Liikkumisen suunnittelu työn vaatimusten mukaan

• Liikkumisen lisääminen ja liikkumattomuuden vähentäminen kaikissa arjen tilanteissa on terveyden kannalta tärkeää. Erityisesti pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi vähentää ja tauottaa sitä säännöllisesti sekä työssä että vapaa-ajalla.
• Työn aikaisen liikkumisen tavoitteet ja muodot riippuvat siitä, millaista työtä tehdään: istumatyötä tekevää hyödyttää istumisen tauottaminen liikkumalla ja asentoa vaihtamalla, kun taas fyysisesti kuormittavissa töissä on tärkeää, että liike on palauttavaa ja eroaa työtehtävien aiheuttamasta kuormituksesta.
• Vapaa-ajan liikkuminen tulee sovittaa työn kuormitukseen niin, että se tukee palautumista, tasapainottaa työn kuormitusta sekä edistää kokonaisvaltaisesti terveyttä, toimintakykyä ja työssä jaksamista.
• Työpaikan kulttuurilla ja liikkumista tukevalla ilmapiirillä on ratkaiseva rooli työpäivän aikaisen liikkumisen edistämisessä. Ne viestivät työntekijälle, että työtä saa tauottaa ja työn lomassa saa ottaa lyhyitä liikkumishetkiä.

Tässä osiossa tarkastellaan käytännönläheisesti, miten työn fyysiset, kognitiiviset ja psykososiaaliset vaatimukset ja työympäristöön liittyvät tekijät voidaan ottaa huomioon liikkumisen suunnittelussa sekä millaiset liikkumisen ratkaisut tukevat työssä jaksamista, palautumista ja työkykyä eri ammateissa.

Tämän osion opiskeltuasi

• tunnistat, miten työn erilaiset vaatimukset otetaan huomioon liikkumisen suunnittelussa
• osaat arvioida, mitkä esitetyistä menetelmistä, keinoista ja toimintamalleista soveltuvat omaan työhön ja työpaikkojen erilaisiin tilanteisiin

Tämän moduulin aiemmissa osioissa on kuvattu, miten liikkuminen tukee työkykyä ja palautumista sekä miten työpaikat voivat edistää työntekijöiden liikkumista. Seuraavaksi tarkastellaan käytännön keinoja, joilla liikkumista voidaan lisätä vapaa-ajalla sekä työpäivän aikana.

Liikkuminen ja liikunta mielletään usein vapaa-ajan liikuntaharrastuksiksi, joita tehdään usein tietyn yksilöllisen tai yhteisen tavoitteen saavuttamiseksi. Yksilön ja kansanterveyden näkökulmasta liikkumisen edistäminen ja liikkumattomuuden vähentäminen kaikissa tilanteissa on kuitenkin tärkeää. Siksi kevyttä liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulisikin harrastaa aina kun se on mahdollista – sekä työssä että vapaa-ajalla.

Työssä käyvän henkilön valveillaoloajasta keskimäärin yli puolet kuluu työhön liittyen. Työpäivän tai -vuoron aikainen liikkuminen tarjoaa hyvät mahdollisuudet lisätä tai ylläpitää fyysistä aktiivisuutta ja vähentää tarpeetonta paikallaanoloa. Liikkuminen sekä terveyttä ja fyysistä kuntoa edistävä liikunta tukevat työhyvinvointia ja -kykyä kaikissa ammateissa. Hyvän fyysisen kunnon merkitys korostuu erityisesti fyysisesti raskaissa työtehtävissä.

Työpäivän aikaista liikkumista voi edistää kaikissa ammateissa monin tavoin. Työpaikalla voidaan esimerkiksi järjestää yhteisiä taukoliikuntatuokioita tai kehoa huoltavaa ja palauttavaa liikuntaa sekä sijoittaa liikuntavälineitä, kuten kuminauhoja tai jumppakeppejä, työpisteiden yhteyteen. Arjen liikkumista voi lisätä myös kulkemalla työmatkoja mahdollisuuksien mukaan pyörällä tai kävellen, valitsemalla portaat hissin sijaan tai käyttämällä kauempana sijaitsevaa WC:tä.

Työssä tapahtuvan liikkumisen edistäminen ei kuitenkaan ole vain yksilön vastuulla. Keskeistä työpaikan liikkumisen edistämisessä on työnantajan liikkumista mahdollistavat toimet ja liikkumista tukeva asenneilmapiiri.

Liikkuminen työpäivän aikana

Työpäivän aikaisen liikkumisen tavoitteet ja muodot riippuvat siitä, millaista työtä tehdään. Istumatyötä tekevää hyödyttää istumisen tauottaminen liikkumalla ja asentoa vaihtamalla. Fyysisesti kuormittavaa työtä tekevän henkilön työn aikainen liikkuminen voi keskittyä enemmän työsuorituksista palautumiseen. Kaikkia työntekijöitä hyödyttää ajoittainen liikuskelu työn lomassa.

Fyysisesti kuormittavissa töissä jaksamisen kannalta tärkeintä on työn säännöllinen tauotus. Tämä auttaa työpäivän tai -vuoron aikaisen kokonaiskuormituksen hallinnassa. Tauon aikana työskentelevien lihasten lihaspituus ja energiavarastot palautuvat ja syke tasaantuu. Tauko virkistää myös henkisesti.

Fyysisesti kuormittavissa töissäkin tauon aikana voi ja kannattaa liikuskella, mutta tärkeää on, että liike on palauttavaa ja eroaa työtehtävien aiheuttamasta kuormituksesta. Tällaista liikkumista voi olla esimerkiksi työssä kuormittuvien lihasten venyttely tai työtä tekevien lihasten vastavaikuttajalihasten aktivoiminen. Jos työtä tehdään pääsääntöisesti käsillä, esimerkiksi kädet koholla työskenneltäessä, tauon aikana voi aktivoida jalkoja tekemällä esimerkiksi kyykkyjä, ja päinvastoin.

Istumatyössä tai paikallaan tehtävässä työssä työpäivän aikaisen liikkumisen tulisi tähdätä liikuskelun lisäämiseen ja paikallaanolon tauottamiseen. Aikuiset suomalaiset istuvat, makaavat tai seisovat paikoillaan jopa yli kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan. Runsas istuminen ja paikallaanolo on yhdistetty moniin terveyshaittoihin ja työn jälkeinen liikunnan aktiivinenkaan harrastaminen ei välttämättä riitä kumoamaan täysin yhtäjaksoisen istumisen epäedullisia terveysvaikutuksia.

Istumatyössä tärkeintä on paikallaanolon katkaiseminen – paras työasento on seuraava asento! Ajoittainen seisominen istumisen lomassa on hyvä keino vähentää istumista, mutta myös jatkuvassa seisomisessa on riskinsä, esimerkiksi jalkapohjat voivat kovalla lattialla pitkään seisoessa jännittyä tai alaselkä väsyä. Siksi asennon vaihtelu on tärkeää.

Istumatyöläiselle kaikki fyysinen aktiivisuus on hyvästä. Istumista voi vähentää esimerkiksi seuraavilla keinoilla: 

• Pitkien paikallaanolojaksojen tauottaminen seisomalla, kävelemällä tai venyttelemällä
• Tulostaminen kauempana sijaitsevalle tulostimelle, roskiksen vieminen pois oman työpisteen vierestä
• Portaiden valitseminen aina hissin sijaan
• Työkaverin luo käveleminen viestin lähettämisen sijaan
• Papereiden lukeminen tai puhelimessa puhuminen seisten
• Kokousten pitäminen osittain seisten tai kävellen
• Säännöllisten liikuntahetkien aikatauluttaminen kokouksiin
• Tauolla seisominen, jumppaaminen tai käveleminen istumisen sijaan
• Päivittäinen happihyppely, erityisesti ruokailun jälkeen
• Käveleminen kauempana sijaitsevaan ruokailu- tai kahvipaikkaan
• Säätöpöydän säätäminen useita kertoja päivässä
• Tuolin vaihteleminen useamman kerran päivässä, jumppapallolla istuminen
• Työmatkaliikunnan harrastaminen: lyhyiden matkojen pyöräileminen tai käveleminen aina kun se on mahdollista, tai bussista pois jääminen yhtä pysäkkiä aiemmin
• Seminaareissa tai muissa tapahtumissa järjestäjä voi kehottaa antamaan aplodit esityksen jälkeen seisten

Liikkuminen vapaa-ajalla

Myös vapaa-ajan liikkuminen kannattaa suunnitella työn vaatimukset ja kuormitus huomioon ottaen. Fyysisesti kuormittavissa töissä kannattaa huomioida työn aiheuttama kokonaisrasitus esimerkiksi kuormittamalla vapaa-ajalla eri lihasryhmiä kuin työssä. Fyysisesti tai henkisesti raskaan työpäivän jälkeen kannattaa panostaa palauttavaan liikuntaan, kun taas kevyempien työjaksojen tai vapaapäivien ajalle kannattaa ajoittaa fyysisesti kuormittavimmat harjoitukset. Liikkumisen suunnittelu työn ominaispiirteiden mukaan -osiossa opit tarkemmin liikkumisen suunnittelusta työn vaatimusten mukaan.

Ajan puute tai kiire ovat monella työikäisellä pääsyitä vähäiselle liikkumiselle. Pienistä pätkistä koostuva ”liikuntanapostelu” voikin olla yksi toimiva keino liikunnan harrastamiseen ja liikkumisen lisäämiseen kiireisille. Liikuntanapostelu tarkoittaa sitä, että lyhyitä, muutaman minuutin kestoisia liikkumispätkiä ripotellaan pitkin päivää. Esimerkki liikuntanapostelusta voi olla parin kilometrin pyöräily töihin ja töistä kotiin, työpäivän aikana portaiden kipuaminen kuudenteen kerrokseen kaksi kertaa ja illalla ostoskassien kantaminen portaita ylös. Näistä lyhyistä liikuntapätkistä voi helposti kertyä jopa tunti liikkumista päivän mittaan lähes huomaamatta. Tällöin liikkumaan ei tarvitse enää erikseen lähteä vapaa-ajalla.

Muutaman minuutin mittaisten liikuntapätkien kerryttämistä tukee alustava tutkimusnäyttö, jonka perusteella liikuntanapostelu voi aiheuttaa yhtäläisiä terveys- ja kuntovaikutuksia kuin yhtäjaksoinen liikunnan harrastaminen erityisesti vähän liikkuvilla. Erään tutkimuksen mukaan mikä tahansa päivittäinen satunnainen liikkuminen oli yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin ja kuolleisuuteen, kunhan liikkumisen intensiteetti oli rasittava tai kohtalaisen rasittava. Mitä enemmän satunnaista liikkumista kertyi, sitä suurempi oli riskien vähennys. Jotta liikuntanapostelu tuottaa harjoitusvaikutuksia, tulee liikkumisen siis olla riittävän rasittavaa. Esimerkiksi reipas pyöräily, portaiden kiipeäminen kantamuksilla tai ilman tai reipas kävely ylämäkeen on useimmille riittävän rasittavaa, jotta positiivisia vaikutuksia ilmenee.

Liikuntanapostelun potentiaali on tunnistettu myös suomalaisissa liikkumisen suosituksissa. Vuonna 2019 päivitetyistä liikkumisen suosituksista on poistettu yksittäisen liikkumiskerran vähimmäiskesto, joka oli ennen 10 minuuttia. Nykyisissä suosituksissa painotetaan, että kaikki liikkumispätkät lasketaan liikkumisen kokonaismäärään.

Liikuntanapostelun kohdalla tulee kuitenkin huomioida, että tutkimusnäyttöä sen vaikutuksista on vielä vähän. Liikuntanapostelukaan ei välttämättä ole oikotie onneen, vaan yksi keino lisätä liikkumista kiireiseen arkeen. Kokonaisvaltaisen toimintakyvyn ja terveyden edistämisen keskiössä on monipuolinen liikunta ja liikkuminen, joka kehittää kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita.

Lue halutessasi lisää

Viisi hyvää syytä lisätä liikettä työpäivään – Työpiste-verkkolehti

Liikunta ja hyvinvointi tukevat työturvallisuutta – Työturvallisuuskeskus

Liikettä pienissä pätkissä pitkin päivää – UKK-instituutti

Liikkeelle pienissä pätkissä pitkin päivää – UKK-instituutti

Liikettä työpäivään -kortit – Liikkuva työelämä

Liikkuva työelämä -ohjelman verkkosivut

Vapaa-ajan liikkumisen tulisi tasapainottaa työn kuormitusta, ei toistaa sitä. Hyvä vapaa-ajan liikunta on monipuolista, teholtaan vaihtelevaa ja sisältää riittävästi palauttavaa eli parasympaattista hermostoa aktivoivaa tekemistä.

Vapaa-ajan liikkumista ei tulisi nähdä pelkästään työkykyä edistävänä suoritteena. Se tukee palautumista työstä, suojaa työn rasituksilta ja mahdollistaa sen, että vapaa-aika on muutakin kuin pelkkää työstä toipumista. Arjen tasapaino rakentuu siitä, että työ, vapaa-aika ja uni muodostavat kokonaisuuden, jossa kuormitus ja palautuminen ovat keskenään tasapainossa. Kokonaiskuormitusta arvioitaessa onkin tärkeää huomioida sekä työn että vapaa-ajan liikkumisen yhteisvaikutus. Vapaa-ajan liikkuminen on hyvä suunnitella suhteessa työpäivän kuormitukseen, ei irrallaan siitä.

Fyysinen ja psyykkinen kuormitus aiheuttaa hetkellistä suorituskyvyn laskua ja väsymystä. Oikein mitoitettuna kuormitus kuitenkin käynnistää elimistössä sopeutumisreaktioita, jotka kehittävät esimerkiksi lihaskuntoa, kestävyyttä ja henkistä sietokykyä. Kuormituksesta palautumista tukevat lepo, uni, kevyt liikkuminen, ravinto ja muu rentoutuminen.

Tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä on ratkaisevaa. Liian vähäinen kuormitus ei edistä kehittymistä, kun taas liiallinen kuormitus ilman riittävää palautumista voi johtaa ylikuormitukseen. Parhaimmillaan sopivasti annosteltu kuormitus yhdistettynä riittävään palautumiseen vahvistaa suorituskykyä, hyvinvointia ja terveyttä.

Työn ominaispiirteiden perusteella on mahdollista valita työntekijälle parhaiten sopivat liikkumisen muodot vapaa-ajalle. Työn fyysinen kuormittavuus voidaan luokitella kolmeen tasoon MET-yksikön mukaan (kuva 5), mikä luo pohjan soveltuvien liikkumissuositusten tarkastelulle. Kevyen työn kuormittavuus on alle 3 MET, keskiraskaan työn 3–6 MET ja raskaan työn yli 6 MET. Istumatyötä tekevä hyötyy erilaisesta liikunnasta kuin raskasta, fyysistä työtä tekevä. Näiden työn fyysisen kuormittavuuden ääripäiden väliin mahtuu paljon muitakin työn kuormitustekijöitä ja erityispiirteitä. Seuraavaksi kuvataan, millaista liikkumista erilaisissa töissä suositellaan työn ominaispiirteiden mukaan.

Kevyt työ (1–3 MET) eli istuma-, toimisto- tai tietotyö

Kevyttä työtä tekevillä liikkumisen tarve korostuu. Kun työtehtävät eivät vaadi fyysistä toimintakykyä, on vaarana fyysinen passiivisuus, mikä voi johtaa moniin kroonisiin sairauksiin ja heikkenevään työkykyyn, vireystilaan ja palautumiseen. Yleisesti ajatellen istumatyön tekijä tarvitsee aineenvaihduntaa kiihdyttävää sekä tuki- ja liikuntaelimistöä vahvistavaa liikkumista.

Istumista kannattaa tauottaa jo työpäivän aikana, sillä työpäivän jälkeinen liikkuminen ei poista pitkäaikaisesta istumisesta aiheutuvia terveyshaittoja. Työpäivän aikaista aktiivisuutta voi lisätä merkittävästi tauottamalla istumista esimerkiksi kävellen tai taukoliikunnalla.

Istumatyöntekijän on hyvä harrastaa intensiteetiltään vaihtelevaa, intervallityyppistä harjoittelua (esimerkiksi pallopelit, crossfit, aerobic, spinning) ja kestävyysliikuntaa (kävely, hölkkä, hiihto, uinti, pyöräily). Myös nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu on hyväksi istumatyöläiselle. Näyttöpäätetyötä tekevän on hyvä kiinnittää huomiota varsinkin selän ja niska-hartiaseudun lihaksiin, joissa voi olla staattisesta työasennosta johtuvaa lihasjännitystä ja -kireyttä. Istumatyössä tarvitaan vahvoja keskivartalolihaksia hyvän ryhdin ja istuma-asennon säilyttämiseksi.

Keskiraskas työ (3–6 MET)

Keskiraskas fyysinen työ tarkoittaa työtehtäviä, joissa liikuntaelimistöön sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöön kohdistuu kohtalaista, jatkuvaa tai toistuvaa kuormitusta. Tyypillisesti työ sisältää paljon kävelyä, seisomista ja liikkumista. Työhön voi kuulua kohtuullisten taakkojen nostelua tai kantamista. Työtä saatetaan joutua tekemään hankalissa asennoissa, kuten etukumarassa tai kiertyneessä asennossa tai työ voi vaatia kyykistelyä. Työ voi vaatia myös ylävartalon voiman käyttöä.

Keskiraskas fyysinen työ vaatii hyvää peruskuntoa ja kykyä sietää toistuvaa rasitusta. Liikkumisen tulisi toimia vastapainona työn kuormitukselle ja kehittää kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita tasaisesti. Voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä vahvistamaan työssä käytettäviä lihaksia. Esimerkiksi jos työ sisältää paljon kantamista, kannattaa vahvistaa erityisesti selän ja jalkojen lihaksia. Kestävyysharjoittelulla (kävely, hölkkä, pyöräily, uinti) kehitetään peruskuntoa. Kestävyysliikunta auttaa myös palautumaan työn rasituksesta. Fyysisen työn tekijä hyötyy myös kehonhuollosta ja liikkuvuusharjoittelusta.

Fyysisesti raskas työ (yli 6 MET)

Fyysisesti raskaassa työssä kuormitus on yleensä hyvin samankaltaisena toistuvaa. Vaikka työssä liikutaan paljon, fyysinen kunto ei kehity samalla tavoin kuin suunnitellulla liikuntaharjoittelulla. Tämä johtuu siitä, että työn fyysinen kuormitus on usein liian matalatehoista tai pitkäkestoista eikä sisällä nousujohteisuutta.

Työn aiheuttamaa yksipuolista lihaskuormitusta kannattaa tasapainottaa nousujohteisella lihaskuntoharjoittelulla, jossa vahvistetaan työssä kuormittuvien lihasten lisäksi myös vastavaikuttaja- ja tukilihaksia. Fyysisesti raskaan työn tekijän ei myöskään tule unohtaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa kehittävää liikuntaa. Raskaammat, kestävyys- tai lihaskuntoa kehittävät harjoitukset kannattaa sijoittaa esimerkiksi vapaapäiville, jotta kokonaiskuormitus ei kasva liian suureksi.

Fyysisesti raskaan työn tekijä hyötyy myös palauttavasta liikkeestä. Tällaista liikuntaa voi olla esimerkiksi kehonhuolto venytellen, voimistelu, jooga tai pilates. Edellä mainittujen lajien avulla voidaan edistää kehonhallintaa, tasapainoa, nivelten liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta sekä lihasvoimaa. Myös työpäivän aikana on hyvä pitää verryttely- ja venyttelytaukoja. Palauttavana liikuntana voi toimia myös koko kehoa tasaisesti kuormittava kestävyysliikunta (esimerkiksi hiihto, uinti, sauvakävely). Teholtaan harjoittelu voi olla kevyttä tai kohtalaista. Jos työpäivä on ollut fyysisesti erityisen kuormittava, voi palautumisen kannalta olla hyödyllisempää esimerkiksi rauhallinen kävelylenkki.

Vuorotyö

Vuorotyö voi aiheuttaa univaikeuksia ja vuorokausirytmin häiriytymistä. Lisäksi vuorotyö kasvattaa monien sairauksien, kuten 2. tyypin diabeteksen ja verenkiertoelimistön sairauksien, riskiä. Sekä unen ja vuorokausirytmin häiriintymistä että erilaisten sairauksien riskiä voidaan vähentää tai ehkäistä liikkumisen avulla.

Sopivinta liikuntaa vuorotyöläiselle on peruskestävyyttä tukeva liikunta sekä lihaskuntoharjoittelu. Niillä voidaan edistää palautumista ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, tasapainottaa aineenvaihduntaa ja hormonitasoja sekä parantaa unen laatua muun muassa lyhentämällä nukahtamisaikaa ja vähentämällä unihäiriöitä.

Vuorotyö voi myös aiheuttaa stressiä ja autonomisen hermoston ylivireyttä, jolloin apua palautumiseen saa rauhoittavasta liikunnasta, kuten kehonhuollosta tai esimerkiksi joogasta. Vuorotyötä tekevälle tärkeintä on liikunnan oikea ajoitus: liikkumisen avulla voidaan nostaa vireystasoa ennen työvuoroa, kun taas palautumispäivinä on hyvä tehdä maltillisempaa harjoittelua.

Kuumatyö

Kuumatyön haasteena on ympäristön korkean lämpötilan aiheuttama verenkierron ja aineenvaihdunnan lisäkuormitus. Työskentely-ympäristön kuumuus lisää työn fyysistä kuormittavuutta, sillä elimistö joutuu tehostamaan lämmönsäätelyä. Jos työtehtävät ovat fyysisesti raskaita, myös lihastyö tuottaa lämpöä ja elimistön lämpötila voi nousta liikaa.

Hyväkuntoinen henkilö sietää kuumuutta paremmin. Erityisesti kestävyysliikunta parantaa hikoilukapasiteettia ja lämmönsietokykyä. Sen sijaan runsas kehon rasva heikentää lämmön poistumista kehosta. Kuumatyötä tekevän kannattaakin harrastaa kestävyysliikuntaa (esimerkiksi kävely, hölkkä, hiihto, pyöräily), joka parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä.

Kuumatyön jälkeen on suositeltavaa painottaa palauttavaa, kevyttä liikkumista. Ennen kovatehoista harjoittelua tulee huolehtia riittävästä nesteytyksestä sekä palautumisesta. Jotta kehon lämpötila pääsisi laskemaan yöunen aikana, kannattaa liikkua hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

Kylmätyö

Kylmässä työskentely aiheuttaa elimistön jäähtymistä, lihasjäykkyyttä sekä lisäkuormitusta verenkierrolle ja aineenvaihdunnalle. Näitä vaikutuksia voidaan ehkäistä lisäämällä tai ylläpitämällä lihasmassaa ja hapenottokykyä, sillä hyvä kestävyyskunto auttaa jaksamaan kylmän aiheuttamasta lisäkuormituksesta huolimatta. Säännöllinen kestävyysliikunta, kuten uinti, hiihto tai lenkkeily, sekä lihaskunto- ja voimaharjoittelu tukevat kylmätyöntekijän toimintakykyä ja työssä jaksamista.

Hengityssuojaimia edellyttävä työ

Hengityssuojainten käyttö aiheuttaa hengitysvastusta, mikä lisää hengitystyötä. Tästä syystä keuhkojen toimintakykyä ja hengitysmekaniikkaa kannattaa vahvistaa kestävyysliikunnalla, kuten hiihdolla, sauvakävelyllä, pyöräilyllä tai uinnilla. Myös esimerkiksi jooga, taiji tai pilates voivat auttaa hengitysmekaniikan parantamisessa.

Puhe- ja äänityö

Puhe- ja äänityö rasittaa erityisesti äänihuulia sekä äänenmuodostukseen ja hengitykseen osallistuvia lihaksia. Työhön voi liittyä myös esiintymistilanteita, jotka saattavat lisätä stressiä ja sitä myötä lihasjännityksiä. Liikkumisen avulla parannetaan ja ylläpidetään kestävyyskuntoa, vahvistetaan hengityslihaksia ja hyvää ryhtiä ylläpitäviä keskivartalon lihaksia.

Kestävyysharjoittelu auttaa välttämään hengästymistä puhe- ja äänityön aikana ja auttaa oikean hengitystekniikan säilymisessä. Puhetyötä tekevälle hyviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hiihto, uinti ja pyöräily. Lihaskuntoharjoittelulla vahvistetaan keskivartalolihaksia, mutta harjoittelussa kannattaa välttää pitkiä lihasjännitystä ylläpitäviä liikkeitä. Joogassa ja pilateksessä voidaan harjoittaa hengitystekniikkaa, vahvistaa keskivartaloa ja vähentää niska-hartiaseudun jännityksiä.

Ammattikuljetustyö

Ammattikuljetustyössä ominaista on pitkäkestoinen staattinen ajoasento, joka aiheuttaa niska-hartiaseudun jännittymistä ja selän kuormittumista. Joihinkin työtehtäviin voi kuulua äkillisiä tai kestoltaan hyvin vaihtelevia lihasvoimaa vaativia työsuorituksia, kuten lastauksia. Työ edellyttää myös hyvää vireystilaa ja tarkkaavaisuutta. Ammattikuljettajan liikkumisen tavoitteena on ehkäistä ja vähentää niska-hartiaseudun lihasjännitystä, vahvistaa selkää, ylläpitää notoissa ja kantamisessa tarvittavaa lihasvoimaa sekä tukea hyvän ajoasennon säilytämistä. Liikkuminen tukee myös painonhallintaa. Kestävyysliikuntalajeista soveltuvia ovat sauvakävely, hiihto ja uinti sekä lihaskunto- ja voimaharjoittelu.

Kiireinen ja aikapaineinen työ, tietointensiivinen työ, pakkotahtinen työ, psykososiaalisia kuormitustekijöitä sisältävä työ

Psyykkistä kuormitusta, kiirettä tai aikapainetta sisältävässä työssä liikkuminen voi auttaa sympaattisen hermoston ylivireyden laskemiseen ja rentoutumiseen. Mikäli työ on myös kevyttä näyttöpäätetyötä, tarvitaan kestävyyttä ja lihaskuntoa kehittävää liikuntaa. Paljon istuvalle työntekijälle intervallityyppinen liikunta (pallopelit, kuntopiiri, aerobic) sopii hyvin. Rauhalliset lajit, kuten jooga ja venyttely, voivat puolestaan auttaa rentoutumisessa ja lihasjännitysten laukaisemisessa.

Mikäli työntekijä kokee jo uupumisoireita, kovatehoinen liikunta ei ole paras vaihtoehto. Liikkumisen tuottamia endorfiineja saa myös kävelylenkeillä. Esimerkiksi luonnossa liikkuminen on hyvä vaihtoehto, sillä tutkimustiedon mukaan luontoympäristössä liikkumisella on positiivisia vaikutuksia mielenterveyteen; se vähentää stressiä, edistää palautumista ja parantaa mielialaa. Jos työssä koetaan olevan vain vähäisiä vaikuttamismahdollisuuksia työtehtävien sisältöön ja työtahtiin, pientenkin liikkumistavoitteiden saavuttaminen vahvistaa itseluottamusta ja hallinnantunnetta.

Toistotyö

Toistuvat, samankaltaiset ja lyhytkestoiset liikkeet kuormittavat tuki- ja liikuntaelimistöä, mikä altistaa rasitusvammoille. Yleisimpiä näistä ovat ranteen ja kyynärpään alueen jännetulehdukset sekä niska-hartiaseudun vaivat. Kuormitusta lisäävät suuret toistomäärät, voiman käyttö, hankalat työskentelyasennot ja kylmä työskentely-ympäristö. Toistotyössä ensisijaisen tärkeää on työn tauotus ja taukoliikunta kuormittuvia lihaksia verrytellen.

Toistotyötä tekevä hyötyy vapaa-ajallaan kevyestä ja keskiraskaasta aerobisesta liikunnasta (kävely, pyöräily, hölkkä, uinti, hiihto), jolla edistetään verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Lisäksi lihashuolto- ja liikkuvuusharjoittelulla voidaan laukaista staattista jännitystä varsinkin niska-hartiaseudulla. Lihaskuntoharjoittelua on syytä kohdentaa kehon isoille lihasryhmille. Varsinkin keskivartalon ja yläselän vahvistaminen tukee ergonomiaa. Kiiretahtisen toistotyön tekijä voi hyötyä myös rauhallisesta kehonhuollosta venytellen tai esimerkiksi joogasta.

Tämän tehtävän tavoitteena on auttaa sinua ymmärtämään, millainen vapaa-ajan liikkuminen tukee parhaiten eri tyyppisten töiden tekemistä sekä työntekijän työkykyä ja palautumista. Valitse alla olevista monivalintakysymyksistä paras mahdollinen vaihtoehto. Tehtävän jälkeen saat palautetta, miksi valittu vaihtoehto on työkuormituksen näkökulmasta oikein tai väärin.

Työtä tehdään hyvin vaihtelevissa ja erilaisissa työympäristöissä. Erilaiset työympäristöt tai työnteon tavat voivat luoda haasteita työpäivän aikaiselle liikkumiselle. Joissakin työpaikoissa työtilat, työvälineet tai työn tahti voivat rajoittaa mahdollisuuksia nousta ylös, vaihtaa asentoa tai liikkua päivän mittaan. Seuraavissa esimerkeissä kuvataan tilanteita, joissa työpäivän aikainen liikkuminen voi olla haastavaa ja esitellään mahdollisia keinoja liikkumisen lisäämiseen näissä tilanteissa.

Toimisto- ja tietotyö

Toimistoympäristöissä ja tietotyössä haasteena on usein pitkät istumisjaksot ja tiiviisti aikataulutetut kokoukset, jolloin paikallaanolo kasautuu huomaamatta. Tutkimusnäyttö osoittaa, että esimerkiksi kahden minuutin kävely puolen tunnin välein on tehokas tapa vähentää istumisen haittoja ja tukea työpäivän aikaista vireystilaa. Tämän lisäksi sähköpöytien hyödyntäminen, työasentojen säännöllinen vaihtelu ja lyhyet mikrotauot ovat toimivia keinoja lisätä liikettä arkeen. Myös kävelykokoukset tai pieni ylimääräinen kävely päivän siirtymien aikana ovat hyviä keinoja lisäämään luonnollista arkiaktiivisuutta.

Myös kokouskäytännöillä voidaan edistää työpäivän aikaista liikkumista. Kokoukset kannattaa mahdollisuuksien mukaan pitää lyhempinä, esimerkiksi 50 minuuttia 60 minuutin sijaan, jotta kokousputkissakin pienet liikkumistauot ovat mahdollisia. Pidempiin, yli tunnin kestäviin kokouksiin kannattaa aina sisällyttää lyhyt, parin minuutin liikkumistauko sopivaan kohtaan kokousta.

Pakkotahtinen tai tarkasti aikataulutettu työ

Tietyissä ammateissa työn rytmi määräytyy ulkoisten tekijöiden, kuten tiukan aikataulun tai linjaston mukaan. Tällöin työntekijä ei voi itse aikatauluttaa liikkumishetkiä työpäivään tai niiden pitäminen voi olla haastavaa. Pakkotahtisessa tai tarkasti aikataulutetussa työssä tulisikin kiinnittää etukäteen huomiota työn aikatauluttamiseen siten, että liikkumisen mahdollistavia lyhyitä taukoja olisi ripoteltu pitkin päivää.

Pakkotahtisessa työssä voi hyödyntää työssä luonnollisesti tapahtuvia lyhyitä mikrotaukoja. Jatkuviin toistoliikkeisiin kannattaa sisällyttää lyhyitä, muutaman sekunnin rentoutustaukoja tai rentouttavia liikkeitä osavaiheiden tai liikesarjojen väleihin. Myös työn aikana voi liikuskella työtehtävien sallimalla tavalla: sopivissa väleissä voi esimerkiksi pyöritellä hartioita, nostaa kädet ylös, pyöristää ja ojentaa selkää tai venytellä jalkoja. Pidemmillä kahvi- tai ruokatauoilla kannattaa tehdä muutamia kehoa aktivoivia jumppaliikkeitä tai venytellä erityisesti työssä kuormittuvia lihaksia.

Tilan puute

Työpäivän aikainen liikkuminen tarvitsee usein toteutuakseen tilaa liikuskelulle. Jotkin työtehtävät joudutaan kuitenkin suorittamaan hyvin rajatuissa tiloissa, joista ei välttämättä ole mahdollista poistua lyhyen liikkumistauon ajaksi. Tilan puutteessa työtehtävien tauottaminen voi vaatia luovuutta: monissa tiloissa voi ahtaudesta huolimatta esimerkiksi tehdä istuma-asennosta ylösnousuja tuolilta, pyöritellä tai ojentaa käsiä ylös tai venytellä. Liikuntavälineistä kuminauhalla voi tehdä lihaskuntoliikkeitä hyvinkin rajatussa tilassa. Ahtaissa tiloissa tehtävässä työssä on erittäin suositeltavaa käyttää taukoja liikkumiseen: kahvi- ja ruokatauoilla voi kävellä tai tehdä liikkeitä, joita ei varsinaisessa työtilassa ole mahdollista suorittaa.

Esimerkiksi teollisuudessa, logistiikassa ja varastotyössä voi olla turvallisuusrajoitteita, jotka rajoittavat vapaata liikkumista. Tällaisissa työympäristöissä kannattaa työpäivän aikainen liikkuminen ottaa huomioon työympäristöjen suunnittelussa. Esimerkiksi turvalliset reitit lyhyille taukokävelyille ja taukotiloissa sijaitsevat kuminauhat tai muut liikuntavälineet voivat auttaa työpäivän aikaisen liikkumisen tukemisessa.

Liikkuva työ

Liikkuvassa työssä, kuten kuljettajien, kotihoidon työntekijöiden ja kenttätyöntekijöiden tehtävissä, työpäivään voi sisältyä pitkiä istumisjaksoja ja jatkuvia siirtymiä. Työpäivän aikataulutus voi olla tiukka, eikä erillisiä liikkumistiloja tai taukopaikkoja aina ole. Jo lyhyet venyttelyt ja kehon herättely autosta noustessa auttavat lisäämään liikettä työpäivään. Lisäksi mukana voi kuljettaa kevyitä liikuntavälineitä, kuten vastuskuminauhoja, mahdollistamaan taukojumppaa liikkuvan työn lomassa. Päivän aikataulua kannattaa myös suunnitella siten, että lyhyet kävelypätkät sisällytetään siirtymiin mahdollisuuksien mukaan.

Yksi esimerkki liikkuvasta työstä on merenkulkuala, jossa työhön voi sisältyä pidempiä työjaksoja merillä. Merillä ollessa ympäristö poikkeaa normaalista, mutta myös laivajaksoilla mahdollisuudet liikkumiseen tulee turvata. Merenkulkijoiden näkemysten mukaan liikunnan harrastamista laivalla edistäviä tekijöitä olivat muun muassa:

• hyvät liikuntatilat
• monipuoliset ja toimivat välineet
• liikunnan ohjaus
• valmiit kunto-ohjelmat
• kannustava ilmapiiri
• hyvä työporukka
• säännöllisemmät työajat
• mahdollisuus liikkumiseen työajalla
• järkevä miehitys
• mahdollisuus porrastaa liikuntatilojen käyttämistä
• tavoitteellisuus
• erilaiset kisailut
• työntekijöiden toiveiden kuunteleminen
• mahdollisten kustannusten korvaaminen

Näitä keinoja voi soveltuvasti käyttää liikkumisen edistämiseen muillakin liikkuvan työn toimialoilla.

Turvallisuuskriittiset työympäristöt

Turvallisuuskriittisissä ympäristöissä, kuten valvomoissa, työntekijän on oltava jatkuvasti läsnä ja valppaana. Työpisteeltä poistuminen ei aina ole mahdollista ja tilat voivat olla ahtaita. Tällaisissa työympäristöissä pienet työn aikana tehtävät liikkeet, kuten nilkkojen pumppaus, käsien nostelu tai pyörittely ja kevyt venyttely paikallaan, voivat auttaa lisäämään liikettä keskeyttämättä työtä. Työparin kanssa vuorotellen pidettävät tauot ja työpisteen lähelle sijoitetut verryttelyalueet voivat mahdollistaa työpäivän aikaisen liikkumisen myös turvallisuuskriittisissä ympäristöissä.

Etä- ja hybridityö

Työelämässä tapahtuneet muutokset, kuten etätyön, hybridityön ja monipaikkaisen työn yleistyminen, ovat muokanneet merkittävästi tapaa, jolla työtehtäviä suoritetaan. Digitalisaation myötä työ on irtautunut perinteisistä paikoista ja ajoista, erityisesti asiantuntijatyössä, mikä mahdollistaa entistä joustavammat työskentelytavat. Vaikka etätyö oli kasvava trendi jo ennen koronapandemiaa, pandemia-aika kiihdytti sen leviämistä.

Etätyö määritellään ansiotyöksi, joka toteutuu pääasiallisen työpaikan ulkopuolella, esimerkiksi kotiympäristössä, ja sen onnistuminen vaatii työntekijän, esihenkilön ja työnantajan välistä luottamusta, yhteistä suunnittelua ja sopimista sekä työntekijän itsenäisen työskentelyn tukemista. Hybridityö tarjoaa mahdollisuuden yhdistää etätyön ja työpaikalla tehtävän työn parhaat puolet, jolloin organisaatiot voivat miettiä, mikä työskentelytapa on tarkoituksenmukaisin kullekin työntekijälle, tehtävälle tai ajankohdalle.

Vaikka etätyö tuo paljon etuja, siihen liittyy myös riskejä, kuten työajan venyminen, työn ja vapaa-ajan sekoittuminen, vaikeudet irrottautua työstä, sopimattomat työskentelytilat kotona, yksinäisyyden ja eristyneisyyden kokemukset, riittämätön tuki esihenkilöiltä ja työtovereilta sekä huoli urakehityksestä ja asemasta organisaatiossa. Myös liikuntakulttuurin luominen etätyökontekstissa on vielä kesken.

COVID-19-pandemian myötä etätyön määrä on kasvanut merkittävästi, ja Suomi on EU-maiden kärjessä etätöihin siirtymisessä. Tilastokeskuksen mukaan vuonna 2023 noin 35 prosenttia suomalaisista palkansaajista teki etätyötä, mikä on selvästi enemmän kuin ennen koronapandemiaa vuonna 2018. Vaikka määrä on laskenut huippuvuosista, se on vakiintunut korkealle tasolle. Noin 22 prosenttia palkansaajista tekee etätyötä vähintään puolet työajastaan. Naiset tekevät etätyötä yleisemmin (37 %) kuin miehet (33 %).

Liikkuminen etätyössä

Koronapandemian jälkeen ensimmäiset tutkimukset viittasivat siihen, että etätyö voi lisätä inaktiivisuutta ja istumisen määrää. Tämä johtuu siitä, että työpäivän aikainen fyysinen aktiivisuus jää usein vähäiseksi, kun työtä tehdään saman työpisteen ääressä. Myöhemmissä tutkimuksissa on havaittu, että etätyöskentely vaikuttaa fyysisen aktiivisuuden määrään monin eri tavoin, ja sen vaikutukset voivat olla sekä positiivisia että negatiivisia.

Syitä liikkumisen vähenemiseen etätyössä:

1. Ajanpuute: Suuri työmäärä ja tiukat aikataulut voivat estää taukojen ja liikunnan lisäämisen työpäivään.
2. Peräkkäiset etäpalaverit: Jatkuvat palaverit vaikeuttavat taukojen pitämistä ja liikkumista.
3. Työpaikan kulttuuri: Työpaikan ilmapiiri ja sosiaaliset normit voivat estää taukojen pitämisen ja liikkumisen työajalla, jos ne eivät ole yleisesti hyväksyttyjä.
4. Fyysisen työympäristön puutteet: Kotiympäristö ei välttämättä ole ergonomisesti tai fyysisesti optimaalinen liikkumisen lisäämiseksi. Työpisteen ja tilan jakaminen perheen kanssa voi vaikeuttaa liikkumista.
5. Muutokset fyysisessä ympäristössä: Työpaikalla on usein varattu alueita tauoille ja liikkumiselle, joita kotona ei ole.

Syitä liikkumisen lisääntymiseen etätyössä:

1. Joustavuus ja itsenäisyys: Etätyö tarjoaa mahdollisuuden valita, milloin ja miten taukoja pidetään. Tämä voi lisätä liikkumisen määrää.
2. Luontoympäristöt: Luontoympäristö voi lisätä ulkoilua ja liikuntaa verrattuna perinteiseen työympäristöön.
3. Aktiivisten taukojen yleisyys: Joissakin tapauksissa etätyö voi lisätä lyhyiden aktiivisten taukojen määrää.
4. Ulkoilun lisääntyminen: Etätyössä ulkoilu voi olla helpompaa ja yleisempää. Tämä lisää kokonaisaktiivisuutta.
5. Aerobisen kevyen liikkumisen lisääntyminen: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että etätyössä voi olla lähityötä enemmän kevyttä aerobista liikkumista.

Työpaikan liikkumiseen liittyvät käytännöt etä- ja hybridityössä

Liikkuva aikuinen -ohjelman henkilöstöliikunnan barometrin mukaan vain 23 prosenttia etätyötä tekevistä kokee, että työpaikan liikkumista tukevat käytännöt huomioivat etätyöntekijät. Etä- ja hybridityössä työn tekemisen ympäristö muuttuu, minkä vuoksi perinteiset työpaikkaliikunnan ratkaisut eivät aina tavoita henkilöstöä yhtä hyvin kuin lähityössä.

Fyysisen työpaikan rakenteiden – kuten taukotilojen, työmatkojen ja työyhteisön yhteisten rutiinien – puuttuessa vastuu työpäivän aikaisesta liikkumisesta siirtyy pitkälti työntekijälle. Työnantajalla on kuitenkin edelleen merkittävä rooli sen varmistamisessa, että ohjeistukset, käytännöt ja työpäivän rytmi mahdollistavat ja kannustavat liikkeeseen myös etänä. Etätyö voi lisätä istumista, vähentää spontaania arkiliikkumista ja heikentää työasentojen vaihtelua, joten työnantajan johdonmukaisesti tarjoama tuki on tärkeää.

Etätyöpisteen ergonomia on keskeinen osa työpäivän aikaista liikkumista ja asentojen vaihtelua. Työterveyshuollon tukea voidaan hyödyntää esimerkiksi etätyön ergonomian arvioinnissa, asiantuntijaluentojen järjestämisessä tai työvälineiden lainaamisessa kotiin. Säädettävä työpöytä tai muut ergonomiaa tukevat ratkaisut voivat lisätä mahdollisuuksia vaihtaa työasentoa ja liikkua päivän mittaan.

Etätyö myös avaa uusia mahdollisuuksia liikunnan lisäämiseen. Työpaikat voivat tarjota etätyöhön soveltuvia taukoliikuntasovelluksia, järjestää virtuaalisia taukoliikuntahetkiä ja kannustaa osallistumaan yhteisiin liikkumishaasteisiin. Lisäksi kokouskäytäntöjä voidaan muokata niin, ettei kaikki vuorovaikutus edellytä paikallaan istumista ruudun ääressä. Lyhyet jaloittelutauot ja liike kokousten välillä auttavat ylläpitämään vireyttä ja vähentämään pitkäkestoista istumista.

Vinkkilista liikkumisen lisäämiseksi etätyössä:

Liikkumisen lisääminen etätyössä on keskeistä työkyvyn, palautumisen ja jaksamisen tukemisessa. Koska työmatkat ja luonnollinen liikkuminen toimistolla vähenevät, on tärkeää sisällyttää tietoisesti liikettä etätyöpäivään. Säännöllinen liike ei ainoastaan paranna fyysistä kuntoa, vaan edistää myös luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä.

Konkreettisia vinkkejä liikkumisen lisäämiseen:

Työpäivän rytmittäminen liikkeellä

• Istumisen tauottaminen: tuolilta ylös nouseminen vähintään muutaman kerran tunnissa tai pitkäkestoisen istumisen tauottaminen puolen tunnin välein kahden minuutin ajan rauhallisesti kävellen (niin kutsuttu toimistokävely).
• Mikrotaukojen hyödyntäminen: Nopeiden taukoliikkeiden, kuten kyykkyjen tai venytysten tekeminen.
• Kävelykokoukset: palaveriin osallistuminen kävellen joko sisällä tai ulkona, jos videoyhteyttä ei tarvita.
• Työpisteen säätäminen: Säädettävän pöydän käyttäminen ja seisominen osan työajasta. Jos säädettävää pöytää ei ole, työskenteleminen välillä korkeamman tason, kuten keittiösaarekkeen, ääressä.

"Työmatka" ja tauot

• Valeliikunnan toteuttaminen: 10–15 minuutin "työmatkakävely" ennen töiden aloitusta ja heti niiden jälkeen.
• Lounastauko: Lyhyt kävely lounaan jälkeen. Raitis ilma virkistää ja katkaisee ajatustyön.
• Taukojumpan tekeminen: Lyhyt 5 minuutin taukojumppa.

Ergonomia ja tavat

• Asentojen vaihtaminen: Istuminen välillä jumppapallon päällä tai seisominen yhdellä jalalla, mikä aktivoi keskivartaloa.
• Ajastimen käyttö: Muistutus liikkumisesta puhelimeen tai tietokoneeseen. Tauottavaa kelloa tai tauotussovellusta käyttämällä voi keskittyä intensiivisesti työhön ja luottaa siihen, että tauko tulee aikanaan.

Liikunta työpäivän ympärillä

• Säästetyn ajan hyödyntäminen: Työmatkoihin säästyneen ajan käyttäminen liikuntaan.
• Etätreenien tekeminen: Verkosta löytyvien taukojumppaohjeiden hyödyntäminen tai lyhyen kotitreenin tekeminen kesken päivän.

Työpaikan kulttuuri voi edistää tai haitata työpäivän aikaista liikkumista

Työpaikan kulttuurilla ja liikkumista tukevalla ilmapiirillä on ratkaiseva rooli työpäivän aikaisen liikkumisen edistämisessä. Ne viestivät työntekijälle, että työtä saa tauottaa ja työn lomassa saa ottaa lyhyitä liikkumishetkiä. Työpaikoilla on monia mahdollisuuksia edistää liikkumista.

Liikuntamyönteisen kulttuurin luomisen avainasemassa on johto ja esihenkilöt. Johdon ja esihenkilöiden esimerkki näyttää suuntaa kaikille työntekijöille. Työkulttuurin muuttaminen vaatii jatkuvaa innostamista ja viestintää. Liikuntamyönteistä työpaikkakulttuuria luodaan joka päivä teoilla, sanoilla ja käytöksellä.

Käytännön toimia liikuntamyönteisen kulttuurin edistämiseen:

• Luokaa työpaikalle liikkumisnurkkaus. Liikkumisnurkkaus on alue tai tila työpaikalla, joka on tarkoitettu henkilöstölle työpäivän aikaiseen liikkumiseen. Liikkumisnurkkauksen suunnittelussa kannattaa kuunnella henkilöstön tarpeita ja toiveita tilan ja välineistön suhteen. Liikkumisnurkkaukseen kannattaa laatia tarvittavat käyttö- ja harjoitusohjeet ja perehdyttää henkilöstö tilan käyttöön. Jos työ on liikkuvaa, niin henkilöstölle voi suunnitella ja hankkia myös liikuntavälinepakkauksia, jotka kulkevat helposti mukana esim. matkustaessa.
• Kannustakaa liikkumista edistäviin kokouskäytäntöihin. Mahdollisuuksien mukaan kannattaa järjestää kävelykokouksia ulkona. Kannustakaa henkilöstöä pitämään kokoukset lyhyempinä, jotta lyhyet liikkumishetket ovat mahdollisia peräkkäisten kokousten välissä. Pidemmissä kokouksissa kannustetaan pitämään lyhyt jaloittelutauko kokouksen keskellä. Suuremmissa kokouksissa tai seminaareissa aplodit esittäjille voi antaa seisten, mikä tauottaa pitkäkestoisen istumisen.
• Kannustakaa henkilöstöä työpäivän aikaiseen liikkumiseen. Kannustamisen keinoina voi toimia esimerkiksi työpaikan seinille ripustettavat julisteet, henkilöstölle pidettävät tietoiskut tai hyvinvointiluennot ja ohjatut taukojumpat tai taukojumppasovelluksen käytön mahdollistaminen. Liikkuminen ja liikunta kannattaa ottaa osaksi perehdytystä ja kehityskeskusteluja.
• Kannustakaa työmatkaliikuntaan. Työmatkaliikunta on helppo tapa lisätä liikkumista työpäivään. Työmatkaliikunnan tukemisessa tärkeässä roolissa ovat työpaikan tilat ja välineet. Työpaikalla tulisi olla sopivat pukuhuoneet ja peseytymistilat ja polkupyörien säilytysmahdollisuudet. Työvuoron aikaisia siirtymiä voi kannustaa liikkumaan lihasvoimin esimerkiksi hankkimalla työpaikalle polkupyöriä tätä tarkoitusta varten.
• Osallistukaa erilaisiin liikunta- tai haastekampanjoihin. Työyhteisönä liikuntahaasteisiin osallistuminen edistää työpäivän aikaista liikkumista ja voi auttaa lisäämään yhteisöllisyyttä työpaikalla. Liikuntahaasteisiin osallistuessa tulee kiinnittää huomiota, että kaikilla, myös tällä hetkellä vähän liikkuvilla, on samanlainen mahdollisuus osallistua.

Liikkumisen merkitys yrittäjille

Suomessa on arviolta 280 000–300 000 yrittäjää, jotka toimivat merkittävinä työllistäjinä ja ovat välttämättömiä maan menestykselle ja kilpailukyvylle. Yksinyrittäjät muodostavat noin 70 prosenttia kaikista Suomen yrittäjistä. Yrittäjien hyvinvoinnilla on keskeinen rooli yritysten menestyksessä. Työhyvinvoinnin tukeminen on tärkeää sekä henkilökohtaisen että kansantaloudellisen kehityksen kannalta.

Yrittäjien työhyvinvoinnin ja liikkumisen edellytykset poikkeavat usein palkansaajista, sillä työhyvinvointia tukevat palvelut, käytännöt ja rakenteet eivät ole heille yhtä suoraviivaisesti saatavilla. Tämän vuoksi oman työkyvyn ja hyvinvoinnin aktiivinen johtaminen korostuu. Työterveyshuoltolaki (1383/2001) edellyttää, että työnantajan on järjestettävä kaikille työntekijöilleen työterveyshuolto, mikäli yrityksellä on yksikin työntekijä. Lakisääteisen työterveyshuollon tavoitteena on tukea työntekijän työkykyä ja ennaltaehkäistä työstä aiheutuvia terveyshaittoja.

Yrittäjät ilman työntekijöitä eivät ole velvoitettuja järjestämään itselleen työterveyshuoltoa. Työterveyshuollon palveluiden puuttuessa yrittäjiltä voi jäädä saamatta ammatillinen tuki ja neuvonta, jotka auttaisivat ymmärtämään liikunnan merkityksen osana kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tukisivat samalla myös työkyvyn ylläpitämistä.

Yrittäjän hyvinvointi vaikuttaa suoraan yrityksen menestykseen, mutta fyysinen ja psyykkinen kuormitus sekä ajanpuute voivat tehdä liikkumisesta ja palautumisesta haastavaa. Liikkuminen ei ole yrittäjälle pelkästään keino ylläpitää fyysistä kuntoa, vaan myös tärkeä työkalu stressinhallintaan ja henkiseen jaksamiseen. Lisäksi liikkuminen voi edistää luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä. Koska yrittäjien työtilanteet, resurssit ja aikataulut vaihtelevat suuresti, on tärkeää löytää yksilöllisiä tapoja integroida liikkuminen osaksi työtä ja arkea. Tämä voi tukea sekä yrittäjän hyvinvointia että menestystä yritystoiminnassa.

Liikkumisen integrointi työpäivään

Yrittäjien pitkät työpäivät, tiukat aikataulut ja monet vastuut vievät aikaa ja energiaa. Tämä voi johtaa liikunnan ja levon jäämiseen toissijaisiksi, vaikka ne ovat olennaisia hyvinvoinnin tukipilareita. Lisäksi yrittäjien epäsäännöllinen aikataulu voi vaikeuttaa säännöllisen liikuntarutiinin ylläpitämistä, mikä voi heikentää fyysistä kuntoa ja lisätä stressiä entisestään. Toisaalta yrittäjyys mahdollistaa usein joustavuutta työn rytmittämiseen ja liikkumisen sijoittamiseen itselle sopivaan ajankohtaan. Hyvinvoinnin kannalta tärkeää on tunnistaa sekä työn kuormitustekijät että voimavaratekijät ja hyödyntää niitä liikunnallisen elämäntavan tukena.

Ajanhallinta on yksi tärkeimmistä tekijöistä yrittäjän hyvinvoinnin ja yrityksen toiminnan taustalla. Yrittäjän hektisessä arjessa voi olla haastavaa löytää aikaa liikunnalle, mutta taukojen ja rentoutushetkien merkityksen ymmärtäminen on olennainen osa jaksamisen tukemista.

Ajankäytön haasteita voi ratkaista keskittymällä erityisesti helppoihin ja yksinkertaisiin liikkumisen muotoihin. On hyvä huomata, että kaikenlainen fyysinen aktiivisuus tuottaa yhtä lailla positiivisia vaikutuksia. Yrittäjän kannattaa suunnitella aikataulunsa siten, että arki- ja hyötyliikunnalle jää tilaa. Pienet tauot, joiden aikana voi liikkua, voivat olla yhtä arvokkaita kuin pidemmät liikuntasuoritukset. Yrittäjät voivat hyötyä myös siitä, että he sisällyttävät liikuntaa työpäiväänsä esimerkiksi kävelypalavereiden tai lyhyiden jumppahetkien muodossa. Arki- ja hyötyliikunnan merkitystä ei ole syytä aliarvioida – ne voivat olla ratkaisevia tekijöitä hyvinvoinnin ylläpidossa ja työkyvyn tukemisessa.

Vinkkejä, joilla yrittäjät voivat helposti sisällyttää fyysisen aktiivisuuden hetkiä päiväänsä:

Liikkumista työpäivän aikana

• istumisen tauottaminen
• seisomatyöpöytä
• portaat hissin sijaan
• puhelinkeskustelut kävellen
• kävelypalaverit
• "mutkan kautta" työpisteelle tai tapaamiseen
• siirtymät asiakkaiden välillä kävellen tai pyöräillen
• taukojumppa ja venyttely työn lomassa

Liikkumista osana arkea

• "työmatka" kävellen myös etätyöpäivinä
• kauppareissut kävellen tai pyöräillen
• koiran ulkoilutus
• pihatyöt
• muut aktiiviset askareet

Fyysisesti kuormittavaa työtä tekeville yrittäjille hyvinvointia ei aina lisätä kasvattamalla liikunnan määrää, vaan tukemalla riittävää palautumista. Kevyt kävely, liikkuvuusharjoittelu, venyttely ja muu palauttava liikunta voivat auttaa ylläpitämään toimintakykyä ja ehkäisemään tuki- ja liikuntaelinongelmia. Liikkumisen suunnittelussa on tärkeää huomioida työn kokonaiskuormitus sekä yrittäjän yksilölliset tarpeet ja voimavarat.

SMART-malli (kuva 6) toimii henkilökohtaisten liikuntatavoitteiden asettamiseen ja motivaation löytämiseen.

Yrittäjät ovat tottuneet hyödyntämään SMART-tavoitteita liiketoiminnan eri osa-alueilla, kuten strategioiden kehittämisessä, myynnissä ja markkinoinnissa. Tämä tuttu ja tehokas malli voi palvella myös henkilökohtaisen hyvinvoinnin edistämistä.

Liikuntatavoitteiden asettaminen SMART-mallin mukaisesti tarjoaa yrittäjille mahdollisuuden soveltaa liiketoiminnassa opittuja taitoja omassa elämässään. Kun tavoitteet ovat selkeitä, mitattavia, saavutettavissa, realistisia ja ajankohtaisia, ne tukevat yrittäjän kykyä ylläpitää fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Tässä yhteydessä SMART-malli toimii sillanrakentajana liiketoiminnan ja henkilökohtaisen hyvinvoinnin välillä auttaen yrittäjiä saavuttamaan tasapainoa kiireisessä arjessa.

Kiireisessä elämässä liikuntatavoitteiden asettaminen SMART-mallin mukaisesti tekee tavoitteista selkeitä ja saavutettavissa olevia. Ensimmäinen askel on määrittää Spesifi (tarkasti määritelty) tavoite, kuten "Lisään päivittäistä liikuntaa kävelemällä vähintään 8 000 askelta päivässä." Tämä tavoite on Mitattavissa askelmittarin avulla. On tärkeää varmistaa, että tavoite on saavutettava (Achievable) ja Relevantti (merkityksellinen) elämäntilanne huomioiden. Mikäli 8 000 askelta tuntuu aluksi liian suurelta, voi olla hyödyllistä aloittaa pienemmällä askelmäärällä ja kasvattaa sitä asteittain. Lopuksi aikaan sidottu (Time-bound) tavoite, kuten "Saavutan 8 000 askelta päivässä kuukauden kuluessa", antaa konkreettisen aikarajan, jonka puitteissa edistymistä voidaan arvioida.

SMART-mallin käyttö ei ainoastaan lisää motivaatiota, vaan tarjoaa selkeän suunnitelman, jonka avulla edistymistä voidaan seurata ja tarvittaessa tehdä muutoksia. Tämä varmistaa, että liikuntatavoitteet eivät jää pelkästään ajatuksen tasolle, vaan muuttuvat konkreettisiksi tuloksiksi, jotka tukevat jaksamista ja hyvinvointia.

Lue halutessasi lisää

Mars matkalle! – Terveyttä, työkykyä ja työhyvinvointia yrittäjälle – Työterveyslaitos

Yrittäjän työkirja hyvään elämään – Työterveyslaitos ja Oulun yliopisto