parhaiten, kun liikkumisen ajoittamisessa otetaan huomioon työvuorot. 

• Liikunta on parasta sijoittaa aamu- ja päivävuorojen jälkeen. 
• Liikuntaa on syytä välttää juuri ennen yövuoroa.
• Jos liikutaan yövuorojen välissä, on parasta ottaa nokoset ennen seuraavan yövuoron alkua.
• Raskasta liikuntaa kannattaa välttää 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä elimistö tarvitsee aikaa rauhoittuakseen rasituksen jälkeen.