Liikkuminen työkyvyn ja palautumisen tukena

• Liikkuminen tukee työkykyä edistämällä fyysistä, psyykkistä ja kognitiivista toimintakykyä sekä palautumista. Hyödyt työkyvylle korostuvat, kun säännöllinen liikkuminen suhteutetaan työn vaatimuksiin ja työntekijän yksilölliseen tilanteeseen.
• Työn kuormitustekijöiden tunnistaminen auttaa kohdentamaan liikkumista työkyvyn tukemisen kannalta oikein. Fyysisesti kuormittavassa työssä tarvitaan toimintakykyreserviä myös yllättäviin tilanteisiin. Paikallaan tehtävässä työssä keskeistä on yksipuolisen kuormituksen tauottaminen ja liikkeen lisääminen.
• Liikkuminen ylläpitää ja edistää työkykyä lievittämällä työstressiä, lisäämällä yhteisöllisyyttä, tukemalla aivojen toimintaa ja ehkäisemällä tapaturmia.
• Liikkuminen tukee palautumista sekä työssä että vapaa-ajalla. Palautumista edistää erityisesti säännöllinen, itselle mieluisa vapaa-ajan liikkuminen ja työn tauottaminen liikkumalla.
• Fyysinen toimintakyky laskee ikääntymisen myötä, mutta ikääntymisen tuomaa toimintakyvyn laskua voidaan ennaltaehkäistä, hidastaa ja jopa kumota liikkumisen ja liikunnan avulla. Ikääntymisen toimintakykyvaikutusten torjumiseen riittää liikkumisen suositusten mukainen, monipuolinen liikunta.

Tässä osiossa kuvataan liikkumisen hyötyjä työkyvyn ja palautumisen näkökulmista. Lisäksi tarkastellaan, miten ikääntyminen vaikuttaa toimintakykyyn ja miten ikääntyvän työntekijän toimintakykyä voidaan tukea liikkumisen avulla. 

Tämän osion opiskeltuasi

• tiedät, miten liikkuminen tukee työkykyä ja palautumista 
• ymmärrät, miten liikkumisen avulla voidaan tukea ikääntyvän työntekijän toimintakykyä

Työkyvyn kannalta liikkumisen keskeisiä hyötyjä ovat fyysisen terveyden edistäminen ja ylläpitäminen sekä sairauksien ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. Liikkuminen ylläpitää ja edistää fyysistä kuntoa ja toimintakykyä sekä vahvistaa mielenterveyttä ja psykososiaalista toimintakykyä. Näitä teemoja käsitellään moduulissa Työikäisten liikkumisen perusteet: tiedosta käytäntöön, jossa liikkumista tarkastellaan erityisesti terveyden sekä työ- ja toimintakyvyn näkökulmasta.

Tässä luvussa pureudutaan tarkemmmin työkykyyn ja valotetaan liikkumisen merkitystä ja hyötyjä työkyvylle seuraavien aiheiden kautta:

• liikkuminen osana työkykyä läpi elämän
• tunnista työn kuormitustekijät
• fyysinen toimintakykyreservi tukee työkykyisyyttä
• fyysisen aktiivisuuden paradoksi – miksi työn aikainen liikkuminen ei kehitä?
• paikallaanolo kuormittaa yksipuolisesti
• liikkuminen ehkäisee tapaturmia
• liikkuminen lisää yhteisöllisyyttä ja yhteisöllisyys liikkumista
• liikkuminen lievittää työstressiä
• liikkuminen tukee kognitiivista toimintakykyä

Liikkuminen osana työkykyä läpi elämän 

45 vuoden pituinen samojen henkilöiden seurantatutkimus osoittaa, että liikkuminen on tärkeää työkyvylle kaikissa elämänvaiheissa. Fyysisesti aktiiviset ihmiset säilyttävät työkykynsä paremmin läpi elämän. Nuoruuden säännöllinen liikkuminen edistää työkykyä vielä myöhemmällä iälläkin. Ikääntyessä erityisesti liikuntasuositusten mukainen aktiivisuus on yhteydessä parempaan työkykyyn.

Runsaskaan liikkuminen ei yksin riitä turvaamaan työkykyä, vaikka kunto nousee ja toimintakyky kehittyy, jos työkyvyn muut osa-alueet eivät ole kunnossa. Viimeaikaisista tutkimuksista tiedetään, että työkykyä vahvistavat kohtuulliset työn vaatimukset, hyvä tasapaino työn vaatimusten ja työntekijän vaikutusmahdollisuuksien välillä sekä riittävä päätösvalta omaan työhön. Työn palkitsevuus ja työntekijän kokema arvostus ovat merkittäviä tekijöitä työkyvyn kannalta. Kun näihin yhdistyy aktiivinen liikkuminen ja muut terveelliset elintavat sekä osaamisesta huolehtiminen, työkyky kokonaisuutena paranee.

Työkyvyn perustana toimintakyky

Työkykytalo kuvaa kokonaisvaltaista lähestymistapaa työkykyyn (kuva 1). Tällöin keinot työkyvyn tukemiseksi ovat monipuolisia ja laaja-alaisia. Ne liittyvät esimerkiksi työntekijän tai työyhteisön toimintakykyyn, työn käytäntöjen muokkaamiseen tai sosiaalisiin suhteisiin työpaikalla ja sen ulkopuolella.

Työkyky muodostuu työntekijän voimavaroista suhteessa työn vaatimuksiin. Voimavaroja kertyy muun muassa toimintakyvystä, terveydestä ja osaamisesta. Työkykyyn vaikuttavat myös työntekijän motivaatio ja asenne, elämäntilanne sekä työpaikan käytännöt.

Työkyvyn perusta on terveys sekä fyysinen, kognitiivinen, psyykkinen ja sosiaalinen toimintakyky, jotka suhteutetaan työn vaatimuksiin. Tällöin toimintakyky ja terveys ovat hyvän työkyvyn edellytyksiä, jotka painottuvat työn kuormitus- ja voimavaratekijöiden mukaan.

Elintavat, elinympäristö ja perimä vaikuttavat merkittävästi talon pohjakerroksessa. Toimintakykyä ja terveyttä edistävillä elämäntavoilla ja työntekijälle sopivalla työllä voidaan vahvistaa tätä kerrosta.

Liikkuminen ja terveelliset ruokailutottumukset sekä riittävä uni ja palautuminen ovat tärkeässä roolissa tässä kerroksessa. Mitä vahvempi pohjakerros on, sitä paremmin ja pidempään se kestää ylempien kerrosten, erityisesti työn kerroksen, painoa ja rasitusta ja tukee hyvää työkykyä.

Toimintakyky ja työkyky eivät ole sama asia. Heikentynyt toimintakyky voi vaikuttaa työkykyyn eri tavoin riippuen työn vaatimuksista ja henkilön elämäntilanteesta.

Liikkumisella voidaan tukea myös osatyökykyisen työkykyä. Työmenetelmiä ja työn organisointia on aina tärkeää muokata jokaiselle työntekijälle sopivaksi. Työtä tulisi muokata tai suunnitella uudelleen, jotta työntekijän voimavarat vastaisivat paremmin työn kuormitus- ja voimavaratekijöitä myös muutosten jälkeisissä uusissa tilanteissa. Lisäksi esimerkiksi organisaatiomuutosten jälkeen on muistettava aktivoida uudelleen myös työpaikan liikkumisen käytännöt.

Jotta liikkuminen tukisi työntekijän työkykyä parhaalla mahdollisella tavalla, liikkumista ja liikuntaharjoittelua suunniteltaessa on tunnettava kohderyhmän työtehtävät ja työn kuormitustekijät.

Työn kuormitustekijä voi olla mikä tahansa työn piirre tai ominaisuus, joka vaikuttaa työntekijään kuormittavasti. Tällaisia tekijöitä ovat monet erilaiset fyysiset, kognitiiviset, psyykkiset ja sosiaaliset työtehtävän piirteet. Kuormitustekijä voi liittyä paitsi työprosessiin, työympäristöön, työvälineisiin tai työaikaan, myös työn organisointiin tai esimerkiksi työyhteisön ja organisaation toimintatapoihin (kuva 2).

Työn fyysinen kuormitustekijä voi liittyä erilaisiin lihastyötä ja voimankäyttöä vaativiin tehtäviin tai hankaliin työskentelyasentoihin. Epätavalliset tai vaihtuvat olosuhteet, esimerkiksi liikkumisalustassa, tehostavat fyysisiä kuormitustekijöitä ja altistavat myös tapaturmille. Työn fyysisiä kuormitustekijöitä ovat ainakin seuraavat:

• Työn fyysinen raskaus
• Työn staattisuus, yksipuolisuus ja pakkotahtisuus
• Toistotyö
• Taakkojen käsittely
• Hankalat työasennot
• Puutteelliset työpisteen mitoitukset ja säädöt
• Painavat, epäsopivat käsityövälineet
• Koneet ja laitteet, joiden säätömahdollisuudet ovat heikot
• Epäsopivat lämpöolosuhteet ja ilmanvaihto
• Melu ja tärinä
• Riittämätön valaistus

Työtehtävien psykososiaalisia ja kognitiivisia kuormitustekijöitä ovat esimerkiksi eritasoista vuorovaikutusta sisältävät tehtävät, monipuolinen ja intensiivinen tiedon käsittely sekä nopeaa päätöksentekoa ja yhteistyökykyä vaativat tehtävät.

Työympäristön olosuhteisiin liittyviä tyypillisiä kuormitustekijöitä ovat poikkeavat lämpöolot, kuten korkea tai alhainen lämpötila ja lämpötilan vaihtelut, sekä erilaiset biologiset ja kemialliset altisteet. Epäsäännöllinen työaika sekä vuoro- ja yötyö ovat myös kuormitustekijöitä.

Henkilönsuojaimien ja suojavaatetuksen tarkoitus on estää työntekijää altistumasta työympäristön haittatekijöille, mutta samalla ne itsessään voivat olla kuormitustekijöitä.

Kuormitustekijät kohdistuvat työntekijään

Työntekijän kuormittumiseen vaikuttaa se, kuinka usein kuormitustekijä toistuu ja kuinka suurta kuormitus on. Lisäksi työympäristön olosuhteisiin liittyvät kuormitustekijät sekä henkilönsuojaimet ja suojavaatteet usein lisäävät ainakin fyysistä kuormitusta. Vuoro- ja yötyö kuormittavat elimistöä ja voivat altistaa tapaturmille.

Työntekijän toimintakyky ja terveys määräävät paljolti sitä, kuinka paljon hän työtilanteessa kuormittuu ja miten hyvin hän selviytyy työtehtävien asettamista vaatimuksista. Ne vaikuttavat myös siihen, miten hyvin työntekijä palautuu työpäivän aikana sekä työpäivien ja -vuorojen välillä.

Kuormittumiseen vaikuttavat työntekijän toimintakyvyn, terveyden ja muiden yksilöllisten ominaisuuksien, kuten ammattitaidon ja työn hallinnan, ohella myös yhteisölliset tekijät, kuten työyhteisön toimivuus sekä työn organisointi ja johtaminen.

Kuormittuneisuus puolestaan ilmentää työntekijän kuormittumisen astetta. Sillä tarkoitetaan kuormitustekijöiden aiheuttamia fysiologisia, kognitiivisia ja psyykkisiä reaktioita, jotka voivat ilmetä myös erilaisina oireina. Kuormittuneisuus voi olla lyhyt- tai pitkäaikaista. Pitkäaikainen kuormitus voi johtaa uupumukseen ja lisätä työperäisen sairastumisen riskiä. Kuormituksen hallintakeinoilla pyritään ehkäisemään pitkäaikaisen kuormittuneisuuden kehittymistä.

Kuorma-kuormittuminen fyysisen toimintakyvyn kannalta

Fyysinen toimintakyky voidaan jakaa hengitys- ja verenkiertoelimistön ja tuki- ja liikuntaelinten toimintakykyyn sekä kehon ja liikkeiden hallintaan eli liikehallintaan.

Fyysisillä kuormitustekijöillä tarkoitetaan työn ominaisuuksia, jotka aiheuttavat rasitusta hengitys- ja verenkiertoelimistölle, tuki- ja liikuntaelimistölle sekä liikehallinnalle. Ne ovat siis työn vaatimuksia, kuten nostaminen, toistoliikkeet, hankalat työasennot tai pitkäaikainen paikallaanolo. Nämä vaatimukset ovat työn luontaisia piirteitä ja kohdistuvat samalla tavalla kaikkiin työntekijöihin riippumatta heidän iästään, kunnostaan tai muista yksilöllisistä ominaisuuksistaan.

Kuormitus kuvaa prosessia, jossa nämä työn vaatimukset vaikuttavat työntekijään. Se ei vielä kerro siitä, miten työntekijä selviytyy kuormasta, vaan siitä, että työn tekeminen altistaa kehon tietyntyyppiselle rasitukselle. Kuormitus on siis vuorovaikutusta työn kuormitustekijöiden ja työntekijän välillä.

Kuormittuminen tarkoittaa kuormituksen seurauksia työntekijälle. Fyysinen kuormittuminen kertoo, millaisia fysiologisia vaikutuksia työ aiheuttaa. Liiallinen kuormittuminen voi näkyä esimerkiksi väsymyksenä, lihasjännityksenä, kipuna tai muina merkkeinä siitä, että keho reagoi kuormitustekijöihin.

Työntekijän kuormittuneisuus kuvaa sitä, kuinka kuormittavaksi työ koetaan suhteessa hänen omaan fyysiseen toimintakykyynsä. Se on siis kuormittumisen aste – ikään kuin mittari sille, miten paljon työn vaatimukset kuormittavat juuri kyseistä työntekijää. Samat työn vaatimukset voivat tuntua yhdelle kevyiltä ja toiselle raskailta, koska kuormittuneisuus riippuu yksilöllisistä tekijöistä.

Kuormittuneisuuden arviointi edellyttää aina työntekijän yksilöllisen toimintakyvyn arvioimista. Toimintakykyyn vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli, fyysinen kunto, vireystila, motivaatio, palautuminen sekä elintavat. Toimintakyky laskee iän myötä, mutta sen säilymistä voi edistää liikkumisella ja huolehtimalla muista terveellisistä elintavoista.

Fyysisen toimintakyvyn taso on erityisen merkityksellinen työkyvyn kannalta silloin, kun tehtävien fyysiset vaatimukset ovat korkeat. Työntekijän hyvä fyysinen toimintakyky vähentää fyysistä kuormittumista työssä ja ehkäisee pitkäaikaisen kuormittuneisuuden kehittymistä. Esimerkiksi hyvällä kestävyyskunnolla on yhteyksiä vähäisempään uupumiseen, nopeampaan palautumiseen, parempaan stressinsietokykyyn ja pienempään tapaturmariskiin.

Näistä syistä työntekijän toimintakyvyssä tulisi myös olla reserviä kuormitushuippujen ja esimerkiksi toimintaympäristön olosuhteista johtuvien yllättävien tai tehtävää pitkittävien, lisäkuormaa aiheuttavien tilanteiden varalle.  

Toimintakykyreserviä voidaan tarkastella työn keskimääräisen kuormituksen ja työntekijän maksimaalisen fyysisen kuntotason avulla. Toimintakykyreserviä tulisi jäädä myös lyhyiden kuormitushuippujen varalle. Työn edellyttämä kuntotaso määräytyy työkuormituksen perusteella.

Kuvassa 3 on esimerkkinä kestävyyskunto. Samankaltaiset lainalaisuudet pätevät myös muissa toimintakyvyn osa-alueissa. Toimintakykyreservillä tarkoitetaan keskimääräisen työkuormituksen ja työntekijän maksimaalisen fyysisen toimintakyvyn/kunnon välistä aluetta. Mitä parempi työntekijän kunto on, sitä enemmän hänellä on toimintakykyreserviä ja sitä matalampaa on työn aiheuttama kuormitus suhteessa työntekijän maksimaaliseen kuntoon. Hyvä fyysinen toimintakyky turvaa toimintakykyreservin myös äkillisiin fyysisiin kuormitushuippuihin, joihin työntekijän toimintakyvyn tulee myös olla riittävä.

Toimintakykyreservin määrittämiseksi tarvitaan tieto työkuormituksesta sekä työntekijän maksimaalisesta fyysisen kunnon tasosta. Esimerkiksi työntekijän kestävyyskuntotestin maksimaalinen tulos voidaan suhteuttaa työn fyysisen kuormituksen (MET) vaatimuksiin, jolloin saadaan selville toimintakykyreservin suuruus.

Iän tuomat fysiologiset muutokset aiheuttavat fyysisen kunnon heikkenemistä. Nuoruudessa hankittu ja työikäisenä ylläpidetty hyvä kunto ja toimintakykyreservi auttavat myös iän myötä fyysisessä työssä jatkamisessa mahdollisimman pitkään. Jos työntekijä ei huolehdi kunnostaan riittävällä liikkumisella, kunnon heikkeneminen ikääntymisen myötä on huomattavasti jyrkempää (musta katkoviiva kuvassa) ja työtehtävien edellyttämä kunto ylittää varhaisemmassa vaiheessa työntekijän yksilöllisen kuntotason (kuva 3).

Suosituksia työkuormituksen tasolle

Dynaamisessa, monia lihasryhmiä kuormittavassa työssä työntekijän hengitys- ja verenkiertoelimistön keskimääräinen kuormittuneisuus ei saisi tauottamattoman tai puutteellisesti tauotetun kahdeksan tunnin työjakson aikana ylittää 33 prosenttia maksimaalisesta hapenottokyvystä eli kestävyyskuntotestin tuloksesta. Hyvin tauotetun kahdeksan tunnin työjakson aikana kuormitustaso ei saisi ylittää 50 prosenttia omasta toimintakyvystä.

Raskaimpien, muutamia minuutteja kestävien jaksojen ei suositella ylittävän 80 prosenttia omasta toimintakyvystä. Toisin sanoen kuormitushuipussakin on tavoiteltavaa, että maksimihapenottokyvyn ja työn aiheuttaman kuormituksen välille jää vielä 20 prosentin reservi. Tällaisia kuormitushuippuja esiintyy sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön että tuki- ja liikuntaelimistön kuormittumisen kannalta esimerkiksi taakkojen käsittelyssä. Alentunut lihaskunto ennustaa työkyvyn heikkenemistä fyysisissä töissä.

Staattisen lihastyön osalta on esitetty, ettei alle tunnin kestoisissa tehtävissä staattisen työn teho saisi ylittää 5 prosenttia toimivan lihasryhmän maksimivoimasta. Koko työvuoron kestoisissa tehtävissä (alle 8 tuntia) teho ei saisi ylittää 2 prosenttia maksimivoimasta.

Tuki- ja liikuntaelimistön osalta suositeltu lihasaktiivisuuden taso työssä on alle 10 prosenttia lihaksen maksimaalisesta kapasiteetista ja 14 prosentin tasoa maksimista ei saisi ylittää. Tällöin kuormituksen taso voi olla niin suuri, että se altistaa lihaksia ylikuormitukselle. Kuormitushuippujen osalta suositeltu taso on alle 50 prosenttia lihaksen maksimaalisesta kapasiteetista ja 70 prosentin tasoa maksimista ei saisi ylittää.

Toimintakykyreservi kuntoluokkien perusteella

Toimintakykyreserviä voi lähestyä myös esimerkiksi lihaskuntotestien tulosten ja viitearvojen avulla. Niitä voi hyödyntää toimintakykyreservin määrittämisessä. Tavoitteena työssä selviytymisen ja toimintakykyreservin kannalta fyysisesti kuormittavaa työtä tekevillä on saavuttaa ikäryhmänsä kuntoluokka ”hyvä” fyysisen kunnon eri osa-alueissa ikä- ja sukupuolivakioiduissa, mielellään ammattikohtaisissa (tai laajemmissa), viitearvoissa. ”Keskinkertaiseen” luokkaan kuuluva todennäköisesti selviytyy työstä hyvin, mutta varareserviä yllättäviin kuormitushuippuihin ei välttämättä jää. Viitearvoissa alle keskitason sijoittuminen nostaa työssä ylikuormittumisen riskiä.

Jos työn fyysiset vaatimukset ovat korkeat, säännöllinen fyysinen toimintakyvyn arviointi auttaa toimintakyvyn heikkenemisen varhaisessa havaitsemisessa. Näin toimintakykyä edistävät toimet, esimerkiksi liikkuminen, voidaan aloittaa varhain ennen kuin vaikutukset vielä näkyvät työkyvyssä sekä tukea työssä jaksamista ja työkykyä. Toimintakyvyn heikkeneminen voidaan tunnistaa vertaamalla henkilön viimeisimpiä toimintakykytestituloksia aikaisempiin mittaustuloksiin sekä viitearvoihin.

Miksi fyysistä työtä tekevillä on sairauspoissaoloja muita enemmän? Eikö liikkuminen työssä olekaan terveellistä ja kehittävää? Paljon fyysistä kuormitusta sisältävien töiden tekijöillä on tutkimusten mukaan muita enemmän erityisesti selkä- ja sydänsairauksia, ja he jäävät usein myös ennenaikaisesti eläkkeelle. Fyysisesti raskas työ liittyy myös korkeampaan kuolleisuusriskiin miehillä.

Työn luonteen ja vaatimusten vuoksi fyysisesti raskaassa työssä terveysliikuntasuositus ei usein yksinään riitä työkyvyn edistämiseksi. Monissa tehtävissä, esimerkiksi rakennus- ja huoltotöissä, jo yhden työpäivän aikana saatetaan saavuttaa suosituksen mukainen liikunta-annos, mutta työpäivän aikainen liikkuminen saattaa olla pikemminkin elimistöä ja toimintakykyä kuluttavaa kuin kehittävää.

Eurooppalainen tutkijaryhmä on esittänyt kuusi mahdollista syytä, miksi työn fyysisellä kuormituksella ei ole samoja terveyttä ja kuntoa edistäviä vaikutuksia kuin vapaa-ajan liikkumisella. Puhutaan fyysisen aktiivisuuden paradoksista eli siitä, miksi työn aikainen liikunta ei välttämättä kehitä vaan kuluttaa (kuva 4):

1. Fyysisesti kuormittava työ ei ole kestävyysharjoittelua, eikä siten kohota kuntoa: Työn aikainen aktiivisuus jää usein matalammalle tasolle kuin mitä kestävyyskunnon kehittyminen vaatisi. Tämän estävät jo työkuormitusta säätelevät normit, joiden mukaan työ ei saisi kahdeksan tunnin työpäivän aikana ylittää 30–33 prosenttia työntekijän maksimaalisesta kestävyyskunnon tasosta. Kestävyysharjoittelun pitäisi olla kuormittavampaa, jopa noin 60 prosenttia maksimaalisesta tasosta, jotta harjoitusvaikutus saataisiin aikaan.
2. Fyysisesti kuormittava työ aiheuttaa syketason kohoamisen pitkäksi ajaksi: Vaikka kuormituksen taso ei välttämättä nouse hetkellisesti kovin korkeaksi, voi fyysinen työ aiheuttaa sen, että syke on koholla pitkän aikaa koko työsuorituksen aikana. On myös oletettu, että syketaso voi jäädä koholle työn jälkeen koko vuorokaudeksi. Pitkällinen kohonnut syketaso on itsenäinen riskitekijä sydänsairauksille.
3. Staattiset työvaiheet nostavat verenpainetta liikaa: Käsin tehtävät nosto- ja siirtotyöt sekä pitkäkestoiset staattiset, paikallaan tehtävät työasennot voivat nostaa liiallisesti verenpainetta työn aikana. Verenpaine voi pysyä koholla myös työvuoron jälkeen.
4. Työssä on liian vähän palauttavia jaksoja: Työtä joudutaan joskus tekemään jopa 12 tuntia ilman riittävää palautumista. Palauttavia jaksoja on työssä joko liian vähän tai ne eivät ole riittävän pitkiä. Työvuorojen välinen aika ei välttämättä palauta riittävästi, varsinkin jos palautumiseen ei kiinnitetä huomiota. Tämä voi aiheuttaa työntekijöille ylikuormitustilan, jonka voi rinnastaa urheilijoilla esiintyvään ylikuntoon.
5. Muut kuormitustekijät ja ympäristöolosuhteet voivat kasata kuormitusta: Työn epäsuotuisia vaikutuksia lisää se, että työtehtäviin, esimerkiksi tekemisen tahtiin ja aikatauluun, ei pääse itse vaikuttamaan. Työ voi sisältää myös epäsuotuisaa psykososiaalista kuormitusta. Oman työn hallinnan vähäisyys voi osaltaan johtaa ylikuormittumiseen. Ulkona työskenneltäessä sääolosuhteet vaikuttavat elimistön kuormittumiseen. Kuumassa ympäristössä on riski kuumakuormittumiseen, nestehukkaan ja verenkiertoelimistön haitalliseen kuormittumiseen. Henkilönsuojaimet lisäävät kuormitusta.
6. Tulehdus voi jyllätä: Pitkäaikainen työn fyysinen kuormittavuus voi aiheuttaa myös elimistön tulehduksellisen tilan ja se voi jatkua myös työn päätyttyä. Tämä on itsenäinen terveydellinen riskitekijä.

Vapaa-ajan liikkuminen on kehittävämpää, koska vapaa-ajalla liikkuva voi vaikuttaa näihin kuuteen kohtaan. Vapaa-ajan liikunnan tahtia ja palauttavia jaksoja voi itse säädellä tai lajeja voi vaihdella niin, että ylenmääräistä samasta asennosta aiheutuvaa haitallista kuormitusta ei pääse syntymään. Silloin harjoittelu kehittää kuntoa ja tukee työkykyä monipuolisesti.

Tutkimusten mukaan aktiivinen liikkuminen vapaa-ajalla liittyy myös pienempään kuolleisuusriskiin vielä työn aikaisen liikkumisen, painoindeksin, iän, tupakoinnin ja koulutustason vakioinnin jälkeenkin. Eli myös fyysistä työtä tekevillä vapaa-aikanaan tehokkaasti liikkuvilla henkilöillä on pienempi kuolleisuusriski kuin vapaa-aikansa pääosin istuen viettävillä.

Mitä fyysisen aktiivisuuden paradoksille voisi tehdä työpaikalla? Perinteisesti on ajateltu, että työ ei saa aiheuttaa harmia tai riskiä terveydelle. Uusi näkökulma on, että työ voi edistää terveyttä ja työkykyä, kunhan se on myös fyysiseltä aktiivisuudeltaan ”juuri sopivan oikeanlaista” työntekijälle. Esimerkiksi siivoustyössä olisi tehokkaampia jaksoja ja palauttavia taukoja.

Työkuormitusta on tarkasteltu usein myös yksipuolisesti työn tuottavuuden kannalta, ja samalla on unohdettu työntekijän elimistön toiminta. Terveellistä työtä ja palauttavaa vapaa-aikaa suunniteltaessa tulisi tarkastella kokonaisuutta: 24 tuntia / 7 päivää / 52 viikkoa sekä huomioida kuormittuminen ja palautuminen työpäivien ja työvuorojen aikana, niiden välillä ja lomilla. Tällöin työntekijä myös jaksaa paremmin ja pystyy jatkamaan työssä pidempään. Tätä periaatetta voi soveltaa myös työn psyykkisen ja sosiaalisen kuormittavuuden hallintaan.

Fyysisesti kuormittavaa työtäkin kannattaa pyrkiä tuunaamaan terveellisemmäksi. Tuunattunakaan työn aikainen fyysinen aktiivisuus ei usein kuitenkaan riitä tarpeeksi tehokkaan ja/tai suositusten mukaisen liikkumisannoksen saavuttamiseen niin, että työntekijä jaksaa fyysisesti kuormittavassa työssä. Työn vaatimusten kannalta sopivaa ja työntekijälle itselle mieluisaa liikkumista ja liikuntaa kannattaa harrastaa myös fyysisesti kuormittavan työpäivän jälkeen. Työntekijän on tärkeää kuunnella omaa kehoa ja muistaa, että niin työstä kuin liikunnastakin pitää palautua.

Ei myöskään pidä unohtaa, mitä työpaikka voi työntekijän liikkumisen tukemiseksi tarjota. Palauttava ja työtehtävien vaatimukset huomioiva liikuntahetki on mahdollista fyysisesti kuormittavassa työssäkin. Osiot Liikunnan suunnittelu työn vaatimusten mukaan ja Työpaikka liikkumisen mahdollistajana valottavat aihepiiriä ja keinoja tarkemmin.

Yhtäjaksoinen, pitkäkestoinen paikallaanolo istuen tai seisten on monilla toimialoilla yksi työn kuormitustekijöistä. Äärimmäinenkään työn fyysinen kuormitus ja paikallaanolo eivät ole toisiaan poissulkevia työn kuormitustekijöitä tai terveyden ja työkyvyn riskitekijöitä, vaan molempia voi esiintyä saman toimialan työssä.

Esimerkiksi kuljetusalalla on pitkiä paikallaanolon jaksoja ajoneuvoa kuljetettaessa. Kuljetettavaa lastia purkaessa ja siirrettäessä taas voi esiintyä fyysiseltä kuormitukseltaan raskaaksi luokiteltavia kuormitushuippuja. Joillakin aloilla tulee olla valmiutta myös äkilliseen fyysiseen kuormittumiseen paikallaanoloa sisältävien työvaiheiden jälkeen. Hälytysluonteiset työt, kuten ensihoitajan ja poliisin työ ovat tällaisia.

Toimistotyö on tyypillisesti paikallaan tehtävää työtä, jossa istutaan paljon. Toimistotyössä erityisesti niska-hartiaseutuun kohdistuu staattista lihaskuormitusta ja yläraajoihin toistotyön kaltaista kuormitusta, jotka altistavat oireilulle. Lisäksi vähäinen istumisen tauottaminen ja istuminen liikkumatta, kehno istuma-asento ja pitkä yhtämittainen istuminen ovat yhteydessä selkäkipuun.

Edustavissa pitkittäistutkimuksissa paikallaanolon on todettu olevan tuki- ja liikuntaelinten oireiden lisäksi yhteydessä moniin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja eräisiin syöpiin sekä ennenaikaiseen kuolleisuuteen. Tarkasteltaessa erikseen työssä istumista on työssä tapahtuvan paikallaanolon havaittu olevan yhteydessä muun muassa ylipainoon, syöpään, diabetekseen ja kuolleisuuteen. 

Paikallaanolo on reippaan ja rasittavan liikkumisen määrästä riippumaton terveyden riskitekijä. Työpäivään on tärkeää saada lisää liikettä. Toimistotyössä taukoliikuntainterventioon osallistuneiden niskahartiaseudun, yläraajojen ja alaselän rasittuneisuus väheni merkitsevästi kolmen kuukauden jälkeen. Lisää keinoja työpaikan liikkumisen edistämiseen on koottu Työpaikka liikkumisen mahdollistajana -osioon.

Työikäisille kertyy runsaasti paikallaanoloa

KunnonKartta-väestötutkimuksessa työikäisen väestön liikkumista mitattiin liikemittarilla. Tutkimuksessa havaittiin, että työikäiset viettivät valtaosan valveillaoloajastaan, keskimäärin hieman yli 9 tuntia paikallaan istuen tai maaten. Miehet istuivat tai olivat makuulla keskimäärin runsas puoli tuntia enemmän vuorokaudessa verrattuna naisiin. Seisomista kertyi naisille vähän miehiä enemmän. Kevyttä, reipasta ja rasittavaa liikkumista havaittiin sekä miehillä että naisilla lähes saman verran.

Ikäryhmittäin vanhin ryhmä oli keskimäärin enemmän paikallaan verrattuna nuorempiin. Nuoremmille kertyi vanhempia enemmän sekä paikallaan seisomista että liikkumista. Kevyttä liikkumista kertyi eniten 30–39-vuotiaille ja reipasta tai rasittavaa liikkumista 20–29-vuotiaille.

Katso infograafi Liikuntaraportti 2022 liikkumisen osiosta: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa. UKK-instituutti. Infograafeja Liikuntaraportti 2022 liikkumisen osiosta - UKK-instituutti

Tapaturmista aiheutuvilla vammoilla voi olla suora vaikutus työkykyyn. Kaikista palkansaajien työpaikkatapaturmista yleisimpiä ovat viime vuosina olleet erilaiset, tavallisesti liikkuessa tapahtuvat horjahtamisesta, kompastumisesta ja liukastumisesta aiheutuneet kaatumiset. Niiden osuus vuonna 2025 oli 21 prosenttia kaikista työpaikkatapaturmista, mikä tarkoittaa yli 20 000 työpaikkatapaturmaa vuosittain. Työntekijän äkillinen fyysinen kuormittuminen oli syynä 12 prosentissa työpaikkatapaturmista.

Myös suurin osa koti- ja vapaa-ajan tapaturmista on liukastumisia ja kaatumisia tai matalalta putoamisia. Kaatumisia sattuu kaiken ikäisille, mutta kaatumisriski sekä seurauksien vakavuus kasvavat iän myötä. Liikuntatapaturmat ovat toiseksi yleisin tapaturmatyyppi. Niillä tarkoitetaan vapaamuotoista tai ohjattua liikuntaa harrastettaessa sattuneita tapaturmia. Fyysisen vamman aiheuttaneita liikuntatapaturmia sattuu 20–74-vuotiaille vuosittain noin 420 000.

Työpaikka-, koti- ja vapaa-ajan tapaturmia voidaan ehkäistä huolehtimalla ympäristön turvallisuusnäkökohdista, toimintatavoista ja omista valinnoista. Myös monipuolisella liikkumisella ja hyvällä fyysisellä kunnolla voidaan osaltaan ehkäistä työssä ja vapaa-ajalla liikkuessa tapahtuvia tapaturmia ja näin tukea hyvää työkykyä.

Hyvät kunto-ominaisuudet pienentävät tapaturmariskiä

Heikentynyt kehonhallinta, ketteryys ja tasapaino altistavat liikkuessa tapahtuville tapaturmille ja ovat työkykyä heikentäviä riskitekijöitä erityisesti fyysisesti kuormittavilla toimialoilla.

Tapaturmariskiä työssä lisäävät työympäristön haastavat ja vaihtelevat olosuhteet, pitkät työvuorot ja vuorotyö. Esimerkiksi ensihoitajilla on kaksi kertaa suurempi riski potilassiirroista johtuviin työtapaturmiin kuin muilla sosiaali- ja terveydenhuoltoalan työntekijöillä. Pitkät työvuorot ja vuorotyö voivat aiheuttaa väsymystä ja voimatasojen alenemista. Lihasten väsyminen voi aiheuttaa muutoksia lihaskoordinaatioon, liikkeen aloittamisen viivästymistä ja muutoksia asento- ja liikeaistissa, jotka lisäävät tapaturmariskiä.

Hyvä kehonhallinta ja liikkuvuus pienentävät tapaturmariskiä. Myös hyvä kestävyyskunto on yhteydessä pienempään tapaturmariskiin fyysisesti kuormittavilla aloilla. Esimerkiksi yhden MET:n lisäys hapenottokyvyssä vähentää tapaturmia 14 prosenttia.

Erityisesti alaraajojen lihaskunnolla on vaikutusta tapaturmien ehkäisyyn työikäisillä ja merkitys korostuu ikääntyessä. Esimerkiksi liukastumis-, kompastumis- ja kaatumistapaturmia tapahtui suhteellisesti eniten niillä ensihoitajilla, joilla kahvakuulakyykyn eli lisäpainojen kanssa tehtävän alaraajojen toimintakykytestin tulos oli heikentynyt.

Alaraajojen hyvä lihasvoima auttaa ylläpitämään tasapainoa. Lisäksi voimantuottonopeus ja liikehallinta vaikuttavat kykyyn korjata horjahduksia. Toiminnallisella maksimivoimalla ja alaraajojen räjähtävällä voimantuotolla on yhteyttä pienempään vammariskiin sotilailla, poliiseilla ja ensihoitajilla. Lisäksi alaraajojen ja kyynärvarren lihasten maksimivoimalla on selkeä yhteys myös taakkojen kantamiseen ja nostoihin sekä pienempään vammariskiin.

Vältä liikkumistapaturmat työssä ja vapaa-ajalla laadukkaalla harjoittelulla

Usein liikkumiseen liittyvät tapaturmat ja vammat johtuvat kehon ja liikkeiden hallinnan puutteista. Liikehallintakykyjen systemaattinen kehittäminen ehkäisee ja lieventää erityisesti alaraajojen tapaturmavammoja ja selkäkipua nuorilla ja työikäisillä. Esimerkiksi keskivartalon hallinnan ja koko kehon liikkuvuuden harjoittaminen vähensi tapaturmia 42 prosenttia ja lyhensi sairauspoissaolojen pituutta 62 prosenttia 21–60-vuotiailla pelastajilla verrattuna tilanteeseen ennen harjoittelua.

Koska tilanne tulee usein yllättäen, kaatumista ei aina pysty estämään. Tärkeää on lihasvoimasta, nopeudesta, reaktionopeudesta ja tasapainosta huolehtiminen. Niiden kehittäminen ehkäisee tehokkaasti kaatumistapaturmia. Ikääntyvien kaatumistapaturmien ehkäisytutkimuksissa tasapainon ja ketteryyden harjoittaminen on tuonut hyviä tuloksia.

Lihasmassa ja -voima ovat keskimäärin huipussaan nuorena aikuisena ja alkavat heiketä iän myötä. Erityisesti nopeat lihassolut vähenevät. Yksilötasolla harjoitustausta ja erityisesti säännöllisen harjoittelun jatkaminen hillitsevät iän mukaista fysiologista heikkenemistä. Tästäkin näkökulmasta työikäisenä kannattaa liikkumalla pitää huolta lihaskunnosta ja tasapainosta sekä kestävyyskunnosta ja liikehallinnasta.

Tapaturmia ja vammoja voi ehkäistä liikkumalla monipuolisesti ja oman kunnon mukaan kohtuukuormitteisesti. Tärkeää on kehittää tasapuolisesti kestävyys- ja lihaskuntoa sekä liikehallintaa ja liikkuvuutta. Välillä on myös muistettava palautua sekä työstä että liikunnasta.

Kun harrastaa aktiivisesti liikuntaa, myös tapaturmia voi sattua enemmän. Liikuntavammojen ehkäisemiseksi kannattaa lämmitellä kehon hermolihasjärjestelmä hyvin erityisesti ennen tehokkaampaa liikuntaa ja etenkin pallopelejä tai muuta liikuntaa, jossa tyypillisesti on nopeita suunnanmuutoksia. Tähän sopivat hyvin liikehallintakykyjä monipuolisesti kehittävät harjoitteet yhdistettynä esimerkiksi hyppelyihin tai askelluksiin. Liikuntakerran jälkeen kunnollinen jäähdyttely auttaa palautumaan ja edistää turvallista liikuntaa.

Lue halutessasi lisää

Liikunta ja hyvinvointi tukevat työturvallisuutta – Työturvallisuuskeskus

Liikuntavammoja ehkäisevä liikkuminen – UKK-instituutti

Työn murroksen myötä työ ja työnteon yhteisöt ovat muuttuneet. Työtä tehdään usein perinteisten työpaikkojen ulkopuolella, kuten kotona, asiakkaiden luona, matkoilla, erilaisissa toimistohotelleissa ja yhteisissä työskentelytiloissa. Työntekijät joutuvat johtamaan ja organisoimaan työtään entistä enemmän itse ja yhdessä kulloisenkin työporukan kanssa. Nopeiden muutosten työelämässä töiden järjestelyä, aikataulutusta ja rytmitystä täytyy olla valmis muuttamaan nopeastikin. Onkin tavallista ajautua työpäivän aikana tekemään jotain muuta kuin oli suunnitellut. Nämä tekijät tuovat haasteita työskentelyn ergonomisuuteen, työn tauotukseen ja työntekijöiden palautumiseen.

Myös yhteisöllisyys työssä on muutoksessa. Yhteisö voidaan määritellä ihmisryhmäksi, jonka jäsenet ovat keskinäisessä vuorovaikutuksessa ja joita yhdistää yhteinen tehtävä, päämäärä tai tarkoitus. Aiemmin oli tavallista kuulua yhteen työyhteisöön, joka kokoontui miltei samanlaisena päivittäin. Nykyään yhä useampi tekee työtään vaihtuvissa kokoonpanoissa. Työntekijä voi kuulua useaan työyhteisöön samanaikaisesti tai yhteisön jäsenet voivat olla yhteydessä toisiinsa teknologian avulla. Lisääntynyt etä- ja hybridityö vahvistaa tarvetta tukea yhteisöllisyyttä aktiivisesti.

Liikkuminen voi edistää työyhteisön yhteisöllisyyttä lisäämällä mahdollisuuksia sosiaaliseen kanssakäymiseen ja yhdessä tekemiseen. Toisaalta yhteisöllisyys ja yhteenkuuluvuus voivat olla liikkumiseen kannustavia tekijöitä. Työyhteisön yhteinen toiminta, kuten työn tauottaminen liikkumalla, voi lisätä yhteisöllisyyttä ja sen myötä työkykyä ja työn tuloksellisuutta. Yhdessä liikkuminen lisää liikunnan tuomaa iloa ja motivoi jatkamaan, kun vertaistuki ja kannustus ovat lähellä.

Eräässä toimistotyötä koskevassa tutkimuksessa henkilöstö tauotti istumista sovelluksen ohjaamalla taukojumpalla. Osallistujat muodostivat joukkueita ja haastoivat toisiaan tauottamaan jumpaten. Työpäivän aikaisen liikkumisen lisääntymisen lisäksi kaikkien osallistuneiden ”tauottajien” kokema yhteisöllisyys lisääntyi kolmen kuukauden aikana. Lisäksi ”erittäin aktiivisten tauottajien” kokema yhteisöllisyys lisääntyi edelleen myös puolen vuoden kohdalla taukoliikuntaintervention seurauksena. Tauottajat toteuttivat yhteisen taukoliikuntahetken joko yhdessä toimistolla, virtuaalisesti, näitä yhdistäen tai yksinään osana joukkuetta.

Aktiiviset tauottajat kokivat intervention seurauksena työyhteisön kannustavammaksi ja rakentavammaksi, uusia ideoita tukevaksi ja yhteistyön sujuvammaksi. Tauottajat kokivat myös enemmän iloisuutta.

Toimenpiteitä työyhteisö- ja organisaatiotasoilla

Työntekijöiden liikkumattomuutta työpäivän aikana voidaan tehokkaammin vähentää kohdistamalla toimenpiteet yksilön lisäksi työyhteisöön ja koko organisaatioon. Tutkimusten mukaan työpaikalla työpäivän aikana yhdessä liikkuminen on tehokkaampaa lisäämään esimerkiksi energisyyttä ja kivunhallintaa kuin yksilöllinen, työn ulkopuolella toteutettu liikunta. Yhdessä liikkuminen kohentaa myös työilmapiiriä. Työpaikan ja lähitiimin ilmapiirillä on suuri merkitys työkyvyn kannalta. Erilaisiin keinoihin lisätä liikkumista työpaikalla pureudutaan osiossa Työpaikka liikkumisen mahdollistajana.

Mitä parempi yhteisöllisyys työpaikalla on, sitä paremmin työntekijät sitoutuvat työpaikalla toteutettaviin elämäntapainterventioihin työkyvyn tukemiseksi. Työpaikkojen kannattaisikin yhä enemmän hyödyntää yhteisöllisyyttä ja yhdessä toimimista voimavarana terveyden, toiminta- ja työkyvyn edistämisessä.

Lue halutessasi lisää

Mieli liikkeelle -projekti: Yhteisöllisyyttä liikkuen -infograafi – JAMK

Työntekijöiden henkisen hyvinvoinnin turvaaminen on hyvän työelämän kulmakivi. Hyvät työolot, työntekijän hyvä stressinhallinta ja terveelliset elintavat ylläpitävät työ- ja toimintakykyä. On arvioitu, että mielenterveyteen sijoitetut taloudelliset panostukset tuottavat nelinkertaisen hyödyn parantuneen terveyden ja tuottavuuden kautta.

Liikkumisen myönteisistä vaikutuksista mielen hyvinvointiin on runsaasti tutkimustietoa. Liikunta vähentää stressioireita, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Esimerkiksi ahdistushäiriöiden riski voi vähentyä jopa 40 prosenttia. Mitä aktiivisempi työntekijä on fyysisesti, sitä vähemmän hänellä on psyykkistä oireilua. Suurimmat hyödyt saavutetaan usein silloin, kun vähäisestä liikkumisesta siirrytään kohtalaisen liikkumisen tasolle.

Palautuminen estää työstressin kasaantumista, suojaa työuupumukselta ja on välttämätöntä työkyvyn ylläpitämiseksi. Liikkuminen tukee palautumista sekä fyysisestä että psykososiaalisesta kuormituksesta.

Liikkuminen tukee myös työstressin hallintaa. On kuitenkin huomattava, että paheneva työstressi vaikuttaa negatiivisesti voimavaroihin harrastaa liikuntaa. Aina tarvitaan myös työoloihin vaikuttamista. 

Liikkuminen lievittää seuraavia haitallisen stressin oireita:

• Nukahtamisvaikeudet, mielialan ailahtelut, väsymys
• Keskittymis- ja muistivaikeudet
• Infektioherkkyys ja hidas sairauksista toipuminen
• Verenpaineen nousu, pulssin tarpeeton kiihtyminen, poikkeava hikoilu
• Suoliston ärtyneisyys, ruokahalun muutokset

Kohtalainen liikkumisen taso vähentää työhön liittyvien uupumusoireiden kehittymistä paremmin kuin kovatehoisen liikunnan harrastaminen. Mikäli vaikea uupumustila on päässyt syntymään, kannattaa liikkumisella tavoitella rauhallista elimistön aktivoimista ja käpertyneisyyden kierteen katkaisua. Psyykkisten oireiden vähenemisen ohella liikkuminen myös estää niiden pahenemista uudelleen.

Liikkuminen lisää hyvää oloa tuottavien välittäjäaineiden määrää ja edesauttaa negatiivisten ajatusten kierteen katkaisua. Pienten itselle realististen tavoitteiden saavuttaminen liikunnassa vahvistaa uskoa omiin kykyihin ja tukee kokonaisvaltaista energisyyden lisääntymistä. Esimerkiksi WHO:n liikuntasuositukset korostavat liikkumisen myönteisiä vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen työikäisillä.

Stressituntemukset ovat elimistön luonnollinen tapa säädellä sopeutumista fyysiseen ja psyykkiseen kuormittumiseen, eli ne ovat hyödyllisiä ja jopa välttämättömiä varoitusmerkkejä. Liikkuminen voi osaltaan auttaa lisäämään oman kehon reaktioiden tuntemusta.

Liikkumisesta ei saisi kuitenkaan tehdä uutta stressitekijää. Tavoitteellisuus on hyvä myös työn hallinnan kannalta, mutta tarpeettomia ja ylimitoitettuja suoritustavoitteita kannattaa välttää. Oma kunto ja päivittäinen vireystila on hyvä ottaa huomioon liikuntamuodon, ajankohdan ja tehon valinnassa.

Lue halutessasi lisää

Liikkuminen on lääke stressinhallintaan – Liikkuva työelämä

Digitalisaation myötä työ on muuttunut monella alalla kokonaan tai osittain tietotyöksi. Digitaalisuus on vapaa-aikanakin lisääntynyt voimakkaasti ja lisännyt aivojen kognitiivista kuormittumista. Työkyvyn kannalta on tärkeää tunnistaa liikkumisen mahdollisuudet kognitiivisesta kuormituksesta palautumiseksi ja kognitiivisen toimintakyvyn edistämiseksi.

Kognitiiviset toiminnot eli tiedonkäsittelyn kyvyt koostuvat muistitoiminnoista, hahmottamisesta, kielellisistä kyvyistä, tarkkaavuudesta, toiminnanohjauksesta, oppimisesta sekä ongelmanratkaisu- ja päättelytaidoista. Kognitiivisella toimintakyvyllä tarkoitetaan vastaavasti sitä, kuinka henkilö pystyy käyttämään näitä tiedonkäsittelyn kykyjään jonkin asian tai tehtävän ratkaisemiseksi.

Toiminnanohjaus on niin sanottu korkeampi kognitiivinen toiminto, jonka voi ajatella olevan ikään kuin aivojen kapellimestari, joka valvoo ja ohjaa muita tiedonkäsittelyn toimintoja. Näin ollen juuri toiminnanohjaus mahdollistaa tavoitteellisen käyttäytymisen, itsesäätelyn ja arjen valintojen tekemisen. Toiminnanohjauksen avulla ihminen suunnittelee, priorisoi, säätelee impulsseja ja ylläpitää toimintaa erityisesti silloin, kun tekeminen vaatii ponnistelua tai pitkäjänteisyyttä. Työikäisillä hyvin toimiva toiminnanohjaus näkyy sekä työssä suoriutumisena että kyvyssä ylläpitää terveyttä tukevia elintapoja.

Liikkumisen on osoitettu edistävän aivojen terveyttä ja kohentavan erityisesti toiminnanohjauksen ja muistin toimintaa eri-ikäisillä. Vaikutukset ovat keskimäärin melko pieniä, mutta johdonmukaisia. Lapsilla ja nuorilla liikunnan vaikutukset erityisesti toiminnanohjaukseen ja muistiin ovat suurempia kuin työikäisillä ja ikääntyneillä.

Myös myöhemmällä iällä säännöllinen ja riittävän kuormittava liikkuminen edistää kognitiivista toimintakykyä, erityisesti toiminnanohjausta ja ajattelun nopeutta. Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla erityisen raskasta, sillä esimerkiksi ikääntyneempien henkilöiden joukossa tehdyssä tutkimuksessa kolme kertaa viikossa 40 minuuttia kestänyt reipas kävely aiheutti aivojen muistialueiden kasvua ja muistin kohentumista, mikäli harjoittelua jatkettiin 6–12 kuukauden ajan. Liikkumisen on myös havaittu liittyvän pienempään riskiin kognitiivisille häiriöille myöhemmin elämässä.

Liikuntalajin merkitys

Useimmat liikuntamuodot vaikuttavat positiivisesti tiedonkäsittelyn toimintoihin ja voivat edistää kognitiivista toimintakykyä. Erilaisia liikuntamuotoja pohdittaessa on tärkeää muistaa liikkumisen kaksi erillistä vaikutusreittiä. Ensinnäkin liikkumisen intensiivisyys ja kesto vaikuttavat suoraan siihen, kuinka voimakkaasti liikuntalaji kuormittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä ja lihaksistoa, ja näiden kautta vaikuttaa positiivisesti aivoterveyteen ja kognitioihin.

Toisena vaikutusreittinä on liikuntalajien spesifimmät taito-, tieto- ja muistivaatimukset, jotka lajia harrastaessa aktivoivat kyseisiä vaatimuksia edellyttäviä aivojen hermoverkkoja. Molempien vaikutusmekanismien osalta liikuntalajien välillä on eroja vaikutusten suuruudessa ja siinä, mihin kognitiivisiin osa‑alueisiin vaikutukset kohdistuvat. Näin ollen kognitiivista kuormitusta ja motorisia vaatimuksia yhdistävät liikuntamuodot tukevat kognitiivista toimintakykyä todennäköisesti keskimäärin enemmän kuin yksinkertaisemmat, toistuvat liikemallit.

Erityisesti liikunnallisten videopelien, tanssin, erilaisten pallopelien sekä kamppailu‑ ja urheilulajien on havaittu liittyvän kohtalaisiin hyötyihin yleisessä kognitiossa ja muistissa. Näille liikuntamuodoille on tyypillistä, että ne kuormittavat samanaikaisesti kehoa ja useita tiedonkäsittelyn osa‑alueita, kuten tarkkaavaisuuden säätelyä, muistia, nopeaa päätöksentekoa ja toiminnanohjausta. Aerobisella liikunnalla, voimaharjoittelulla, yhdistelmäharjoittelulla sekä keho–mieliharjoittelulla (esimerkiksi jooga ja taiji) havaitaan niin ikään myönteisiä vaikutuksia kognitiiviseen toimintakykyyn, mutta vaikutukset ovat keskimäärin pienempiä.

Joissakin katsaustutkimuksissa on esitetty, että yksinkertainen aerobinen liikunta tai voimaharjoittelu tuottavat terveellä väestöllä vain vähäisiä kognitiivisia hyötyjä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita vaikutusten puuttumista, vaan viittaa siihen, että vaikutukset ovat tyypillisesti pieniä ja riippuvat harjoittelun kestosta, kuormittavuudesta sekä osallistujien lähtötasosta. Esimerkiksi ikääntyvillä ja henkilöillä, joilla kognitiivinen toimintakyky on lähtötilanteessa heikompi, voivat myös näiden liikuntamuotojen vaikutukset olla selvempiä.

Yhteenvetona näyttö viittaa siihen, että liikuntalajin valinnalla on merkitystä erityisesti silloin, kun tavoitteena on tukea aivojen toiminnanohjausta. Mitä enemmän liikunta edellyttää havainnointia, reagointia, päätöksentekoa ja motorista koordinaatiota, sitä todennäköisemmin se tukee kognitiivista toimintakykyä työikäisillä ja ikääntyvillä.

Liikkumisen annostelun vaikutus

Liikunnan myönteiset vaikutukset kognitiiviseen toimintakykyyn eivät näyttäydy suoraviivaisena annos–vaste‑suhteena. Kognitiiviset hyödyt eivät ole yksiselitteisesti riippuvaisia yksittäisen harjoituskerran kestosta tai harjoittelutiheydestä. Sen sijaan liikkumisen kokonaismäärä, säännöllisyys sekä osallistujien lähtötaso näyttävät olevan yhteydessä parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn, erityisesti toiminnanohjaukseen.

Muistin ja toiminnanohjauksen osalta liikunnan myönteiset vaikutukset on havaittu monissa tutkimuksissa riippumatta intervention kokonaispituudesta. Havainnot viittaavat siihen, että noin 1–3 kuukauden mittaiset liikuntainterventiot voivat hyödyttää kognitiota yhtä paljon tai jopa enemmän kuin pidempikestoiset ohjelmat. Samansuuntaisia havaintoja on tehty myös liikkumisen yhteyksistä mielialaan, kuten depressioon ja ahdistuneisuuteen. Aivojen kuvantamistutkimukset tukevat näitä havaintoja: jo suhteellisen lyhytkestoiseen liikuntaharjoitteluun voi liittyä muutoksia aivojen rakenteessa ja toiminnassa, kuten harmaan aineen määrässä, toiminnallisten verkostojen yhteyksissä ja aktivaatiomalleissa kognitiivisiin toimintoihin liittyvillä aivoalueilla.

Pitkäkestoisten liikuntainterventioiden kohdalla kognitiiviset hyödyt voivat kuitenkin tasoittua, mikäli harjoittelu ei ole riittävän nousujohteista tai monipuolista myös kognition näkökulmasta. Kognitiivisen toimintakyvyn edistämiseksi liikunnan on hyvä sisältää vaihtelua ja uusia haasteita, jotta tiedonkäsittelyn vaatimukset säilyvät riittävinä. Tämä korostaa progressiivisuuden merkitystä paitsi fyysisen myös kognitiivisen toimintakyvyn kehittymisessä.

Jo matalatehoinen liikkuminen voi tuottaa merkityksellisiä hyötyjä kognitiiviselle toimintakyvylle. Siksi liikkuminen on saavutettava ja matalan kynnyksen keino erityisesti vähän liikkuville ja työikäisille, joille korkea fyysinen kuormitus ei aina ole realistinen vaihtoehto.

Tutkimuksissa matalatehoista liikkumista ovat edustaneet esimerkiksi jooga, taiji ja liikunnalliset videopelit. Näille liikuntamuodoille on kuitenkin tyypillistä, että ne edellyttävät keskittymistä, tarkkaavaisuutta, muistia, kehonhallintaa ja koordinaatiota. Näin ne yhdistävät liikkeen ja tiedonkäsittelyn vaatimukset, mikä voi aktivoida kognitiivisia prosesseja ja edistää kognitiivisia toimintoja osittain riippumatta fyysisen kuormituksen tasosta. Tämä havainto tukee käsitystä siitä, että kognition kannalta keskeistä ei ole ainoastaan liikkumisen määrä tai teho, vaan se, millaisia tiedonkäsittelyn vaatimuksia liikkuminen sisältää.

Liikkumisen vaikutusten mekanismit

Liikkuminen tukee kognitiivista toimintakykyä useiden toisiinsa kietoutuvien fysiologisten ja psykologisten mekanismien kautta. Näitä mekanismeja on listattu alla.

Fysiologiset ja neurobiologiset mekanismit:

• aivojen toimintaa tukevien kasvutekijöiden (esim. neurotrofiinien) eritys lisääntyy
• aivojen välittäjäainejärjestelmien toiminta tehostuu
• aivojen verenkierto lisääntyy ja aivojen verisuonten toimintakyky paranee
• hermosolujen rakenteellinen ja toiminnallinen plastisuus lisääntyy
• hermosolujen väliset yhteydet ja hermoverkkojen toiminta vahvistuvat
• stressihormonien eritys vähenee
• elimistön matala-asteinen tulehdus vähenee
• kognitiiviset prosessit aktivoituvat silloin, kun liikkuminen sisältää monimutkaisia ja vaihtelevia liikemalleja

Psykologiset ja psykososiaaliset mekanismit:

• yhdessä toteutettuna liikkuminen tarjoaa sosiaalista vuorovaikutusta ja yhteenkuuluvuutta
• mielihyvä, motivaatio ja pystyvyyden kokemus lisääntyvät

Elintavat ja aivojen toiminnanohjaus

Liikkuminen tukee toiminnanohjausta eri ikäryhmissä. Vaikutukset ovat keskimäärin pieniä, mutta johdonmukaisia, ja ne liittyvät erityisesti toiminnanohjauksen osa‑alueisiin, kuten tarkkaavaisuuden säätelyyn, toimintojen kontrolliin ja joustavaan ajatteluun. Näiden vaikutusten on havaittu liittyvän muun muassa liikunnan aiheuttamiin neurobiologisiin muutoksiin sekä liikkumisen kognitiiviseen kuormittavuuteen. Säännöllinen liikkuminen voi siten vahvistaa toiminnanohjauksen edellytyksiä arjessa ja työelämässä.

Toiminnanohjauksen ja elintapojen välinen suhde on kuitenkin kaksisuuntainen. Hyvin toimiva toiminnanohjaus helpottaa terveellisten valintojen tekemistä ja ylläpitämistä, kuten liikkumista, riittävää lepoa ja tasapainoista syömistä. Vastaavasti kuormittuneessa, stressaantuneessa tai väsyneessä tilassa toiminnanohjaus heikkenee, mikä lisää impulsiivisuutta ja lyhytjänteisiä valintoja. Tällöin arjen päätökset voivat painottua välittömään mielihyvään tai helppoihin ratkaisuihin, kuten fyysisen aktiivisuuden sijaan energiapitoiseen välipalaan tai passiiviseen toimintaan.

Tutkimusnäyttö tukee käsitystä, että liikkuminen ja muut terveelliset elintavat voivat käynnistää myönteisen kehän: liikkuminen tukee toiminnanohjausta, ja parempi toiminnanohjaus puolestaan helpottaa elintapojen ylläpitämistä. Tämä kehämäinen yhteys on erityisen merkityksellinen työikäisille, joiden arki ja työ voivat kuormittaa kognitiivisia voimavaroja pitkäkestoisesti.

Työkyvyn näkökulmasta olennainen viesti on, ettei liikkumisen tai elintapojen tarvitse olla täydellisiä tai optimaalisesti toteutettuja tuottaakseen hyötyä. Jo säännöllinen, arkeen soveltuva liikkuminen voi tukea toiminnanohjausta siinä määrin, että se helpottaa muita terveyttä tukevia valintoja. Tämä korostaa matalan kynnyksen, saavutettavien ja kognitiivisesti mielekkäiden liikkumismuotojen merkitystä erityisesti silloin, kun kuormitus on suuri ja voimavarat rajalliset.

Liikuntamuodon valinnassa kannattaa suosia niitä lajeja, jotka tuntuvat itsestä lähtökohtaisesti kiinnostavilta ja mielekkäiltä. Tällöin ne myös helpommin innostavat harrastamaan ja lisäävät mielihyvää. Työmatkaan tai arkeen ujutettu hyötyliikunta on erinomainen tapa saada liikuntasuorituksiin riittävää toistoa. Liikkuminen auttaa irtautumaan työhön liittyvistä ajatuksista, ja aivot ovat jälleen virkeät, kun asioihin palataan.

Palautuminen on välttämätöntä työkyvyn ylläpidon kannalta

Työssä syntyy aina kuormitusta. Eri työtehtävät aiheuttavat erilaisia kuormitusreaktioita, joiden tavoitteena on sopeutua tilanteeseen. Esimerkiksi fyysisesti kuormittavassa työssä sydämen syke nousee, jotta työskentelevät lihakset saavat riittävästi happea ja ravintoaineita pitääkseen työtehoa yllä. Kun kuormitus loppuu, pyrkii elimistö palautumaan kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Tätä prosessia kutsutaan palautumiseksi.

Työkuormituksen näkökulmasta palautuminen on työntekijän voimavarojen täydentymistä työpäivää edeltäneelle tasolle. Palautuminen on tärkeää työkyvyn kannalta, sillä ilman riittävää palautumista kuormitusreaktiot kroonistuvat. Jos fyysisesti tai psyykkisesti kuormittavien työtehtävien tai -jaksojen välillä ei ole riittävästi aikaa palautua, voi tilanne johtaa työssä uupumiseen ja sairastumiseen pidemmällä aikavälillä.

Työstä palautumista tulisi tapahtua niin vapaa-ajalla kuin työpäivän aikanakin. Vapaa-aika ja yöuni ovat pääasiallisia palautumisen ajanjaksoja. Työvuorojen ja -jaksojen välillä tulisi olla riittävän pitkä aika, jotta työstä palautuminen on mahdollista. Suomalaisessa kyselytutkimuksessa havaittiin, että vastaajat, joilla oli vapaa-aikaa alle 25 tuntia viikossa, olivat suuremmassa riskissä kokea palautuvansa kohtalaisesti tai huonosti verrattuna niihin, joilla oli yli 25 tuntia vapaa-aikaa viikossa. Riski kohtalaiseen tai huonoon palautumisen arvioon kasvoi mitä vähemmän vapaa-aikaa viikossa oli. Ne vastaajat, joilla vapaa-aikaa oli alle 10 tuntia viikossa, kokivat myös muita vastaajia useammin suurta palautumisen tarvetta. Viikoittaisen vapaa-ajan lisäksi riittävän työstä palautumisen mahdollistaa lomat ja muut pidemmät vapaajaksot.

Palautumista tulisi tapahtua myös työpäivän aikana. Työpäivän aikaisen palautumisen kannalta tärkeää on työn säännöllinen tauotus. Tutkimuksissa on havaittu, että paremman työhyvinvoinnin ja palautumisen kannalta taukojen pituutta tärkeämpää on taukojen useus. Erityisesti ulkona vietetyt tai fyysistä harjoittelua, kuten venyttelyä tai kävelyä, sisältävät tauot ovat osoittautuneet hyvinvointia ja työssä suoriutumista tukeviksi työn tauottamisen tavoiksi. Myös lyhyet, muutamien minuuttien mittaiset mikrotauot on yhdistetty parempaan työhyvinvointiin, erityisesti kun mikrotaukoihin yhdistetään fyysistä liikettä.

Taukojen lisäksi myös työn aikana on mahdollista palautua, esimerkiksi vaihtelemalla kuormittavien ja vähemmän kuormittavien työtehtävien välillä työvuoron aikana tai vaihtelemalla kuormituksen kohdetta esimerkiksi rytmittämällä henkisesti kuormittavia työtehtäviä fyysisillä työtehtävillä tai toisinpäin.

Hyvä fyysinen kunto edistää työstä palautumista

Kuten aiemmin on jo todettu, fyysinen kunto vähentää työn kuormittavuutta. Sama työ kuormittaa suhteellisesti vähemmän työntekijää, joka on paremmassa fyysisessä kunnossa, jolloin myös palautumisen tarve on pienempää. Fyysisellä kunnolla on kuitenkin myös itsenäisiä positiivisia vaikutuksia palautumisen kannalta.

Parempi fyysinen kunto nopeuttaa palautumista fyysisestä kuormituksesta. Tämä on seurausta liikkumisen fysiologisista vaikutuksista, joita on käyty läpi Liikkumisen fysiologiset vaikutukset -osiossa. Liikuntaharjoittelu nopeuttaa lihasten energiavarastojen täydentymistä, aineenvaihdunnan tuotteiden poistamista lihaksista ja liikunnan aikana tuotetun lämmön haihduttamista. Nämä vaikutukset johtuvat liikuntaharjoittelun aiheuttamasta tehostuneesta verenkierron ja lihassolujen aineenvaihdunnan toiminnasta.

Liikuntaharjoittelu ja sen myötä parantunut fyysinen kunto tehostavat myös autonomisen hermoston toimintaa. Liikuntaharjoittelu vaikuttaa erityisesti parasympaattisen hermoston eli levosta, rauhoittumisesta ja ruoansulatuksesta vastaavan hermoston toimintaan. Parempikuntoisilla parasympaattinen hermosto aktivoituu fyysisen kuormituksen jälkeen nopeammin, mikä nopeuttaa palautumista kuormituksen jälkeen.

Fyysisen kuormituksen lisäksi hyvä fyysinen kunto nopeuttaa myös psykososiaalisesta eli henkisestä kuormituksesta palautumista. Tutkimusten mukaan hyvä aerobinen kunto vähentää stressireaktioiden voimakkuutta ja nopeuttaa niistä palautumista. Sekä kestävyys- että voimaharjoittelu lisäävät parasympaattisen hermoston aktiivisuutta ja vähentävät sympaattisen hermoston ylivireyttä, mikä ilmenee esimerkiksi matalampina syke- ja verenpainereaktioina stressitilanteissa. Hyväkuntoisilla syke laskee ja keho palaa tasapainotilaan stressin jälkeen nopeammin kuin vähemmän liikkuvilla.

Palautumista voidaan edistää liikkumalla

Liikkuminen edistää palautumista sekä fyysisestä että psyykkisestä kuormituksesta, vaikka se itsessään vaatii ponnistelua. Liikunnan palauttavat vaikutukset perustuvat sekä fysiologisiin että psykologisiin vaikutuksiin. Fysiologisesti liikkuminen aktivoi parasympaattista hermostoa, lisää mielihyvähormonien eritystä ja vaimentaa kehon stressireaktioita. Kehon lämpötilan nousu myös vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Psykologisesti liikkuminen auttaa viemään ajatukset pois huolista ja stressitekijöistä. Lisäksi tehtävän (kuten urheilusuorituksen) loppuun saattaminen voi lisätä hallinnan ja pystyvyyden tunnetta. 

Jo yksittäisellä liikuntakerralla voi olla seuraavia konkreettisia palautumista edistäviä vaikutuksia:

• hermoston rauhoittuminen
• vireystilan kohoaminen
• lihasjännityksen väheneminen
• keskittymisen ja tarkkaavaisuuden paraneminen
• mielihyvähormonien erityksen lisääntyminen
• seuraavan yön unen laadun paraneminen ja nukahtamisen helpottuminen
• haitallisten stressireaktioiden lievittyminen ja niistä palautumisen nopeutuminen

Palautumisen kannalta olennaisinta on kuitenkin liikunnan säännöllisyys. Säännöllisellä liikkumisella on yksittäistä liikuntakertaa suuremmat vaikutukset palautumisen edistämisessä. Kun liikkumisesta muodostuu osa arkea, sen vaikutukset kertyvät ja vahvistuvat ajan myötä. 

Säännöllinen liikkuminen muun muassa:

• alentaa stressihormonitasoja
• tehostaa parasympaattisen hermoston toimintaa
• ehkäisee ja poistaa kroonista lihasjännitystä
• parantaa kognitiivista suorituskykyä, kuten keskittymiskykyä ja muistia
• tasoittaa mielialaa sekä vähentää stressioireita, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta
• voi ennaltaehkäistä työhön liittyvien uupumusoireiden kehittymistä
• parantaa unen laatua helpottamalla nukahtamista, lisäämällä syvän unen määrää ja vähentämällä unen häiriöitä

Palautumisen edistäminen työpäivän aikana

Työpäivän aikaisesta liikkumisesta on hyötyä kaikenlaisissa töissä. Liikkuminen työpäivän aikana hyödyttää palautumista sekä fyysisesti kuormittavissa töissä että pääosin istuen tapahtuvassa tietointensiivisessä työssä.

Fyysisesti kuormittavissa ammateissa liikkuminen auttaa elimistöä palautumaan työkuormituksesta. Erityisesti raskaissa työvaiheissa elimistöön saattaa anaerobisen energiantuoton seurauksena muodostua aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka aiheuttavat työskentelevien lihasten happamoitumista. Tällaisten työvaiheiden jälkeen kevyt liikkuminen tehostaa verenkiertoa ja auttaa lihasten happamuuden puskuroimisessa ja energiavarastojen täydentämisessä.

Fyysisesti kuormittavien työtehtävien jälkeen myös lyhyillä, 10–30 sekuntia kestävillä venytyksillä voidaan edistää lihasten palautumista. Työskenteleviin lihaksiin kohdistuvat venytykset auttavat palauttamaan lihaksen lepopituuteensa ja laskemaan lihasjännitystä, jolloin myös verenkierto lihaksen hiusverisuonissa paranee.

Liikkumista voidaan hyödyntää palautumisen edistämisessä myös työtehtävien aikana. Erityisesti pitkäkestoisessa staattisessa tai toistuvia liikkeitä sisältävässä työssä lihakset saattavat olla pitkiä aikoja jännittyneessä tilassa. Tällaisissa tilanteissa lihakset eivät välttämättä pysty rentoutumaan edes työn keskeytyessä. Lihasjännityksen vuoksi lihaksen verenkierto yleensä heikkenee, sillä supistunut lihas painaa lihaksen sisäisiä verisuonia kasaan. Kevyt liike tai dynaaminen venyttely auttaa jännittyneitä lihaksia rentoutumaan staattisesta jännityksestä ja edistää lihasten verenkiertoa.

Yksi yleinen esimerkki pitkäkestoisesta, staattisesta jännityksestä on istumatyö. Istumatyössä vietetään usein pitkiä aikoja samassa asennossa. Niskan, hartioiden ja käsien lihakset ovat usein staattisessa jännityksessä, kun taas alaraajojen lihakset ovat lähes lepotilassa ja niiden verenkierto saattaa olla heikentynyt. Työterveyslaitoksen tutkimuksen mukaan työn tauottaminen kävelytauoilla puolen tunnin välein auttaa vähentämään lihaksiston staattista kuormitusta, parantamaan lihasten hapettumista sekä vähentämään alaraajojen turvotusta.

Psyykkisesti kuormittavassa työssä työpäivän aikaista liikkumista voidaan käyttää apuna työstressin ja kognitiivisen kuormituksen lieventämisessä. Liikkumisen avulla voidaan saada ajatukset hetkeksi irti työtehtävistä, minkä lisäksi liikkuminen lievittää myös fysiologisia stressin oireita. Lyhyen liikkumishetken jälkeen stressin vuoksi koholla ollut verenpaine ja syke laskevat. Työpäivän aikaiseksi liikkumisen muodoiksi sopivat esimerkiksi rauhallinen kävely ulkona, venyttely tai kevyet lihaskuntoharjoitukset.

Palautumisen edistäminen vapaa-ajalla

Erityisen tehokasta palautumisen edistämistä on liikkuminen vapaa-ajalla. Liikkumisen vaikutukset autonomiseen hermostoon, mielialaa tuottaviin hormoneihin ja stressioireisiin vaikuttavat myönteisesti palautumiseen. Liikkuminen auttaa irtautumaan töistä ja tarjoaa muuta ajateltavaa työn ohella.

Useissa laajoissa kyselytutkimuksissa on havaittu, että suurempi liikunnan määrä on yhteydessä pienempään palautumisen tarpeeseen sekä parempaan koettuun työstä palautumiseen. Eräässä eri ammattialoja edustavassa suomalaisessa tutkimuksessa jopa 80 prosenttia vastaajista arvioi liikunnan ja ulkoilun palauttavan hyvin ja liikunnan keskimääräinen palauttavuusarvio oli 3,8 asteikolla 1=ei lainkaan palauttava ja 4=hyvin palauttava. Liikunta ja ulkoilu arvioitiin kaikista vapaa-ajan toiminnoista palauttavimmiksi toiminnoksi. Niillä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa vapaa-ajalla, oli korkeampi riski kokea vaikeuksia työkuormituksesta palautumisessa verrattuna liikuntaa harrastaviin. Myös muunlaisten vapaa-ajan harrastusten ja fyysisten toimintojen, kuten käsitöiden ja puutarhanhoidon, on havaittu olevan positiivisesti yhteydessä työstä palautumiseen.

Liikkumisen muodoista kannattaa valita sellaiset lajit, joista itse pitää. Jotkin liikkumisen lajit voivat kuitenkin sopia erityisen hyvin tiettyihin tilanteisiin. Keskittymistä vaativat lajit, kuten pallopelit, voivat toimia tilanteissa, joissa ajatuksia on erityisen vaikeaa irrottaa työstä. Stressaantuneena tai ylikierroksilla käydessä rauhalliset lajit, kuten jooga, taiji, venyttely tai hengitysharjoitukset voivat auttaa hermostoa rauhoittumaan ja katkaisemaan ylivireyden kierteen.

Yksi palautumisen kannalta tehokkaimmista liikkumisen muodoista on liikkuminen luonnossa. Jo ilman liikuntaakin luonnossa oleskelu voi auttaa:

• vahvistamaan mielenterveyttä
• lievittämään stressiä
• vähentämään ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta
• parantamaan mielialaa
• edistämään palautumista
• alentamaan verenpainetta ja stressihormonien tasoja
• tehostamaan vastustuskykyä
• parantamaan unen laatua

Nämä ovat pitkälti samoja vaikutuksia kuin on havaittu liikkumisen seurauksena. Luonnossa liikkuminen voikin tehostaa liikkumisen positiivisia vaikutuksia ja olla siksi erityisen tehokas palautumisen edistämisen keino. Jo 10–15 minuutin mittaisilla luontokäynneillä voidaan havaita terveyshyötyjä.

Vinkki!

THL:n Terveyttä luonnosta -ohjelmaan on kerätty ideoita, miten luontoa voi tuoda osaksi työn arkea. Sivustolle on koottu erilaisia vinkkejä, joista työpaikalle sopivia toimintatapoja voi lähteä ideoimaan. Tutustu vinkkeihin tästä: Terveyttä luonnosta -ohjelma: Ideoita työpaikoille

Lue halutessasi lisää

Luonto tekee hyvää – mikä on sinun mielipaikkasi? – Työpiste-verkkolehti

Terveyttä luonnosta -ohjelma – THL

Palautumislaskuri – Työterveyslaitos

Mars matkalle! Terveyttä työpaikoille -suositusten Palautuminen-vinkkilista – Työterveyslaitos

Yhteisöllisen palautumisen vinkkilista – Työterveyslaitos

Palautumisen viikkokalenteri – Työterveyslaitos

Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus – Työterveyslaitos

Palautuminen on työelämän supervoima – rakenna jaksamista arjen keskellä – JAMK

Palautumista työpäivään -kortit – Liikkuva työelämä

Ikääntyminen tuo mukanaan monia muutoksia elimistön toiminnassa. Hyvä fyysinen kunto ja säännöllinen liikkuminen voivat kuitenkin hidastaa ikääntymismuutoksia. Liikkuminen auttaa ylläpitämään ja kehittämään kestävyyskuntoa, lihasvoimaa, liikehallintaa ja notkeutta kaikenikäisillä.

Ikääntymisen myötä sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön että tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyky heikkenee vähitellen. Näin ollen fyysinen toimintakyky laskee iän myötä, mikä puolestaan vähentää käytössä olevaa toimintakykyreserviä ja vaikuttaa työkykyyn fyysisesti kuormittavassa työssä. Myös työstä palautuminen hidastuu ja palautumisen tarve kasvaa ikääntyessä.

Eläkeiän noustessa ikääntyvien työntekijöiden toimintakyvyn ylläpitämiseen tulee kiinnittää entistä enemmän huomiota. Huono kestävyyskunto on todettu riskitekijäksi ennenaikaiselle eläköitymiselle. Fyysisesti raskaassa työssä hyvä hapenottokyky taas on ennenaikaiselta eläköitymiseltä suojaava tekijä.

Liikkuminen on keskeinen osa monien sairauksien ja oireiden hoitoa, ennaltaehkäisyä ja kuntoutusta. Liikkumisen roolia sairauksien ja oireiden hoidossa, ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa on kuvattu koulutuksen aiemmassa Liikkuminen, terveys ja työ- ja toimintakyky -osiossa. Näiden vaikutusten vuoksi liikkuminen ja kunnon ylläpitäminen ja kehittäminen ovat merkittävässä roolissa työssä jaksamisessa eläkeikään asti sekä työkyvyttömyyden ehkäisyssä. Lisäksi säännöllinen liikkuminen ja hyvä toimintakyky edistävät terveyttä ja toimintakykyä myös eläköitymisen jälkeen.

Ikääntymisen vaikutukset elimistössä

Ikääntymisen vaikutukset eri elinjärjestelmiin, joita kuvataan seuraavissa kappaleissa, alkavat usein jo 30 ikävuoden jälkeen, mutta muutokset kiihtyvät 50 ikävuoden jälkeen.

Hengityselimistössä ikääntyminen vaikuttaa keuhkojen ja rintakehän toimintaan seuraavilla tavoilla:

• keuhkokudoksen ja rintakehän joustavuus vähenee
• hengityslihakset heikkenevät
• hengitysvastus lisääntyy
• keuhkorakkuloiden kokonaispinta-ala ja keuhkojen hiussuonisto vähenevät

Nämä vaikutukset yhdessä heikentävät keuhkojen toimintaa. Ikääntyneillä hengitystiheys levossa kasvaa, kun taas maksimaalisessa rasituksessa ikääntyneet eivät saavuta yhtä suurta hengitystiheyttä verrattuna nuoriin. Myös kertahengitystilavuus sekä levossa että rasituksessa on pienempi, mikä yhdessä pienemmän hengitystiheyden kanssa johtaa pienempään keuhkotuuletukseen eli ventilaatioon rasituksessa. Terveillä nuorilla aikuisilla keuhkotuuletus ei juuri rajoita maksimaalista kestävyyssuorituskykyä, mutta ikääntyneillä ja erityisesti keuhkosairailla keuhkotuuletuksen riittävyys voi muodostua rajoittavaksi tekijäksi rasituksessa.

Verenkiertoelimistössä ikääntyminen lisää ääreisverenkierron vastusta, nostaa verenpainetta, vähentää sydänlihaksen pumppausvoimaa ja venymiskykyä sekä pienentää erityisesti maksimaalista sykintätaajuutta. Maksimisyke laskee iän myötä noin yhden lyönnin vuodessa. Verenkiertoelimistöön kohdistuvat ikääntymisen muutokset pienentävät sydämen isku- ja minuuttitilavuutta sekä levossa että rasituksessa. Verenkiertoelimistöön kohdistuvien muutosten lisäksi lihasten energiantuottokapasiteetti ja veren hapenkuljetuskapasiteetti laskevat. Yhdessä nämä ikääntymisen vaikutukset johtavat kestävyyskunnon heikkenemiseen.

Tuki- ja liikuntaelimistön osalta ikääntyminen vaikuttaa heikentävästi kaikkiin kudoksiin. Ikääntymisen myötä tapahtuvaa lihasmassan vähenemistä kutsutaan sarkopeniaksi. Lihasmassan lisäksi myös luukudoksen määrä alkaa vähentyä 30 ikävuoden jälkeen (osteopenia) ja ikääntyessä tämä voi kehittyä luukadoksi eli osteoporoosiksi. Osteoporoosia tavataan ensisijaisesti vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla, sillä menopaussin aiheuttamat hormonimuutokset lisäävät luukudoksen hajotusta.

Myös nivelsiteet ja jänteet heikkenevät ikääntymisen seurauksena, minkä lisäksi sidekudoksen venyvyys heikkenee. Yhdessä heikentyneen lihaksen venyvyyden ja venytyksen siedon sekä lisääntyneen lihasjäykkyyden kanssa ikääntyminen vaikuttaa heikentävästi nivelten liikelaajuuteen.

Hermolihasjärjestelmässä lihasmassan vähenemisen lisäksi ikääntyminen heikentää muun muassa aistitoimintoja, hermon johtumisnopeutta ja lihasten hermostollista ohjausta. Yhdessä nämä ikääntymiseen liittyvät muutokset johtavat lihasvoiman, voimantuottonopeuden, koordinaation, reaktioajan ja tasapainon heikkenemiseen.

Liikkuminen ikääntymisen vaikutusten ehkäisyssä

Liikunnalla ei voida estää vanhenemista, mutta ikääntymisen tuomaa toimintakyvyn laskua voidaan ennaltaehkäistä, hidastaa ja jopa kumota liikkumisen ja liikunnan avulla. Ikääntymiseen liittyy usein liikkumisen ja erityisesti kovempitehoisen ja monipuolisen liikunnan väheneminen, mikä on omiaan kiihdyttämään ikääntymisen vaikutuksia toimintakykyyn.

Liikkumisella ja liikunnalla voidaan kehittää fyysistä kuntoa ja toimintakykyä iästä huolimatta. Vaikka nuoruusiän liikunta-aktiivisuudella on vaikutusta työkykyyn vielä ikääntyessäkin, tärkeämpää toimintakyvyn säilyttämisen kannalta on aktiivinen elämäntyyli läpi elämän. Säännöllinen liikkuminen koko elämän ajan ja erityisesti liikkumisen suositusten mukainen liikkuminen myöhemmällä iällä tukevat hyvän työkyvyn säilymistä.

Ikääntymisen toimintakykyvaikutusten torjumiseen riittää liikkumisen suositusten mukainen liikuntamäärä: rasittavaa liikkumista 75 minuuttia viikossa tai reipasta liikkumista 150 minuuttia viikossa, minkä lisäksi lihasvoimaa, liikehallintaa ja liikkuvuutta edistävää liikuntaa tulisi harrastaa ainakin kahdesti viikossa. Edellä mainitut harjoittelun muodot myös kuormittavat luustoa ja tukevat sen vahvuuden ylläpitoa, erityisesti kun lihaskuntoharjoittelussa käytetään ulkoisia kuormia ja kestävyysharjoittelu tehdään omaa ruumiinpainoa kannattelevissa lajeissa.

Ikääntyneiden tulisi keskittyä erityisesti lihasvoiman, notkeuden ja tasapainon säilyttämiseen ja/tai parantamiseen. Lihasvoima pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 prosenttia vuodessa, minkä vuoksi lihaskuntoharjoittelu on tärkeää toimintakyvyn säilyttämisen kannalta. Riittävä lihasvoima takaa päivittäisistä toiminnoista selviämisen, kuten istumasta seisomaan nousun, portaissa kulkemisen ja esineiden siirtämisen ja kantamisen. Jalkalihasten hyvä lihasvoima auttaa myös tasapainon ylläpitämisessä. Koordinaation ja tasapainon harjoittelu auttaa ehkäisemään kaatumisia ja säilyttämään päivittäisissä toiminnoissa, kuten auton ajamisessa, tarvittavaa havaintomotoriikkaa. Liikkuvuusharjoittelu auttaa säilyttämään päivittäisissä toiminnoissa ja työssä tarvittavat liikelaajuudet.