Oma treenikassi

• Muuta yksi pieni asia: lisää päivään viiden minuutin kävely tai aamuun lyhyt venyttelyhetki.  
• Laita lempimusiikkisi soimaan ja liiku hetki sen tahtiin. 
• Venyttele kymmenen minuuttia samalla kun katsot televisiota.  
• Yhdistä työmatkaan, kauppareissuun tai postinhakumatkaan lyhyt lisäkierros kävellen. 
• Valitse kerran päivässä hissin sijasta portaat. 
• Kun käytät julkista liikennettä, nouse kyydistä aiemmalla pysäkillä. 
• Autolla liikkuessa pysäköi tarkoituksella vähän kauemmas. 
• Liiku ja kävele hetki aina aterian jälkeen. 

• Luo rutiini, jossa teet muutaman verryttävän liikkeen sängyssä herättyäsi tai heti noustuasi. 
• Seiso hampaita pestessä minuutti toisella jalalla ja minuutti toisella, tai nouse muutaman kerran varpaillesi. 
• Tuunaa itsellesi sopiva päivittäinen perusvenyttely. Esimerkiksi selän taivutukset päinmakuulla tai käsien nostot pään yläpuolelle voivat sopia osaksi omaa liikkuvuusrutiinia.
• Ota pakolliset kotityöt treenin kannalta. Kantaminen, siivoaminen ja pihatyöt nostavat kuntoa. 
• Pyörittele hartioita ja avaa rintakehää aina kun kahvi tippuu tai teevesi kuumenee. 
• Tasapainoile yhdellä jalalla samalla kun pukeudut.
• Sano ei ruohoa leikkaavalle tai imuroivalle robotille ja kerää talteen hyötyaskeleet.
   

• Hyödynnä läheltä löytyvät välineet ja kehittele esimerkiksi kotoisa tuolijumppa. Tuolit ovat erinomainen apu ylösnousuihin tai venytysten ja tasapainoliikkeiden tueksi. 
• Seinä tarjoaa hyvän harjoitusvastuksen. Asetu selkä seinää vasten jalat hieman ulkona. Tee liukuja alas ja pyri pidentämään aikaa, jonka pystyt istumaan tyhjän päällä. Seinä sopii myös punnerrusalustaksi. 
• Päätä, että kuuntelet tietyn äänikirjan tai tiettyä podcastia vain ulkona kävellessä. Se tarjoaa hyvän syyn lähteä liikkeelle.  
• Portaikon alin askelma tarjoaa mahdollisuuden pohjejumppaan päkiöiden varassa. Alustaksi sopii myös paksu kirja. 
• Suuntaa mäelle kodin lähelle ja kävele se omaan tahtiin muutaman kerran ylös.
• Lähde mukaan lasten leikkiin. Vedä trampoliinilla hulvaton hyppysarja, kokeile hyppynarua tai tehkää huonekaluista esterata. 
• Leikkipuistossa voi leikkiä hippaa lapsen kanssa, tasapainoilla hiekkalaatikon reunalla tai venytellä telineissä.  
• Tutki mitä liikuntavälineitä lähikirjastostasi voi lainata kokeiltavaksi pihapeleihin tai vaikka frisbeegolfiin. 
• Varusteet eivät ole itsetarkoitus, mutta kartoita tilanne. Onko polkupyörä ajokunnossa, pitäisikö sukset päivittää? 
• Tarkista, onko sinulla sopivat jalkineet ja vaatteet myös kurjemmalle tai kylmälle kelille.

• Merkitse viikoittain kalenteriin päivät, jolloin liikut. Silloin et joudu pohtimaan joka kerta erikseen, että liikkuisitko tänään vai huomenna. 
• Laita tarvitsemasi liikuntavaatteet ja -varusteet valmiiksi esille. Se helpottaa lähtemistä. 
• Kokeile viiden sekunnin sääntöä. Aina kun mieleesi tulee ajatus siirtää liikkuminen tuonnemmaksi, tartu toimeen viiden sekunnin sisällä. Älä jää pohtimaan tai neuvottelemaan itsesi kanssa, vaan toimi saman tien.  
• Aseta puhelimeen tavoite sille, kuinka monta askelta otat päivässä.  
• Kokoa liikunta-annos pienissä pätkissä. Tavoittele 30 minuuttia kohtuullista liikettä päivässä, esimerkiksi kolmessa 10 minuutin jaksossa. 
• Tee lista arkipäivään sopivasta liikkumisesta, jonka ainakin haluat saada aikaiseksi. Listaan sopivat esimerkiksi askelten määrä, aamuvenyttelyt, jumppatuokiot ja päiväkävelyt. 
• Jos olet järjestelmällinen luonne, tee arkiliikunnan harjoitussuunnitelma ja seuraa edistymistäsi.

• Kirjoita ylös, miksi haluaisit liikkua. Onko se syvempi uni? Parempi jaksaminen tai kipujen vähentäminen? Vastauksen kautta on helpompi löytää motivaatio ja tapa lähteä liikkeelle.
• Tunnista yksi tekijä, joka estää sinua liikkumasta. Mieti, miten esteen voisi poistaa.
• Mikä saa tällä hetkellä sinut helpoiten liikkeelle? Onko se luonto, tanssi, puutarhatyöt, pyöräily vai asioiden hoitaminen? Rakenna sen päälle. Silloin arkeen on helpompi ujuttaa lisää liikettä. 
• Jos innostut uudesta, kokeile jotakin kiinnostavaa uutta lajia. Moniin paikkoihin voi mennä tutustumaan esimerkiksi avoimien ovien päivänä. 
• Muistele liikuntamuotoa, josta pidit lapsena. Voisitko kokeilla sitä uudestaan? 
• Älykellon käyttö voi motivoida ja innostaa, kun oman kehon voinnin ja kehittymisen näkee numeroina. Urheilukello osaa varoittaa myös rehkimästä liikaa, jos palautuminen uhkaa jäädä liian vähälle. 
• Keskity siihen, miltä liikkumisen jälkeen tuntuu. Kirjaa tuntemukset ylös.  
• Anna itsellesi lupa lopettaa, jos vielä viiden minuutin jälkeen sinusta tuntu siltä, ettet jaksa. Usein ryhtymisen jälkeen ei enää teekään mieli lopettaa.  
• Tee hyvää liikkumalla. Osallistu esimerkiksi tapahtumaan, jossa kerätään varoja hyvään tarkoitukseen.

• Kestävyyskunto kohoaa, kun kuljet työmatkoja osin tai kokonaan pyörällä tai kävellen. 
• Vaihtele työmatkareittiä ja pidennä matkaa, kun aika antaa myöten. 
• Hyödynnä liikennevälineiden odottelu tekemällä helppoja liikkeitä, kuten pohjenousuja tai venytyksiä. 
• Hoida rennommat puhelut kävellen.  Moni huomaa ajattelevansa luovemmin liikkeessä kuin paikallaan istuen.
• Muista hyödyntää työnantajan mahdollisesti tarjoamat liikuntaedut tai joustavan työajan tarjoamat mahdollisuudet.  
• Pyri vaihtamaan työasentojasi. Seisomatyössä pystyy ehkä hetkittäin istumaan ja toisinpäin.
• Vaihda työskentelypistettä päivän aikana, jos tilat ja työnkuva sen sallivat. 
• Keksikää työporukan kanssa liikunnallinen haaste. 
• Pidä työpäivän mittaan muutaman minuutin mikrotaukoja kun vaihdat esimerkiksi työtehtävää.
• Tee muutama verryttävä liike.

Liikettä fyysiseen työhön 

• Pyydä työfysioterapeutilta työhösi sopivat liikkeet, joita voi toteuttaa työpäivän aikana. Suunnittele missä kohtaa päivää pystyt ne tekemään. 
• Järjestä työpaikalla kehonhuoltohetki. Venyttelyt ja kevyet lihakuntoharjoitteet sopivat työpäivän alkuun, tauoille ja työpäivän päätteeksi. 
• Kokeile löytää työssä tehtäville liikkeille toimivat vastaliikkeet. Usein hyödyllisiä ovat selän taivutukset ja rintakehän avaaminen. 
• Jumien lievittämiseen voi kokeilla lihashuoltoa töiden jälkeen, kuten venyttelyä, hierontaa ja foam roller -rullailua. 

Liikettä istumatyöhön

• Kahden minuutin kevyt parin minuutin toimistokävely puolen tunnin välein on tutkitusti tehokkain tapa tauottaa istumatyötä ja vähentää sen haittoja.  
• Kävele työkaverin luo viestin lähettämisen sijaan. 
• Kävele tai venyttele hetki ennen vaativaa palaveria tai tehtävää. Oppiminen ja keskittyminen tehostuvat heti.  
• Tee pieni kävely tai happihyppely ruokailun jälkeen. 
• Hae kahvi kauempaa kuin lähimmästä kahvikoneesta tai täytä vesipullo mahdollisimman kaukana työpisteeltä. 
• Järjestä kävelypalaveri, kun kokouksen sisältö sen sallii. Kirjaa jo kalenterikutsuun, että palaverin aikana voi lähteä liikkeelle. 
• Pyydä, että työnantajasi merkkaa sellaiset kokoukset kalenteriin eri värillä, joiden aikana voi lähteä ulkoilemaan. 
• Toteuttakaa kehityskeskusteluita ja muita kahdenkeskisiä juttuhetkiä lähtemällä kävelylle.  
• Tauota työskentelyäsi kellon tai kalenterihälytyksen avulla, ja nouse säännöllisesti ylös. 
• Jos sinulla on sähköpöytä, tee päätös, että nostat sen ylös vaikkapa aina kokouksen alkaessa. 
• Tee muutama kyykky tai tuolilta nousu heti kokouksen päätyttyä. 
• Vaihda ajoittain työtuoli jumppapalloon. 

• Kolua lähialueesi luontopolut. Arki-iltanakin voi tehdä lyhyen retken ja yhdistää siihen vaikkapa iltapalan nuotiopaikalla.
• Geokätköily on liikuttava harrastus, jossa pääsee tutkimaan uusia paikkoja ja etsimään aarteita. 
• Valokuvaaminen tai lintujen bongaaminen antavat syyn lähteä luontoon. Jo lyhyt hetki lähimetsässä on terveydelle hyväksi.  
• Vie harrastuksesi ulkoilmaan: lue kirjaa, piirrä tai neulo vaikka lähipuistossa. 
• Ryhdy turistiksi kotikonnuilla ja lähde retkelle uuteen kaupunginosaan tai alueelle, jossa et ole aiemmin liikkunut. 
• Aamuvirkuille sopii auringonnousukävely. Mieti jo etukäteen inspiroiva reitti. 
• Koirat ovat erinomaista lenkkiseuraa. Monet koiranomistajat ilahtuvat, jos tarjoudut silloin tällöin lenkittäjäksi. 
• Pakkaa varusteet reppuun ja nauti piknik tai kahvit lähipuistossa. 
• Kulje hieman eri reittiä kuin yleensä. Se tarjoaa virikkeitä ja erilaista näkökulmaa kotikulmille. 
• Jos kartan luku luonnistuu, kokeile oman paikkakuntasi iltarastitapahtumia. Omatoimirasteja voi etsiä myös tapahtumien jälkeen.   
• Kerää lehdet, kävyt, oksat ja muut tarvikkeet askarteluun tai koristeluun luonnosta. 
• Ulkoile vuodenaikojen tahtiin. Sienestä ja marjasta syksyisin, kaiva luistimet esiin talvella ja kunnosta pyörä kesäksi. 
   

• Pyydä ystävä kävelylle kahvittelun sijaan. 
• Puhu viikossa yksi puhelu niin, että juttelet samalla kaverin kanssa. 
• Haasta kaverisi tutustumaan yhdessä paikalliseen ulkoliikuntasaliin. 
• Naapurusto siistiytyy yhteisellä roskienkeruuretkellä. Haastetta voi lisätä kisaamalla siitä, kuka löytää eniten täytettä jätesäkkiinsä. 
• Osallistu pyöräilyn kilometrikisaan tai muihin tarjolla oleviin yhteisöllisiin haasteisiin. 
• Järjestä yhteinen retki perheen, naapurien tai kaverien kanssa. Kiinnostavaa nähtävää löytyy vaikkapa kasvitieteellisistä puutarhoista ja luonnonsuojelualueilta. 
• Suosikkiartistin keikalla tulee liikuttua ihan huomaamatta. 
• Innostu pihapeleistä. Petankki tai mölkky tuovat lisää liikettä ulkoiluhetkeen. 
• Jos avantouinti kiinnostaa, kokeile sitä kokeneemman harrastajan seurassa.
• Osallistu talkoisiin. Yhteisöllisissä tapahtumissa askeleita kertyy varkain.

• Kuntopyöräily on helppo tapa aloittaa liikunta. Pyöräillä voi säällä kuin säällä ja polkiessa voi samalla kuunnella podcastia tai katsoa jakson lempiohjelmaa.  
• Kokeile YouTubesta tai Instagramin lyhytvideoista löytyviä jooga-, venyttely- tai meditaatiovideota.  
• Lataa puhelimeen Pokémon Go -peli ja lähde nappaamaan virtuaaliotuksia. 
• Uiminen tai vesijuoksu on monelle mieluisa tapa liikkua, joka vaikuttaa kehoon kokonaisvaltaisesti. Jälkikäteen pääsee nauttimaan löylyistä. 
• Tuo kävelyyn vaihtelua vauhdin muutoksilla. Kiihdytä tahtia hetkeksi omaan vointiisi sopivalla tavalla ja hidasta sitten takaisin rauhalliseen kävelyyn.
• Kun lapsi harrastaa, käy itse sillä välin pienellä kävelyllä. 
• Teatteriharrastus tukee liikkumista hauskalla tavalla: harjoituksissa käytetään koko kehoa ja harjoitellaan tasapainoa, liikkeitä ja ryhtiä. 
• Tee liikkumisesta peli vaikkapa läheisten kanssa. Kirjaa liikkumisen tapoja bingoruudukkoon tai kirjoita liikuntaideoita lapuille ja arvo niistä yksi toteutettavaksi.
• Etsi omaan kuntoosi ja tavoitteisiisi sopiva kuntoiluryhmä sosiaalisesta mediasta. Niistä voi saada asiantuntevaa tukea ja neuvoja. 
• Tee kulttuurikävely. Tutustu kävellen alueen taideteoksiin, patsaisiin, historiallisin rakennuksiin tai muihin nähtävyyksiin.
• Tee asiointipäivästä liikuntapäivä ja hoida mahdollisimman monta asiaa kävellen.
• Ota haltuun oman kuntasi liikuntapaikat. Vaihtoehtoja voi löytyä yllättävän läheltä.