Liikkuminen, terveys ja työ- ja toimintakyky
Yhteenveto
- Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen tukee terveyttä ja toimintakykyä sekä pienentää monien sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä, kun taas runsas paikallaanolo lisää terveysriskejä. Jo kohtuullisella päivittäisellä liikkumisella saavutetaan terveyshyötyjä.
- Liikkuminen ja hyvä fyysinen kunto tukevat työkykyä vahvistamalla terveyttä ja toimintakykyä sekä helpottamalla työn vaatimuksista selviytymistä. Vähäinen liikkuminen ja heikko fyysinen kunto sen sijaan ovat yhteydessä lisääntyneisiin sairauspoissaoloihin ja suurempaan työkyvyttömyyden riskiin.
- Liikkumisen suositusten perustana ovat riittävä uni ja palautuminen. Niitä täydentävät päivittäinen paikallaanolon tauottaminen, kevyt liikuskelu sekä viikoittainen reipas tai rasittava liikkuminen ja lihaskuntoharjoittelu. Liikkumista voidaan soveltaa yksilöllisesti toimintakyvyn ja elämäntilanteen mukaan.
Osion kuvaus ja tavoitteet
Tässä osiossa kuvataan liikkumisen vaikutuksia työ- ja toimintakykyyn sekä liikunnan roolia erilaisten sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Lisäksi osiossa kuvataan aikuisten liikkumisen suositusten sisältö.
Tämän osion opiskeltuasi
- ymmärrät liikkumisen merkityksen terveyden sekä työ- ja toimintakyvyn kannalta
- tunnet liikkumisen suositusten keskeisen sisällön.
Liikkuminen ja terveys
Liikkumisella on monia myönteisiä vaikutuksia terveydelle, ja vastaavasti runsas paikallaanolo on yhteydessä erilaisiin terveysriskeihin. Suositusten mukaan liikkuvilla on havaittu olevan keskimäärin 1–2 tervettä elinvuotta enemmän verrattuna vähemmän liikkuviin. Liikkumisen terveyshyödyt voivat olla jopa suurempia henkilöillä, joilla on ennestään terveydellisiä riskitekijöitä tai epäedullinen sosioekonominen tausta. Näin ollen liikkumisen lisääminen koko väestössä voi auttaa vähentämään terveyseroja. Lisäksi on myös havaittu, että erityisesti liikkumisen monipuolisuus edistää pitkäikäisyyttä. Sen sijaan liikkumattomuuden yhteys kuolleisuuteen on yhtä vahva kuin tupakoinnilla, korkealla verenpaineella ja korkealla kolesterolilla.
Päivittäisiä askelia koskeva tutkimus tarjoaa helpon ja ymmärrettävän mittarin liikkumisen terveysvaikutuksille. Tutkimustiedon mukaan 7000 päivittäistä askelta ottavilla on pienempi kokonaiskuolleisuuden, sydän- ja verisuonitautien ilmaantuvuuden ja kuolleisuuden ja syöpäkuolleisuuden sekä tyypin 2 diabeteksen, dementian ja masennusoireiden riski verrattuna 2000 päivittäistä askelta ottaviin. Terveyshyötyjen on havaittu olevan vieläkin merkittävämpiä 10 000 askelta päivässä ottavilla. Kuitenkin jo 7000 päivittäisellä askeleella voidaan saavuttaa huomattavia terveyshyötyjä, mikä voi olla realistisempi ja saavutettavampi tavoite monelle. Fyysistä toimintakykyä käsittelevissä tutkimuksissa on havaittu myös samanlainen yhteys: suuremmat päivittäiset askelmäärät liittyivät parempaan toimintakykyyn.
Alla on listattu liikkumisen ja paikallaanolon vaikutuksia työikäisten terveyteen:
Liikkuminen
- Pienentää kokonaiskuolleisuuden riskiä
- Pienentää sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiä
- Vähentää riskiä sairastua verenpainetautiin
- Vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
- Vähentää riskiä sairastua rinta- ja paksusuolen syöpiin
- Edistää mielenterveyttä (lievittää ahdistus- ja masennusoireita)
- Tukee kognitiivista terveyttä ja parempaa unta
- Voi parantaa myös kehonkoostumusta (lisätä lihas- ja vähentää rasvamassaa)
Runsas paikallaanolo
- Lisää kokonaiskuolleisuuden riskiä
- Lisää sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiä
- Lisää syöpäkuolleisuuden riskiä
- Lisää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja syöpien riskiä
Liikkuminen ja työkyky
Työkyky rakentuu yksilön voimavaroista ja työn vaatimuksista. Yksilön voimavaroihin lukeutuvat terveys ja toimintakyky, jotka luovat työkyvyn perustan. Työntekijöiden työkyvyn edistäminen on keskeistä, sillä heikentynyt työkyky lisää sairauspoissaolojen, työkyvyttömyyden ja jopa kuolleisuuden riskiä. Fyysisellä aktiivisuudella on terveyteen ja toimintakykyyn useita myönteisiä vaikutuksia, joiden kautta se auttaa edistämään myös työkykyä. Fyysisen aktiivisuuden lisäämisen yhteys parempaan työkykyyn on havaittu pitkittäistutkimuksissa. Keski-ikäisillä ja ikääntyvillä työntekijöillä koettua työkykyä taas on kyetty edistämään kestävyys- ja lihaskuntoharjoitteluinterventioiden myötä. Liikkumisen ja työkyvyn välisen yhteyden voimakkuuteen vaikuttavat lisäksi työn vaatimukset. Esimerkiksi vapaa-ajan liikkumisen ja työkyvyn välisen yhteyden on havaittu olevan voimakkaampi fyysisesti kuormittavissa ammateissa verrattuna enemmän paikallaanoloa sisältäviin ammatteihin. Työpaikat liikkumisen edistäjinä -moduulissa käsitellään tarkemmin liikkumista työn vaatimusten mukaan.
Vähäinen liikkuminen ja heikentynyt työkyky
Vähäinen liikkuminen on yhteydessä heikentyneeseen työkykyyn, joka ilmenee sairauspoissaoloina ja työkyvyttömyytenä. Vähäisen fyysisen aktiivisuuden on havaittu olevan yhteydessä lisääntyneisiin tuki- ja liikuntaelinsairauksista sekä masennuksesta ja hengityselinsairauksista johtuviin sairauspoissaoloihin. Tutkimusten mukaan vähän vapaa-ajallaan liikkuvilla keski-ikäisillä ja ikääntyvillä työntekijöillä on jopa noin 46 prosenttia suurempi riski päätyä työkyvyttömyyseläkkeelle verrattuna samanikäisiin työntekijöihin, jotka liikkuvat kohtalaisesti tai paljon. Työkyvyttömyyden riskiä on mahdollista kuitenkin vähentää lisäämällä liikkumista. Esimerkiksi laajan seurantatutkimuksen mukaan fyysisen aktiivisuuden lisääminen ylipainoisilla henkilöillä pienensi sekä työkyvyttömyyseläkkeelle joutumisen että pitkäaikaisten sairauspoissaolojen riskiä 3–4 prosenttia.
Fyysinen kunto ja työkyky
Fyysisesti aktiivisemmat ja paremman kuntotason omaavat henkilöt selviytyvät päivittäisistä tehtävistään pienemmällä fyysisellä rasituksella. Tämä näkyy parempana koettuna työkykynä. Alle on listattu tutkimustuloksia, joissa on selvitetty fyysisen kunnon ja työkyvyn välisiä yhteyksiä:
- Parempi kestävyyskunto on yhteydessä vähäisempiin ja lyhytkestoisempiin sairauspoissaoloihin.
- Paremmat testitulokset kestävyys- ja lihaskunnossa sekä liikehallinnassa ovat yhteydessä parempaan koettuun työkykyyn.
- Heikot voimaan ja tasapainoon liittyvät kuntotestitulokset ennustavat suurempaa työkyvyn heikkenemisen riskiä pitkällä aikavälillä.
- Arjessa vietetty aktiivinen aika, eli seisominen ja liikkuminen, on yhteydessä parempaan työkykyyn, kun taas makuulla vietetty aika on yhteydessä heikompaan työkykyyn.
Liikkumisen suositukset hyvinvoinnin lisääjänä
Aikuisten liikkumisen suositukset
18–64-vuotiaiden aikuisten liikkumisen suositukset kuvaavat terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän. Suositukset perustuvat laajaan tutkimusnäyttöön, ja niiden tavoitteena on terveyden, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin lisääminen. Keskeisenä on ajatus siitä, että kaikki liike on hyödyllistä ja pienelläkin lisäyksellä liikkumisen määrään on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Tällä hetkellä alle puolet suomalaisista täyttää liikkumisen suositukset.
Arjen tarjoamat mahdollisuudet haltuun
Liikkumisen suositukset eivät koostu pelkistä liikuntasuorituksista, vaan niissä otetaan huomioon koko arjen aktiivisuus. Liikkumisen suosituksissa korostetaan kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkitystä. Tutkimusnäyttö osoittaa, että erityisesti vähän liikkuvilla kevytkin liike edistää terveyttä: jo vähäinenkin liikuskelu voi vaikuttaa suotuisasti esimerkiksi verensokeri- ja rasva-arvoihin, virkistää mieltä, vilkastaa verenkiertoa sekä tukea lihasten ja nivelten toimintaa. Liikuskelun ja paikallaanolon tauottamista suositellaan tehtäväksi päivittäin periaatteella "mitä useammin, sen parempi".
Suosituksissa myös uni nähdään keskeisenä osana kokonaisuutta. Riittävä uni ja liikkuminen tukevat yhdessä terveyttä ja uni on erityisen tärkeää palautumisen kannalta: unen aikana aivot käsittelevät päivän tapahtumia ja nukkuja palautuu päivän rasituksista. Herääminen virkeänä kertoo riittävästä unen määrästä.
Käydään seuraavaksi läpi liikkumisen suositukset pala kerrallaan:
1. Uni ja palautuminen suositusten pohjana
Riittävä ja palauttava uni on olennainen osa hyvinvointia. Unen aikana aivot käsittelevät päivän tapahtumia ja keho palautuu kuormituksesta. Kun herää virkeänä ja levänneenä, unen määrä ja laatu ovat yleensä olleet riittäviä. Liikkuminen tukee unen laatua, mutta unesta ei tulisi tinkiä liikkumisen kustannuksella.
2. Taukoja paikallaanoloon
Paikallaanolon tauottaminen ja liikuskelu aina tilanteen salliessa aktivoi lihaksia, vähentää kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia. Tilanteesta riippuen se voi olla esimerkiksi istumisen tauottamista, seisten työskentelyä tai taukoliikuntaa.
3. Kaikki liike lasketaan – kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
Kevyt liikuskelu luo pohjan liikkumiselle ja tukee terveyttä ilman erityisiä varusteita tai järjestelyjä. Kevyt liike on hyvä ottaa osaksi jokaista päivää. Tutkimusnäytön mukaan kevyemmälläkin liikkumisella voidaan saavuttaa terveyshyötyjä, etenkin vähän liikkuvien osalta. Kevyen liikkumisen myötä on mahdollista, että
- veren sokeri- ja rasva-arvot paranevat
- nivelet vetreytyvät
- verenkierto vilkastuu
- mieliala kohenee.
Päivittäiset askareet, kuten kotityöt, kauppareissut ja siirtymiset paikasta toiseen, ovat siis merkityksellistä fyysistä aktiivisuutta. Arjessa tapahtuva liikkuminen muodostaa perustan aktiiviselle elämäntavalle.
4. Reipasta ja/tai rasittavaa liikkumista terveyden tueksi
Aikuisten tulisi liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Reipasta liikkumista on kaikki sydämen sykettä kohottava liikkuminen. Liikkuminen on reipasta, jos hengästymisestä huolimatta pystyy vielä puhumaan. Vaihtoehtoisesti samat terveyshyödyt voi saavuttaa liikkumalla rasittavasti puolet reippaalle liikkumiselle suositellusta määrästä eli 1 tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Rasittavassa liikkumisessa hengästyy selvästi ja puhuminen on haastavampaa. Suurempi teho tuo samat hyödyt lyhyemmässä ajassa.
Liikunnan kuormittavuutta arvioidaan aina suhteessa liikkujan omaan fyysiseen suorituskykyyn. Sama liikunta voi olla hyväkuntoiselle kevyttä mutta heikompikuntoiselle raskasta. Liikunnan tehoa voidaan arvioida esimerkiksi omien tuntemusten, sykkeen tai Borgin koetun kuormittavuuden asteikon avulla.
Suosituksia runsaampi liikkumisen määrä (yli 150 minuuttia reipasta tai yli 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa) voi tuoda lisähyötyjä terveydelle. Liikkumisen suositukset ovatkin vain minimimäärä liikkumisen terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
5. Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi
Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään kahdesti viikossa. Harjoittelussa
- kuormitetaan suuria lihasryhmiä
- haastetaan tasapainoa ja kehonhallintaa.
Mahdollisia tapoja ovat esimerkiksi porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, voimaharjoittelu ja pallopelit.
Liiku omalla tavallasi joka päivä
Liikkumisen ei tarvitse olla samanlaista kaikille. Tärkeintä on löytää omiin voimavaroihin, mieltymyksiin ja arkeen sopivia tapoja liikkua säännöllisesti. Jokainen päivä tarjoaa mahdollisuuden lisätä liikettä ja tukea omaa terveyttä. Jos suositusten mukainen liikkumisen määrä ei vielä täyty, jo pienikin lisäys liikkumiseen tuottaa terveyshyötyjä. Liikkuminen kannattaa aloittaa maltillisesti ja lisätä asteittain oman lähtötason mukaan, jolloin terveyshaittojen riski on erittäin pieni.
Soveltavat liikkumisen suositukset
Yleiset liikkumisen suositukset eivät ole sellaisenaan kaikkien työikäisten saavutettavissa. Soveltavat liikkumisen suositukset tarjoavat keinon suunnitella ja toteuttaa liikkumista yksilöllisesti. Ne on suunnattu erityisesti aikuisille, joiden toimintakyky on heikentynyt sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisen apuvälineitä. Tavoitteena on edistää terveyttä, ylläpitää toimintakykyä ja tukea arjessa selviytymistä jokaisen omista lähtökohdista käsin.
Soveltavien suositusten toteutuksessa korostuvat joustavuus ja yksilöllisyys. Keskeinen ajatus on, että liikkumista voidaan ja tulee muokata oman voinnin, jaksamisen ja arjen tilanteiden mukaan.
Kuten yleisissä liikkumisen suosituksissa, myös soveltavissa suosituksissa riittävä palautuminen on olennainen osa kokonaisuutta. Uni tukee jaksamista ja kehon palautumista ja yhdessä liikkumisen kanssa se muodostaa terveyttä edistävän perustan. Oman kehon kuunteleminen on tärkeää, jotta kuormitus ja lepo pysyvät tasapainossa. Soveltavissa suosituksissa korostuu erityisesti arjen aktiivisuus. Kevyt liikkuminen ja paikallaanolon tauottaminen ovat keskeisessä roolissa. Kevytkin liike lisää verenkiertoa, vähentää jäykkyyttä ja edistää hyvinvointia erityisesti silloin, kun liikkuminen on vähäistä.
Tutut viikoittaiset suositukset antavat suuntaa tekemiselle:
- reipasta liikkumista vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai vaihtoehtoisesti
- rasittavaa liikkumista vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa sekä
- lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään 2 kertaa viikossa
Näitä määriä voi kerryttää joustavasti. Jo muutaman minuutin mittaiset liikkumishetket ovat merkityksellisiä kokonaisuuden kannalta.
Liikkumisen tulisi olla monipuolista ja tukea arjessa selviytymistä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi kestävyyden, lihasvoiman ja tasapainon harjoittamista tavalla, joka auttaa päivittäisissä toiminnoissa. Säännöllinen liikkuminen kehittää fyysistä kuntoa, ehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa sairauksia, aktivoi aivoja ja parantaa mielialaa eli tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Liikkuminen ja liikunta terveyden sekä työ- ja toimintakyvyn edistämisessä
Liikkuminen ja liikunta ovat keskeisiä tekijöitä terveyden sekä työ- ja toimintakyvyn ylläpitämisessä ja edistämisessä, sillä ne vaikuttavat monipuolisesti sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin. Säännöllinen liikkuminen ei ainoastaan ehkäise sairauksia, vaan tukee jaksamista, palautumista ja työssä suoriutumista. Liikkumisen edistäminen onkin keskeinen keino edistää terveyttä sekä työ- ja toimintakykyä. Liikkumisen vaikutukset ulottuvat fyysisestä kunnosta mielen hyvinvointiin ja työssä jaksamiseen. Työpaikkojen tuki aktiivisen arjen luomisessa on tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja työkyvyn tukemisen näkökulmasta.
Liikkuminen ja paikallaanolo – erilliset, mutta yhdessä vaikuttavat tekijät
Liikkuminen ja paikallaanolo ovat kaksi toisistaan erillistä, mutta terveyden kannalta keskeistä käyttäytymisen osa-aluetta. Tutkimusnäyttö osoittaa, että säännöllinen liikkuminen edistää terveyttä laaja-alaisesti, kun taas pitkäkestoinen paikallaanolo kuormittaa elimistöä useiden fysiologisten mekanismien kautta. Nämä tekijät vaikuttavat terveyteen samanaikaisesti ja osittain toisistaan riippumatta.
Liikkumisen terveyshyödyt
Liikkumisen terveyshyödyt ovat laajat ja koskevat useita elinjärjestelmiä. Liikunta ehkäisee ja auttaa hoitamaan useita kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta, korkeaa verenpainetta, lihavuutta, osteoporoosia ja mielenterveyden häiriöitä. Lisäksi fyysinen aktiivisuus vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä. Terveyshyötyjen määrä kasvaa liikunnan lisääntyessä. Merkittäviä hyötyjä saavutetaan kuitenkin jo vähäiselläkin aktiivisuudella, erityisesti kun henkilö siirtyy passiivisesta elämäntavasta aktiivisempaan.
Paikallaanolo
Paikallaanolo (stationary behaviour) määritellään valveillaoloksi, jolloin istutaan, makoillaan tai seistään ja energiankulutus on vähäistä (alle 1,5 MET). Vaikka paikallaanolo sisältää myös monia tärkeitä ja hyödyllisiä toimintoja, osoittaa tutkimus, että pitkäkestoinen paikallaanolo vaikuttaa haitallisesti useisiin elimistön toimintoihin riippumatta fyysisen aktiivisuuden määrästä. Toisin sanoen henkilö voi liikkua suositusten mukaisesti, mutta silti altistua paikallaanolon haitallisille vaikutuksille. Paikallaanoloa tulisi vähentää ja korvata kaiken tasoisella liikkumisella, myös kevyellä liikuskelulla, sillä jo tämä tuo terveyshyötyjä.
Pitkäaikainen paikallaanolo heikentää aineenvaihduntaa muun muassa lisäämällä insuliiniresistenssiä, heikentämällä verensokerin säätelyä ja vaikuttamalla epäedullisesti rasva-aineenvaihduntaan. Sydän- ja verenkiertoelimistön osalta paikallaanolo heikentää verisuonten toimintaa ja voi vaikuttaa haitallisesti veren rasva-arvoihin ja verenpaineeseen. Lihaksiston näkökulmasta vähäinen käyttö johtaa lihasmassan ja -voiman vähenemiseen ja muutoksiin lihassolujen aineenvaihdunnallisissa ominaisuuksissa. Myös rasvakudoksen määrä, erityisesti viskeraalinen rasva, voi lisääntyä. Lisäksi paikallaanoloon liittyy matala-asteisen tulehduksen lisääntyminen sekä haitallisia muutoksia luustossa, kuten luumassan vähenemistä. Vaikutusten taustalla on se, että lihasten aktiivisuus on keskeinen tekijä aineenvaihdunnan säätelyssä ja sen puute heijastuu laajasti elimistön toimintaan.
Voiko liikunta kumota paikallaanolon haitat?
Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että liikkuminen ei täysin kumoa pitkäkestoisen paikallaanolon haitallisia vaikutuksia. Vaikka liikkumisella ja liikunnalla on merkittäviä terveyshyötyjä, runsas istuminen voi heikentää näiden hyötyjen toteutumista erityisesti aineenvaihdunnan näkökulmasta.
Liikkumisen ja liikunnan vaikutukset perustuvat useisiin fysiologisiin muutoksiin elimistössä, joita on kuvattu osiossa Liikkumisen fysiologiset vaikutukset. Säännöllinen liikkuminen parantaa verisuonten toimintaa, lisää insuliiniherkkyyttä, vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin sekä vähentää matala-asteista tulehdusta. Lisäksi liikunta parantaa kehon koostumusta ja fyysistä kuntoa, jotka ovat yhteydessä pienempään sairastumis- ja kuolleisuusriskiin. Liikkuminen ja fyysinen kunto ovat toisiinsa liittyviä, mutta erillisiä käsitteitä: liikkuminen kuvaa tehtyä toimintaa, kunto elimistön toiminnallista kapasiteettia.
Paikallaanolon vähentäminen on olennainen osa terveyskäyttäytymistä
Tämän vuoksi terveyden kannalta on tärkeää tarkastella sekä liikkumisen määrää että paikallaanolon kokonaismäärää. Paikallaanolon vähentämisellä ja tauottamisella on havaittu myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Käytännössä paikallaanolo on hyvä keskeyttää hetkeksi esimerkiksi 30-60 minuutin välein. Jo pienetkin muutokset, kuten istumisen keskeyttäminen kevyellä liikkumisella, voivat parantaa verensokerin hallintaa, insuliinivastetta, verenpainetta sekä verisuonten toimintaa. Vaikutukset yksittäisinä voivat olla suhteellisen pieniä, mutta ne ovat johdonmukaisia ja merkityksellisiä pitkällä aikavälillä.
Aikuiset suomalaiset viettävät yli kolme neljäsosaa hereilläoloajastaan paikallaan – istuen, maaten tai paikallaan seisten. Runsas päivittäinen istuminen ja useita tunteja kestävät yhtäjaksoiset istumisjaksot ovat yhteydessä merkittäviin terveyshaittoihin. Erityisesti yli seitsemän tuntia päivässä istuvilla jokainen lisätunti kasvattaa kuoleman riskiä noin viidellä prosentilla. Kun päivittäinen istumiseen käytetty aika ylittää yhdeksän tuntia, on istuminen yhteydessä muun muassa lihavuuteen, riittämättömään uneen sekä lisääntyneeseen lääkärikäyntien määrään. Istumisen vaikutukset voivat vaihdella myös sen mukaan, tapahtuuko se työssä vai vapaa-ajalla. Joidenkin tutkimusten mukaan etenkin runsas vapaa-ajalla tapahtuva istuminen on työssä istumista vahvemmin yhteydessä terveysongelmiin.
Terveyden, työkyvyn ja toimintakyvyn kannalta keskeistä ei siis ole ainoastaan liikkumisen lisääminen, vaan myös paikallaanolon vähentäminen. Liikkuminen tarjoaa laaja-alaisia terveyshyötyjä ja suojaa sairauksilta, kun taas pitkäkestoinen paikallaanolo kuormittaa elimistöä useiden mekanismien kautta. Optimaalinen terveyskäyttäytyminen muodostuu näiden tekijöiden yhdistelmästä: riittävästä liikunnasta ja paikallaanolon säännöllisestä katkaisemisesta.
Tauon paikka
Liike on lääke
Liikkuminen sairauksien ennaltaehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa
Liikunnalla ja liikkumisella on tutkimusten mukaan laaja-alaisia myönteisiä vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen. Niillä on yhteys monien tuki- ja liikuntaelimistön, hengitys- ja verenkiertoelimistön, aineenvaihdunnan, hermoston, erilaisten syöpien sekä useiden muiden terveysongelmien ehkäisyyn, hoitoon tai kuntoutukseen. Alla on kuvattuna sairauksia, oireita ja oireyhtymiä, joissa liikunnalla voi olla merkitystä ehkäisyn, hoidon tai kuntoutuksen näkökulmasta. Taulukoissa raksi kuvaa riittävää näytön astetta ja kysymysmerkki sitä, että lisätutkimusta tarvitaan edelleen näytön asteen vahvistamiseksi.
Seuraavaksi käydään läpi joitakin työikäisillä yleisiä terveyshaasteita ja liikunnan roolia niiden ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Valitut teemat edustavat sairauksia ja oirekokonaisuuksia, jotka ovat Suomessa yleisiä, heikentävät työ- ja toimintakykyä sekä kuormittavat merkittävästi terveydenhuoltoa.
Elintapoihin liittyvät sairaudet
Elintapoihin liittyvillä sairauksilla tarkoitetaan sairauksia, joiden kehittymiseen vaikuttavat perimän lisäksi arjen valinnat ja elinympäristö. Keskeisiä tekijöitä ovat muun muassa vähäinen liikkuminen, runsas paikallaanolo, epäterveellinen ruokavalio, ylipaino, tupakointi ja alkoholin käyttö. Näillä on yhteys muun muassa sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin, kohonneeseen verenpaineeseen ja muihin terveyttä heikentäviin muutoksiin. Liikunnalla voidaan vaikuttaa samanaikaisesti useisiin terveyteen liittyviin tekijöihin, kuten verenpaineeseen, verensokeriin, rasva-arvoihin ja painonhallintaan.
Seuraavaksi pääset tutustumaan tarkemmin diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja metaboliseen oireyhtymään. Opit, mitkä tekijät niiden taustalla vaikuttavat ja miten liikkuminen voi auttaa sekä niiden ennaltaehkäisyssä että hoidossa. Saat osion auki klikkaamalla sairauden nimeä.
Tuki- ja liikuntaelinsairaudet
Tuki- ja liikuntaelinsairaudet ja kipuoireet ovat laajasti työikäisiä koskettava ilmiö. Euroopassa niitä arvioidaan esiintyvän joka neljännellä työntekijällä. Suomessa tilanne on samankaltainen ja seurauksena on heikentynyt elämänlaatu sekä alentunut työ- ja toimintakyky, jotka heijastuvat myös työn tuottavuuteen. Samalla tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet kuormittavat sekä työterveyshuoltoa että muuta terveydenhuoltoa. Tässä liikkumista käsitellään erityisesti selkä-, niska-hartia- sekä ylä- ja alaraajaongelmien osalta niiden yleisyyden vuoksi. Osio aukeaa klikkaamalla.
Tauon paikka
Liike ja mieli
Liikunnalla ja arjen liikkumisella on keskeinen merkitys terveydelle, hyvinvoinnille ja työkyvylle. Työkyky ei muodostu yhdestä tekijästä, vaan se on kokonaisuus, johon vaikuttavat yksilön terveys, fyysinen ja psyykkinen toimintakyky, elintavat, osaaminen sekä työn vaatimukset ja työolosuhteet. Liikunta on yksi keskeinen keino tukea tätä kokonaisuutta.
Liikkuminen vaikuttaa samanaikaisesti useisiin terveyden osa-alueisiin. Fyysisen kunnon ja toimintakyvyn lisäksi sillä on yhteys mielialaan, vireystilaan, uneen ja palautumiseen. Säännöllisesti liikkuvilla esiintyy vähemmän psyykkistä kuormitusta, kuten stressiä, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta, kuin vähän liikkuvilla. Liikunta voi vähentää esimerkiksi ahdistushäiriöiden riskiä jopa 40 prosenttia. Liikunnan myönteiset vaikutukset mielenterveyteen syntyvät useiden tekijöiden kautta, kuten biologisten, psykologisten ja sosiaalisten vaikutusmekanismien yhteisvaikutuksena, eivätkä ne selity pelkästään fyysisen kunnon paranemisella.
Työelämän näkökulmasta liikunta tukee jaksamista ja palautumista. Se auttaa irrottautumaan työstä, lievittämään kuormitusta ja palauttamaan voimavaroja sekä parantaa unen laatua ja vireystilaa. Fyysisen kunnon koheneminen voi myös helpottaa työtehtävistä suoriutumista erityisesti fyysisesti kuormittavissa töissä, kun liikunta sovitetaan työn vaatimuksiin ja yksilön tarpeisiin. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus näyttää ehkäisevän työhön liittyvien uupumusoireiden kehittymistä tehokkaammin kuin hyvin kuormittava liikunta. Liikunta voi lievittää haitallisen stressin oireita, kuten
- univaikeuksia, mielialan vaihteluita ja väsymyksen tunnetta
- keskittymisen haasteita ja muistamisen vaikeuksia
- herkkyyttä infektioille ja toipumisen hidastumista
- kohonnutta verenpainetta, sydämen sykkeen kiihtymistä ja epätavallista hikoilua
- ruoansulatusvaivoja ja muutoksia ruokahalussa.
On hyvä muistaa, että stressi on elimistön normaali reaktio kuormitukseen ja auttaa meitä sopeutumaan sekä fyysisiin että psyykkisiin vaatimuksiin. Tuntemukset toimivat tärkeinä signaaleina siitä, miten keho ja mieli jaksavat. Liikkuminen voi lisätä kehon tuntemusta. On kuitenkin hyvä huolehtia siitä, ettei liikunnasta itsestään tule lisäkuormitusta. Vaikka tavoitteellisuus voi tukea arjen ja työn hallintaa, liian vaativat tai epärealistiset tavoitteet voivat kääntyä itseään vastaan. Siksi liikuntaa kannattaa suunnitella lähtötaso ja sen hetkinen vireystila huomioiden, jotta kuormitus pysyy sopivana.
Masennus- ja ahdistuneisuusoireet ovat yleisiä ja merkittäviä terveyshaasteita. Ne heikentävät psyykkisen hyvinvoinnin lisäksi toimintakykyä, sosiaalisia suhteita ja elämänlaatua sekä aiheuttavat myös yhteiskunnallista ja taloudellista kuormitusta. Tutkimusnäytön perusteella liikunnalla voidaan vaikuttaa näihin oireisiin merkittävästi osana hoidon kokonaisuutta. Säännöllinen liikuntaharjoittelu vähentää sekä masennus- että ahdistuneisuusoireita.
Liikunnan vaikutukset eivät rajoitu yhteen tiettyyn liikuntamuotoon, mutta eri liikuntamuotojen välillä on jonkin verran eroja masennusoireiden vähentämisessä:
- kestävyysliikunta vaikuttaa olevan tehokkainta
- lihaskuntoharjoittelu tukee myös mielenterveyttä ja vähentää oireita, vaikka vaikutus on keskimäärin hieman pienempi kuin kestävyysliikunnalla
- keho-mieli-harjoittelu voi lievittää oireita
- harjoittelu, jossa yhdistetään eri liikuntamuotoja on myös vaikuttavaa
- reipas liikunta voi olla kevyttä tai rasittavaa liikuntaa tehokkaampaa oireiden vähentämisessä, mutta kaiken tehoinen liikunta on hyödyllistä
Hyötyjä saadaan jo melko vähäisellä määrällä liikuntaa. Jo 1–2 harjoituskertaa viikossa voi lievittää oireita. Liikunnan toteutustavalla on myös merkitystä. Ohjattu liikunta voi olla erityisen hyödyllistä, mikä korostaa sosiaalisen tuen merkitystä. Liikunnan vaikutukset mielenterveyteen voivat olla voimakkaampia, kun liikkuminen on omaehtoista, mielekästä ja tuottaa myönteisiä kokemuksia. Keskeistä on, että liikunta sovitetaan yksilöllisesti omaan tilanteeseen, mieltymyksiin ja arkeen sopivaksi, jotta siitä muodostuu pysyvä osa elintapoja.
Liikkuminen on siis keskeinen osa työkykyä ja hyvinvointia myös mielen hyvinvoinnin näkökulmasta, sillä se vaikuttaa samanaikaisesti fyysiseen terveyteen, psyykkiseen jaksamiseen ja arjessa selviytymiseen. Erityisesti vähän liikkuvilla liikkumisen lisääminen tuottaa merkittäviä hyötyjä. Liikunta voi vähentää psyykkistä kuormitusta, tukea palautumista ja auttaa stressin säätelyssä sekä lisätä myönteisiä kokemuksia, kuten mielihyvää ja hallinnan tunnetta. Työkyvyn kannalta olennaista on sekä varsinainen liikunta että arjen kokonaisliikkuminen ja paikallaanolon vähentäminen. Liikunta toimii osana laajempaa kokonaisuutta, jossa myös työolosuhteet, kuormitus ja palautumismahdollisuudet vaikuttavat hyvinvointiin ja jaksamiseen.
Vaihdevuodet ja liikkuminen
Vaihdevuodet tarkoittavat ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta loppuu. Menopaussi eli viimeinen kuukautisvuoto tapahtuu keskimäärin 51 vuoden iässä (tyypillisesti 45–55 ikävuoden välillä). Vaihdevuosioireet johtuvat munasarjojen tuottaman estrogeenin määrän vähenemisestä. Yleisiä vaihdevuosioireita ovat kuumat aallot, hikoilupuuskat, unihäiriöt, mielialan vaihtelut, ärtyneisyys, seksuaalinen haluttomuus ja emättimen limakalvon ohentuminen. Muita tyypillisiä vaihdevuosien vaikutuksia elimistössä ovat kehon rasvattoman massan väheneminen, lihasvoiman heikkeneminen, luun tiheyden pieneneminen, aineenvaihdunnan hidastuminen sekä tuki- ja liikuntaelimistön oireiden lisääntyminen. Estrogeenin väheneminen lisää myös sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Vaihdevuosioireisiin ja estrogeenin vähenemisen vaikutuksiin voidaan kuitenkin vaikuttaa säännöllisellä liikkumisella. Liikkuminen on tehokas keino ylläpitää terveyttä ja hyvinvointia vaihdevuosien aikana ja tukea tuki- ja liikunta- sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Liikkumisesta on monia hyötyjä vaihdevuosi-ikäisille naisille, kuten:
- verenpaineen ja veren rasva-arvojen hallinta
- painonhallinta ja vyötärölihavuuden ehkäiseminen
- mielialan paraneminen ja masennusoireiden vähentyminen
- sepelvaltimotaudin ja rintasyövän riskin pieneneminen
- lihasmassan ja -voiman vähenemisen hidastaminen
- luuston haurastumisen ehkäiseminen
- unenlaadun paraneminen
- vaihdevuosioireiden lievittyminen
Vaihdevuosien aikana elimistön hormonitoiminnan muutokset voivat kiihdyttää ikääntymisen myötä muutenkin tapahtuvaa toimintakyvyn heikkenemistä. Vaikutukset näkyvät kaikissa fyysisen kunnon osa-alueissa: kestävyyskunnossa, lihasvoimassa, liikehallinnassa ja kehon koostumuksessa.
Vaihdevuosi-ikäisille suositellaan aikuisten liikkumisen suositusten mukaista liikkumista. Tärkeintä liikkumisessa on säännöllisyys ja monipuolisuus. Paikallaanoloa kannattaa tauottaa päivän aikana aina, kun mahdollista. Liikkumisen perustana ovat riittävä uni ja monipuolinen ravitsemus.
Ikääntyville erityisen tärkeää on lihasvoiman, notkeuden ja tasapainon säilyttäminen ja/tai parantaminen. Erityisesti hyvä alaraajojen lihasvoima ja tasapaino vähentävät kaatumistapaturmien riskiä. Fyysisesti aktiivisilla vaihdevuosiin liittyvä lihasvoiman ja toimintakyvyn heikkeneminen on vähäisempää kuin vähän liikkuvilla. Liikkumisen merkityksestä ikääntymisen vaikutusten ehkäisyssä kerrotaan lisää Liikkuminen työkyvyn ja palautumisen tukena osion lopussa.
