Näin lisäät liikuntaa arkeesi

Liikuntamuoto ja liikunnan määrä riippuvat tavoitteistasi. Usein riittää, kun noudatat terveysliikuntasuosituksia. Kokosimme vinkkejä ja ideoita siihen, miten omaa liikkumistaan voisi lisätä ja istumista vähentää. Sivulla on myös linkkejä suositeltaviin treeniohjelmiin sekä tehtävän, jonka avulla voitte pohtia työyhteisössänne liikuntatottumuksianne yhdessä.
Sisällysluettelo

Fyysisesti kuormittavissa töissä hyvä kestävyyskunto on yhteydessä paremman työkyvyn lisäksi vähäisempiin tapaturmiin. Hyvä aerobinen kestävyyskunto auttaa myös tietotyössä selviytymiseen tehostamalla aivojen toimintaa, kuten muistia.

Liiallisen yhtäjaksoisen istumisen on todettu olevan merkittävä terveyden riskitekijä. Pitkäaikainen istuminen on syytä keskeyttää säännöllisesti ja systemaattisesti, vaikka liikkuisitkin terveysliikuntasuositusten mukaisesti. Istumisen keskeyttäminen on erityisen tärkeää, jos lähdet hälytyksiin suoraan istumatyöstä, sillä muuten elimistösi vireystila voi laskea hälytyslähdön kannalta liian alhaiseksi.

Jos osallistut fyysisesti kuormittavimpiin pelastustehtäviin, saat yksilölliset ja täsmälliset liikuntaohjeet pelastuslaitosten FireFit-järjestelmän kautta.

Aloita oman liikkumisesi arviointi tutustumalla UKK-instituutin aikuisen liikkumisen suositukseen ja siihen liittyvään liikuntaohjeeseen. Testaa UKK-instituutin testillä, liikutko suositusten mukaan ja kuinka paljon istut suhteessa suosituksiin.

Esimerkkejä harjoitusohjelmista

HIIT on kovatehoinen intervallitreeni, joka sopii terveille. Sitä ei suositella pahassa henkisessä tai fyysisessä ylikuormitustilassa. Tee ensin terveysseula, jonka löydät Kuntolaskurista.

Seitsemän minuutin treeni on lyhyt harjoitusohjelma, joka on tieteellisesti todettu hyväksi lihasvoiman ja painon hallinnan kannalta. Jumpan voi toteuttaa ainakin hieman soveltaen missä vaan ja se vie aikaa vain seitsemän minuuttia.

 

Lankutus on hyvä tapa kehittää vartalon hallintaa.

Lankutuksen tekniikka (YouTube)

Lankutuksen eri variaatioita (YouTube)

Kehonhallinta

Esimerkkejä harjoituspäiväkirjoista

Harjoituspäiväkirjoja kannattaa hyödyntää, jos olet kiinnostunut seuraamaan harjoitteluasi. Voit hyödyntää sähköisiä ja ilmaisia harjoituspäiväkirjoja, joita ovat esimerkiksi

Treenit.net

HeiaHeia

Sports Tracker

Vinkkejä istumisen vähentämiseen ja asentojen monipuolistamiseen

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon ajasta, paikasta ja tilanteesta riippumatta istut päivittäin. Muista kuitenkin, että myös istuminen ja jopa makuulla oleminen on välillä suositeltavaa. Kannattaa pyrkiä mahdollisimman vaihteleviin työasentoihin.

Yleisesti ottaen kuitenkin istumme liikaa. Istumisen vähentämiseen voi tietenkin vaikuttaa jokainen itse, mutta yhteisön ja esimerkiksi työpaikan ja -kavereiden tuella voi päästä parempiin tuloksiin.

Aktiivisuutta edistävät toimintatavat kannattaa ottaa osaksi koko yhteisön toimintaa. Sitoutuminen aktiivisempaan arkeen syntyy yhdessä ideoiden ja sopien. Kyseenalaistamalla rohkeasti totuttuja tapoja voi löytyä yllättäviä uusia ratkaisuja, jotka eivät ole kalliita toteuttaa. Joukkovoimalla muutetaan asennetta ja koko kulttuuria – kenenkään ei tarvitse yksin muistaa tai kehdata toimia toisin.

Keinoja istumisen vähentämiseen

  • Katkaise pitkät paikallaanolojaksot pitämällä tauko ja nouse seisomaan, kävelemään, tai venyttelemään.
  • Printtaa kauempana olevaan printteriin.
  • Vie roskis pois omasta huoneesta.
  • Valitse aina portaat hissin sijaan.
  • Käy kävellen työkaverin luona.
  • Puhu puhelimeen seisaallaan.
  • Pidä kokoukset osittain seisten tai kävellen.
  • Seiso, jumppaa tai kävele tauolla istumisen sijaan.
  • Lue papereita seisten.
  • Haukkaa päivittäin happea, erityisesti ruokailun jälkeen.
  • Istu jumppapallolla.
  • Kävele kauemmas syömään tai kahville.
  • Säädä säätöpöytää useita kertoja päivässä.
  • Vaihtele tuolia useamman kerran päivässä.
  • Harrasta työmatkaliikuntaa – mahdollisuuksien mukaan sellaista, jota työpaikka voi tukea.

Taukojumppavideoita

Taukojumpalla voit katkaista päivittäistä istumistasisekä piristää päivääsi tai yhteisiä tilaisuuksianne.

Selkäkanavan taukojumppa (selkakanava.fi)

Istu vähemmän, voit paremmin -taukojumppa (YouTube) 

Pohdittavaa liikuntaan ja liikkumiseen motivoinnin edistämiseksi

Liikuntaa ja liikkumista edistettäessä emme aina toimi rationaalisesti. Ehkäpä pysähtyminen auttaa? Mieti seuraavia asioita.

  • Mikä on sinulle tärkeää ja mitkä ovat arvosi? Mistä voin luopua ja mitä saada tilalle? Kannattaa kokeilla eri lajeja ja aloittaa kevyesti. Sopiiko arkeen lisää liikuntaa?
  • Motivoiko tavoitteen asettaminen? Seuraa edistymistä (päiväkirja) sekä käytä mittareita ja älylaitteita.
  • Liikutko mieluummin ryhmässä vai yksin? Ryhmässä saat sosiaalista vertaistukea, joka voi auttaa liikunnan säännöllisyyteen
  • Nautitko samalla musiikista? Liike saa rytmiä, musiikki auttaa keskittymiseen ja voi lieventää kivun tunnetta.
  • Liikuttaako luonto? Luonnolla on rentouttava vaikutus. Liikut monipuolisesti huomaamattasi. Muista myös hyötyliikunta (jo viisi minuuttia riittää)!

Liikunnalla on oma mielihyvää tuottava itseisarvonsa.

  • Pakottaminen ei lisää motivaatiota!
  • On vaikea tuntea mielihyvää, jos on stressiä, paineita tai häpeän tunnetta. Liikuntasuorittamisen ei pitäisi luoda lisäpaineita.
  • Myös liikunnasta pitää nauttia.
  • Yhdistä liikunta johonkin muuhun mielihyvää tuottavaa toimintaa, kuten uusiin paikkoihin tutustuminen (esimerkiksi vaeltaminen) ja lasten/perheen/muun porukan kanssa liikkumiseen.
  • Tee sitä, mistä tykkäät!
  • Kokeile jotain lajia, josta olet aina unelmoinut ja jota et ole koskaan ennen kokeillut!

Tehtävä

Miettikää (työ)yhteisössänne yhdessä lajeja, joita voisitte kokeilla. Miettikää, miten voisitte vähentää istumistanne arjessa? Jakakaa vinkkinne!

Lähteet

  • Pesola A., Pekonen M. & Finni T. 2016. Miksi liiallinen istuminen on vaarallista? Duodecim, 132(21):1964-71. (pdf)
  • Suomessa julkaistu ”Istu vähemmän – voi paremmin” kaikenikäisille ihmisille (STM 2015).

Kysy lisää asiantuntijoiltamme

Sirpa Lusa

Sirpa Lusa

johtava tutkija
Sähköpostiosoite
sirpa.lusa [at] ttl.fi
Puhelin
+358 30 474 8652
Janne Halonen

Janne Halonen

erityisasiantuntija
Sähköpostiosoite
janne.halonen [at] ttl.fi
Puhelin
+358 30 474 2598
Jaana Laitinen

Jaana Laitinen

tutkimusprofessori
Sähköpostiosoite
jaana.laitinen [at] ttl.fi
Puhelin
+358 30 474 6006
Elisa Weiste

Elina Weiste

vanhempi tutkija
Sähköpostiosoite
elina.weiste [at] ttl.fi
Puhelin
+358 30 474 2077

Avainsanat

liikunta