Voi hyvin kuljettaja – vinkkejä elintapojen muokkaamiseen

Haluatko muuttaa elintapojasi? Elintapojen muuttaminen on prosessi, jonka vaiheiden tunnistaminen voi auttaa sinua muutoksen toteuttamisessa. Tältä sivulta voit hakea tietoa oman hyvinvoinnin tukemiseen ja kehittämiseen. Oletko valmis elintapamuutokseen? Selvitä, missä muutoksen vaiheessa olet tällä hetkellä kullakin osa-alueella.
Sisällysluettelo

Ammattikuljettajan ruokailun periaatteet

Ravitsemuksella on suuri merkitys kuljettajan työssä. Terveellinen ja monipuolinen ruoka ja säännölliset ruokailutottumukset edistävät työvireyttä sekä ehkäisevät lihavuutta, tyypin 2 diabetesta ja sydän ja verisuonitautien kehittymistä.

Säännöllinen ateriarytmi pitää nälän loitolla. Pyri syömään 3-4 tunnin välein ja varaa eväitä autoon. Lautasmalli on hyvä apuväline ruoan laadun ja määrän arvioimiseen yksittäisellä aterialla. Lautasmalli-ideaa voit hyödyntää myös eväiden teossa sekä valmisruokien kanssa.

Valitse nämä:

  • kuitupitoinen ruoka
  • pehmeä rasva leivälle
  • vähärasvaiset liha- ja maitotuotteet
  • riittävä määrä vettä

Vältä näitä:

  • sokeriset naposteltavat
  • energiapitoiset juomat
  • runsaasti rasvaa ja suolaa sisältäviä ruokia

Yötyössä ja vuorotyössä

  • syö pääateria viimeistään puoliltaöin
  • syö aamuyön välipalaksi esimerkiksi kevyitä hedelmiä, rahkaa tai jogurttia
  • juo kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia pääasiassa iltayöstä
  • yövuoron jälkeen syö kevyt aamupala ennen nukkumaan menoa.

Lisää tietoa ja vinkkejä

Pienillä muutoksilla uudenlainen menu maantiekiitäjille

Terveellisillä ja edullisilla eväillä virkeyttä ammattikuljettajan työpäivään

Kuljettajan tsekkauslista ruokatauolle

Ammattikuljettajan liikunta

Liikkuminen on tärkeää jokaiselle. Liikunta auttaa selviytymään työstä, edistää työkuormituksesta palautumista, antaa hyvän unen sekä auttaa painonhallinnassa.

Ammattikuljettajan työn fyysinen kuormitus aiheutuu istumisesta sekä fyysisesti raskaista työvaiheista (käsin tehtävä tavaroiden lastaus- ja purku). Istuminen kuormittaa erityisesti liikuntaelimistöä. Siirto- ja nostotilanteet kuormittavat liikuntaelimistön ohella myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Siksi ammattikuljettaja tarvitsee monipuolista kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa.

Hyvä lihaskunto estää kuluttavien virheasentojen omaksumisen ajaessa, parantaa työn aiheuttamista lihasjännityksistä palautumista ja vähentää ylikuormittumista raskaissa nostoissa ja taakkojen siirroissa.

On hyvä muistaa, että työ itsessään ei riitä ylläpitämään tai parantamaan kuntoa tai suositeltavaa terveysliikunnan tasoa, vaikka se olisikin fyysisesti raskasta. Tutkimusten mukaan fyysisesti raskas työ heikentää toimintakykyä, jos vastapainoksi ei pysty harrastamaan palauttavaa liikuntaa.

Työ itsessään ei riitä ylläpitämään tai parantamaan kuntoa.

Kestävyyskunto auttaa jaksamaan ja edistää palautumista. Kuljettajan ei työstä selviytyäkseen tarvitse omata urheilijan kestävyyskuntotasoa, vaan normaali kunto riittää. Se tarkoittaa kykyä kävellä noin 8 km/h. Tällainen kuntotaso tuottaa liikunnan terveyshyödyt ja mahdollistaa sekä työkuormituksesta palautumisen että aktiivisen toiminnan vapaa-ajalla.

Uni ja vireys

Ammattikuljettajilla työaikojen epäsäännöllisyys, pitkät työvuorot ja erityisesti yötyö altistavat uniongelmille. Univajeen taustalla on työaikojen lisäksi usein unettomuusoireita ja elämäntapoihin liittyviä tekijöitä. Unen puute aiheuttaa päiväaikaista väsymystä. Väsymys vaikuttaa työssä suoriutumiseen ja turvallisuuteen. Valveen aikana väsymys ilmenee vireystason heikentymisenä, uneliaisuutena ja nukahtelutaipumuksena.

Väsymyksestä ja uneliaisuudesta varoittavia merkkejä ajaessa ovat muun muassa tehoton vaihteidenkäyttö, vauhdin hiljeneminen, ajetaan useita kilometrejä ilman, että siitä muistetaan mitään, myöhäiset ja äkkinäiset jarrutukset ja silmiä on vaikea pitää auki.

Kuljettajan ammatissa päiväaikainen väsymys ja nukahtelu ovat merkittävä liikenneonnettomuuksien riskitekijä. Siksi on olennaista ehkäistä väsymystä. On tärkeää, että ammattikuljettaja on tietoinen väsymyksen syistä ja siitä, miten arkielämää voi suunnitella siten, että väsymyksen riski työssä on mahdollisimman pieni.

Ergonomia

Kuljettajan kognitiivinen kuormittuminen liittyy vaatimuksiin jakaa huomiokykyä liikenteen, teknisten laitteiden (karttaohjelmat, ajoneuvopäätteet, matkapuhelin) ja henkilöliikenteessä asiakkaiden välillä.

Huomiokyvyn jakamisen ohella myös muu psykofyysinen kuormittuminen ja vireystilan aleneminen heijastuvat kognitiiviseen suoriutumiseen ja toimintakykyyn. Vireystilaan ja psyykkiseen kuormitukseen vaikuttavat puolestaan monet työn organisointiin ja työaikoihin liittyvät tekijät.

Fyysinen ergonomia liittyy kuljettajan työtehtäviin ajamisesta “paperitöihin” sekä lastaus- ja purkutilanteisiin. Maantieliikenteen ammattikuljettajat tarvitsevat työtapoihin ja työliikkeisiin – toistoliikkeet, hankalat työasennot ja fyysisesti raskaat työvaiheet – liittyvää ergonomiaohjausta. Fyysisestä kunnosta huolehtiminen on oleellinen osa fyysisen työkuormituksen ehkäisyä, joten luonnollisesti liikunta- ja ergonomiaohjaus linkittyvät toisiinsa.

Avainsanat

kuljetusala
ammattikuljettaja