Liikkuminen ja arjen tasapaino

• Hyvinvointi ja jaksaminen rakentuvat kuormituksen ja palautumisen tasapainosta, joka luo perustan kestäville liikkumista edistäville muutoksille.
• Yksilölliset tekijät, voimavarat ja resilienssi vaikuttavat siihen, miten kuormitus koetaan ja miten siitä palaudutaan.
• Palautumista tukevat muun muassa säännöllinen liikkuminen, luonto, uni, lepo, ravitsemus, sosiaaliset suhteet ja mielekäs vapaa-aika.

Tässä osiossa käydään läpi hyvinvoinnin kokonaisuutta liikkumisen, palautumisen, unen ja ravitsemuksen kautta.

Tämän osion opiskeltuasi

• ymmärrät liikkumisen merkityksen palautumisen kokonaisuudessa
• ymmärrät kokonaiskuormitukseen vaikuttavat tekijät

Hyvinvointi rakentuu tasapainosta, jossa arjen valinnat voivat joko vahvistaa tai heikentää jaksamista. Liikkumisen edistämisen näkökulmasta keskeistä on ymmärtää, että tämä tasapaino muodostaa perustan kaikille kestäville liikkumista lisääville muutoksille. Tasapainoa kuvaa kokonaiskuormitus, joka koostuu kaikista fyysisistä, psyykkisistä, emotionaalisista ja sosiaalisista tekijöistä, jotka kuormittavat kehoa ja mieltä. Stressiä voi syntyä niin negatiivisista kuin positiivisista ja miellyttävistäkin tekijöistä, eikä ihmisen keho erittele stressin lähteitä tai laatua. Siksi ratkaisevassa roolissa ei ole mikään yksittäinen tekijä, vaan kokonaisuus ja sen tasapaino.

Alla oleva kuva 3 havainnollistaa, millä tavalla kokonaiskuormitus muodostuu arjessa erilaisten kuormitus- ja palautumistekijöiden tasapainosta. Tutkimusnäyttö osoittaa, että hyvinvointi ei määräydy yhden tekijän perusteella, vaan se muodostuu useiden samanaikaisesti vaikuttavien kuormitus- ja palautumistekijöiden yhteisvaikutuksesta. Riittävä uni, lepo ja rentoutuminen, laadukas ravitsemus, säännöllinen liikkuminen, paikallaanolon tauottaminen sekä hyvät sosiaaliset suhteet tukevat kehon ja mielen toimintakykyä. Ne luovat perustan, jonka varaan arjessa jaksaminen, palautuminen ja aktiivinen elämäntapa rakentuvat.

Samanaikaisesti kuormitustekijät, kuten univaje, psykologinen stressi, kuormittavat ihmissuhteet, liiallinen kuormitus työssä tai vapaa-ajalla sekä runsas paikallaanolo, lisäävät kokonaiskuormitusta ja voivat horjuttaa tätä tasapainoa. Siksi liikkumisen edistäminen ei ole vain yksittäisten tekojen lisäämistä, vaan kokonaisvaltaista hyvinvoinnin tukemista arjessa, jossa huomioidaan sekä kuormitus että palautuminen.

Lisäksi yksilölliset tekijät, kuten ikä, sukupuoli, terveydentila, fyysinen toimintakyky, psyykkiset voimavarat, resilienssi ja asenteet, vaikuttavat siihen, miten kuormitus koetaan ja miten hyvin siitä palaudutaan. Tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä on keskeinen edellytys terveydelle, työkyvylle ja jaksamiselle. Tässä kokonaisuudessa keskeisessä roolissa ovat myös yksilön omat voimavarat ja resilienssi – kyky sopeutua, palautua ja selviytyä kuormituksesta. Näitä vahvistamalla voidaan tukea pysyviä muutoksia liikkumisessa ja muissa terveyttä edistävissä tottumuksissa.

Seuraavaksi perehdyt tarkemmin erityisesti palautumisen, unen, levon ja rentoutumisen sekä ravitsemuksen merkitykseen osana kokonaiskuormituksen hallintaa ja liikkumisen edistämistä. Ilman riittävää palautumista ja arjen voimavarojen tukemista pysyvien liikkumistottumusten rakentaminen on haastavaa. Riittävä uni ja lepo tukevat kehon fysiologista palautumista, psyykkistä jaksamista ja motivaatiota, kun taas monipuolinen ravitsemus mahdollistaa hyvinvointia tukevan energiatasapainon sekä toimintakyvyn ja palautumisen ylläpitämisen.

Työhön liittyvää palautumista, työpäivän aikaista tauottamista sekä paikallaanolon vähentämistä käsitellään tarkemmin moduulissa Työpaikat liikkumisen edistäjinä.

Hyvinvoinnin peruspilarit

Hyvinvointia voidaan määritellä monin tavoin. Hyvinvoinnin tutkijatkaan eivät ole yhtä mieltä siitä, miten se määritellään. Tutkimuksissa hyvinvointia on tarkasteltu niin positiivisten tunteiden kuin myös ihmisen tekojen ja toiminnan näkökulmista. Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että hyvinvointi on enemmän kuin vain sairauden poissaolo. Hyvinvoinnilla voidaan viitata optimaaliseen psykologiseen kokemukseen ja toimintaan. 

PERMA-teoria on yksi käytetyimmistä hyvinvoinnin teorioista, jossa viisi eri tekijää muodostaa hyvinvoinnin peruspilarit:

• Positive Emotion eli positiiviset tunteet: ilo, mielihyvä, onnellisuus, tyytyväisyys
• Engagement eli sitoutunut läsnäolo: flow-tila, työn imu, asioihin uppoutuminen
• Relationship eli ihmissuhteet: kokemus sosiaalisesta yhteenkuuluvuudesta, aidoista ihmissuhteista
• Meaning eli tarkoitus, merkityksellisyys: oma elämä on tärkeää, elämällä on tarkoitus ja se on yhteydessä johonkin itseä suurempaan
• Accomplishment eli saavutukset: edistyminen, kyvykkyyden kokemukset, tavoitteiden saavuttaminen

Kaikki viisi edellä mainittua hyvinvoinnin tekijää sisältävät kolme elementtiä: ne edistävät hyvinvointia, useat ihmiset tavoittelevat niitä niiden itsensä vuoksi ja ne määritellään ja mitataan riippumatta muista tekijöistä.

Yksilölliset tekijät

Yksilölliset tekijät, kuten ikä, terveydentila, fyysinen toimintakyky ja psyykkiset voimavarat, vaikuttavat siihen, miten kuormitus koetaan ja miten hyvin siitä palaudutaan. Tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä on keskeinen edellytys terveydelle, työkyvylle ja jaksamiselle.

Voimavarat ovat jokaiselle yksilöllisiä. Voimavarojen avulla selviydytään arjesta ja niistä saa tukea ja voimaa. Ne voivat olla henkilökohtaisia tai ympäristöstä riippuvaisia. Alla on listattu esimerkkejä voimavaroista:

Henkilökohtaiset voimavarat:

• itsetunto
• hallinnan kokemus
• seksuaalisuus
• arvomaailma
• kyky tunteiden käsittelyyn, toiminnallisuuteen, liikkumiseen ja lepoon

Ympäristöstä riippuvaiset voimavarat:

• ihmissuhteet
• työ
• ympäristöstä saatava tuki, kuten erilaiset palvelut
• elinympäristöön liittyvät mahdollisuudet

Voimavaroja verrataan usein luonnonvaroihin – ne kuluvat käytettäessä, mutta uusiutuvat jatkuvasti.

Resilienssi tarkoittaa psyykkistä selviytymiskykyä ja joustavuutta. Se on myös kykyä palautua vastoinkäymisistä, stressistä ja muutoksista. Arjessa resilienssiä voidaan kuvata prosessina, joka elää ja muuttuu tilanteiden, ympäristön ja elämänkokemusten mukaan. Resilienssi ei tarkoita kuitenkaan yksin selviytymistä arjen haasteista, vaan vahvuutta, avun pyytämistä ja kykyä löytää ja hyödyntää resursseja ympäristöstä.

Luonto tukee hyvinvointia ja terveyttä monin eri tavoin. Tutkimusten mukaan luonnossa vietetty aika vahvistaa mielenterveyttä, vähentää stressiä ja tukee myönteistä mielialaa. Lisäksi vihreässä ympäristössä kasvaminen on yhteydessä pienempään riskiin sairastua erilaisiin mielenterveyden häiriöihin. Jo 10–15 minuutin mittaisilla luontokäynneillä voidaan havaita olevan terveyshyötyjä.

Lähiluonto ja viheralueet voivat edistää myös fyysistä terveyttä. Ne kannustavat liikkumaan, mikä auttaa ylläpitämään kuntoa ja tukee toimintakykyä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Viheralueiden on havaittu olevan yhteydessä pienempään ylipainon ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Luonnolla on merkitystä myös elinympäristön viihtyisyyteen ja turvallisuuteen. Puut ja kasvillisuus tarjoavat varjoa sekä viilentävät ympäristöä, mikä voi helpottaa kuumien hellejaksojen terveysvaikutuksia. Lisäksi säännöllinen kosketus luonnon monipuoliseen mikrobistoon voi tukea elimistön puolustusjärjestelmän toimintaa.

Terveyttä luonnosta -ohjelman tavoitteena on parantaa ihmisten hyvinvointia ja terveyttä lisäämällä luonnon terveyshyötyjä elämäämme. Sivustolta löytyy muun muassa käytännön vinkkejä luonnon terveyshyötyjen edistämiseen työnantajille, kunnille, sote-ammattilaisille ja järjestöille.

Lue lisää Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen koordinoimasta Terveyttä luonnosta -ohjelmasta.

Palautuminen ei tarkoita vain lepäämistä, vaan myös toimintaa, joka auttaa kehoa ja mieltä palautumaan kuormituksesta. Liikkuminen on yksi tärkeimmistä palautumista tukevista tekijöistä, koska sillä on vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin.

Säännöllinen liikkuminen lisää jaksamista ja vahvistaa voimavaroja. Samalla se auttaa vähentämään stressiä ja psyykkistä kuormitusta. Liikkuminen voi helpottaa työasioista irrottautumista vapaa-ajalla. Lisäksi liikkumisella voi olla työuupumusta ehkäisevä vaikutus.

Palautumisen kannalta tärkeintä on liikkumisen säännöllisyys ja sen luonteva sijoittuminen arkeen. Liikkumista voidaan lisätä monin käytännöllisin tavoin, kuten kulkemalla työmatkoja lihasvoimin, lisäämällä liikettä työpäivään tai viettämällä vapaa-aikaa aktiivisesti. Liikkuminen tukee palautumista tehokkaimmin silloin, kun siitä muodostuu pysyvä osa arkea. Mitä luonnollisemmin liike kuuluu päivittäiseen elämään, sitä paremmin se tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia ja jaksamista.

Palautuminen rakentuu liikkumisen, ravitsemuksen ja levon tasapainosta. Kokonaisuus ratkaisee, eikä puutteita yhdellä osa-alueella voi täysin korvata toisella. Riittävä ja laadukas uni on palautumisen perusta. Jos unta on liian vähän tai sen laatu on heikko, keho ja mieli eivät palaudu päivän kuormituksesta parhaalla mahdollisella tavalla. Pitkittyessään riittämätön palautuminen voi heikentää jaksamista, työkykyä ja yleistä hyvinvointia. Ravitsemuksessa korostuu säännöllisen ateriarytmin merkitys. Tasainen syöminen auttaa ylläpitämään vireystilaa ja tukee elimistön palautumista. Lisäksi kohtuulliset annoskoot ja terveelliset ruokailutottumukset tukevat hyvinvointia. Fyysinen kunto tukee palautumista yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen kanssa. Myös sosiaaliset suhteet ja mielekäs vapaa-aika ovat tärkeä osa hyvinvointia. Ihmissuhteet, harrastukset ja omaan elämäntilanteeseen sopiva tekeminen voivat vahvistaa psyykkistä palautumista ja auttaa irrottautumaan arjen kuormituksesta. 

Autonominen hermosto säätelee vireystilaa ja palautumista

Olet varmasti huomannut, että jännittävässä tai stressaavassa tilanteessa sydämen syke on nopea, kun taas rentoutuneessa tilassa tai ruokailun jälkeen sydämen syke hidastuu. Nämä ilmiöt johtuvat autonomisen hermoston toiminnasta. Autonominen hermosto on vastuussa elimistön vireystilan vaihteluista korkeasta virittyneisyydestä rentoutuneeseen tilaan.

Hermosto jaetaan somaattiseen eli tahdonalaiseen hermostoon ja autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon. Somaattinen hermosto säätelee luurankolihasten liikkeitä, kun taas autonominen hermosto säätelee sydänlihaksen sekä sisäelimissä sijaitsevan sileän lihaskudoksen toimintaa. Autonominen hermosto vaikuttaa siten laajasti monien sisäelinten toimintaan.

Autonominen hermosto jaetaan edelleen sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Näillä hermostoilla on päinvastaiset vaikutukset. Sympaattinen hermosto vastaa ”taistele tai pakene” -reaktiosta ja aktivoituu fyysisesti tai psyykkisesti kuormittavissa tilanteissa. Parasympaattinen hermosto taas aktivoituu rentoutuessa ja sen toimintoja kuvaillaan yleensä sanaparilla ”lepää ja sulata”.

Sympaattisen hermoston aktivoituessa elimistö nostaa vireystilaa ja varautuu kuormittavaan tai stressaavaan tilanteeseen erilaisilla reaktioilla. Sympaattisen hermoston aktivoituessa muun muassa:

• silmän mustuaiset laajenevat
• syljen eritys vähenee
• hengitystiet avautuvat
• sydämen syke tihenee
• lihasten verenkierto lisääntyy
• vatsalaukun ja suoliston toiminta hidastuu
• glykogeenin (varastohiilihydraattien) pilkkominen lisääntyy
• virtsarakon seinämät rentoutuvat
• lisämunuaiset erittävät kortisolia ja adrenaliinia

Parasympaattisen hermoston aktivoituessa vaikutukset ovat päinvastaiset: silmän mustuaiset supistuvat, syljen eritys lisääntyy, hengitys ja sydämen syke hidastuvat, lihasten verenkierto vähenee ja verta ohjataan sisäelimille, ruoansulatus ja suoliston toiminta nopeutuvat, glukoosin (verensokerin) varastoituminen glykogeeniksi lisääntyy ja virtsarakon seinät supistuvat. Kuvassa 4 on yhteenveto siitä, mitä elimiä ja rauhasia parasympaattinen ja sympaattinen hermosto hermottavat.

Autonominen hermosto ja sydämen sykkeen säätely

Sympaattisen ja parasympaattisen hermoston tärkeä tehtävä on säädellä sydämen sykettä. Sinussolmuke on sydämen oikeassa eteisessä sijaitseva sydämen luonnollinen tahdistin. Sinussolmuke lähettää sydämelle supistumiskäskyjä noin 100 kertaa minuutissa, joten ilman autonomisen hermoston vaikutusta ihmisen sydämen syke olisi kaikissa tilanteissa sinussolmukkeen rytmin mukaisesti 100 krt/min. Parasympaattisen ja sympaattisen hermoston vaikutuksesta sydämen syke voi kuitenkin vaihdella noin 30–220 krt/min välillä.

Parasympaattinen hermosto laskee sydämen sykettä levossa siten, että ihmisen leposyke on yleensä välillä 40–90 krt/min. Sympaattisen hermoston aktivoituessa sydämen syke nousee lepotasosta. Sykkeen nousu riippuu sympaattisen aktivoinnin voimakkuudesta. Mitä kuormittavampi tilanne on, sitä enemmän syke nousee.

Sydän ei syki tasaiseen tahtiin, vaan sydämen sykäysten välillä oleva aika vaihtelee. Tätä vaihtelua kutsutaan sykevälivaihteluksi. Sykevälivaihtelu on käänteisesti verrannollinen sydämen sykkeeseen: mitä suurempi syke, sitä pienempi sykevälivaihtelu ja päinvastoin.

Palautuneessa tilassa parasympaattisen säätelyn ollessa voimakasta myös sykevälivaihtelu on korkeaa. Palautumista voidaankin mitata mittaamalla sykevälivaihtelua. Monet kaupalliset sykemittarit mittaavat myös sykevälivaihtelua ja antavat sen perusteella arvion palautumisesta ja kehon valmiustilasta. Sykevälivaihtelun suuruus on hyvin yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, kuntotasosta ja terveydentilasta.

Kokeile!

Palautumisen viikkokalenteri – Työterveyslaitos

Palautumislaskuri – Työterveyslaitos

Fyysisestä kuormituksesta palautumista tukevat passiiviset ja aktiiviset menetelmät. Passiivisista menetelmistä hyvä ravitsemus, riittävä nukkuminen ja lepääminen edesauttavat tehokkaimmin palautumista. Muita passiivisia menetelmiä ovat esimerkiksi hieronta, saunominen ja kylmähoidot. Aktiivisia palautumismenetelmiä ovat kevyt liikkuminen, rauhallinen jooga ja venyttely.

Fyysisen palautumisen lisäksi ihmisen mieli tarvitsee palautumista. Psykologista palautumista voi jäsentää niin sanotun DRAMMA-mallin pohjalta. Se sisältää kuusi palautumisen kokemusta, jotka edistävät hyvinvointia:

• Detachment eli työstä irrottautuminen: tee paljon asioita, jotka poikkeavat mahdollisimman paljon työstä.
• Relaxation eli rentoutuminen: tee jotain sellaista, joka ei vaadi fyysisiä tai älyllisiä ponnisteluja.
• Autonomy eli autonomia (omaehtoisuus): järjestä aikaa, jolloin voit tehdä mitä itse haluat.
• Mastery eli taidon hallinta: haasta itsesi ja opettele uusia taitoja.
• Meaning eli merkityksellisyys: tee asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja merkityksellisiä.
• Affiliation eli yhteenkuuluvuus: panosta hyviin, läheisiin ihmissuhteisiin.

Jokaisen olisi hyvä löytää itselleen sopivia tapoja palautua. Samalla on hyvä muistaa, ettei vapaa-aikaa kannata aikatauluttaa täyteen erilaisia aktiviteetteja, jolloin lepääminen ja nukkuminen voivat jäädä vähemmälle.

Säännöllinen vuorokausirytmi

Säännöllinen vuorokausirytmi tarkoittaa nukahtamista, heräämistä ja ruokailua samoihin aikoihin joka päivä. Elimistön toimintaa ohjaa vuorokausirytmi, jonka yksi ilmentymä on uni-valverytmi.

Uni

Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jolloin tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana aivot kuitenkin käsittelevät päivän aikaisia tapahtumia. Samalla ihmisen elintoiminnot hidastuvat, elimistö elpyy ja lepää. Unella on monipuolisia vaikutuksia elimistön fysiologisiin prosesseihin, oppimiseen, muistamiseen ja tietoisuuteen.

Passiivisista palautumismenetelmistä uni on tehokkain ja merkityksellisin. Aivojen perusteellinen palautuminen onnistuu vain unessa. Syvän unen aikana aivojen energiavarastot täydentyvät ja kuona-aineet poistuvat.

Keskeinen unta säätelevä tekijä on sisäsyntyinen vuorokausirytmi: nukkuminen onnistuu parhaiten yöllä pimeän aikaan ja hereillä pysyminen on helpompaa päivällä valoisaan aikaan. Lisäksi unen säätelyyn vaikuttaa unen homeostaasi. Kun ihminen on pitkään valveilla, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa. Nukkuessa puolestaan unipaine vähenee ja unipaineen ollessa riittävän pieni, ihminen herää.

Hyvän unen perusedellytyksiä ovat riittävä unipaine, säännöllinen unirytmi ja rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa. Haitallisia nukkumistottumuksia voivat olla muun muassa liian aikaisin vuoteeseen meneminen, heräämisen venyttäminen aamulla, sänkyyn jääminen kun yöllä ei saa unta, nukkumisrytmin vaihtelu sekä pitkät päiväunet ja sohvalla torkkuminen iltaisin.

Unen määrä ja tarve on yksilöllistä. Aikuinen tarvitsee keskimäärin 7–8 tuntia unta vuorokaudessa, mutta se voi vaihdella 6–9 tunnin välillä. Ihmisistä noin 30–40 prosenttia on aamuvirkkuja ja 15–30 prosenttia iltavirkkuja. Tämä tarkoittaa, että näillä ihmisillä sisäsyntyisen rytmin tahdistamat nukkumaanmeno- ja heräämisajat ovat tavanomaisten aikojen ääripäissä. Lopuilla ihmisistä ei ole selkeää vuorokausityyppiä tai se on jotain aamu- ja iltavirkkumuotojen väliltä. Tutkimusten mukaan 40–64-vuotiailla työntekijöillä uniongelmat ja liian pitkät yöunet (>8,5 h) ovat riskitekijöitä työkyvyttömyyseläkkeelle jäämiseen. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että unen laadun paraneminen liittyy merkittävästi parantuneeseen työkykyyn.

Uuteen uni-valve-rytmiin sopeutuminen on hidasta, eikä unirytmiä kannata vaihdella esimerkiksi työ- ja vapaapäivinä ainakaan tuntia enempää. Sosiaalinen jet lag eli sosiaalinen aikaerorasitus on sitä, että vuorokausirytmi on erilainen työ- ja vapaapäivinä. Sosiaalisen ympäristön velvollisuudet ja odotukset voivat sekoittaa uni-valve-rytmiä ja aiheuttaa univajetta: viikonloppuisin valvotaan ja herätään myöhään verrattuna arkipäiviin. Merkittävää sosiaalista jet lagia arvioidaan olevan noin 30 prosentilla aikuisväestöstä. Jatkuva vuorokausirytmin häiriötila rasittaa elimistöä.

Unen puute heikentää muun muassa keskittymiskykyä, muistia, oppimista, mielialaa ja arjen hallintaa. Mitä enemmän ihminen joutuu jakamaan huomiotaan useiden tehtävien kesken, sitä voimakkaammin univajeen haitat korostuvat. Luovuus kärsii myös, sillä väsyneenä ajattelu muuttuu kaavamaiseksi ja joustamattomaksi. Stressi voi tehdä unesta katkonaista, eikä syvään uneen vaipuminen onnistu. Univaje voi myös aiheuttaa elimistössä lievän tulehdustilan, koska ihmisen immuunijärjestelmä vahvistuu unen aikana.

Hyvän unen vinkkejä

Aamuisin

1. Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä. 
2. Herättyäsi nouse ylös sängystä. Älä jää aamulla pitkäksi aikaa viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn. 
3. Aamulla heräämisessä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiivisuus.

Päivällä

1. Noudata säännöllistä rytmiä työssä, ruokailuissa ja harrastuksissa. 
2. Liiku, mutta lopeta raskas liikunta 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 
3. Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä. 
4. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi. 
5. Lyhyet, 10–20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä. 
6. Vireyttä voi edistää myös syömällä kevyitä välipaloja, pitämällä taukoja, hakeutumalla muiden ihmisten seuraan, käymällä kävelyllä ja nauttimalla raittiista ilmasta. Vireyden ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus.

Illalla ja yöllä

1. Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 
2. Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi. Juo vain vähän. 
3. Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. On tärkeää, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen. 
4. Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä. 
5. Luovu kaikista toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn, ja varaa sänky nukkumista varten. 
6. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias. 
7. Rajoita vuoteessaoloaikaa, jos olet pitkiä aikoja valveilla. Vietä vuoteessa aikaa oman unen tarpeesi mukaisesti. 
8. Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.

Lepo ja rentoutuminen

Lepo tarkoittaa psyykkistä ja fyysistä palautumista kuormituksesta. Lepo ei ole ainoastaan nukkumista tai torkkumista – se on myös aktiivista palautumista ja tasapainon löytämistä toiminnan ja levon välillä.

Esimerkkejä levosta ja palautumisesta:

• fyysinen lepo, esimerkiksi kevyt liikkuminen ja kehonhuolto
• henkinen ja psyykkinen lepo, esimerkiksi hengähdystauko ja tähän hetkeen pysähtyminen sekä rentoutumisharjoitukset
• aistien lepo, esimerkiksi itselle rauhoittavaan ympäristöön hakeutuminen, älylaitteista tauon pitäminen ja hiljaisuus
• luova lepo, esimerkiksi itselle merkityksellinen luova toiminta kuten maalaaminen ja värittäminen, käsi- ja puutyöt, musiikin kuuntelu, taide ja kulttuuri
• sosiaalinen lepo, esimerkiksi yksin tai sinulle voimavaroja antavan läheisen kanssa oleminen, omien rajojen tunnistaminen ja oman ajan ottaminen
• emotionaalinen lepo, esimerkiksi omien tunteiden salliminen, niistä puhuminen ja niiden jakaminen sekä päiväkirjan kirjoittaminen

Riittävä palautuminen ei perustu pelkästään nukkumiseen, vaan edellyttää myös monipuolista sosiaalista vuorovaikutusta. Suomalaisten vapaa-ajanvietto on muuttunut siten, että aikaa käytetään aiempaa vähemmän sosiaalisiin verkostoihin ja enemmän esimerkiksi television katseluun, kotona olemiseen ja tietokoneen käyttöön. Lepo ei ole ainoastaan fyysistä palautumista, vaan myös henkinen ja psyykkinen prosessi.

Kokeile!

Unipäiväkirja – Työterveyslaitos

Unikysely ja terveystietolomake – Työterveyslaitos

Lue halutessasi lisää

Hyvä uni rakentuu jo päivän aikana – 15 kysymystä siitä, miten nukkuu paremmin – Työpiste-verkkolehti

Oletko aamu- vai iltavirkku? Sen merkitys korostuu kiireisessä elämässä – Työpiste-verkkolehti

Liikkuminen ja ravitsemus muodostavat yhdessä keskeisen perustan terveydelle, jaksamiselle ja palautumiselle. Ne tukevat toisiaan: liikkuminen lisää energiantarvetta ja ravitsemus mahdollistaa jaksamisen, kehittymisen ja kuormituksesta palautumisen.

Riittävä energiansaanti suhteessa kulutukseen on keskeistä, jotta elimistöllä on edellytykset toimia ja palautua normaalisti. Riittämätön energiansaanti heikentää elimistön palautumista, altistaa uupumiselle ja voi pitkään jatkuessaan lisätä sairastumis- ja loukkaantumisriskiä. Päivittäiset ruoka- ja juomavalinnat vaikuttavat suoraan vireyteen, jaksamiseen ja työkykyyn. 

Ravitsemussuositukset ovat tutkimusnäyttöön perustuva väestötason ohjeistus, jonka tavoitteena on edistää terveyttä ravitsemuksen avulla. Ne sisältävät sekä ravintoaineiden saantisuositukset että ruokasuositukset. Ravitsemusta tarkastellaan suosituksissa kokonaisuutena pitkällä aikavälillä; yksittäiset ateriat tai satunnaiset poikkeamat eivät ratkaise ruokavalion terveysvaikutuksia.

Terveyttä edistävä ruokavalio on monipuolinen, vaihteleva, kohtuullinen ja ravitsemuksellisesti riittävä. Sen tulisi olla pääosin kasvipainotteinen ja sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljaa sekä palkokasveja. Suositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisikin käyttää yhteensä vähintään 500–800 grammaa päivässä. Eläinperäisiä tuotteita voidaan käyttää osana ruokavaliota, mutta niiden osuuden tulisi olla kohtuullinen. Ruokavalion kokonaisuutta havainnollistetaan lautasmallilla, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, noin neljännes perunalla, täysjyväpastalla tai -riisillä ja neljännes proteiinin lähteellä, kuten kalalla, lihalla, kananmunalla tai palkokasveilla. Täysjyväviljavalmisteiden suosiminen lisää kuidun sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. 

Ruokavalioon suositellaan lisäämään erityisesti seuraavia ruoka-aineita:

• kasviksia, marjoja ja hedelmiä
• täysjyväviljaa
• palkokasveja
• pähkinöitä ja siemeniä
• kalaa

Samanaikaisesti tulisi vähentää:

• tyydyttynyttä rasvaa
• suolaa
• sokeripitoisia tuotteita

Rasvan laadulla on keskeinen merkitys terveydelle. Ruokavaliossa tulisi suosia tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja, joita on esimerkiksi kasviöljyissä, kalassa ja pähkinöissä, ja vähentää tyydyttyneitä eli kovia rasvoja, joita on runsaasti rasvaisissa maitotuotteissa ja lihassa. Erityisesti pehmeät rasvat ovat tärkeitä muun muassa hormonitoiminnalle. 

Säännöllinen ateriarytmi on keskeinen osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Se tukee jaksamista, työkykyä ja vireystilaa sekä auttaa ylläpitämään tasaisempaa energiatasoa päivän aikana. Riittävä ja ravitsemuksellisesti tasapainoinen syöminen on edellytys elimistön normaalille toiminnalle ja palautumiselle ja tukee myös liikkumista arjessa. Säännöllinen ateriarytmi on aterioiden ajoittumista tasaisesti pitkin päivää, yleensä noin 3–4 tunnin välein.

Säännöllinen syöminen ehkäisee voimakasta nälkää, tukee keskittymistä ja auttaa ylläpitämään tasaista energiatasoa päivän aikana. Samalla se tukee myös päätöksentekokykyä ja työssä suoriutumista, koska verensokeri pysyy tasaisempana. Epäsäännöllinen syöminen, kiireinen arki ja aterioiden väliin jättäminen voivat heikentää ravitsemuksen laatua ja lisätä terveyshaittojen riskiä. Pitkät ateriavälit, aterioiden väliin jättäminen tai pelkkä kahvin varassa jaksaminen voivat heikentää vireyttä ja johtaa epätasapainoiseen syömiseen myöhemmin. Tällaiset tilanteet voivat lisätä myös makeanhimoa ja impulsiivista syömistä, mikä voi vaikeuttaa tasapainoisen ruokavalion toteutumista. Säännöllinen ateriarytmi tukee sekä arjessa jaksamista että liikkumista. Säännöllinen syöminen voi helpottaa myös annoskokojen hallintaa ja vähentää ruoansulatusoireita.

Liian vähäinen energiansaanti tai epäsäännöllinen syöminen voivat heikentää palautumista, lisätä väsymystä ja altistaa ylirasitukselle. Pitkittyessään tämä voi heikentää myös vastustuskykyä ja lisätä sairastelun riskiä.

Työikäisillä ravitsemuksen toteutumiseen vaikuttavat arjen olosuhteet, kuten työrytmi, taukomahdollisuudet ja ruokailuympäristö, jotka voivat joko tukea tai vaikeuttaa säännöllisen ateriarytmin toteutumista. Säännöllinen ja riittävä syöminen on keskeinen tekijä työkyvyn ylläpitämisessä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ravitsemuksen vaikutuksia tarkastellaan kokonaisuutena pidemmällä aikavälillä, eivätkä yksittäisiin työpäiviin liittyvät poikkeamat ateriarytmissä ole terveyden kannalta ratkaisevia. Myös työpäivän aikaiset eväät voidaan koostaa lautasmallin periaatteiden mukaisesti, jolloin ateria sisältää tasapainoisesti eri ravintoaineita.

Terveyttä edistävä ruokavalio, kuten runsaasti kasviksia ja kuituja sisältävä sekä pehmeitä rasvoja suosiva ruokavalio, tukee pitkäaikaista terveyttä ja työkykyä. Ruokavalion laatu vaikuttaa lisäksi suoliston hyvinvointiin, mikä on yhteydessä immuunipuolustukseen ja kokonaisvaltaiseen jaksamiseen.

Erityisesti liikkumisen jälkeen keho tarvitsee energiaa ja ravintoaineita lihasten korjaamiseen, energiavarastojen täydentämiseen ja elimistön tasapainon palauttamiseen. Palautumisen kannalta on hyödyllistä syödä melko pian liikkumisen jälkeen, jotta elimistö pääsee käynnistämään palautumisprosessin tehokkaasti. Monipuolinen ruokavalio varmistaa riittävän proteiinin, hiilihydraattien, rasvojen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, mikä on keskeistä palautumisen kannalta. Erityisesti hiilihydraatit täydentävät lihasten energiavarastoja ja proteiini tukee lihasten korjaantumista ja kehittymistä. Lisäksi riittävä nesteytys ja kokonaiskuormituksen huomioiminen tukevat elimistön palautumista. Nestehukka voi heikentää suorituskykyä ja hidastaa palautumista, joten riittävä juominen on tärkeää. Riittävä nesteytys tukee myös keskittymiskykyä ja vireyttä, sillä lieväkin nestehukka voi heikentää kognitiivista suorituskykyä. Palautumisen kannalta on tärkeää huolehtia riittävästä energian ja ravintoaineiden saannista koko päivän aikana, ei pelkästään yksittäisen aterian yhteydessä.

Liikkuminen vaikuttaa myönteisesti myös aineenvaihduntaan, kuten verensokerin säätelyyn ja rasva-arvoihin, mikä korostaa ravitsemuksen, levon ja liikkumisen yhteisvaikutusta hyvinvoinnin tukena. Myös aterioiden koostumus vaikuttaa vireyteen – hyvin raskaat tai epätasapainoiset ateriat voivat lisätä väsymystä ja heikentää työtehoa erityisesti ruokailun jälkeen. Tasapainoiset ateriat tukevat vireystilaa usein paremmin. Palautumisen kannalta keskeistä on kokonaisuus, jossa liikkuminen, ravitsemus ja lepo ovat tasapainossa – yhden osa-alueen puutteita ei voi täysin korvata toisella. Arjessa tämä tarkoittaa, että sekä liikkuminen, riittävä ja laadukas syöminen että lepo tulisi sovittaa yhteen oman yksilöllisen kuormituksen, työn ja elämäntilanteen mukaan.

Hyvä ravitsemus edistää fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista hyvinvointia, tukee vastustuskykyä ja ehkäisee kansansairauksia. Uusissa ravitsemussuosituksissa huomioidaan myös ruokavalion ympäristövaikutukset. Kasvipainotteinen ruokavalio tukee sekä terveyttä että kestävää kehitystä.

Lue halutessasi lisää

Palautuminen on tärkeä osa elämäntapamuutosta – Työterveyslaitos

Työssä palautuminen – Työterveyslaitos

Mars matkalle! – Terveyttä työpaikoille -suositusten Palautuminen-vinkkilista – Työterveyslaitos

Luonto tekee hyvää – mikä on sinun mielipaikkasi? – Työpiste-verkkolehti

Sisällytä joka päivään hippunen lomaa – kesäloma ei kuittaa palautumisvelkaa – Työpiste-verkkolehti

Verkkokurssit

Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus – Työterveyslaitos