Liikkumisen edistämisen suunnittelu

• Motivaatio vaikuttaa siihen, miksi liikumme, mitä tavoittelemme ja miten sitoutuneita olemme toimintaan. Motivaation muodostumiseen vaikuttavat yksilölliset luonteenpiirteet ja tilannetekijät.
• Liikkumisen edistämisen suunnitteluprosessin vaiheita ovat lähtötilanteen kartoitus, tavoitteiden asettaminen, harjoitusohjelman suunnittelu ja toteutus, seuranta ja arviointi sekä harjoitusohjelman päivittäminen.
• Tavoitteiden asettaminen antaa liikkumiselle suunnan ja tukee motivaatiota. Tavoitteet asetetaan yksilön lähtötilanteeseen nähden realistisiksi, merkityksellisiksi ja sopivan haastaviksi. 
• Liikkumisen edistämisen suunnittelussa tavoitteet muutetaan konkreettiseksi tekemiseksi: toteutusta seurataan, arvioidaan ja harjoitusohjelmaa päivitetään edistymisen, kokemusten ja muuttuvien tarpeiden mukaan.
• Liikkumisen edistämisessä on olennaista löytää yksilölle sopiva ja merkityksellinen tapa toteuttaa liikkumista.

Tässä osiossa kuvataan motivaatiota ilmiönä sekä erilaisia liikkujatyyppejä. Lisäksi osiossa perehdytään liikkumista edistävän harjoitusohjelman suunnittelun perusteisiin sekä yksilölle laadittavan yksinkertaisen liikkumisen edistämisen suunnitelman laatimiseen.

Tämän osion opiskeltuasi

• ymmärrät liikuntaharjoittelun suunnittelun keskeiset periaatteet ja osaat laatia yksilölle yksinkertaisen harjoitusohjelman
• osaat huomioida yksilöllisyyden (tavoitteet, haasteet, motivaatio ja motivaation tukeminen) liikuntaharjoittelun suunnittelussa.

Ihmiset kokevat liikkumisen ja liikunnan eri tavoin: toista innostaa kilpailu ja tavoitteellisuus, toista rauhallinen liikkuminen ja kehon kuunteleminen. Näitä eroja selittävät muun muassa persoonallisuus ja temperamentti, jotka vaikuttavat siihen, millaiset liikuntamuodot ja ympäristöt tukevat motivaatiota. Sisäinen ja ulkoinen motivaatio ohjaavat liikkumista eri tavoin ja auttavat ymmärtämään, miksi samat kannustimet eivät toimi kaikille.

Motivaatio

Motivaatiota kuvataan sisäiseksi tilaksi, joka saa aikaan, ohjaa ja pitää yllä toimintaa. Se on energianlähde käyttäytymiselle. Lisäksi motivaation määrittelyyn katsotaan kuuluvan yksilön toiminta- ja käyttäytymisvaihtoehtojen valinta sekä toiminnan aloittamiseen liittyvä määrätietoisuus, intensiteetti, keskittyminen ja sinnikkyys. Motivaatio ja sinnikkyys ovat avaintekijöitä, kun tarkastellaan esimerkiksi urheilumenestystä tai kuntoilijoiden liikuntaohjelmiin sitoutumista.

Motivaatio-sanan perusta on latinankielisessä sanassa movere eli liikkua. Motivaation tarkastelun peruskysymys on kuitenkin aina miksi. Motivaatio ilmenee toiminnan voimakkuutena, pysyvyytenä ja tehtävien valintana.

Motivaatiolla voidaan selittää kahta asiaa:

• käyttäytymisen suuntaa eli mikä on toiminnan tavoite, miksi teen tiettyjä valintoja ja
• käyttäytymisen voimakkuutta eli kuinka paljon panostan tiettyyn tehtävään tavoitteen saavuttamiseksi.

Mistä motivaatio sitten muodostuu? Ihmiset motivoituvat erilaisista asioista – motiivit eli syyt tietyn asian tekemiseen toimivat ajureina. Motivaation muodostumiseen vaikuttavat yksilölliset luonteenpiirteet ja tilannetekijät. Yksilöllisiä luonteenpiirteitä ovat esimerkiksi temperamentti, persoonallisuus, tavoiteorientaatio, tarpeet ja tavoitteet. 

Yksilölliset luonteenpiirteet

Persoonallisuus on ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen muodostama kokonaisuus. Persoonallisuutta voidaan kuvata termillä psykologinen yksilöllisyys, jossa on kolme tasoa Dan McAdamsin mallin mukaisesti:

1. taso: taipumukselliset piirteet (temperamentti, persoonallisuuspiirteet)
2. taso: tyypilliset sopeutumistavat (motiivit, arvot, tavoitteet ja selviytymiskeinot)
3. taso: tarinamuotoinen identiteetti (identiteetti, minäkuva ja itsetunto)

Ensimmäisen tason taipumuksellisista piirteistä temperamentti on ihmisen suhteellisen pysyvä, biologinen taipumus ja alttius reagoida sisäisiin ja ulkoisiin ärsykkeisiin. Temperamentti näkyy ihmisen aktiivisuudessa, reaktioherkkyydessä, emotionaalisuudessa ja sosiaalisuudessa. Ihmiset eivät juurikaan eroa temperamenttipiirteiltään, vaan niiden vahvuudelta: kaikki ihmiset ovat sosiaalisia, mutta yhdessäolon tarpeen voimakkuus vaihtelee. Jokainen ihminen ärtyy, mutta siihen tarvittavan ärsytyksen määrä vaihtelee. Temperamentti määrittää yksilöiden välisiä eroja, esimerkiksi kuinka herkästi ihmiset ottavat riskejä, reagoivat uusiin tilanteisiin, ihmisiin, väsymykseen tai näläntunteeseen. Temperamentilla on myös keskeinen rooli siinä, miten yksilö kokee stressin. 

Ihmisen persoonallisuuspiirteitä voidaan kuvata ja arvioida esimerkiksi persoonallisuuden piirreteorioiden avulla. Yksi tunnetuimmista teorioista on niin kutsuttu Big Five -teoria, jossa persoonallisuuden piirteet jaetaan viiteen, toisistaan riippumattomaan kategoriaan:

1. Ekstroversio eli ulospäinsuuntautuneisuus: saa energiaa ihmisistä, tutustuu mielellään uusiin ihmisiin, innostunut, ryhmätyöskentelijä
2. Neuroottisuus eli tunne-elämän epätasapainoisuus: taipumus kokea kielteisiä tunteita
3. Sovinnollisuus: yksilön suhtautuminen ja kyky mukautua toisen ihmisen tunteisiin
4. Tunnollisuus: järjestelmällinen, suunnitelmallinen, päättäväinen
5. Avoimuus uusille kokemuksille: uteliaisuus, kiinnostuminen uusista asioista, avoimuus ajattelussa

On hyvä tiedostaa, etteivät edellä mainitut persoonallisuuden piirteet ennusta ihmisen käyttäytymistä. Ihmisen persoonallisuuden piirteet muuttuvat ja muovautuvat iän myötä.

Persoonallisuuden toinen taso koostuu ihmisen yksilöllisistä sopeutumistavoista: mitä yksilö haluaa (motiivit), mitä hän tavoittelee (tavoitteet) ja mikä hänelle on tärkeää (arvot) sekä miten hän suhtautuu ja selviytyy erilaisista tilanteista.

Motiivi on syy tai peruste toimia tietyllä tavalla. Motiiveja kuvataan toiminnan psyykkiseksi syyksi, tarpeeksi tai vaikuttimeksi, ja ne voivat olla tiedostettuja tai tiedostomattomia. Motiivit voivat olla fyysisiä, psykologisia tai sosiaalisia, kuten esimerkiksi hyvä kunto, kilpailunhalu, itsensä kehittäminen, uteliaisuus tai yhdessäolo. 

Tavoite on toiminnan päämäärä ja jotain, mikä halutaan saavuttaa. Tyypillisesti tavoitteella on tulevaisuudessa jokin ajankohta, jolloin se halutaan saavuttaa. Tavoitteenasettelu on prosessi, jonka alussa pohditaan, mitä halutaan saavuttaa. Tämän jälkeen tavoitteet nimetään ja tavoitteiden saavuttamiseksi laaditaan toimintasuunnitelma.

Arvot ovat periaatteita, jotka ohjaavat ihmisen toimintaa, valintoja ja käyttäytymistä. Arvot vastaavat kysymykseen "mikä minulle on tärkeää?". Arvoja ovat esimerkiksi terveys, rehellisyys, luottamus ja vapaus. Arvot itsessään eivät ole tavoitteita, vaan ne ovat jatkuvia ja kaikenkattavia – sanotaan, että arvot eletään. Kuitenkin tavoitteiden taustalta löytyy arvoja ja ne voidaan nähdä tavoitteiden moottorina.

Selviytymiskeinot (coping) ovat keinoja, joiden avulla ihminen tekee psyykkistä työtä stressaavissa tilanteissa. Ihmisen mielellä on pyrkimys hakeutua tasapainoon. Mitä enemmän elämässä on haasteita ja vastoinkäymisiä, sitä enemmän täytyy tehdä psyykkistä työtä selviytyäkseen. Stressaavassa tilanteessa ihminen voi toimia joko ongelmasuuntautuneisesti, tunnesuuntautuneisesti tai merkityskeskeisesti. Ongelmasuuntautuneessa strategiassa ihminen pyrkii aktiivisesti etsimään tilanteeseen ratkaisua ja toivottua lopputulosta. Tunnesuuntautuneessa strategiassa keinona on asian välttely tai vähättely, mikä puolestaan nousee tulkinnasta tai käsityksestä, ettei tilanteeseen voi kuitenkaan vaikuttaa. Merkityskeskeisten selviytymiskeinojen valikoimassa on kyky löytää myönteisiä tunteita negatiivisten rinnalle, esimerkiksi turvautua arjen rutiineihin surun keskellä.

Persoonallisuuden kolmas taso sisältää identiteetin, minäkuvan ja itsetunnon. Tämä taso edustaa narratiivia eli tarinaa, jota ihminen kertoo itselleen ja toisille ihmisille itsestä. Narratiivi muuttuu ja kehittyy jatkuvasti sekä itsemme muokkaamana että ympäristön, erilaisten kokemusten ja elämäntapahtumien vaikutuksesta.

Identiteetti on ihmisen oma käsitys yksilöllisyydestään, arvoistaan ja päämääristään. Identiteetti on vastaus kysymykseen "kuka minä olen?". Identiteetti ilmentää myös sitä, mitä ihminen haluaa olla, millaiset asiat hän kokee tärkeiksi ja mihin hän haluaa kuulua. Identiteetti jakautuu eri osa-alueisiin, esimerkiksi liittyen harrastuksiin, työhön, parisuhteeseen tai seksuaalisuuteen.

Minäkuva on ihmisen käsitys itsestään ja minällä tarkoitetaan kaikkea itseen liittyvää. Minä sisältää esimerkiksi ajatukset, tunteet, keholliset toiminnot, esineet, harrastukset, ihmissuhteet, vaatetuksen, tavoitteet, mieltymykset ja haaveet. Minä on siis yhtä aikaa subjektina eli tekijänä sekä objektina eli tekemisen kohteena. Minä jaetaan yleensä todelliseen minään, ihanneminään ja sosiaaliseen minään. Todellinen minä on se käsitys, joka ihmisellä on todellisuudessa itsestään, kun taas ihanneminä sisältää toiveita ja odotuksia sellaisesta minästä, millainen ihminen haluaisi olla. Sosiaalinen minä (normatiivinen minä) kuvastaa sitä käsitystä, joka ihmisellä on itseensä kohdistuvista ympäristön odotuksista. Minäkuva vastaa siis kysymykseen "mitkä asiat kuuluvat osaksi itseä?".

Itsetunto puolestaan vastaa kysymykseen "kuinka hyvä minä olen?". Itsetunto on ihmisen käsitys omasta arvostaan, joka muodostuu ympäristöstä saadun palautteen perusteella. Hyvä itsetunto on itsensä arvostamista juuri sellaisena kuin on, ja se näyttäytyy usein rohkeutena tehdä itsenäisiä päätöksiä sekä taitavuutena luottaa itseensä erilaisissa ja muuttuvissa elämäntilanteissa. Itsetunto on hyvin merkityksellinen persoonallisuuden rakenne: hyvällä itsetunnolla varustettu ihminen pystyy vastoinkäymisissä erottamaan sisällä syvimmässään suoriutumisen ihmisyydestään.

Sisäinen ja ulkoinen motivaatio

Motivaatio voidaan jakaa muun muassa sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon. Tunnusmerkkejä sisäiselle motivaatiolle on omaehtoisesti syntynyt toiminta, joka tuottaa iloa ja toiminta itsessään on palkitsevaa. Sisäisesti motivoitunut ihminen kokee, että hänellä on autonomia päättää asioista, eikä hän koe juurikaan ulkopuolista kontrollia. Ulkoisen motivaation lähteenä ovat puolestaan esimerkiksi palkkiot, maine ja kunnia tai vaikkapa arvostuksen lisääntyminen. Tällöin ihminen toimii jostain muusta syystä kuin toiminnasta saatavan ilon, nautinnon ja kehittymisen vuoksi. Toiminta on ulkoapäin kontrolloitua ja se voi olla ristiriidassa henkilökohtaisen hyvinvoinnin kanssa.

Decin & Ryanin itsemäärämisteoria perustuu sisäistä motivaatiota ylläpitäviin ja vahvistaviin yksilön psykologisiin perustarpeisiin:

• koettuun autonomiaan
• koettuun pätevyyteen 
• koettuun sosiaaliseen yhteenkuuluvuuteen.

Autonomian kokemus syntyy siitä, että yksilöllä on mahdollisuus vaikuttaa ja tehdä päätöksiä itseä koskevissa asioissa. Sosiaalista yhteenkuuluvuutta yksilö kokee silloin, kun hän tuntee olevansa osa ryhmää ja tulee hyväksytyksi turvallisessa ilmapiirissä. Pätevyyden kokemus syntyy kokemuksesta omista kyvyistä ja niiden riittävyydestä, kun hän toimii erilaisten tehtävien ja haasteiden parissa. 

Tavoiteorientaatio 

Tavoiteorientaatio kuvaa sitä, millaisiin päämääriin yksilö ohjaa toimintaansa suoritustilanteissa sekä millaiset motiivit tätä toimintaa ylläpitävät. Tavoiteorientaation jaottelu tehdään tehtäväsuuntautuneisuuden ja minäsuuntautuneisuuden välillä. Tehtäväsuuntautuneisuudessa yksilö keskittyy uuden oppimiseen, oman osaamisen kehittämiseen ja tehtävän hallintaan, jolloin onnistumisen kriteerit perustuvat henkilökohtaiseen edistymiseen. Minäsuuntautuneisuudessa puolestaan korostuu oman kyvykkyyden osoittaminen suhteessa muihin, paremmuusvertailu sekä ulkoisen arvioinnin, kuten arvosanojen, merkitys. Nämä orientaatiot vaikuttavat oppijan motivaatioon, oppimisstrategioihin sekä siihen, miten hän suhtautuu haasteisiin, epäonnistumisiin ja palautteeseen, ja siten niillä on merkittävä vaikutus oppimisen laatuun ja pitkäjänteisyyteen.

Tehtäväsuuntautunut

• on enemmän suuntautunut omien taitojen vahvistamiseen ja parantamiseen sekä itsensä kehittämiseen
• kokee pätevyyden tunnetta henkilökohtaisen suorituksen parantamisen kautta
• näkee epäonnistumisen hyödyllisinä oppimiskokemuksina
• valitsee haastavia tehtäviä
• on sisukas kohdatessaan esteitä
• kehittyy parhaiten ilmapiirissä, jossa kilpailu ei ole isossa roolissa.

Minäsuuntautunut

• syttyy kilpailusta ja vertailusta
• peilaa pätevyyttään suhteessa muihin
• valitsee helppoja tai liian vaikeita tehtäviä varmistaakseen onnistumisen tai selittääkseen epäonnistumisen
• luovuttaa helposti kohdatessaan esteitä
• kehittyvät parhaiten kilpailuhenkisessä ilmapiirissä.

Motivaation ja yksilöllisyyden merkitys liikkumisen edistämisessä

Liikkumisen edistämisen suunnittelu perustuu ymmärrykseen motivaatiosta sekä ihmisten yksilöllisistä eroista. Ihmiset kokevat liikkumisen eri tavoin, ja näihin kokemuksiin vaikuttavat muun muassa persoonallisuus, temperamentti, arvot, tavoitteet ja aiemmat kokemukset. Motivaatio ohjaa sekä toiminnan suuntaa että sen intensiteettiä, ja sen taustalla ovat yksilölle merkitykselliset motiivit. Kun liikkuminen kytkeytyy omiin arvoihin ja koettuihin tavoitteisiin, siitä tulee todennäköisemmin mielekästä ja pitkäjänteistä. Siksi liikkumisen edistämisessä on keskeistä tunnistaa, mikä juuri kyseistä yksilöä innostaa ja tukee hänen sitoutumistaan.

Suunnittelussa on tärkeää huomioida sisäisen ja ulkoisen motivaation rooli sekä tukea erityisesti sisäistä motivaatiota, joka vahvistuu autonomian, pätevyyden ja sosiaalisen yhteenkuuluvuuden kokemuksista. Myös tavoiteorientaatio vaikuttaa siihen, miten yksilö suhtautuu oppimiseen, haasteisiin ja palautteeseen. Tehtäväsuuntautunut lähestymistapa tukee kehittymistä ja sinnikkyyttä, kun taas minäsuuntautuneisuus korostaa vertailua ja kilpailua. Toimiva liikkumisen edistämisen suunnitelma on yksinkertainen, realistinen ja yksilön lähtökohdista rakentuva, ja sen tavoitteena on tehdä liikkumisesta luonteva ja merkityksellinen osa arkea.

Osalle ihmisistä liikkuminen ja liikunta ovat yhtä arkipäiväisiä askareita kuin hampaiden pesu. Toisille liikkumisen aloittaminen on haastavaa ja siihen on isompi kynnys. Ihmiset motivoituvat liikkumaan erilaisten asioiden ja tekijöiden vuoksi. Oman luontaisen liikkumisen tavan ja motivoitumisen piirteitä voi tunnistaa tarkastelemalla erilaisia liikkujatyyppejä:

Spontaani ja huolehtiva fiilistelijä innostuu helposti ja lopettaa nopeasti. Fiilistelijä motivoituu liikkumisesta muiden ihmisten seurassa, mutta kovatempoinen ja suorituskeskeinen liikkuminen ei innosta. Liikkuminen jatkuu niin kauan kuin se on hauskaa ja silloin, kun se ei vaadi suuria ponnisteluja. Yksin liikkuminen ei ole fiilistelijälle tyypillistä: jos ystävä peruu yhteisen liikuntahetken, fiilistelijäkin hakee hyvän olon jostain muusta asiasta kuin liikkumisesta. Fiilistelijä tarvitsee ymmärtävää ja arvostavaa keskustelua sekä tunnetason tukea.

Motivoituu:

• liikkumisesta ystävien kanssa
• hyvästä fiiliksestä
• leikkimielisestä kilpailusta

Välttelee:

• yksin liikkumista
• suorituskeskeistä kilpailua
• hengästymistä, epämiellyttävää tunnetta
• laitteiden tuottamien tulosten mittailua, esimerkiksi sykkeiden vertailua

Itsenäinen ja itsepäinen seikkailija puolestaan kokeilee monipuolisesti eri liikuntalajeja, mutta pitkäjänteinen panostaminen yhteen liikuntaharrastukseen ei ole hänelle tyypillistä. Seikkailija soveltaa suunnitelmista ja ohjeista omia versioita, eikä anna kenekään käskyttää ja pomottaa. Liikkumisen aikatauluttaminen ei ole hänen vahvuutensa ja liikkumiseen saattaa tulla välillä pitkiäkin taukoja. Hän luottaa kuitenkin siihen, että hän voi aloittaa aina uudelleen ensi viikolla tai ensi kuussa. Keskustelut esimerkiksi liikunnan trendeistä saavat hänet kiinnostumaan, mutta neuvot ja opettaminen saavat kiinnostuksen lopahtamaan.

Motivoituu:

• vaihtelusta ja elämyksistä
• joustavuudesta ja luovuudesta
• kokeiluista
• itse tekemistään päätöksistä

Välttelee:

• rutiininomaista toimintaa, kurinomaisia kaavoja
• muiden ohjeita ja neuvoja

Tiedon ja tehokkuuden analysoijan motivaattorina ovat tieto, tehokas ajankäyttö sekä mittaustulokset. Kriittisenä ja jopa skeptisenä ajattelijana analysoija ei motivoidu mistä tahansa tiedosta, vaan tiedon liikunnan hyödystä tulee olla kiistatta osoitettu. Kun analysoija aloittaa liikunnan, hän tekee sen täysillä ja tehokkaasti – jopa niin, että kärsii liikkumisesta aiheutuneista kivuista päiväkausia. Analysoijaa motivoivat lajit, jotka tuottavat tulosta nopeasti ja erityisesti silloin, kun hän tietää tekevänsä oikeaksi kokemiaan asioita. Hän tarvitsee liikkumiseen ohjaajaa, joka on selkeäsanainen, ytimekäs ja asiantunteva. Tehokkuutta ihannoivana hän tarvitsee sovellusten ja laitteiden tuottama mittaustieto liikunnan tuloksista ja tehokkuudesta.

Motivoituu:

• tehokkaasta ajankäytöstä
• oman kriittisen seulan läpäisemästä tiedosta, esimerkiksi lenkkeilyn hyödyistä
• mitattavista tavoitteista ja niiden seurannasta
• teknisistä mittauslaitteista, esimerkiksi aktiivisuusrannekkeista ja älykelloista
• suorituskeskeisistä liikkujaystävistä

Välttelee:

• mutu-tietoa
• liikkumista ilman teknisiä mittauslaitteita
• liiallista fiilistelyä

Käytännöllinen ja tarkka organisoija motivoituu rutiineista ja hallinnan tunteesta. Ohjaajaltaan organisoija kaipaa selkeitä ohjeita, jotta hän voi varmistua liikkuvansa oikein ja näin hallita tilanteen. Epävarmuus seuraa organisoijaa: hän saattaa pohtia, mitkä asiat voivat mennä liikkumisen aloittamisessa pieleen, ja se jarruttaa hänen liikuntainnostustaan. Aikataulutus ja organisointi ovat avainasemassa, muutoin liikkumista ei tapahdu. Toisaalta pienikin muutos rutiineissa saa hänet jättämään liikunnan. Organisoijalle on motivoivaa, kun hän saa luotettavalta henkilöltä omiin kokemuksiin pohjautuvia neuvoja.

Motivoituu:

• huolellisista suunnitelmista
• tutuista liikkumisohjelmista ja -reiteistä
• arkiliikkumisesta, esimerkiksi työmatkapyöräilystä
• oikeaksi kokemistaan asioista, esimerkiksi oikea määrä lenkkejä, oikean pituisia, oikealla sykkeellä ja niin edelleen

Välttelee:

• epäselvyyksiä, epämääräisyyksiä ja yllätyksiä
• aikatauluttomuutta
• uusien asioiden kokeilemista

Kaikista liikkujatyypeistä löytyy piirteitä, joihin yksilö voi samaistua. Liikkumisen ilon löytäminen voi olla yhtä hankalaa tai helppoa kaikille liikkujatyypeille. Liikkujatyypin tunnistaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että vain tietyille liikkujatyypeille sopivat tietyt liikuntalajit. 

Tässä osiossa perehdyt tarkemmin liikkumisen edistämisen prosessin eri vaiheisiin (kuva 5). Yksilön liikkumisen edistämisen suunnitteluprosessi etenee seuraavien vaiheiden kautta:

1. Lähtötilanteen kartoitus
2. Tavoitteiden asettaminen
3. Harjoitusohjelman suunnittelu
4. Harjoitusohjelman toteutus
5. Seuranta ja arviointi
6. Harjoitusohjelman päivittäminen

Liikkumisen edistämisen suunnitelma sinulle

Jokainen vaihe sisältää tehtävän. Voit harjoitella suunnitteluprosessia laatimalla suunnitelman itsellesi! Samat suunnitteluperiaatteet toteutuvat, kun suunnittelet liikkumisen edistämistä toiselle henkilölle. 

Voit ladata alta Työikäisen liikkumisen edistämisen työkirjan avuksi tehtävien tekemiseen.

Tässä osiossa suunnittelet itsellesi liikkumisen edistämisen prosessin, jonka tavoitteena on tukea hyvinvointiasi, terveyttäsi ja toimintakykyäsi. Prosessi etenee vaiheittain lähtötilanteen kartoituksesta harjoitusohjelman päivittämiseen. Tarkoituksena on hahmottaa liikkumisen edistämisen kokonaisuus suunnitelmallisena ja kehittyvänä prosessina, jossa oma aktiivinen toimijuutesi ja reflektointi ovat keskeisessä roolissa.

Prosessi alkaa lähtötilanteen kartoituksella, jossa arvioit tämänhetkistä fyysistä aktiivisuuttasi, terveydentilaasi, arjen kuormitustekijöitä sekä motivaatiotasi liikuntaa kohtaan. Kartoituksen pohjalta siirryt tavoitteiden asettamiseen, jossa määrittelet realistisia, saavutettavia ja omaa elämäntilannettasi tukevia liikuntatavoitteita. Näiden tavoitteiden perusteella laadit harjoitusohjelman suunnitelman, jossa huomioit liikuntaharjoittelun perusperiaatteet, fyysisen kunnon osa-alueiden harjoittamisen, liikunnan monipuolisuuden, kuormituksen, palautumisen sekä ajankäytön.

Suunnittelua seuraa harjoitusohjelman toteutus, jonka aikana pyrit noudattamaan laadittua ohjelmaa mahdollisimman johdonmukaisesti. Toteutusvaiheeseen liittyy olennaisesti seuranta ja arviointi, jonka avulla tarkastelet edistymistäsi, kokemuksiasi ja mahdollisia haasteita. Seurannan perusteella teet tarvittavia muutoksia ja siirryt prosessin viimeiseen vaiheeseen, harjoitusohjelman päivittämiseen, jotta ohjelma vastaisi jatkossakin tavoitteitasi, kehittynyttä kuntoasi ja muuttuvia elämäntilanteita. Näin liikunnan edistäminen muodostuu jatkuvaksi ja joustavaksi oppimis- ja kehittymisprosessiksi.

Lähtötilanteen kartoitus luo perustan koko liikkumisen edistämisen prosessille. Tässä vaiheessa selvitetään yksilön tai ryhmän nykyinen fyysinen aktiivisuus, toimintakyky, terveydentila, elintavat sekä arjen mahdollisuudet ja esteet liikkumiselle. Huolellinen kartoitus auttaa tunnistamaan vahvuuksia ja kehittämiskohteita sekä varmistaa, että suunnittelu perustuu todelliseen tilanteeseen eikä oletuksiin. Kun lähtötilanne tunnetaan, tavoitteet ja keinot voidaan sovittaa paremmin voimavaroihin, elämäntilanteeseen ja toimintakykyyn.​​

Ennen suunnittelua selvitetään siihen vaikuttavia tekijöitä, kuten:

• nykyinen kunto- ja terveydentila
• mahdolliset rajoitteet tai vammat
• aiemmat liikuntatottumukset
• palautumiskyky ja elämäntilanne (uni, stressi, aikataulut, työ)
• motivaatiotekijät

Tavoitteiden asettaminen ohjaa ja motivoi liikkumisen edistämistä. Hyvin määritellyt tavoitteet antavat suunnalle merkityksen ja auttavat seuraamaan edistymistä. Tässä vaiheessa tavoitteet asetetaan realistisiksi, yksilöllisiksi ja merkityksellisiksi suhteessa lähtötilanteeseen. Tavoitteet voivat liittyä esimerkiksi hyvinvointiin, jaksamiseen, terveyteen tai toimintakykyyn. Tavoitteen asettelun toimintaperiaatteita on useita, mutta tärkeimpinä voidaan pitää seuraavia: 

Tavoitteiden tulee olla

• riittävän haasteellisia
• täsmällisiä ja selkeitä
• lopputulokseen, suoritukseen ja/tai suoritusprosessiin liittyviä
• lyhyelle ja pitkälle aikavälille asetettuja
• pystyvyyden tunnetta tukevia
• seurannan, arvioinnin ja palautteen annon huomioon ottavia
• sitoutumista edistäviä
• voimavaroja ja vahvuuksia hyödyntäviä

SMART-mallia (kuva 6) voidaan käyttää apuna tavoitteiden asettamiseen. SMART-malli koostuu viidestä kriteeristä:

• Specific (Tarkasti määritelty): Tavoite on selkeä, konkreettinen ja yksityiskohtainen.
  • esimerkki: "kuntosaliharjoittelu säännölliseksi osaksi arkea ja liikkumista"
• Measurable (Mitattava): Tavoite on mitattavissa konkreettisilla mittareilla, kuten prosenttiosuuksilla tai määrillä
  • esimerkki: ”käyn salilla kolme kertaa viikossa”
• Achievable (Saavutettava): Tavoite on realistinen ja saavutettavissa käytettävissä olevilla resursseilla
  • esimerkki: ”ajoitan salilla käymisen ennen töihin menoa/lasten harrastusten aikana/tms.”
• Relevant (Merkityksellinen, realistinen): Tavoite on merkityksellinen ja tukee laajempia tavoitteita.
  • esimerkki: ”minulle on tärkeää olla hyvässä kunnossa”,
• Time-bound (Aikataulutettu): Tavoite on sidottu tiettyyn aikarajaan.
  • esimerkki: ”noudatan ohjelmaa kolmen kuukauden ajan”, ”kolmen kuukauden päästä asetan uuden tavoitteen”

Mikäli liikunnan harrastaminen tähtää esimerkiksi tiettyyn kilpailutapahtumaan (polkujuoksutapahtuma, massahiihtotapahtuma, salikisat, palloiluturnaus), tavoitteiden asettamista voidaan tarkastella laajemmin. Tällöin on hyvä määrittää toiminnalle lopputulostavoite, suoritustavoite ja prosessitavoite. Lopputulostavoitteella tarkoitetaan kilpailutapahtuman lopputulosta ja se on riippuvainen muista ulkoisista tekijöistä (esimerkiksi "voitan kilpailun"). Suoritustavoite on suorituksen lopputulos ja se voidaan saavuttaa ulkoisista tekijöistä huolimatta ("heitän 20 pistettä", "voitan kaksinkamppailut"). Prosessitavoite kuvastaa, miten yksilö voi suorituksen aikana ylläpitää tiettyä tekniikkaa tai strategiaa ("pidän yllä hyvää juoksutekniikkaa koko suorituksen ajan").

Harjoitusohjelman suunnittelussa tavoitteet muutetaan konkreettisiksi toimenpiteiksi. Tässä vaiheessa päätetään, millaista liikkumista tehdään, kuinka usein, millä teholla ja missä ympäristössä. Suunnittelussa huomioidaan yksilölliset tarpeet, mieltymykset ja arjen resurssit, jotta ohjelma olisi turvallinen, mielekäs ja toteuttamiskelpoinen. Lisäksi harjoitusohjelman suunnittelussa täytyy huomioida liikuntaharjoittelun perusperiaatteet.

Liikuntaharjoittelun perusperiaatteet

Liikuntaharjoittelua suunnitellessa tulee aina ottaa huomioon fyysisen harjoittelun perusperiaatteet. Fyysisen harjoittelun perusperiaatteita voi olla lähteestä riippuen neljästä kymmeneen, mutta tässä kappaleessa käydään läpi niistä viisi tärkeintä:

1. Ylikuormitusperiaate
2. Spesifisyysperiaate
3. Yksilöllisyysperiaate
4. Palautuvuusperiaate
5. Progressiivisuusperiaate

Ylikuormitusperiaate

Liikunnan ja liikkumisen aiheuttamat fysiologiset vasteet perustuvat ylikuormitukseen. Kun elimistöä kuormitetaan tavalla, joka ylittää normaalin päivittäisen kuormitustason, pyrkii elimistö sopeutumaan kuormitukseen erilaisilla vasteilla eli adaptaatioilla. Liikunnan ja liikkumisen yhteydessä näitä vasteita kutsutaan harjoitusvasteiksi. Liikkumisen intensiteetin tulee olla siis tarpeeksi rasittavaa ja selvästi ylittää päivittäinen kuormitustaso, jotta harjoitusvasteita tapahtuu. Mitä enemmän henkilö on harjoitellut, sitä suurempaa kuormituksen tulee olla, jotta harjoitusvasteita ilmenee. Harjoittelun kuormittavuutta voidaan lisätä lisäämällä harjoitusten määrää, kestoa tai intensiteettiä.

Spesifisyysperiaate

Harjoittelun spesifisyysperiaatteella tarkoitetaan sitä, että liikuntaharjoittelu kehittää juuri niitä taitoja ja toimintoja, joita kyseisissä liikesuorituksissa tarvitaan. Jos siis halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta tai taitoa, tulisi harjoittelu kohdentaa kyseiseen ominaisuuteen tai taitoon tai sitä hyvin lähellä olevaan suoritukseen. Kestävyyskunto siis paranee parhaiten kestävyysharjoittelulla, kun taas puristusvoima paranee parhaiten ylävartalon lihaksia kuormittavassa voimaharjoittelussa, jossa taakkoja kannatellaan käsillä. Spesifisyysperiaatteesta huolimatta lähes kaikki hyötyvät monipuolisesta liikuntaharjoittelusta, jossa pyritään kehittämään useita fyysisen kunnon osa-alueita. Spesifisyysperiaatteen avulla voidaan ohjata harjoittelun pääpainoa kohti niitä taitoja ja toimintoja, jotka ovat omien tavoitteiden mukaan kaikista tärkeimpiä.

Yksilöllisyysperiaate

Yksilöllisyysperiaatteessa on kyse siitä, että sama harjoitusohjelma ei aiheuta samanlaisia vasteita eri yksilöillä. Liikuntaharjoittelun vasteisiin vaikuttaa esimerkiksi yksilön perimä, harjoitustausta ja lähtötaso. Tämän vuoksi harjoitusohjelma tulisi suunnitella yksilön ominaisuudet, tavoitteet ja tarpeet huomioon ottaen. Sama harjoitusohjelma ei sovi kaikille.

Palautuvuusperiaate

Harjoitusvasteiden palautuvuusperiaatteessa on kyse siitä, että liikuntaharjoittelun aiheuttamat harjoitusvasteet eivät ole pysyviä vaan palautuvia. Jos yksilö lopettaa liikuntaharjoittelun, harjoittelun aikaansaamat fysiologiset muutokset palautuvat lopulta lähtötasolle ja harjoitusvasteet häviävät, mikäli harjoittelua ei jatketa. Jopa vuosien harjoittelun aikaansaamat vasteet ovat palautuvia, joten nuoruuden liikunta-aktiivisuus ei riitä takaamaan hyvää toimintakykyä aikuisuudessa tai ikääntyessä. Liikkumisen tulisi olla mukana kaikissa elämänvaiheissa, jotta hyvä toimintakyky pysyy yllä läpi elämän.

Progressiivisuusperiaate

Progressiivisuus- eli nousujohteisuusperiaate kulkee käsi kädessä ylikuormitusperiaatteen kanssa. Progressiivisuusperiaatteen mukaisesti harjoitusohjelmaa tulee muokata harjoittelijan kykyjen ja ominaisuuksien kehittyessä. Harjoitusohjelman tulee siis muuttua nousujohteisesti kuormittavammaksi, jotta ylikuormitusperiaate toteutuu eikä harjoittelu käy liian kevyeksi suorituskyvyn kehityttyä. Aloittelijalle harjoitusohjelman progressiivisuus toteutetaan yleensä lisäämällä ensin harjoittelumäärää ja sen jälkeen harjoittelun intensiteettiä.

Viiden perusperiaatteen harjoitusohjelman suunnittelussa ja toteutuksessa tulee ottaa huomioon monipuolisuus. Vaikka harjoittelun päätavoitteena olisi esimerkiksi kestävyyskunnon parantaminen, tulisi harjoittelun sisältää myös muiden fyysisen kunnon osa-alueiden, eli lihasvoiman, liikehallinnan ja liikkuvuuden harjoittamista. Myös samaa ominaisuutta kannattaa harjoittaa monipuolisesti ja vaihtelevasti. Tämä takaa usein parhaat ja monipuoliset harjoitusvaikutukset, mutta myös pitää harjoittelun mielenkiintoisena. Harjoittelun monipuolisuutta voi lisätä esimerkiksi varioimalla harjoittelun määrää, intensiteettiä, harjoitustapaa tai ympäristöä.

Hyväkään harjoitusohjelma ei tuota haluttuja harjoitusvasteita loputtomasti. Vaikka harjoittelua toteutettaisiin kaikkien harjoittelun pääperiaatteiden mukaisesti, saman harjoitusohjelman aiheuttamat harjoitusvasteet lopulta tasaantuvat elimistön tottuessa siihen. Tämän vuoksi harjoittelun suunnittelussa vaaditaan ärsykkeen vaihtelua. Hyvä nyrkkisääntö on, että harjoitusohjelmaan tehdään vähintäänkin pieniä muutoksia 4–8 viikon välein, jotta samaan harjoitusohjelmaan ei totuta liikaa. Mitä edistyneempi harjoittelija on, sitä enemmän ärsykkeen vaihtelua harjoitusohjelmassa tulisi tapahtua suorituskyvyn tasaantumisen välttämiseksi.

Suorituskyvyn kehittyminen

Fyysisen suorituskyvyn tai kunnon kehittymistä voidaan selittää superkompensaatio- eli ylikorjausilmiöllä. Siinä fyysisen kuormituksen jälkeen suorituskyky hetkellisesti laskee lähtötason alapuolelle, mutta palautumisen jälkeen suorituskyky nousee harjoitusta edeltäneen perustason yläpuolelle. Harjoituksen jälkeistä perustason ylittävää suorituskykyä kutsutaan superkompensaatioksi. Kun liikuntaharjoitus toistetaan tarpeeksi harvoin, että suorituskyky ehtii palautua harjoituksen aiheuttamasta akuutista laskusta, mutta myös tarpeeksi usein, että suorituskyky ei ehdi laskea lähtötasolle, harjoitusten vaikutukset ”summautuvat” ja suorituskyky nousee pysyvästi uudelle, lähtötasoa korkeammalle tasolle. Superkompensaatio-ilmiötä avataan kuvassa 7.

Oikeaa harjoittelurytmiä on vaikea yksiselitteisesti määrittää, sillä harjoituksesta palautumisen kesto riippuu monista tekijöistä, kuten suoritetusta harjoituksesta ja harjoittelijan yksilöllisistä ominaisuuksista. Nyrkkisääntönä voisi kuitenkin pitää, että yksittäisten harjoitusten välillä olisi hyvä olla 24–72 tuntia. Mikäli suorituskyky ei harjoittelusta huolimatta kehity, tulee harjoitusohjelmaa tarkastella kriittisesti. Onko kyse aliharjoittelusta, jossa harjoitukset eivät ole tarpeeksi kuormittavia tai ne toistetaan liian harvoin? Toisaalta myös liian kuormittava harjoitusohjelma, jossa harjoitukset ovat liian kuormittavia tai toistuvat liian usein, voi johtaa ylirasitustilaan ja sitä kautta suorituskyvyn laskuun. Ylirasitustilassa suorituskyvyllä ei ole tarpeeksi aikaa palautua harjoitusten välillä. Näitä tilanteita on havainnollistettu kuvassa 8.

Harjoittelun tavoitteena voi olla myös kunnon ylläpito. Ylläpitävässä harjoittelussa harjoittelun intensiteetti ja/tai harjoitusten tiheys on usein kehittävää harjoittelua matalampi. Ylläpitävän harjoittelunkin tulee olla säännöllistä ja ylittää jokapäiväisten toimintojen kuormituksen taso, jotta se on riittävän kuormittavaa ylläpitämään saavutettua kuntotasoa.

Taulukko 2. Yhteenveto kestävyysharjoittelun suosituksista.

Lyhenteet: HRmax=Maksimaalinen syke; HRR=Sykereservi; RPE=Koettu kuormittuneisuus; MET=Lepoaineenvaihdunnan kerrannainen.

Lue halutessasi lisää

Harjoittelun pääperiaatteet – Lihastohtori-blogi

Liikkumisen suositukset terveille aikuisille – American College of Sports Medicine (englanniksi)

Voimaharjoittelun annostelun suositukset – American College of Sports Medicine (englanniksi)

Harjoitusohjelman toteutus on suunnitelman viemistä arkeen. Tässä vaiheessa sovitut liikuntaharjoitteet ja -rutiinit otetaan käyttöön käytännössä. Tavoitteena on löytää sujuva tapa liikkua niin, että siitä muodostuu osa arkea. Toteutusvaiheessa korostuvat sitoutuminen, joustavuus ja rohkaiseva asenne – kaikkea ei tarvitse tehdä täydellisesti, vaan säännöllisyys on tärkeintä.

Tarkistuslista onnistumisen varmistamiseksi

• Kirjaan liikkumisen tavoitteeni ylös.
• Merkitsen harjoitukset kalenteriin ja varaan niille realistisesti aikaa.
• Tarkennan suunnitelmaan mitä teen, milloin teen ja missä teen.
• Tunnistan mahdolliset liikkumisen esteet ennakkoon ja varaudun niihin.
• Laadin varasuunnitelman tilanteisiin, joissa alkuperäinen suunnitelma ei toteudu ja kirjaan syyn muutokseen.
• Huolehdin riittävästä unesta ja palautumisesta.
• Huolehdin säännöllisestä syömisestä ja veden juomisesta.
• Huomioin päivän muun kuormituksen ja muokkaan harjoittelua tarvittaessa.
• Huomaan onnistumiset ja sen, mikä auttaa minua pysymään suunnitelmassa.
• Täytän liikkumispäiväkirjaa säännöllisesti.

Seuranta ja arviointi auttavat ymmärtämään, miten harjoitusohjelma toimii käytännössä. Tässä vaiheessa tarkastellaan edistymistä suhteessa asetettuihin tavoitteisiin sekä arvioidaan kokemuksia, kuormitusta ja mahdollisia muutoksia toimintakyvyssä tai hyvinvoinnissa. Säännöllinen seuranta tukee motivaatiota ja mahdollistaa ajoissa tehtävät korjausliikkeet.

Harjoitusohjelman päivittäminen varmistaa, että liikkuminen pysyy tarkoituksenmukaisena ja tukee kehittymistä pitkällä aikavälillä. Elämäntilanteet, tavoitteet ja toimintakyky voivat muuttua, ja ohjelman tulee joustaa näiden mukana. Päivittäminen tarjoaa myös mahdollisuuden lisätä monipuolisuutta, uusia haasteita ja onnistumisen kokemuksia.

Tarkistuslista harjoitusohjelman päivittämiseen

• Tarkistan liikkumiseni tavoitteet ja päivitän niitä tarvittaessa.
• Tunnistan, mikä toimi hyvin ja mikä vaikeutti suunnitelman toteutumista.
• Säilytän ohjelmassa hyvin toimivat asiat.
• Valitsen sellaisia liikuntamuotoja, joita minun on realistista ja mielekästä toteuttaa.
• Tarkistan, onko harjoittelun teho ja kuormittavuus minulle sopivaa.
• Arvioin, ovatko harjoittelu, palautuminen ja muu arjen kuormitus tasapainossa.
• Lisään tarvittaessa vaihtelua, haastetta tai uusia liikuntamuotoja ohjelmaani.
• Kevennän tai muutan harjoittelua tarvittaessa.
• Suunnittelen, missä ja milloin toteutan tulevat harjoitteet.
• Merkitsen harjoitteet suunnitelman lisäksi myös kalenteriini ja varaan niille realistisesti aikaa.
• Varaudun tilanteisiin, joissa alkuperäisen suunnitelman toteutus ei onnistu.
• Teen suunnitelmastani riittävän haastavan, motivoivan ja toteuttamiskelpoisen.